Trening siłowy dla siatkarzy

Witam wszystkich siatkarzy i nie tylko. Mam 15,5 lat, 184 cm, ważę 67 kg. Gram w siatkę w gimnazjum (pierwszy skład) oraz w amatorskim klubie. Chciałbym zacząć na poważnie trenować swoje mięśnie i je wzmocnić. Ułożyłem własny plan treningowy który jest podzielony na 3 części i tak:

1 część (poniedziałek, czwartek)
1. Podciąganie się na drażku
2. Podciąganie sztangi
3. Uginanie ramion ze sztangą
4. Rozciąganie ekspandera (na plecy)
5. Brzuszki max
6. Szybka ręka (chodzi o to żeby jak najszybciej zaimitować atak na sucho) 20 x 2 serie

2 część (wtorek, piątek)
1. Wyciskanie sztangi
2. Pompki
3. Wyciskanie francuskie
4. Przenoszenie sztangielki za głowę
5. Wyciskanie sztangi do góry
6. Unoszenie kolan do klatki w zwisie max

3 część (środa, sobota)
1. Żabki
2. Przysiady ze sztangą
3. Wykroki
4. Wspięcia na palce
5. Krzesełko max
6. Imitacja ataku ze sztangielką 20 x 2 serie

Do tego dochodzi basen raz na 2 tygodnie w piątek.
Mam problem z ilością powtórzeń w 1 serii nie wiem ile ich robić (moim celem jest zwiększenie siły a w drugiej kolejności masy)
Planuje robić 2 serie ćwiczeń przy których nie napisałem ilości seri oraz powtórzeń. Macie jakieś sugestie do podziału na części tego planu. Te ćwiczenia mam zamiar robić w domu ze sprzętem
-gryf do sztangi
-gryf do sztangielki
-obciążenia: 2 x 10 kg, 4 x 2,5 kg, 2 x 1,25 kg
Proszę o odpowiedź.

W podnoszeniu ciężarów (rwanie, podrzut) ćwiczy się moc wykorzystywane są ćwiczenia angażujące większość mięśni całego ciała Ciężarowcy są bardzo dynamiczni bo stosują właśnie ćwiczenia globalne. A uginanie ramion albo prostowanie nóg w siadzie angażuje pojedyncze mięśnie ( ćwiczenia izolowane)

przedewszystim cwiczenie 6 razy w tygodniu jest bez sensu. zwlaszcza ze dopiero zaczynasz przygode z silownia.
plan tez nie najlepszy - np robisz wyciskanie na klatke, a za chwile pompki - po co??
z takim obciazeniem(32,5kg+gryf pewnie z 10) jakie masz to sily duzej nie zrobisz, wiec moze na poczatek poczytaj o treningu ACT - obwodowym (w wyszukiwarce poszukaj) i cwicz z tym co masz. bedzie to dobre wprowadznie. naucz sie poprawnej techniki cwiczen. pozniej albo skombinuj wiecej obciazenia albo znajdz pozadna silownie i wtedy trening juz bardziej ukierunkowany na sile.

pozdrawiam

Ok dzięki za odpowiedź. Jeśli tak mówisz o pompkach to przerzuce je na początek przed wyciskaniem jako wprowadzenie, rozgrzewka. Dlaczego trening 6 razy w tygodniu jest zły ? Ile mam robić powtórzeń ?

Drogi Piotrze,
sile to musisz trenowac z duzymi obciazeniami, z malymi sie nie da
ile razy w tygodniu masz treningi siatkarskie?

trenowac 6 razy w tygodniu mozna, ale kazdy trening musi byc lekki

W sumie 2 ale nie wiem czy będzie w tym roku drużyna kadetów więc tych treningów może być więcej

On ma 15lat jeszcze! zeby wplatac elementy typowo silowe do treningu trzeba juz miec jakis staz, a co dopiero trening typowo silowy. Sila ładnie mu pojdzie juz po ACT nawet, i przy treningu masowym rowniez sila podskoczy, a w tym czasie nauczy sie poprawnej techniki i bedzie mogl bezpiecznie przejsc do treningu siłowego.
Aby ułożyć sobie trening ACT odsylam do wyszukiwarki www.sfd.pl/search.asp tam znajdziesz pelne informacje. Mięśnie trzeba przygotowac do treningu najpierw, pamietaj.
ACT trenuje sie 3x w tygodniu i na kazdym trenigu cwiczysz całe ciało. Po ACT mozna zacząć SPLIT z elementami silowymi (progresja np).
Skoro trenujesz siatkówke to w splicie bedziesz mogl rowniez trenowac wyskok na silowni (w ramach treningu, NIE dodatkowo)
Stanowczo odradzam trenowanie 6x w tyg + treningi siatki + basen , zajedziesz sie i zamiast postepow bedziesz mial spadki.



Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2006-10-13 18:41:15

2 treningi siatkarskie w tygodniu to malo

proponuje 6 razy w tygodniu:
pompki na jednej rece
podciaganie na drazku
przysiad na jednej nodze - pistolet
wspiecia na palce na jednej nodze
po 5 powtorzen rano, 5 wieczorem
jesli nie mozesz zrobic 5 powtorzen w cwiczeniu, to rob single (w sumie 5) z krotka 30-60s przerwa
jak mozesz zrobic ponad 5, to czas dolozyc obciazenie (np. do plecaka)
kolejnosc robienia cwiczen dowolna

ten program da ci sporo sily, rownoczesnie bedziesz swiezy na treningach siatkarskich

1. cwiczenie 6/week szybko Ci sie znudzi. jestes mlody, wiec jeszcze bedziesz mial czas cwiczyc w zyciu.
2. wiecej nie zawsze znaczy lepiej. szybko sie przetrenujesz bo nie wieze ze bedziesz robil lekkie treningi. na poczatku kazdy sie rzuca na gleboka wode. i tak jak pisal Pavlo bedziesz mial tylko spadki.

jeszcze zapomnialem wczesniej napisac, ze imitacja ataku ze sztangielka to glupota. tylko sobie stawy porozwalasz takim cwiczeniem.

Pavlo - ogolnie silownia sama w sobie zawiera elementy typowo silowe


pozdrawiam

A co myślisz o imitacji ataku z ekspanderem. We wcześniejszym poście zapomnialem napisać że przez cale wakacje robilem trening wprowadzający: male ciężary (sztangielka 6 kg) i nauka techniki więc jakieś zaplecze mam

Yo, imitacje ataku z obciazeniem sa zle, albo bardzo zle. Rozwalaja ci koordynacje nerwowo-miesniowo-czasowa (nie znam poprawnej nazwy). Popraw miesnie biorace udzial w ataku. Dla ciebie niech to bedzie podciaganie na drazku. Poprawiaj atak przez jak najszybszy ruch calkowicie luzna reka i luzny ruch tulowia, spinasz sie dopiero w momencie kontaktu z pilka.
Najlepszymi cwiczeniami dla poprawy sily ataku jest atak i atak lewa reka.

Druga opcja:
Jak chcesz byc silny, szybki, rozciagniety i dynamiczny to zapisz sie na podnoszenie ciezarow (olimpijskie - nie pomyl z podnoszeniem ciezarow na silowni). Dwa razy w tygodniu zrobi z ciebie zwierzecie.

owszem jak juz wspomniano wzmocnienie miesni bioracych udzial w ataku wiec napewno obrecz barkowa, najszerszy plecow, brzuch itp (siatkarzem nie jestem ale tak sie domyslam ;)) trenujac te partie staraj sie wykonywac dynamicznie powtorzenia tzn - powoli opuszczasz i dynamicznie podnosisz, ALE dynamicznie NIE gubiąc techniki, bo wowczas angazujesz nieco inne miesnie i efekt cwiczenia marny.
Tak jak wspomniano imitacje ataków z hantelka w rece to bardzo kiepski pomysł zwlaszcza dla stawów- nic na tym nie zyskasz. Mozna to porownac do obciaznikow na kostki(na ten temat mozesz poczytac na forum - wyszukiwarka)

capus - ja zarejestrowalem ze trening siłowy to o niemal trójbojowy chodzi

girjewik - niestety nie moge poprzec twojego planu
1 - 6x w tyg 2x dziennie? :/
2 - przysiady na jednej nodze ? owszem ale nie 'pistolet' tylko przysiad bułgarski jak cos

Jeszcze raz mówie do autora tak jak na poczatku powiedzial capus - ACT, od niego zacznij, po ukonczeniu odezwij sie w tym temacie to pomyslimy dalej. Piszesz ze jakies tam zaplecze masz, ale z tego co piszesz - marne, a to cie bardzo ladnie wprowadzi dajac jednoczesnie niezłe rezultaty sprobuj 3-4 tygodnie takiego planu dobierajac cwiczenia z uzyciem wagi wlasnego ciala.



Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2006-10-13 21:58:47