Trening dla średnio zaawansowanych (4 dniowy, masa)

Witam, jest to moje nowe konto na tym forum. Duzo siedze i czytam ale postanowiłem zaczac sie udzielac
Chciałbym zamieścic swoj nowy trening i wysluchac opinii expertow, za co byłbym bardzo wdzieczny. Byc moze ktos zechce z niego skorzystac co sprawiłoby mi ogromna przyjemnoscPozdrawiam.






PLAN TRENINGU NA MASE (2-3 miesiące)

I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,10
3. Francuskie wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ (Poniedziałek) - NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 10,10,10
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 2-3s

III DZIEŃ (Środa) - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie pół-sztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10

IV DZIEŃ (Czwartek) - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
(3. Stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3s)
4. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
5. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
6. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3s


Zmieniony przez - PutaMadre w dniu 2007-12-02 20:07:45

PLAN TRENINGU NA MASE (2-3/3 miesiace wyłacznie wtedy gdy nadale będą dobre z niego efekty/ miesiące)

I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8

II DZIEŃ (Poniedziałek) - NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
wspięcia siedząc 15 15

III DZIEŃ (Środa) - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie pół-sztangą 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10

IV DZIEŃ (Czwartek) - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
unoszenie hantelek w opadzie 12 10 10
6. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3-4s 15-10

Dzieki za poprawki, na pewno z nich skorzystam. Tylko nie wiem czemu taki lajtowy trening na barki, ktore ogolnie preferuje najbardziej Oczywiscie SOG dla eksperta Pozdrawiam.

Fajny plan- Apokalipsa dobrze poprawił

Tyle dodam od siebie:
-triceps względem bicepsa potraktowany zbyt po macoszemu,
-dałbym taki układ: Nogi / Klatka+Tric // Plecy+Bic/ Barki,

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-12-02 21:49:22

nogi pierwszego dnia? czemu tak sadzisz? tez nad tym myslalem ale nie wiem czy bym sie przyzwyczaił a u mnie na silowni zawsze robilem klatke pierwszego dni tj. niedziela bo jest zawsze malo ludzi i mam wolna najlepsza ławke pozdro.

A rozumiem, jasne, możesz zacząć od klatki.

Ale wtedy to rozłoży się tak:

Klatka Tric
Nogi
...
Barki
Plecy Bic

Grunt by odstęp czasowy nóg od pleców był znaczny.

POZDRO

Aha, no masz racje. Jeszcze planuje jakis trening na brzuch dolaczyc w miedzyczasie, moze podołam.. myslalem nad tym ABS II ale jeszcze musze to przemyslec. Co o nim myslisz/cie? Moze jakis inny proponujecie? Pozdrawiam.

abs ogolnie jest niezły.
jajednak osobiście ukladam sobie "swoje plany"- najczęściej proste ale skuteczne.

dla mnie ten ABS jest trudny do ogarniecia..ja to musze miec łatwo i prosto co nie oznacza ze jestem tępy jeszcze pomysle..moze cos innego wymysle. Pozdro