Trening kalisteniczny - jak ułożyć?

Cześć!
Mam 21 lat
Wazę 109kg
181cm wzrostu
Nie mam problemów zdrowotnych.
(Jedynie podwyższone ciśnienie w stopniu lekkim)

Poszukuje pomocy w ułożeniu planu treningowego na Kalistenike dostosowanego do mojego poziomu.
Będąc Szczery na ten moment nie jestem w stanie wykonać nawet 1 pompki o prawidłowej technice nie wspomnę o podciąganiu
Dlatego przychodzę tutaj czy jest ktoś w stanie mi pomoc w ułożeniu planu
Chciałbym trenować w warunkach domowych
Posiadam Drążek i gumy
Potrzebuje planu który zbuduje pewny fundament żebym mógł wykonywać chociaż podstawowe ćwiczenia bez trudu
Z Góry dziękuje każdemu za pomoc.


Zmieniony przez - KubaTrenujePP w dniu 2023-06-16 08:43:34

Kalistenika daje fajne możliwości zbudowania bazy aby w późniejszym czasie trenować siłowo. Przy czy jeśli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie nawet jednej pompki to trudno mówić o konkretnym planie treningowym.

Tutaj masz konkretne wskazówki odnośnie rozpoczęcia przygody z kalisteniką ale zaproponowany plan będzie dla Ciebie zbyt wymagający.



Jednak w Twoim przypadku na razie nie ma zbytnio potrzeby z kombinacjami. Ułóż prosty zestaw w sensie jakieś przysiady, pompki, wykroki, podciąganie na drążku itd w wersji jaką będziesz w stanie wykonać. Gdy nie jesteś w stanie wykonać pełnej pompki to wykonuj wersję na kolanach, jak nie dasz się podciągać na drążku to rób wersję z podparciem nóg lub z pomocą gum oporowych.

Wbrew pozorom ćwiczenia kalisteniczne nie są takie łatwe jak by się wydawało i trzeba nie lada formy żeby je wykonać w pełnej wersji. Zrób rozruch tak abyś był w stanie ćwiczenia wykonywać poprawnie. W tzw. między czasie dostosuj dietę pod wybrany cel, a jak będziesz w lepszej formie to wówczas rozbudujesz plan treningowy.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-16 14:59:56

Ja bym na Twoim miejscu poszedł na normalną siłkę i robił ćwiczenia z ciężarami, maszynami oraz wplatał w to ćwiczenia z własnym ciężarem ciała.
Wg mnie da Ci to lepszy bodziec niż sama kalistenika, która - biorąc pod uwagę Twój słaby poziom, z konieczności byłaby bardzo okrojona i zwyczajnie zbyt słabo stymulująca.

Idź na siłkę, weź plan góra-dół 4x w tyg. W jeden dzień góry dodawaj ćwiczenia kalisteniczne na plecy, w drugim dniu na klatę.

Jakie ćwiczenia kalisteniczne mam na myśli?
Inverted rows, negatywy na drążku (czyli samo opuszczanie się), pompki damskie (czyli z kolan).

Do tego ciężary i maszyny, w zupełności wystarczy. Do tego dieta redukcyjna + cardio i za rok coś z Ciebie będzie:)

Po pierwsze redukcja wagi. Łatwiej Ci będzie wtedy wykonywac ćwiczenia z masą własną. Zwiększ ilośc ruchu i zadbaj o dietę.

Trening jak już poprzednicy wspomnieli, póki co, najlepiej by było gdyby był oparty o podstawy. Jak nie chcesz iść na siłownie,a wolisz w domu, to ma start oraz przy redukcji wagi dobrze się sprawdzaja treningi obwodowe. Masz gumy i drazek, wiec tego typu plan da radę sklecić.

Zdecydowanie zgadzam się z jedną z wypowiedzi powyżej. Jesteś osobą mocno początkującą z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej i brakiem jakiejkolwiek sprawności fizycznej. W takiej sytuacji sugeruję Tobie skupić się na nauce podstawowych wzorców ruchowych, bazując na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Żeby nie tracić czasu i możliwości zrobienia sobie krzywdy, najlepiej jakbyś robił to pod okiem trenera personalnego. W ten sposób najszybciej nauczysz się jak i co.

Polecam również szczególną uwagę zwrócić na Twoje odżywianie. Ujemny bilans energetyczny, odpowiednia ilość makroskładników i jakość pożywienia.