Trening - jaki wybrać?

Witam mój wiek 28 lat 188 waga 102kg staż na siłowni (domowej) parę lat jednak bez większych przerw około 3 lata, głównie trenowałem zawsze siłowo metodą 5x5 5/3/1 i wieloma wariantami Jima Wendlera ,nie chcę robić dużej dedukcji tylko trochę zrzucić brzuch i podkreślić ramiona, mam 5 dni w tygodniu czas na trening po 1h , zastanawiam się nad spiltem/fbw np poniedziałek spilt/wtorek fbw/środa spilt/czwartek fbw/piątek spilt. Ale jestem otwarty na różne propozycje bo jak mówiłem nie mam w tym doświadczenia


Zmieniony przez - Patryniek w dniu 2023-08-10 11:16:48

Nie ma w tym jakiejś szczególnej trudności jeśli chodzi o ułożenie planu treningowego ponieważ masz już jakieś doświadczenie za sobą. 5 dni treningowych to sporo i można na prawdę rozwinąć skrzydła treningowe. Co do samego podziału treningowego to możesz spokojnie machnąć jakieś push/pull, push/pull/legs czy tez partię mięśniową raz w tygodniu masz pełną dowolność.

Jeśli chciałbyś dołożyć do tego jakiś dzień aerobowy to możesz machnąć push/pull 4 razy w tygodniu, a piąty dzień sobie zostawić na aktywność aerobową.
A jeśli chcesz bazować tylko na treningu siłowym to warto dodać ten 5 dzień jeśli masz takie możliwości czasowe.
Najczęściej 4 dni treningowe w tygodniu są optymalnym rozwiązaniem dla większości.

Jeśli do tej pory pracowałeś w treningu tylko na niskich zakresach powtórzeń to teraz tym bardziej warto wskoczyć okresowo na większy zakres, jak dasz 10 powtórzeń w serii i nowy trening to powinno wystarczyć na mikrocykl redukcyjny. Oczywiście wszystko musisz poprzeć deficytem kalorycznym bo to element niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-16 14:25:32

Nie ma treningów na rzeźbe czy na mase , tutaj dieta deycduje głównie a o treningach poczytaj tutaj https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Dzięki monkey za link, czytałem go parę razy. Dokładnie wiem jak dieta jest ważna szczególnie że mam ibs i nie ma wszystko mogę sobie pozwolić obecnie jestem na diecie eliminacyjnej i po mału coś tam sobię ogarnę z dieta nie ma problemu, chciałem po prostu żeby ktoś mnie nakierował czy robić spilt, fbw czy coś, czy lecieć jakimś gotowcem z neta, do tej pory głównie trenowałem pod siłę metodami Jima Wendlera i je sobie modyfikowalem pod sobie bo już znam swój organizm, więc z treningiem na rzeźbę mam mało wspólnego. Ostatnio na mecie trafiłem na plan 5x w tygodniu spilt i fbw, na zasadzie że w poniedziałek spilt wtorek fbw obwodowe i tak dalej... I pytanie czy to dobry sposób na rzeźbę? Ważę 103 kg więc troszkę tłuszczu jest xD chciałbym treningiem trochę spalić tłuszczu i ujemnym deficytem na diecie ale z zachowaniem jakiś tam mięśni.


Zmieniony przez - Patryniek w dniu 2023-08-11 08:40:22

Ale małpa ci napisał że nie ma czegoś takiego.
Robisz dowolną dietę która wprowadza cię w deficyt i trenujesz jak trenowałeś po prostu na mniejszej objętości żeby utrzymać jak najwięcej mięśni i tyle.
Tu nie ma magicznych strategi i ukrytych metod dieta dieta i jeszcze raz dieta.
Możesz trenować dowolnym planem sam redukowane na planach siłowych na fwb czy na 5 dyniowym split kulturystycznym każdy schemat działa dobierasz tylko objętość z której możesz się zregenerować


Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2023-08-11 20:43:32

Kurczę to po co te setki artykułów, pierdyliard metod, pełno różnorakich ćwiczeń, wypowiedzi trenerów, planów treningowych etc etc skoro mogę całe życie np.robić wyciskanie leżąc 3x 140 kg przysiady martwe ciągi po 200kg i mieć sylwetkę jak jakiś tam kulturysta bo będę zamiast 4tys kcl jadł 3,5kcl i cały czas trenował to samo! Dziękuję panowie, i tępy nie jestem wiem że dieta jest ważna i nie będę żarł 5 tys kcl na redukcji skoro zapotrzebowanie mam 3,5 xD

Ale czemu się irytujesz?
Są te artykuły i lanie wody bo oni wszyscy z tego żyją jak w tym powiedzeniu że jak nie wiesz o co chodzi to chodzi o kasę.
Ćwiczenia zmieniasz tylko żeby przełamać stagnację albo pracować nad słabym ogniwem rzadko kiedy trzeba wywracać cały plan do góry nogami chyba że np chcesz trenować pod specjalizacje albo po kontuzji

Rozumiem tylko że trzeba mieć cel pod ten cel wybierasz treningi tak przynajmniej uważałem,moim celem była siła w 3 bojach trenowałem 5/3/1 byłem zadowolony nadal jestem zadowolony ze swojej siły w 3 bojach. Teraz chciałbym popracować nad sylwetkę, mam nowy cel i chciałem pod ten cel wybrać trening, ale z tego co widzę to mogę dalej trenować to samo tylko obciąć kcl?

Jeżeli chcesz zachować jak najwięcej ze starej siły to tak.
Gdybyś chciał popracować na jakimiś detalami w sylwetce to zostawił bym to na okres gdy wejdziesz znowu na plus i wtedy dał jakiś plan pod hipertrofię albo nawet z priorytetem pod daną partię bo na redukcji nie ma co eksperymentować za mocno bo w deficycie możesz dostać mylny sygnał że plan nie działa ale to nie wina planu per sey tylko w danym momencie może być za dużo

Dzięki, tylko mój trening moim zdaniem jest słaby na rzeźbę/ redukcję mój trening opierał się na dynamice, 2,3 sekundy pauzy w ćwiczeniach, wyciskaniu do deski, przysiad dupą do ziemi bądź na krzesło żeby potem wstać dynamicznie i takie tam :D 3 min przerw, trenowałem detale żeby moje osiągi były jak najlepsze pod dany bój i w tym było to bardzo dobre ale czy to zda egzamin na redukcję? Nie znam się dlatego założyłem temat, a lubię czytać dlatego posiłkuje się internetem żeby mieć pewniaka.


Zmieniony przez - Patryniek w dniu 2023-08-11 21:43:03

Jeszcze raz powtórze że nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę :) Ćwiczy takim planem jaki ci najbardziej spasuje a czy to będzie FBW czy SPlit cz PUSH pull nie ma żadnego znaczenia bo trening siłowy to tylko narzędzie do tworzenia deficytu i narzędzie do zabezpieczeia miesni przed odejściem bo dajemy bodziec . Oczywicie z tych wszystkich planów na twoim poziomie zaawansowania najlepiej postawic na FBW i jakiś dodatek cardio

Dobra dzięki panowie ogarnęłem juz o co chodzi, sorka jeśli trochę się uniosłem bo po prostu trenuję w domu nie mam kontktu z żadnym trenerem czy osobą która interesuje się siłownia, z kumplami mogę co najwyżej pogadać jak bardzo piwko się zmieniło na przestrzeni 10 lat XD pozwoliłem sobie obejrzeć twój filmik monkey na YT i bardzo mi to wyjaśniał o co chodzi z tymi treningami, tobie również dzięki Ćwiczę bo lubię bo podkreśliłes żeby nie wierzyć internetowi, a ja po prostu wpisałem w neta - trening na rzeźbę - i milon planów gotowych Seata tata jeden lepszy od drugiego i człowiek zgłupiał:D po prostu ułoże solidny plan opierający się na tym co znam i ćwiczę bo podstawy jakieś tam ogarniam i tyle, dietę redukcyjna na lekkim minusie i będę obserwował co się dzieje. Mając 5 dni na trening ułożyć fbw na 3 dni czy na 4?