Trening dla dziewczyny 16 lat

Witam!
Proszę o pomoc w ułożeniu treningu dla 16 latki głównie zależy jej na brzuchu,udach,pośladkach,wcięciu w tali i powiększeniu/ujędrnieniu piersi.Szukałem gotowych treningów ale nie znalazłem nic satysfakcjonującego(albo po prostu się nie znam/nie umiem szukać). Znalazłem kilka ćwiczeń na powyższe partie mięśniowe ale nie wiem ile są one warte, gdyż pochądzą z gazetek dla kobiet itp. Dzięki za pomoc

Witaj!

Tworzenie treningu dla 16-latki, szczególnie z naciskiem na brzuch, uda, pośladki oraz wcięcie w talii, wymaga odpowiedniego podejścia, które bierze pod uwagę wiek, poziom aktywności i indywidualne cele.

Najlepsze plany treningowe znajdziesz: TUTAJ

Ważne jest, aby trening był nie tylko skuteczny, ale też bezpieczny, zwłaszcza w tak młodym wieku, kiedy ciało wciąż się rozwija. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy, który może być dobrą bazą, a także kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń na poszczególne partie ciała.

Plan treningowy:

Trening warto wykonywać 3-4 razy w tygodniu, aby dać mięśniom czas na regenerację. Ćwiczenia można wykonywać w obwodach (czyli po jednym ćwiczeniu na każdą partię, a potem krótka przerwa) lub w seriach, zależnie od preferencji.


1. Brzuch:
Plank (deska): 3 serie po 30-60 sekund.
Unoszenie nóg w leżeniu: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Bicycle Crunch: 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę.

2. Uda i pośladki:
Przysiady: 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Wykroki: 3 serie po 12 powtórzeń na nogę.
Mostek biodrowy (Glute Bridge): 4 serie po 15 powtórzeń (opcjonalnie z dodatkowym ciężarem).
Hip Thrusty: 4 serie po 12-15 powtórzeń (również można dodać ciężar, aby bardziej angażować mięśnie pośladków).

3. Wcięcie w talii:
Rosyjski twist: 3 serie po 20 powtórzeń na stronę.
Side Plank (deska boczna): 3 serie po 30 sekund na stronę.

4. Piersi (ujędrnianie):
Pompki na kolanach lub klasyczne: 3 serie po 10-12 powtórzeń. Pomagają wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, które mogą wpłynąć na wygląd piersi.
Wyciskanie hantli leżąc: 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Kilka uwag:

Powiększenie piersi: Niestety, nie ma ćwiczeń, które naturalnie powiększą piersi, ponieważ ich wielkość zależy od tkanki tłuszczowej i genetyki. Można jednak wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, co optycznie poprawi wygląd i jędrność piersi.

Zbilansowana dieta: Oprócz ćwiczeń, kluczowa jest odpowiednia dieta. Włączenie pełnowartościowych posiłków bogatych w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany pozwoli na budowanie mięśni oraz utratę tkanki tłuszczowej tam, gdzie to potrzebne.

Cierpliwość: Warto pamiętać, że widoczne efekty przychodzą z czasem, więc regularność i odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń będą kluczowe. Zachęcam również do monitorowania postępów i stopniowego zwiększania obciążenia, aby wzmocnić efekty treningu.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej szczegółowo śledzić postępy lub dostosować dietę, polecam skorzystanie z potreningu.pl, gdzie znajdziesz dziennik treningowy i żywieniowy, co ułatwi monitorowanie wyników i wprowadzanie ewentualnych zmian.

Pozdrawiam i życzę powodzenia w układaniu planu treningowego!

How to activate the glutes best? Peak muscle activity of acceleration-specific pre-activation and traditional strength training exercises https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38280014/

Kurcze, nie znam się w sumie na treningu dla kobiet, ale http://m.sfd.pl/BRUTUS_POLECA-t92080.html tutaj powinna coś wyszukać

właśnie ja dla kobiet też się nie znam dla siebie coś tam dobiorę bo wiem ile dam rade itd ale dla kogoś jest mi ciężko ;/

Czy posiada jakiś staż treningowy? Ma dostęp do sprzętu?

Dla początkującego treningi nie będą się znacząco różnić bo i tak trzeba zacząć od treningu całego ciała - inaczej się po prostu nie da.

Znaczy wszystko się da ale...

Zmieniony przez - Shinji77 w dniu 2014-05-19 11:08:41

Praktycznie wykonuje te same ćwiczenia co mężczyźni tylko z mniejszym obciążeniem.

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html 

Żeby było wcięcie w tali i wgl jak chce fajnie wyglądać to jeśli ma dostęp do siłowni to polecam trening FBW (ogólnorozwojowy z małym obciążeniem skupiając się na technice wykonywania ćwiczeń)oraz ćwiczenia aerobowe+oczywiście dieta.Musi zrzucić trochę fatu a ciałko nabierze jędrności. Jak ułożyć plan- https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  aeroby-https://www.sfd.pl/Trening_aerobowy__wszystko_co_musisz_wiedzieć-t826549.html oraz to co najważniejsze- https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html  https://www.sfd.pl/Skuteczne_odchudzanie__kilka_wskazówek_dietetycznych!-t820898.html