wazzup1988
Trening metodą Oliviera Lafaya.
Witam!
Artykuł kierowany jest do zarówno do osób zaczynających swoją przygodę z kształtowaniem własnego ciała, jak i do tych już ćwiczących, chcących zapoznać się z alternatywnym treningiem domowym.
Słowem wstępu:
Na forum często można przeczytać posty w stylu „Chce zacząć ćwiczyć, mam chęci, ale nie wiem jak - pomóżcie!", „Panowie mam lekki brzuszek, co zrobić żeby go nie było ?", albo, o sezonowa zgrozo „Muszę mieć za***ystą klatę, bicka i sześciopaczek na wakacje, czy jak będę robił tysiąc podciągnięć, milion pompek i pierdylion brzuszków to na przełom czerwca i lipca dam radę ?".
Cóż, każdy kiedyś zaczynał. Dla wszystkich nowych zdecydowanie dobrą i obowiązkową lekturą na początek będzie ten oto art.:
https://www.sfd.pl/[art]_Pierwsze_kroki_w_domowym_treningu.-t528625.html
Następnie mogą oni wziąć się za wymieniane tam treningi Mawashiego, ale nie jest to jedyna droga. Nie mam tym planom nic do zarzucenia, jednak w kraju Franków za sprawą wymienionego w tytule autora został stworzony bardzo dobry i skuteczny system treningu w domu, i na nim ten artykuł się skupi.
„Trening siłowy bez sprzętu"
Jest to tytuł książki autorstwa Oliviera Lafaya. Została ona wydana we Francji w roku 2004 nakładem wydawnictwa Amphora, natomiast u nas w roku 2007 przez wydawnictwo Aha!.
Pozycja ta zawiera wszystko co potrzebne każdemu rozpoczynającemu trening, a więc:
- teorię treningu siłowego, definicje podstawowych pojęć oraz sposobów wykonywania ćwiczeń
- informacje o diecie, co spożywać a czego unikać, kiedy i ile posiłków jeść
- podstawowe informacje o rozciąganiu oraz wydolności naszego organizmu, do tego odpowiednie programy treningowe
- i element najważniejszy - 13 poziomowy system treningu w domowych warunkach niewymagający żadnego specjalistycznego sprzętu! Wystarczy nam jedynie drążek, krzesła oraz ciężar naszego własnego ciała.
Protéo system, czyli trening wg Oliviera Lafaya
Główną zaletą metody jest jej uniwersalność. Osoby chcące jedynie lekko poprawić swoją kondycję lub wrócić do dawnej formy w zupełności zadowolą się dwoma treningami tygodniowo + stretchngiem według potrzeb. Z kolei osoby mające ambicje na rozbudowę własnej muskulatury, siły oraz wytrzymałości będą robiły 3 treningi siłowe tygodniowo, do tego treningi wytrzymałościowe i rozciąganie.
Wydaje Ci się, że to dużo i możesz nie dać sobie rady ? Masz rację, tylko Ci się wydaje!
Wielkim plusem metody jest to, że nie jesteś od razu zmuszany robić bardzo ciężkich męczących treningów - przeciwnie, wysiłek zarówno siłowy jaki aerobowy jest stopniowany, tak aby ciało zdążyło się do niego przyzwyczaić i nie zablokowało się. Niezwykle ważne jest, aby stosować wszystkie te rodzaje treningu, gdyż dają nam one efekty synergii - uzupełniają się, dając razem większy efekt, niż każdy z nich robiony osobno.
13 wspomnianych poziomów jest długą drogą, ale będzie to dla Ciebie drogi forumowiczu droga owocna! Każdy następny poziom jest rozwinięciem poprzedniego, który tworzy mu „bazę, odpowiednio przygotowując Twoje ciało.
