Trening plyometryczny

Co sadzicie o takim treningu? Mysle ze wszystko ulozylem w miare sensownie. Zastanawiam sie tylko czy nie za duzo serii? Poza tym, moze troche zmienic kolejnosc cwiczen?

Zapomnialem dodac. Trening wykonujemy 2 razy w tygodniu. Najlepiej miec juz przygotowanie silowe, tak aby maksymalny ciezar w przysiadzie wynosil minimum 1,5 wage ciala. Trening wykonujemy w odstepach minimum 2 pelnych dni przerwy tzn poniedzialek+czwartek lub wtorek+piątek lub środa+sobota i tak dalej.

w tygodniach 1-4 proponowalbym dac depth jump jako pierwsze cwiczenie poniewaz jest ono kluczowe w treningu plyometrycznym

i zastanowilbym sie nad sprintami czy nie robic np 1 bieg przyspieszenie od 50% do 75% predkosci, 2 bieg od 75% do 100%, i dopiero kolejne odcinki 100% predkosci na calej dlugosci

i do rozgrzewki dorzuc jakies rozciaganie dynamiczne (wymachy prosta noga w przod, w tyl...)

jeszcze mam pytanie o co chodzi w tygodniach 5-8 przy cwiczeniu 3 steps+jump for height jak masz w ilosciach serii 3x4 na 1 i 3x4 na 2
pozdro

Zmieniony przez - capus w dniu 2006-04-30 13:32:50

co to jest te depth jump i drop jump? polowa po angielsku polowa po polsku zdecyduj sie

depth jump - zeskakujesz z podwyzszenia i od razu wyskakujesz w gore, przy czym starasz sie jak najmniej ugiac kolana, jak najszybciej wyskoczyc i wyskoczyc jak najwyzej
drop jump - zeskakujesz z podwyzszenia, ladujesz, starasz sie jak najmniej ugiac kolana i w takiej pozycji wytrzymac ok 2-3 sekund od ladowania (przynajmniej tak mi sie wydaje bo znalem troche nna nazwe tego cwiczenia - shock jump, ale sadzac po nazwie to prawdopodobnie jest to samo)

pozdro

Zmieniony przez - capus w dniu 2006-04-30 14:52:53

W tygodniu 1-4 dalem depth jumpy jako drugie cwiczenie poniewaz skoki do obreczy traktuje jako przedluzenie rozgrzewki. Co do sprintow to zgadzam sie z twoja teoria, ze pierwszy sprint najlepiej wykonac 50% potem w polowie na 75%. Drugi najpierw na 75% potem na 100% i dopiero potem na maxa. Jednak mysle ze tyczy sie to tylko sprintow na 60metrow.
Gdy biegasz na 30 metrow wystarczy pierwszy sprint na 75%.

3 steps+jump for height na 1 i na 2. Oznacza rozdzielenie na jedną i dwie nogi. Jedna noga to zrobienie odpowiedniej ilosci powtorzen na jedna i na druga noge a nie lacznie. Na dwie nogi ilosc powtorzen jest jasna do interpretacji. Cwiczenie wyglada tak, ze robisz 3 kroki a nastepnie wyskakujesz najwyzej w gore jak tylko mozesz. W przypadku jednej nogi najlepiej robic naprzemiennie lewa i prawa noge. Po wykonaniu jednego powtorzenia nalezy wrocic sie w miejsce rozpoczynania powtorzenia i tam powtorzyc odpowiednia ilosc razy.

1-2-3 JUMP robisz dwa krotkie kroki potem wyskakujesz najwyzej jak mozesz. Nastepnie po upadku robisz kolejne dwa kroki i wyskakujesz z drugiej nogi. Nastepnie dwa kroki i znow z pierwszej nogi. Az do momentu kiedy wykonasz rozpisana ilosc powtorzen.

Depth Jump dobrze opisal capus.

Drop Jump jest tez znany jakos Shock Jump, takze opis capusa tez jest tu odpowiedni.

Pytajcie i wskazujcie na bledy w konstrukcji treningu (o ile takowe istnieja )

jestem ciekaw czy ten trening mozna polaczyc np z treningiem nog na silowni ktory odbywa sie w inny dzien niz te dwa treningi?? co o tym sądzicie

mam zamiar robic wlasnie tak jak napisales. w moim przypadku bedzie tak:
pon - kosz
wto - silka(klata,biceps)+trening plyo
sro - kosz
czw - silka(nogi,barki,przedramie)
pia - kosz
sob - trening plyo
nie - silka(plecy,triceps)

troche tego duzo, ale nie da rady inaczej. po 5-6 tygodniach odpadna mi treningi kosza wiec bedzie wiecej czasu na regeneracje. najgorzej to widze wtorek kiedy mam silke i plyo, ale jakos dam rade.

odnosnie samego treningu to jestem juz po pierwszym i jestem wstepnie zadowolony na tym etapie. Cwiczenia niby nie sa ciezkie, odpoczynku duzo, ale po treningu mialem problem z doskoczeniem z miejsca do obreczy. Normalnie z miejsca wsadzam, wiec naprawde moje nogi mocno odczuly ten trening a to oznacza, ze jest dobry bodziec treningowy => dobry efekt

aha no i sam trening na nogi bedzie bardzo prosty. bedzie sie skladal z rozgrzewki 4-5 serii przysiadow i 4-5 serii martwych ciagow. mysle ze to pozwoli utrzymac sile nog a jednoczesnie zwiekszyc sile reaktywna na zasadzie treningu plyo.

tylko jedna rzecz we wtorek staraj sie robic plyo przed silka, wiem ze nie cwiczysz wtedy akurat nog, ale gdzies czytalem, ze plyometryke powinno sie wykonywac przed jakimkolwiek wysilkiem fizycznym - w tym wypadku silownia
pozdro

hmm, to slaba sprawa, bo plyo musze robic o 21 to juz silki pozniej nie zrobie. jedyne wyjscie to takie, ze silke zrobie od razu po zajeciach tj. 15 30 - 17 i potem bede mial obiad i 4h odpoczynku. no trudno, takie zycie, nie moze byc idealnie.

no, chyba ze to jest zakazane zeby robic plyo po wysilku fizycznym jakimkolwiek, to wtedy jeszcze przeanalizuje czy nie da sie tego lepiej ulozyc.