Trening metoda drabinkową

Witajcie toważysze broni daje wam tutaj kolejne wspaniałe nażędzie do poprawy waszych wyników :D .

Patrick Dale wyjaśnia jak zastosować trening metodą drabinkową w programie treningowym.

Większość treningów na wytrzymałość mięśniową wymaga zastosowania wysokiej objętości w ćwiczeniach, dla osób rozpoczynających trening lub długich okresach roztrenowania może się to okazać bardzo odległym celem.

Jak to dojść do tego, aby być w stanie wykonując kilka podciągnięć lub pompek na poręczach zrealizować cel w postaci wykonania 100 powtórzeń zalecanych w planie treningowym lub przez trenera?

Trening siłowy, taki jak trening gimnastyczny, jest częścią psychologicznej i neurologicznej adaptacji. Innymi słowy oznacza to, iż podstawowym ograniczeniem nie jest wielkość twoich mięśni, ale system nerwowy, który ma aktywować owe mięśnie. Jako że trening siłowy zależy od umiejętności, dlatego musimy powtarzać te samy ruchy dostatecznie często, aby nauczyć ciało jak wykonywać ćwiczenia umiejętnie i w sposób skoordynowany.

Na tym właśnie polega sedno problemu - aby być najlepszym w podciąganiu trzeba podciągać się jak najwięcej. Ale jeżeli na początku jesteśmy w stanie wykonać ich za wiele, jak będziemy w stanie wykonać dostateczną ilość razy, aby stać się w tym naprawdę dobrzy?

Na szczęście jest rozwiązanie. To rozwiązanie to trening metoda drabinkową.

W normalnym treningu dla przykładu nasz nowicjusz byłby w stanie wykonać w pierwszym secie maksymalnie 7 podciagnięć, podciagnięć drugim 5, w trzecim 3. Co daje całkowita objętość 15 powtórzeń. Większa objętość jest niezbędna do rozwijania umiejętności niestety niewystarczająca ilość siły czyni to trudnym do zrealizowania.

W większości treningowych protokołach ta zasada polegająca na powtarzanym wysiłku, aby rozwijać swoje osiągi jest zwana „smarowaniem gwintów".

Poprzez zastosowanie treningu drabinkowego trenujący będzie wstanie zwiększyć objętość swojego treningu oraz ćwiczyć więcej a co za tym idzie powiększyć ilość powtórzeń do poziomu dotychczas nieosiągalnego.

Trening metoda drabinkową

1 powtórzenie danego ćwiczenia
- odpoczynek kilkanaście sekund
2 powtórzenia danego ćwiczenia
- odpoczynek kilkanaście sekund
3 powtórzenia danego ćwiczenia
- odpoczynek kilkanaście sekund
4 powtórzenia danego ćwiczenia
- odpoczynek kilkanaście sekund
5 powtórzeń danego ćwiczenia


Cały czas dodawaj po jednym powtórzeniu i rób krótkie odpoczynki dopóki nie będziesz w stanie wykonać więcej. Załóżmy, że byłeś w stanie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń. To jest koniec pierwszej serii. Stosując metodę drabinkowa nasz trenujący był w stanie wykonać w pierwszej serii łącznie 15 powtórzeń, co stanowiło całkowitą objętość w poprzednim przypadku.

Po półtorej minutowym odpoczynku ćwiczący wykonuje kolejną serie metoda drabinkową

1 powtórzenie danego ćwiczenia
- odpoczynek kilkanaście sekund
2 powtórzenia danego ćwiczenia
- odpoczynek kilkanaście sekund
3 powtórzenia danego ćwiczenia
- odpoczynek kilkanaście sekund
4 powtórzenia danego ćwiczenia

Tym razem wykonał maksymalnie 4 powtórzenia. Znowu odpoczywa półtorej minuty i przechodzi do kolejnej serii

1 powtórzenie danego ćwiczenia
- odpoczynek kilkanaście sekund
2 powtórzenia danego ćwiczenia
- odpoczynek kilkanaście sekund
3 powtórzenia danego ćwiczenia

Koniec. Podsumowując trenujący łącznie wykonał aż 31 powtórzeń, czyli o 16 więcej niż byłby w stanie normalnie wykonać.

Trening metoda drabinkową jest wspaniałym narzędziem, dzięki któremu każdy trenujący jest w stanie trenować z większą objętością niż w tradycyjnym treningu. Ta metoda sprawdza się zarówno w ćwiczeniach z użyciem własnego ciężaru ciała jak podciąganie pompki przysiady jak i w ćwiczeniach z użyciem obciążenia takiej jak przysiady wyciskania martwe ciągi

Autor: Patrick Dale
Tłumaczył: Fred
Źródło: http://www.brianmac.co.uk/articles/scni37a6.htm 

