Trening domatora po 8 miesiacach na siłowni - FBW.

Cześć,

mam 23 lata, ważę 61kg przy 172cm wzrostu.
Umowny typ sylwetki to ektomorfik, pomiar tłuszczu to 15% z brakiem tendencji do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Za sobą mam 8 miesięcy treningu na siłowni 3-4x w tyg, wcześniej split, skończyłem na FBW na maxa okrojony.
Moim celem jest zdobycie jak najwięcej masy.

Treningów na siłowni zaprzestałem 23 marca.

Moje wyniki klasyfikowały się:
-przysiady ze sztangą 60-65kg x 3 serie
-wiosłowanie sztangą 50kg x 3 serie
-MC na prostych, 60kg x 3 serie
-wyciskanie tu max 60kg x2
-wyciskanie żołnierskie 30kg x 3 serie

prócz tego daję rade podciągnąć się po 3 x 8, pompki na poręczach trochę gorzej ale w granicach 6-8 w 3 seriach.

W domu posiadam drążek (wąska futryna przez co mogę podciągać się tylko do brody, za kark nie mam jak wyprowadzić łokci na boki).
Prócz drążka 2 hantle do 10kg każdy.

Chciałbym wykonywać trening FBW najlepiej w 2 wariantach 3x na tydzień.
Dodam że nie mam osoby która mogła by mnie asekurować np. przy ćwiczeniu "żuraw".

Dotychczas ćwiczenia które przyszły mi do głowy które mogę wykonywać w domu to:
-zwykłe pompki z szerokim rozstawem rąk (klatka piersiowa) - mogę dokupić poręcze)
-podciąganie na drążku podchwytem lub nachwytem (plecy) - nie wiem czym różni się jedno od drugiego
-wiosłowanie hantlom (plecy) - mogę złożyć hantle 20kg
-wyciskanie żołnierskie hantli (barki) - nie wiem czy 10kg na jedną rękę to nie za mało
-wznosy boczne hantli w opadzie tułowia (barki)

Przydało by się jeszcze jedno ćwiczenie na klatkę piersiową i najważniejsze 2 na nogi.
Myślałem tutaj o przysiadach ale nie mam jak się dociążyć skoro wcześniej brałem 65kg, przy pompkach można założyć plecak z czymś ciężkim ale przy przysiadach zmieni to środek ciężkości.

Proszę o liczne porady i sugestie z Waszej strony.

Na koniec dodam że interesują mnie ćwiczenia raczej tylko wielostawowe, nie interesuje mnie wytrenowanie bicepsa czy tricepsa ponieważ te mięśnie i tak działają przy wiosłowaniu/podciąganiu czy pompeczkach.

PS. Proszę o informację z jakim ciężarem na plechach i ile powtórzeń/serii mam robić przy pompkach sugerując się tym ile wyciskałem na płasko - zwykłe pompki są dla mnie zbyt mało obciążające.

PS2. Jestem zmuszony wykluczyć pompki na oparciach krzeseł (poręczach) ponieważ te które posiadam są niestabilne i grożą wypadkowi - już próbowałem.

PS3. Na brzuch robić brzuszki np. z hantlem trzymanym za głową czy może ABS2 lub A6W?

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2012-05-06 12:17:35

czemu zaprzestałeś treningu na siłowni?
dokup poręcze.
nachwytem jest trochę trudniej, jeszcze w dodatku szerokim, więc ja bym tak proponował ale jak chcesz ;)
wiosłowanie hantlem - jeśli umiesz poprawnie technicznie to ok
wycisk żołnierski - 10 kg może na razie starczy, ale w końcu będzie za mało
wznosy boczne - niekonieczne
dodatkowe na klatę - jeśli pierwsze będą pompki na poręczach, to tutaj mogą być np. pompki z nogami wyżej. ale póki nie masz poręczy to może np. na 3 taboretach
na nogi - przydałaby się sztanga, jeśli nie ma to może wykroki z hantlami albo przysiady na 1 nodze? i jakieś wspięcia na palce
obciążenia na plecach trochę złe na kręgosłup, zamiast tego tak jak mówiłem - 3 taborety, poręcze lub np. pompki odinowe
na brzuch najlepiej spięcia (niepełne brzuszki, nie odrywasz lędźwi od podłogi) z hantlem jeśli na masę, a także unoszenie nóg wisząc na drążku

