nargel
Płeć : M
Wiek : 33
Waga : 85
Wzrost : 186
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : roczna przerwa od półtora miesiąca wchodzę na ciężary, wcześniej 3 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : carb cycling
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad pełny 3x95kg MC 5x115kg WL 5x75kg
Witam,
potrzebuję jakiś minimalistyczny trening, bo mam czas na trening tylko z rana. Od 9 do 9:40 w tym czasie jestem na siłownii.
W chwili obecnej przerabiam RPT. Przed każdym treningiem rozgrzewka skakanka 5-8 minut, po każdym treningu 5 minut rozciągania, więc na trening mam około 30 minut.
Pon
plecy:
martwy ciąg rozgrzewka 5 x sztanga 5x 40 5x 60 5x 80 2x100 właściwe serie 5x115 7x100 9x90 co tydzień dokładam 5kg
podciąganie podchwytem z obciążeniem 5 x mc+16 5 x mc+6kg 5 x mc
Środa
klatka:
Wyciskanie leżąc rozgrzewka 5xsztanga 5x40 5x60 właściwe 5x75 7x65 9x55
Dipsy 5 x mc+15kg 7 x mc+5kg 9 x mc
Piątek
Przysiad pełny rozgrzewka 5 x sztanga 5 x 40kg 5 x 60kg 5 x 80kg właściwe 3x95kg (miało być 5 nie dałem rady) 7 x 85kg 9 x 75kg
Wyciskanie żołnierskie 8 x sztanga 8 x 30kg 8 x 40 kg 4 x 47,5kg
Podane ciężary są z ostatniego treningu. Zastanawiałem się jeszcze nad cross fitem bo jest krótki a wyczerpujący, ale na nim raczej z tego co czytałem masy nie zrobię.
Dieta w dni treningowe wysoko węgle, w dni nie nietreningowe wysoko tłuszcze. Białko mniej więcej na stałym poziomie 2g.
Jeśli ktoś ma jakieś sugestie by trening w tak krótkim czasie mógł wyglądać inaczej to po proszę o wskazówki. Moim celem jest dobić do okolic 95 kg.
Wiek : 33
Waga : 85
Wzrost : 186
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : roczna przerwa od półtora miesiąca wchodzę na ciężary, wcześniej 3 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : carb cycling
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad pełny 3x95kg MC 5x115kg WL 5x75kg
Witam,
potrzebuję jakiś minimalistyczny trening, bo mam czas na trening tylko z rana. Od 9 do 9:40 w tym czasie jestem na siłownii.
W chwili obecnej przerabiam RPT. Przed każdym treningiem rozgrzewka skakanka 5-8 minut, po każdym treningu 5 minut rozciągania, więc na trening mam około 30 minut.
Pon
plecy:
martwy ciąg rozgrzewka 5 x sztanga 5x 40 5x 60 5x 80 2x100 właściwe serie 5x115 7x100 9x90 co tydzień dokładam 5kg
podciąganie podchwytem z obciążeniem 5 x mc+16 5 x mc+6kg 5 x mc
Środa
klatka:
Wyciskanie leżąc rozgrzewka 5xsztanga 5x40 5x60 właściwe 5x75 7x65 9x55
Dipsy 5 x mc+15kg 7 x mc+5kg 9 x mc
Piątek
Przysiad pełny rozgrzewka 5 x sztanga 5 x 40kg 5 x 60kg 5 x 80kg właściwe 3x95kg (miało być 5 nie dałem rady) 7 x 85kg 9 x 75kg
Wyciskanie żołnierskie 8 x sztanga 8 x 30kg 8 x 40 kg 4 x 47,5kg
Podane ciężary są z ostatniego treningu. Zastanawiałem się jeszcze nad cross fitem bo jest krótki a wyczerpujący, ale na nim raczej z tego co czytałem masy nie zrobię.
Dieta w dni treningowe wysoko węgle, w dni nie nietreningowe wysoko tłuszcze. Białko mniej więcej na stałym poziomie 2g.
Jeśli ktoś ma jakieś sugestie by trening w tak krótkim czasie mógł wyglądać inaczej to po proszę o wskazówki. Moim celem jest dobić do okolic 95 kg.
Krzysztof Piekarz
Lishka
ronie220