Co do czasochłonności to w Beyond Bodybuilding Pavel Tsatsouline pisał, że przy tej metodzie można wykonywać 2 ćwiczenia na przemian co pozwala oszczędzić czas. Na przykład 1 podciągnięcie, 2 pompki "dive bomber", 2 podciągnięcia, 4 pompki "dive bomber", 3 podciągnięcia, 6 pompek "dive bomber" etc. bez żadnych przerw. Oczywiście żeby to miało sens muszą to być ćwiczenia angażujące różne mięśnie i dive bombery:



idealnie zgrywają się z podciągnięciami. Klata pracuje trochę przy podciąganiu i połączenie ich ze zwykłymi pompkami doprowadziłoby do tego, że klata wysiadłaby pierwsza. Dive bombery przenoszą sporą część pracy z klaty na mięśnie naramienne. Podciąganie i dive bombery załatwią w zasadzie całą górę ciała, wystarczy wrzucić jeszcze przysiady na jednej nodze, ewentualnie coś na brzuch i mamy trening całego ciała.
W ćwiczeniach wykonywanych jednorącz lub jednonóż możemy wyeliminować przerwy i zmieniać strony np: 1 przysiad na lewej nodze, 1 na prawej, 2 na lewej, 2 na prawej etc. przerwa tylko tyle żeby zmienić kończynę

Fajny art. SK jak nic sie nalezy.

brawo. sog

Ciekawe, ale stosowac chyba nie bede. Ode mnie rowniez SOG

świetny artykuł czy tą metoda dobry był by taki trening ?? i jakich efektów sie mozna spodziewac po takim treningu ??
pompki 11/10/9/8/7 przerwa 10/9/8/7
przysiady z obciązeniem hantle 4 kg 9/8/7/6/5 przerwa 8/7/6/5
brzuszki 10/9/8/7/6 przerwa 9/8/7/6
uginanie rak z hantlami 4 kg 15/14/13/12/11 przerwa 14/13/12/11
wyciskanie hantli stojac ćwiczenie na barki 10/09/08/07/06 przerwa 09/08/07/06

co myslicie o tym czy na reducje jako cwiczenia w domu było by dobre ? czy moze zbyt dużo tego ??

no fajne fajne .. dzieki

DrJoint raczej odwrotnie zwiekszasz liczbe powtórzeń a nie zmniejszasz. Przerwy robisz pomiedzy każdymi podejsciem a nie tylko pod koniec całej serii.

Proponuje robic to co napisałes jednak nieco zmienine.

Przysiady z hantlami
Wysiskanie leżąc hantli z podlogi albo połż się na pilce lekarskiej lub pufie
Wyciskanie stojąc hantli
Wiosłowanie hantlami
Swing hantlami (tylko sie nie przywal w jajka)




Proponuje zacząć pierwszą serię od 2 powt i zwiększac o 2 z każdą
nastepna aż dojdziesz do maksimum np:
Przysiady 2,4,6,8,10,12,2,4,6,8,10,12,2,4,6,8,10
Przerwy do woli pamietaj aby nie byly zbyt długie dla mnie potimum to 30 sekund. powykonaniu seri w której doszedlem do mksymalnej liczy powtórzen również robie 30 sekund przerwy. moim zdfaniem nie ma co czekac aż 90 sekund jak sugeruje autor arta.

Trening działa w ciągu około dwoch tygodni podwoiłem ilość wykonywanych pompek jednoracz z 4 do 8. Może nie jest to jakaś oszałamaiająca liczba ale zawsze coś.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2009-07-04 00:27:10

Freed85 dziekóweczka za odpowiedz a zapytam jeszcze stosujac taki trening przez dłuższy czas myslisz ze lepiej bedzie cwiczyc tym treningiem czy może trening domatora bedzie lepszy na dowowe warunki ? celem jest redukcja i zwiekszenie ilosci powtorzen

KOmbinuj, zmieniaj treningi co jakis czas i sprawdz co dla Ciebie jest najlepsze.. Ja bym zaczal od obwodowego a potem stosowal ten trening. Ale ekperymentuj i sprawdzaj

Jeżeli celem treningu jest wytrzymałość siłowa to lepszy będzie obwodowy. Trening opisana metodą raczej nadaje się na trening siłowy i jest dobry przy stosowaniu ciężkich ćwiczeń. Do poprawiania rekordów w ilości powtórzen się nie nadaje bo zabardzo wydłużył by ci się czas treningu.

Jeżeli cchesz się redukowac i robic wytrzymałość to proponuje trening obwodowy. Nie napisze ci kolejnego treningu bo takowy możesz sam zrobic. Podam ci jedynie kilka wskazowek jakimi powinines się kierowac przy konstuowaniu.

1. Pierwsze ćwiczenie powinno być wangazowac jak najwiecej mięśni (całe cialo) najlepsze będzie bupree
2. Dobieraj po jednym cwiczeniu na dana grupe mięśniową
3. Ilość powtórzen jaka wykonujesz w danym ćwiczeniu powinna wynosić około połowy twojego maksimum
4. odpoczynki pomiedzy obwodami nie dłuzsze niz dwie minuty najlepiej minuta
5. pomiędzy ćwiczeniami (stacjami) bez odpoczynku jedynie kilka sekund na zajecie pozycji do nastepnego ćwiczenia
Proste jak konstrukcja cepa

Tu masz taki przykladowy trening wytrzymałościowy wziety ze stgrony MiltaryFitnessCenter

Bupree 10
Przysiady 30
Pompki 20
Podciąganie 5
Skłony tułwia 15
Brzuszki 20
Powtórzyć od 3 do 5 razy

kootek92 polecił mi ciebie

Jakbyś znalazł czas to odwiedź mój temat :

https://www.sfd.pl/Nowy_Alternatywny_Plan-t511696.html

SOG dla ciebie za powyższą metodę