Poziom pierwszy jest swoistym wprowadzeniem do metody, „oswojeniem ciała z treningiem fizycznym. Zawiera kilka bzowych ćwiczeń wykonywanej w niewielkiej liczbie serii. Poziomy początkowe od 2 do 4, wykorzystując bardziej zróżnicowane ćwiczenia oraz więcej serii przygotowują nasze ciało pod kątem wytrzymałości. Następne, od 5 do 7, wprowadzają ćwiczenia z maksymalną ilością powtórzeń, co daje nam dalszą możliwość rozwoju ale i sprawdzenia naszej siły. Od 8 wzwyż mamy do czynienia z poziomami zaawansowanymi, dzielonymi na dwa różne treningi (9 jest wyjątkiem) kształtującymi zarówno wytrzymałość, siłę oraz masę. Choć nie wymieniałem masy przy opisie poziomów początkowych oczywiście i tam ona rośnie, jednak musimy pamiętać o jednej regule metody - największe przyrosty masowe zaczynają się powyżej 10 powtórzeń na serię!
Dla każdego poziomu wyznaczone są wartości jakie powinniśmy osiągnąć aby pójść dalej. Czytelnik cały czas prowadzony jest bardzo starannie, wszędzie znajduje wskazane ilości powtórzeń, opisy techniczne, czasy odpoczynku etc . Oczywiście te wartości nie są żadnymi limitami, są to raczej wymagane minima, które możemy, a nawet powinniśmy, w miarę naszych możliwości przekraczać, aby sprawdzić na ile nasze ciało może sobie pozwolić. Właściwym końcem każdego poziomu jest więc stagnacja.
Choć osoby chcące osiągnąć najlepsze efekty powinny przejść całą drogę, dla innych nie jest to koniecznością. Poziomy 4, 7 oraz odmiany 12 są skonstruowane tak, aby można było na nich się zatrzymać i w ramach nich trenować, ewentualnie delikatnie raz na jakiś czas podbijając wyniki.
Co warto podkreślić, nie jest konieczne przechodzenie całego systemu od razu - dochodząc do, np. 5 poziomu możemy swobodnie wrócić do 2 aby rozwinąć i doskonalić nasze wyniki przed pójściem dalej. Autor nazywa takie rozwiązanie obwodem i na pewno zaprocentuje nam ono w przyszłości!
Na tym zalety metody się nie kończą!
Następnym bardzo ważnym plusem jest sprzęt jaki jest niezbędny do ćwiczenia metodą. A właściwie jego brak! Jedyne co będzie Ci na początku potrzebne to drążek, dwa krzesła oraz szafka +/- metrowej wysokości do oparcia nóg. I ciężar Twojego własnego ciała. Lafay dokładnie opisuje jak dane sprzęty ustawić aby efektywnie wykonać ćwiczenia, podaje też różne sposoby montażu oraz wykonania ich. Wszystko jak na tacy!
Powiedziałem już na czym polega metoda, teraz trzy słowa o samych ćwiczeniach.
Bazowym, fundamentalnym ćwiczeniem dla klatki piersiowej jest wyciskanie na poręczach, czyli tak zwane dipsy. Tworzą one podstawę do dalszej budowy tej partii. Dopełniają je różne rodzaje pompek. Na plecy przewidziane są liczne odmiany podciągnięć na drążku a na nogi pistolety (m.in.), czyli przysiady na jednej nodze. Oczywiście żadna partia nie jest zaniedbywana, każdy poziom wybiera z ogólnego zestawu 110 ćwiczeń klika w odpowiedniej kombinacji i stopniu trudności tak, aby trenować całe ciało.
Efekty, czyli to co tygryski lubią najbardziej!
Żeby nie było, że tak się tylko rozpływam nad zaletami metody a nie daję żadnych przykładów, po prostu zaprezentuję własne osiągnięcia. Zaczynając metodę w czerwcu zeszłego roku byłem delikatnie mówiąc grubawy i bez żadnej ukształtowanej masy mięśniowej. Ważyłem 82 kg, miałem 94 cm obwodu w pasie („napiętym", jeśli można w ogóle użyć takiego słowa dla tamtego stanu) oraz koło 90-95 cm w klatce luźnej, natomiast 100 w napiętej (wartości luźne są podane w przybliżeniu, gdyż do 3 miesiąca mierzyłem tylko napiętą, potem na podstawie różnic luźna-napięta to ‘obliczyłem’). Obecnie, po 11 miesiącach mam 80 w talii napiętej, 83 w luźnej oraz 112 w klatce napiętej i 107 w luźnej. W ramieniu miałem 35cm, obecnie mam 38. Ważę ciągle około 82 kg (najmniej zszedłem do 78 kg, przy 82 cm w pasie), jednak proporce mięśnie - tłuszcz zdecydowanie się u mnie zmieniły. I przypominam, że to tylko 11 miesięcy!
