Trening dla początkującego 14-latka z samymi hantlami (domator)

Witam, mam 14 lat i bardzo potrzebuję kogoś doświadczonego co do treningów.
Waga: 53kg
Wzrost: 163cm

Na wstępie chciałbym podkreślić, iż ZUPEŁNIE nie znam się na tych sprawach i jest to mój pierwszy raz z takimi treningami. Umieszczam ten wpis, żeby mieć pewność, że zestawy ćwiczeń i treningów będą podpasowane pode mnie.

MÓJ CEL: chciałbym nabrać masy mięśniowej (coś w stylu, zdejmuję koszulkę na plaży a tu "wooo, ale klata" :D). Mam wielki zapał i motywację do działania, więc zniosę wszystko, aby uzyskać ten rezultat... Też nie chodzi mi o taką masę, że nie będę potrafił przyłożyć telefonu do ucha z powodu wielkiego bicepsa :P

Potrzebuję jasnego zestawu ćwiczeń, treningów w stylu: plan A - klatka i biceps, tyle i tyle serii po tyle razy - środa. Aktualnie w domu mam tylko hantle 20kg. Co do ćwiczeń z podparciem o np. szafki lub krzesło też nie będzie problemu. Prosiłbym jedynie o dokładne objaśnienie ich :3

Tak jak wspominałem, mam wielki zapał i mógłbym zacząć już dzisiaj, tylko brakuje mi rozpiski treningów! :( Bardzo proszę o pomoc!

Spokojnie kolego, żeby ludzie wpadli w podziw widząc twoją klatę musisz nad nią wiele lat pracować. Jak masz zapał to dobrze, byleby nie słomiany.

Co do treningu, to dobre będzie dla Ciebie FBW. Dobrze by było jakbyś sobie ogarnął drążek do podciagania, do zamontowania w ścianie lub taki niedrogi do futryny drzwi. Zrobisz sobie na nim plecy. Następne fundamentalne ćwiczenie to pompki, ich rodzajów jest bardzo wiele możesz robić zwykle, z nogami wyżej, próbować dipów ale są dość ciężkie. Hantelki to biceps i barki.

Spróbuj takiego planu:
Przysiady (mogą być z jakimś plecakiem) 4-5 serii
Pompki z nogami na podwyższeniu lub zwykłe 3-4 serie
Podciaganie na drążku 3-4 serie (sugerowałbym nachwyt)
Uginanie przedramion z hantlami na biceps 3s
Wyciskanie hantli na barki stojąc 3s
Pompki na poręczach 3s
Wspiecia na palce jednonóż 3s (po 3s na każdą nogę)

Ja zaczynałem bardzo podobnym planem i sprawdzal mi się dobrze. Wykonuj taki trening 3 razy w tygodniu pn/śr/pt.

Musisz wiedzieć że oprócz treningu bardzo ważna jest też dieta i regeneracja ale o tym sobie już sam poczytaj.

Kiedyś czytałem gdzieś, żeby ćwiczyć mięśnie trzeba brać taki ciężar jaki jesteśmy utrzymać w ostateczności lub coś w tym stylu. Trzymać się tego czy jest to mit? I co do planu, bardzo mi się podoba ale ile np. pompek na jedną serie?

Zapamiętaj to że najważniejsza jest dobra technika a nie jak największy ciężar. Wydaje mi się że nikt nie ćwiczy według planu 4 serie po 1 powtórzenie bo ciężar jest ostateczny i nie da rady więcej chyba że chcesz pobić swój rekord ale to na pewno nie na każdym treningu.

Tego już Ci nie powiem, powtórzenia każdy pod samego siebie musi dopasować, ale jeśli robisz np max 30 pompek bo to rozłóż sobie serie 20-18-17-15. Spróbuj pompek z nogami wyżej, jest sporo ciężej z czasem sam będziesz wiedział ile powtórzeń masz zrobić w każdym ćwiczeniu.

Super, dzięki wielkie :)

Damian Kisiel

Kiedyś czytałem gdzieś, żeby ćwiczyć mięśnie trzeba brać taki ciężar jaki jesteśmy utrzymać w ostateczności lub coś w tym stylu. Trzymać się tego czy jest to mit? I co do planu, bardzo mi się podoba ale ile np. pompek na jedną serie?

W Twoim wieku trening powinien być przeprowadzony z głową i bez walczenia o przeżycie pod sztangą.

Wiadomo, że jak się ma zapał do pracy i chęć trenowania to już połowa sukcesu a jak się odżywiasz ?