Trening - 4 czy 5 razy w tygodniu?

Cześć,

Ćwicze od ok 4 lat, początkowo planem FBW, następnie split, a od roku lece poniższym planem (bez względu czy okres masy czy redukcji), od września jestem na masie, przybyło 2kg, a wyniki siłowe niewiele wzrosły(WL - 82.5, martwy - 131, przysiad - 111), i tak się zastanawiam czy nie lepiej przejsc na 4dniowy plan treningowy ? Być może to jest problemem ? Dieta 80/20

30 lat, 178, 72kg

PUSH A:
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie skos ujemny
Wyciskanie żólnierskie
Podciaganie tułowia
Wyciskanie stojąc
Odwrotne pompki

PUSH B:
Wyciskanie hantli na płaskiej
Wyciskanie hantli skos dodatni
Wznosy bokiem
Wyciskanie w płaszczyźnie
Wyciskanie francuskie leżąc
Wyciskanie hantli

PULL A:
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztanga leżąc
Wiosłowanie hantla
Face pull
Uginanie ze sztanga
Uginanie w oparciu

PULL B:
Martwy z hantlami
Focze wiosłowanie
Skłony tułowia
Szrugsy
Uginanie młotkowe
Uginanie w siadzie

LEGS A:
Przysiad ze szanga
Przysiad przedni
Żuraw
Wspiecia na palce
Bułgary
Hip trust

LEGS B:
Martwy na prostych nogach
Wykroki
Syzyfki
Wspiecia na palce
Uginanie podudzi
Hip trust

Dobrze jak byś rozpisał ten plan poprawnie bo raczej nie trenujesz nóg dwa razy pod rząd nóg, nie napisałeś nic o tym jaką objętość treningową stosujesz w poszczególnych ćwiczeniach. Więc sam schemat treningowy niewiele nam mówi, nie wiemy nawet ile razy w tygodniu trenujesz.

Jak popatrzę na poszczególne dni treningowe to ćwiczenia masz całkiem fajne dobrane, ale widzę, że nie masz nic w planie treningowym na brzuch/rdzeń, a na pewnym etapie zaawansowania warto by było coś dodać do planu.

Rok na jednym planie treningowym to dla mnie jakaś abstrakcja na pewnym etapie. Początkujący mogą dość długo lecieć na jednym planie z pewnymi modyfikacjami, ale ten rok to bardzo długo na jednym planie treningowym. Tutaj warto by było coś zmodyfikować.

Druga rzecz to Twoje postępy 2kg w 4 miesiące dla osoby zaawansowanej byłoby całkiem spoko, jeśli to jest czysta masa mięśniowa, ale jeśli ogólnie wpadło Ci 4kg to bardzo słaby progres.
Trzeba przyjrzeć się dokładnie planowi i go zmodyfikować bo rok na jednym planie to za długo, a po drugie diecie, bo jednak te przyrosty powinny być lepsze. Ale myślę, że słabe przyrosty są wynikiem braku modyfikacji treningu i diety.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-28 10:27:02

Tak zapomnialem napisac
w kazdym cwiczeniu po 4 serie wlasciwe w zakresie 8-10 powtorzen
cwicze push pull legs przerwa push pull przerwa
legs push pull przerwa legs push przerwa
Brzuch robie 2x w tygodniu przed dniem przerwy


Zmieniony przez - Reformator2024 w dniu 12/28/2023 10:34:28 AM

Dardzcie mi jeszcze, czy przejscie teraz z 5 dni treningowych (PPL) na 4 dni (upper/lower lub PUSH/PULL) będzie krokiem wstecz czy moze być pomocne w budowie masy ?

Wszystko zależy od kompozycji planu treningowego. Zarówno 4 dni treningowe jak i 5 będą dobre do budowy masy mięśniowej. Ja lubię osobiście plany 4 dniowe bo są dla mnie optymalną ilością dni treningowych do nietreningowych w skali tygodnia. Gdzie spokojnie nadążam z regeneracją.

A każda partia jest trenowana dwa razy w tygodniu więc ta równowaga jest zachowana.

Tak jak pisałem 4 czy 5 dni możesz dobrze się rozwijać i budować masę mięśniową kwestia indywidualnego podejścia do tematu treningu siłowego.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-03 12:38:21

W każdym ćwiczeniu po 4 serie właściwe w zakresie 8-12 powtórzeń

PUSH A:
Przysiad ze szanga
Wspiecia na palce
Bułgary
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Wyciskanie żólnierskie
Wyciskanie stojąc(tric)
Odwrotne pompki

PUSH B:
Przysiad przedni
Wykroki
Hip-trust
Wyciskanie hantli skos dodatni
Rozpiętki
Wznosy bokiem
Wyciskanie w płaszczyźnie
Wyciskanie francuskie leżąc
Wyciskanie hantli

PULL A:
Martwy ciąg
Uginanie podudzi z hantla
Żuraw
Wiosłowanie sztanga leżąc
Wiosłowanie hantla
Face pull
Uginanie ze sztanga
Uginanie w oparciu

PULL B:
Martwy z hantlami
Syzyfki
Wiosłowanie w opadzie tułowia
Focze wiosłowanie
Szrugsy
Uginanie młotkowe
Uginanie w siadzie


Ćwiczył będę:
PUSH
PULL + brzuch
WOLNE
PUSH
PULL + brzuch
WOLNE
WOLNE


Proszę o ocenę czy ten plan nie jest przeładowany, i ew sugestie co zmienić.
Z góry dziękuje za udzielone odpowiedzi.

Piszesz, czy zmiana z 5 dni treningowych, na 4 dni i inny system treningowy rozwiąże problem, ale w rzeczywistości nie napisałeś nic na temat tego problemu. Jak on dokładnie wygląda? Można jedynie zakładać, że chodzi o wyniki siłowe. Cztery lata treningów i wyciskanie na klatkę piersiową 80 kilogramów to rzeczywiście dość rzadko spotykane. Chyba, że ktoś cały czas ćwiczył pompki.

Pod tym kątem nie będzie miało specjalnego znaczenia czy trenujesz 4, 5 razy w tygodniu, czy też split z FBW, itp. Istotne jest to, na jakich ćwiczeniach plan bazuje, jak wygląda technika ćwiczeń, czucie nerwowo-mięśniowe.