Na zdjęciach wygląda to tak:
http://imageshack.us/photo/my-images/171/20100623153353.jpg/
Ze względu na prawa autorskie i inne bzdury nie będę tu wstawiał zdjęć innych Lafaywców, ale na największym ichnim blogu: [link od razu z translatorem]
http://translate.google.pl/translate?hl=pl&sl=fr&u=http://methode.lafay.free.fr/&ei=bF7dTeuNNsSr-Qbrw4DKDw&sa=X&oi=translate&ct=result&resnum=1&ved=0CCsQ7gEwAA&prev=/search?q=lafay&hl=pl&biw=1024&bih=587&prmd=ivnsb
Można dużo więcej zobaczyć, polecam także pogrzebać w ichnim forum i archiwum (odnośniki na stronie w tabelce po prawej). Dla tych którzy ichnią mowę znają podaję oryginalny adres bloga:
http://methode.lafay.free.fr/
No i to by było na tyle drodzy Forumowicze, mam nadzieję, że na coś moja pierwsza obszerniejsza pisanina mam się przyda, i że chociaż część z was do metody dzięki temu artykułowi się przekona.
Pozdrawiam domatorsko!
Opracowane na podstawie:
- Olivier Lafay, „Trening siłowy bez sprzętu", Wydawnictwo Aha!, Wydanie 1, dodruk, Łódź 2009
- Olivier Lafay, „Trening siłowy bez sprzętu. Turbodoładowanie.", Wydawnictwo Aha!, Wydanie 1, Łódź 2009
- własne skromne doświadczenie
Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-25 22:27:53
Witam!
Artykuł kierowany jest do zarówno do osób zaczynających swoją przygodę z kształtowaniem własnego ciała, jak i do tych już ćwiczących, chcących zapoznać się z alternatywnym treningiem domowym.
Słowem wstępu:
Na forum często można przeczytać posty w stylu „Chce zacząć ćwiczyć, mam chęci, ale nie wiem jak - pomóżcie!", „Panowie mam lekki brzuszek, co zrobić żeby go nie było ?", albo, o sezonowa zgrozo „Muszę mieć za***ystą klatę, bicka i sześciopaczek na wakacje, czy jak będę robił tysiąc podciągnięć, milion pompek i pierdylion brzuszków to na przełom czerwca i lipca dam radę ?".
Cóż, każdy kiedyś zaczynał. Dla wszystkich nowych zdecydowanie dobrą i obowiązkową lekturą na początek będzie ten oto art.:
https://www.sfd.pl/[art]_Pierwsze_kroki_w_domowym_treningu.-t528625.html
Następnie mogą oni wziąć się za wymieniane tam treningi Mawashiego, ale nie jest to jedyna droga. Nie mam tym planom nic do zarzucenia, jednak w kraju Franków za sprawą wymienionego w tytule autora został stworzony bardzo dobry i skuteczny system treningu w domu, i na nim ten artykuł się skupi.
„Trening siłowy bez sprzętu"
Jest to tytuł książki autorstwa Oliviera Lafaya. Została ona wydana we Francji w roku 2004 nakładem wydawnictwa Amphora, natomiast u nas w roku 2007 przez wydawnictwo Aha!.
Pozycja ta zawiera wszystko co potrzebne każdemu rozpoczynającemu trening, a więc:
- teorię treningu siłowego, definicje podstawowych pojęć oraz sposobów wykonywania ćwiczeń
- informacje o diecie, co spożywać a czego unikać, kiedy i ile posiłków jeść
- podstawowe informacje o rozciąganiu oraz wydolności naszego organizmu, do tego odpowiednie programy treningowe
- i element najważniejszy - 13 poziomowy system treningu w domowych warunkach niewymagający żadnego specjalistycznego sprzętu! Wystarczy nam jedynie drążek, krzesła oraz ciężar naszego własnego ciała.