Ze względu na pracę w systemie 3 zmianowym i problemem organizacji czasu.
Uważam że trening w domu pomoże mi zaoszczędzić trochę czasu w ciągu dnia.
Framugę mam 70cm a po bokach 2 szafki więc technicznie nie jestem w stanie wykonać podciągania w szerokim bo nie mam gdzie schować łokci.
Wiosłowanie hantlem - jeśli poprawnie wykonywałem je ze sztangą to i z hantlem nie będzie problemu.
Wyciskanie żołnierskie - myślę że za jakiś czas dokupię jakieś obciążenie.
Wznosy boczne - czemu to nie? przy układaniu treningu polecano mi to ćwiczenie, będzie alternatywą dla żołnierskiego.
Pompki - czy są dobre na masę i dobrze rozwijają klatkę piersiową? Jest w ogóle jakieś porównanie do wyciskania na ławce?
Wykroki z hantlami - są ok chociaż nie jestem przekonany czy da coś tak małe obciążenie, wykroki robiłem z min 40kg.
Przysiad na jednej nodze - na siłowni robiłem pełne przysiady niemal dupą do ziemi, są polecane zwłaszcza przy naderwanych więzadłach które niestety posiadam.
Czy przysiad na jednej nodze jest w takim wypadku bezpieczny i tak samo skuteczny jak ten pełny ze sztangą?

PS. Zastanawiam się nad zalaniem baniaka 5L cementem, ile wtedy waży takie cudo i czy się do czegoś przyda jeśli mam już hantle?

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2012-05-06 13:22:22

Pompek masz wiele rodzajów więc tu nie ma problemu. Wznosy boczne angażują tylko jeden akton barków. Tutaj proponowałbym pompki w staniu na rękach. Przysiady na jednej nodze to też dobra alternatywa dla przysiadu z obciążeniem.

pompki - tak, są dobre na masę i rozwijają klatę, lecz jeżeli potrafisz wykonać ich dużo to potreba jakiegoś obciążenia lub większego zakresu ruchu.
przysiad na 1 nodze - jest dużo bardziej niebezpieczny niż na 2 nogach, trzeba uważać na technikę i dobrze rozgrzać stawy. przy naderwanych więzadłach może być niebezpieczny, ale przynajmniej pilnuj, żeby nie robić półprzysiadu bo to jeszcze bardziej nadwyręża kolano.
baniak z cementem - możesz spróbować, 5l cementu będzie ważyć minimum 15 kg. ja mam w domu baniaki z piaskiem, jeden waży 8 kg, trzeba sobie jakoś radzić

pompki w staniu na rękach to ciężka sprawa ponieważ nie za bardzo mam wolną ścianę a dwa że trudności z zachowaniem równowagi (próbowałem uczyć się gwiazdy/salta do przodu, stania na głowie czy rękach).
Skoro mówisz że przysiad na jednej nodze nie jest bezpieczny to wolę nie ryzykować, to już wolę wrzucić na kark hantla 20kg i robić pełen przysiad do ziemi niż ryzykować kontuzją przy robieniu na jedną nogę.

Podsumowując:
-pełen przysiad niemal do ziemi z hantlem i bez pełnego wyprostu nóg (trudniej) 20kg na karku 3s po 10-12 powt.
-wykroki z hantlami - tutaj pytanie czy lepiej dać jeden 20kg na kark czy 2 10kg trzymane w rękach? też 3s po 10-12 powt.
-wznosy na palcach z hantlami 2s po 15-20 powt.
-wyciskanie żołnierskie stojąc 2 hantle po 10kg 3s po 10-12 powt.
-pompki z szerokim rozstawem rąk i obciążeniem na plecach (tutaj będę dobierał eksperymentalnie bo nigdy tak nie robiłem) 3s po 10-12 powt.

Earther, skad wiesz, ze przysiad na jednej nodze jest bardziej niebezpieczny? Skad taki wniosek?

-pompki na podwyższeniu (lepiej nogi czy ręce?)
-wiosłowanie hantlom 20kg 3s po 10-12 powt.
-podciąganie na drążku nachwytem 3s max
-niepełne brzuszki (wiem o co chodzi) 3/4s po 20-30 powt.
-wznosy nóg w zwisie na drążku 3/4s 10powt.

Jakieś sugestie co dodać/zmodyfikować?
Dobrze ilości powtórzeń/serie?

Oczywiście wszystko rozdzielę zgodnie z zasadami FBW.

PS. Oczywiście hantlą miało wszędzie być ;D

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2012-05-06 14:19:06

Jezeli nie chcesz pistoletu to przysiad bulgarski 4x, podciaganie nachwytem 4x, pompki na 3 krzeslach 4x, unoszenie nog w zwisie na drazku 3x

pistolet to rozumiem przysiad na jednej nodze?
Przysiad bułgarski z tego co widzę jest pół-przysiadem który to odradzany jest osobą z uszkodzonymi więzadłami.

chciałem powiedzieć kontuzjogenny przynajmniej w moim przypadku i tak mi się wydaje, gdyż jest to nienaturalny i trudny ruch ciała...
tak, pistolet to przyiad na 1 nodze.

Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-05-06 14:52:33