Trening domatora

Witam. Ułożyłem sobie taki mały trening w domu. Głównie zależy mi na zwiększeniu masy bo słabo z nią (bez żadnych suplementów) i poprawie górnej połowy ciała (biceps, klatka, barki).

Ćwiczę co drugi dzień.
wiek: 16
wzrost: 180 cm
waga: 59 kg

biceps: 29,5 cm
klatka: 94,5 cm

I. Najpierw robię do 6 serii pompek na krzesłach. (schodzę do samego oporu)





II. 4 serie uginania rąk ze sztangą (ile się da w każdej serii)





III. Pompki z nogami na podwyższeniu ok. 4 serie





IIIa. Jeśli czuje się na siłach to kolejna seria na bicepsy.


IV. Na koniec również 4 serie zwykłych pompek lub z wąskim ustawieniem rąk gdzie łokcie zginają się "wzdłuż ciała".


Czy takim treningiem zdołam coś osiągnąć. Staram się także przestrzegać diety. Kontroluję witaminy w organizmie i staram się zdrowo odżywiać. Jeszcze raz podkreślam... zależy mi na masie i 'powiększeniu' klatki, bicepsów, a także barków.

Z góry dziękuje za jakiekolwiek porady.

Pozdrawiam.

ps. Jeśli trzeba będzie zwiększyć intensywność to mówcie. Kiedyś już ćwiczyłem i mam sporą wytrzymałość.

Dodam do tego jeszcze "6 Weidera" i ćwiczenia na nogi (uda, łydki)


Zmieniony przez - tutajkox w dniu 2008-04-06 15:58:37

Powinieneś ćwiczyć całe ciało.
Brakuje ćwiczeń na plecy nogi i brzuch
przeczytaj:
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html

Zmieniony przez - żbik_74 w dniu 2008-04-07 11:38:17

" Dodam do tego jeszcze "6 Weidera" i ćwiczenia na nogi (uda, łydki) "

Pisałem co do nóg i brzucha. Jeśli chodzi o plecy to z tym najgorzej bo nawet drążek mam nie sprawny.

Przepraszam niedoczytałem ok
Polecam art
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
tam masz przykładowy trening, podaną kolejność ćwiczeń. Za dużo seri, za dużo ćwiczeńna klatę brak pleców - chyba się nie mylę. Jak masz sztangę dodaj wyciskanie na barki, ale ostrożnie z ciężarami, możesz dać unoszenie tułowia z opadu - kłdziesz się na stole nogi pod parapet i ćwiczysz. Jak możesz postaraj się o drążek i podciąganie na drążku. Pompki z wąskim rozstawem jak najbardziej - to ćwiczenie głównie na triceps.
Powodzenia.

Zmieniony przez - żbik_74 w dniu 2008-04-14 11:37:05

Uzupełnienie

Zmieniłem troszkę trening od ostatniego tak aby był jak najbardziej optymalny dla mojego organizmu.

Ćwiczę co drugi dzień i robię to na zasadzie FBW (jednego zestawu) no i niestety nie mam dostępu do siłowni. Podaję w kolejności:

I. Pompki na krzesłach (5 serii x 10 powt.)





II. Rozciąganie ekspandera przed sobą (5 serii x 10 powt.)





III. Pompki z nogami na podwyższeniu (j.w)





IV. Rozciąganie ekspandera nad głową (j.w)





V. Pompki w podporze tyłem (2 serie x 10 powt.)





VI. Uginanie ekspandera stojąc (4 serie x 10 powt. na każdą rękę)





oprócz tego "prowizoryczne" ćwiczenia typu:

1.



2.



i ćwiczenia na brzuch, łydki, uda.

Będę wdzięczny za odpowiedzi i porady.

trening generalnie ok. Pamiętaj jednak że budowanie masy to także odpowiednia dieta (dział odżywianie) i regeneracja. Ja nie robiłbym też tylu seri, ograniczył bym do dwóch trzech na każde ćwiczenie. Jeśli jest za lekko mozna dodać obciążenie, np plecak.
Pamiętaj o rozgrzewce porzed i rozciąganiu po treningu. W pierwszym linku który ci podałem masz opisaną fajną rozgrzewkę.
pozdr. powodzenia