Protéo system, czyli trening wg Oliviera Lafaya
Główną zaletą metody jest jej uniwersalność. Osoby chcące jedynie lekko poprawić swoją kondycję lub wrócić do dawnej formy w zupełności zadowolą się dwoma treningami tygodniowo + stretchngiem według potrzeb. Z kolei osoby mające ambicje na rozbudowę własnej muskulatury, siły oraz wytrzymałości będą robiły 3 treningi siłowe tygodniowo, do tego treningi wytrzymałościowe i rozciąganie.
Wydaje Ci się, że to dużo i możesz nie dać sobie rady ? Masz rację, tylko Ci się wydaje!
Wielkim plusem metody jest to, że nie jesteś od razu zmuszany robić bardzo ciężkich męczących treningów - przeciwnie, wysiłek zarówno siłowy jaki aerobowy jest stopniowany, tak aby ciało zdążyło się do niego przyzwyczaić i nie zablokowało się. Niezwykle ważne jest, aby stosować wszystkie te rodzaje treningu, gdyż dają nam one efekty synergii - uzupełniają się, dając razem większy efekt, niż każdy z nich robiony osobno.
13 wspomnianych poziomów jest długą drogą, ale będzie to dla Ciebie drogi forumowiczu droga owocna! Każdy następny poziom jest rozwinięciem poprzedniego, który tworzy mu „bazę, odpowiednio przygotowując Twoje ciało.
Poziom pierwszy jest swoistym wprowadzeniem do metody, „oswojeniem ciała z treningiem fizycznym. Zawiera kilka bzowych ćwiczeń wykonywanej w niewielkiej liczbie serii. Poziomy początkowe od 2 do 4, wykorzystując bardziej zróżnicowane ćwiczenia oraz więcej serii przygotowują nasze ciało pod kątem wytrzymałości. Następne, od 5 do 7, wprowadzają ćwiczenia z maksymalną ilością powtórzeń, co daje nam dalszą możliwość rozwoju ale i sprawdzenia naszej siły. Od 8 wzwyż mamy do czynienia z poziomami zaawansowanymi, dzielonymi na dwa różne treningi (9 jest wyjątkiem) kształtującymi zarówno wytrzymałość, siłę oraz masę. Choć nie wymieniałem masy przy opisie poziomów początkowych oczywiście i tam ona rośnie, jednak musimy pamiętać o jednej regule metody - największe przyrosty masowe zaczynają się powyżej 10 powtórzeń na serię!
Dla każdego poziomu wyznaczone są wartości jakie powinniśmy osiągnąć aby pójść dalej. Czytelnik cały czas prowadzony jest bardzo starannie, wszędzie znajduje wskazane ilości powtórzeń, opisy techniczne, czasy odpoczynku etc . Oczywiście te wartości nie są żadnymi limitami, są to raczej wymagane minima, które możemy, a nawet powinniśmy, w miarę naszych możliwości przekraczać, aby sprawdzić na ile nasze ciało może sobie pozwolić. Właściwym końcem każdego poziomu jest więc stagnacja.
Choć osoby chcące osiągnąć najlepsze efekty powinny przejść całą drogę, dla innych nie jest to koniecznością. Poziomy 4, 7 oraz odmiany 12 są skonstruowane tak, aby można było na nich się zatrzymać i w ramach nich trenować, ewentualnie delikatnie raz na jakiś czas podbijając wyniki.
Co warto podkreślić, nie jest konieczne przechodzenie całego systemu od razu - dochodząc do, np. 5 poziomu możemy swobodnie wrócić do 2 aby rozwinąć i doskonalić nasze wyniki przed pójściem dalej. Autor nazywa takie rozwiązanie obwodem i na pewno zaprocentuje nam ono w przyszłości!
Na tym zalety metody się nie kończą!
