Trening siłowy tylko dwa razy w tygodniu na redukcji?

ojan

jarcow

ojan

Nie ma się co po co dłużej zastanawiać.
Mogę Ci zmienić tytuł tego wątku na taki jaki chcesz.

Panie Janku proszę zatem o nadanie odpowiedniego tytułu, od września będę prowadził dziennik. Dziękuję

Nadam taki tytuł jaki sobie życzysz ale nie wiem jaki chcesz mieć.
Mnie wydaje się, że obecny też byłby adekwatny - pokazałby innym czy taki model redukcji jest skuteczny.

Ok, zostawiamy w takim razie wszystko bez zmian.

Będą dwa treningi tygodniowo i trochę chodzenia

ja w Waszą zgodną dyskusję się wtrącę, bo uważam to za błąd
ograniczenie treningów siłowych zmniejszy efektywność redukcji, wydłuży ją i nie będzie tej samej jakości
przy braku treningów siłowych i tej samej wadze ja u siebie zauważam, że robię się miękki, niby ten sam BF, ta sama waga a jakościowo dużo gorzej to wygląda
ja bym raczej się skłaniał ku zwiększeniu liczby treningów i wprowadzeniu okresowych refeedów
zawsze lepiej będzie więcej ćwiczyć i więcej jeść niż odwrotnie

ale z ciekawością poobserwuję jak to będzie szło przy dwóch treningach o ile chęć prowadzenia dziennika się zmaterializuje

kabo9

ograniczenie treningów siłowych zmniejszy efektywność redukcji, wydłuży ją i nie będzie tej samej jakości

Zdanie klucz.
Nie mam nic do dodania bo co tu dodawać skoro oczywistość jest oczywista

kabo9

ja w Waszą zgodną dyskusję się wtrącę, bo uważam to za błąd
ograniczenie treningów siłowych zmniejszy efektywność redukcji, wydłuży ją i nie będzie tej samej jakości
przy braku treningów siłowych i tej samej wadze ja u siebie zauważam, że robię się miękki, niby ten sam BF, ta sama waga a jakościowo dużo gorzej to wygląda
ja bym raczej się skłaniał ku zwiększeniu liczby treningów i wprowadzeniu okresowych refeedów
zawsze lepiej będzie więcej ćwiczyć i więcej jeść niż odwrotnie

ale z ciekawością poobserwuję jak to będzie szło przy dwóch treningach o ile chęć prowadzenia dziennika się zmaterializuje

Treningów ma być 7.
2 siłowe i 5 marszowych. Zatem będzie można więcej jeść
W teorii 2 treningi FBW w tygodniu wystarczą na utrzymanie mięsa. Bo nie czarujmy się, osoby ze stażem 4+ na redukcji naturalnej na pewno już nic nie zbudują.
Dodam to, o czym wspominałem na początku, trening siłowy powoduje u mnie niesamowite napady głudu poprzez uszczuplenie glikogenu. To nie dzieje się w przypadku nieskiej aktywności fizycznej tj. chodzenia.
Jestem skłonny spróbować i zaryzykować
Co do refeedów, o których wspomniałeś, to 4 dni w tygodniu planuję być na deficycie, a kolejne 3 w jednym kawałku na zerze kalorycznym. Wszystkie te zabiegi mają sprawić to, bym ukończył w końcu jakąś redukcję, ale nie odpadał po kilku tydniach

napady głodu masz prawdopodobnie przez źle zbilansowaną dietę, ale ok - zaplanowałeś sobie to próbuj
zaplanuj też sobie co zrobisz jak organizm się zaadaptuje do chodzenia, a stanie się to bardzo szybko bo to żaden wydatek

od ilu kcal zaczynasz redukcję i jaki rozkład makro?

kabo9

od ilu kcal zaczynasz redukcję i jaki rozkład makro?

Tak jak pisałem - 3 dni w jednym kawałku na zerze kalorycznym tj. u mnie przy wymienionym wyżej treningu jakieś ±3200 kcal. Do tego cztery dni deficytowe po jakieś ±2200 kcal.
Dieta wysokowęglowa/niskotłuszczowa.

Plan dietetyczny od 1 września do
- przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych tj. więcej zdrowych, zbilansowanych posiłków, ale oczywiście z zachowaniem zdrowego rozsądku
- żywienie wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe, z zawartością białka 1,6-2,4 g na każdy kg masy ciała
- 3-4 dni w jednym kawałku w każdym tygodniu na zerze kalorycznym tj. około 3200 kcal (3000-3400)
- 3-4 dni w każdym tygodniu na deficycie kalorycznym tj. około 2200 kcal (2000-2400)
- być może wprowadzę jeszcze co 5-6 tygodni cały jeden tydzień w kawałku na zerze kalorycznym, by podnieść nieco leptynę i zbić grelinę. Choć nie wiem, czy będzie to konieczne, jeśli będę robić te 3-4 dni na zerze kalorycznym w każdym tygodniu...

To tak z grubsza Założenia takie, a praktyka praktyką Zobaczymy, co z tego wyjdzie...

Plan treningowy od 1 września do
- 2-3 treningi siłowe (z nastawieniem na 2) z priorytetem na barki metodą 4 upadków (szczegóły w późniejszych wpisach i poniższych dwóch filmikach)






- na początek, każdego dnia średnio 10000 kroków, mierzone opaską Mi Band 2

To na razie tyle, reszta wyjdzie w praniu


Zmieniony przez - jarcow w dniu 2019-08-28 11:15:31

i te 10000 kroków nazywasz treningiem? ja mam tyle niemal codziennie oprócz treningów i cardio
nie mam też napadów głodu mimo że nie oceniam tak wysoko swojego TDEE -> musisz mieć straszny przemiał, skoro teraz mniej trenujesz, Twoje zero to 3000-3400 i jeszcze masz napady głodu
no ale to kwestia indywidualna, zobaczymy jak będzie szło

Jak sprawuje się Mi Band 2
Pytam bo chciałbym zakupić coś co będzie mi mierzyło tętno podczas wysiłku (rower).