Następnym bardzo ważnym plusem jest sprzęt jaki jest niezbędny do ćwiczenia metodą. A właściwie jego brak! Jedyne co będzie Ci na początku potrzebne to drążek, dwa krzesła oraz szafka +/- metrowej wysokości do oparcia nóg. I ciężar Twojego własnego ciała. Lafay dokładnie opisuje jak dane sprzęty ustawić aby efektywnie wykonać ćwiczenia, podaje też różne sposoby montażu oraz wykonania ich. Wszystko jak na tacy!
Powiedziałem już na czym polega metoda, teraz trzy słowa o samych ćwiczeniach.
Bazowym, fundamentalnym ćwiczeniem dla klatki piersiowej jest wyciskanie na poręczach, czyli tak zwane dipsy. Tworzą one podstawę do dalszej budowy tej partii. Dopełniają je różne rodzaje pompek. Na plecy przewidziane są liczne odmiany podciągnięć na drążku a na nogi pistolety (m.in.), czyli przysiady na jednej nodze. Oczywiście żadna partia nie jest zaniedbywana, każdy poziom wybiera z ogólnego zestawu 110 ćwiczeń klika w odpowiedniej kombinacji i stopniu trudności tak, aby trenować całe ciało.
Efekty, czyli to co tygryski lubią najbardziej!
Żeby nie było, że tak się tylko rozpływam nad zaletami metody a nie daję żadnych przykładów, po prostu zaprezentuję własne osiągnięcia. Zaczynając metodę w czerwcu zeszłego roku byłem delikatnie mówiąc grubawy i bez żadnej ukształtowanej masy mięśniowej. Ważyłem 82 kg, miałem 94 cm obwodu w pasie („napiętym", jeśli można w ogóle użyć takiego słowa dla tamtego stanu) oraz koło 90-95 cm w klatce luźnej, natomiast 100 w napiętej (wartości luźne są podane w przybliżeniu, gdyż do 3 miesiąca mierzyłem tylko napiętą, potem na podstawie różnic luźna-napięta to ‘obliczyłem’). Obecnie, po 11 miesiącach mam 80 w talii napiętej, 83 w luźnej oraz 112 w klatce napiętej i 107 w luźnej. W ramieniu miałem 35cm, obecnie mam 38. Ważę ciągle około 82 kg (najmniej zszedłem do 78 kg, przy 82 cm w pasie), jednak proporce mięśnie - tłuszcz zdecydowanie się u mnie zmieniły. I przypominam, że to tylko 11 miesięcy!
Na zdjęciach wygląda to tak:
http://imageshack.us/photo/my-images/171/20100623153353.jpg/
Ze względu na prawa autorskie i inne bzdury nie będę tu wstawiał zdjęć innych Lafaywców, ale na największym ichnim blogu: [link od razu z translatorem]
http://translate.google.pl/translate?hl=pl&sl=fr&u=http://methode.lafay.free.fr/&ei=bF7dTeuNNsSr-Qbrw4DKDw&sa=X&oi=translate&ct=result&resnum=1&ved=0CCsQ7gEwAA&prev=/search?q=lafay&hl=pl&biw=1024&bih=587&prmd=ivnsb
Można dużo więcej zobaczyć, polecam także pogrzebać w ichnim forum i archiwum (odnośniki na stronie w tabelce po prawej). Dla tych którzy ichnią mowę znają podaję oryginalny adres bloga:
http://methode.lafay.free.fr/
No i to by było na tyle drodzy Forumowicze, mam nadzieję, że na coś moja pierwsza obszerniejsza pisanina mam się przyda, i że chociaż część z was do metody dzięki temu artykułowi się przekona.
Pozdrawiam domatorsko!
Opracowane na podstawie:
- Olivier Lafay, „Trening siłowy bez sprzętu", Wydawnictwo Aha!, Wydanie 1, dodruk, Łódź 2009
- Olivier Lafay, „Trening siłowy bez sprzętu. Turbodoładowanie.", Wydawnictwo Aha!, Wydanie 1, Łódź 2009
- własne skromne doświadczenie
Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-25 22:27:53
1
W zdrowym ciele zdrowy duch
Bull
Krzysztof Piekarz
Venc1Lq
Actimelek
Antash
