Trening split na 2 dni - ma sens?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 80

Wzrost : 172

Cel treningowy : Redukcja i poprawa sylwetki/sily

Staż treningowy na siłowni : 3msc

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia, ławka, sztangi, hantle, prowizoryczny wyciąg z góry.

Dieta : Myśle że z 400-500kcal mogę być na minusie bo 3 miesiące temu jak zaczynałem z silką ważyłem 82kg, dzisiaj ważę 80kg, tylko że nabrałem też mięśni. Jem różnie, czasem sam gotuje, czasem jakiś gotowiec, podbijam białkiem, ogólnie makro 45w/30b/25t

Przeciwskazania medyczne:brak

Suplementy: białko, kreatyna, omega 3, k+d, ashwaganda, maca, przedtreningowka, spalacz + witaminy tzn magnezy b6 itp..

Ostatnio przerabiany plan - fbw oparty na podobnych ćwiczeniach co będzie split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach : klata 3 MSC temu jak zaczynałem brałem 60kg teraz biorę 85kg, reszty maksa nie sprawdzałem.


Od jakiś 3msc robię trening fbw co drugi dzień, zdecydowałem się przejść teraz na split bo nie dam rady już wszystkich partii efektywnie przetrenowac by był progres. Jak narazie jak na redukcję jest chyba dobrze, bo siła się zwiększyła i wyglądam jak mężczyzna przy kości a nie jak zalany grubasek. Planuje ćwiczyć co drugi dzień tzn
Pon - trening A
Wt - odpoczynek
Sr - B
Czw - odpoczynek
Pt - A
SB - odpoczynek
Nd - B
Pn - odpoczynek
Itd

Jak myślicie dobre połączenie partii i ćwiczeń? Czy proponujecie coś zmienić? Wacham się nad połączeniem pleców + nóg ale z drugiej strony np w martwym ciągu te ćwiczenia chyba współgrają. Czy zamienić może plecy z barkami?
A Nogi plecy biceps
B klata triceps barki

A
Martwy klasyczny/na prostych nogach - 3s
Martwy sumo - 3s
Wspięcia na palcach -3 s
Wykroki - 3 s
Wioslowanie - 4s
Podciąganie drążek
Mlotki - 3s
Klasyczne uginanie bicepsów sztanga - 3s

B
Wyciskanie ławka 4s
Rozpietki 3s
Przenoszenie hantli do tylu 3s
Wyciskanie francuskie hantli na ławce 3s
Wznosy w bok 4s
Żołnierskie wyciskanie 3s

+ Coś wrzucę na przedramie i brzuch chyba do treningu B bo A wydaje mi się sporo cięższy.





Zmieniony przez - Eugeniusz Uszczelka w dniu 2023-03-25 09:38:00

Taki połączenie też może się sprawdzić jak byś miał po dwa treningi ułożone do każdego dnia. I na przykład wtedy jeden plan treningowy jest lekki, a drugi ciężki. Zrobisz taki trening, ale praktyce nie jest to najlepsze rozwiązanie. Bo o ile na początku będziesz dawał radę to jak minie kilka tygodni i ciężary staną się większe to uwierz mi taki trening, w którym masz nogi i grzbiet razem będzie katem kondycyjnym i siłowy, a z czasem, któraś partia będzie trenowana nieco gorzej.
Poza tym w planie, który wrzuciłeś masz błąd bo masz dwie formy ,martwego ciągu, a przypuszczam, że ma być przysiad.

Jak masz 4 dni treningowe to idealnym rozwiązaniem będzie push/pull lub góra/dół. Doskonałe połączenia dające duże możliwości personalizacji planu treningowego i polecam się taki schematami zainteresować. Zdecydowanie lepsza opcja to będzie dla Ciebie i Twoim zaawansowaniu.

Co do Twojego pytania. Możesz w głównych ćwiczeniach wykonywać po 6 powtórzeń w serii, ważne żebyś starał się utrzymać siłę mięśniową bo ciężkie ćwiczenia działają zabezpieczająco na nasze mięśnie podczas redukcji, a najważniejsza jest dieta z deficytem kalorycznym.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-27 16:52:45

Bez sensu takie połączenie. Jak chcesz coś na dwa zestawy, to wybierz podział góra / dół albo push / pull. Ćwiczenia też można dobrać znacznie lepiej. Dwie wersje martwego ciągu na jednym treningu nie mają sensu, zostaw klasyczny, a na dwugłowe daj uginanie leżąc. Na klatkę rozpiętki też lepiej zamienić na jakiś wycisk. No i na całe nogi będziesz musiał dołożyć sporo ćwiczeń.

Czemu bez sensu? Jesli będę odpowiednio stymulował mięśnie do wzrostu? A z ćwiczeniami co jest nie tak?
Dotychczas działalem na tych ćwiczeniach i efekty są tylko już nie mam sił na 2h dobrego treningu fbw i chciałem je rozdzielić na połowę by je przetrenowac rzadziej a mocniej.
Usunę napewno ten martwy i dodam też przysiad ze sztangą. A na klatkę zamienię te rozpietki z wyciskaniem hantli.

Dobra zostanę chyba jednak przy swoim fbw bo wyniki są dobre tylko ujmę ćwiczenia izolowane bo wydaje mi się że powinienem więcej działać z podstawowymi ćwiczeniami.
Trening A i B na zmianę co drugi dzień. 3x w tygodniu.

A
Przysiad 3s x 10
Martwy 3s x10
Wioslowanie 5x x 8
Wyciskanie sztangi na klate 4s x 6
Przenoszenie hantli do tylu 2s x 15
Barki wznosy w bok 4s x 15
Triceps uginanie sztangi francuskie 3s x 15
Biceps mlotki 4s x 8

B
Przysiad 3s x 10
Martwy 3s x 10
Podciąganie
Wyciskanie sztangi na klate 4s x 6
Rozpietki 2s x 15
Wyciskanie żołnierskie 4s x 15
Triceps prostowanie rąk na wyciągu górnym 3s x 20
Biceps na sztandze klasyczny 4s x 6

Dotychczas było bez przysiadu i podciagania (nie wiedziałem że to tak ważne ćwiczenia ...) I plan wyglądał tak:

Martwy 5s x10
Wioslowanie 5s x 8
Wyciskanie sztangi na klate 4s x 6
Przenoszenie hantli do tylu 3s x 15
Rozpietki 3s x 15
Barki wznosy w bok 4s x 15
Wyciskanie sztangi żołnierskie 3s x 15
Uginanie sztangi francuskie 3s x15
Biceps na sztandze 5 x 6-8

Jak myślicie lepszy ten plan a i b niż ten mój dotychczasowy? Trochę muszę ująć bo treningi były naprawdę wyczerpujące.




Zmieniony przez - Eugeniusz Uszczelka w dniu 2023-03-25 16:41:15

Nie ma to żadnego sensu , split klasyczny nie jest takim dobrym schemat jak dawniej każdy myślał a tym bardziej nei jest dobry dla takeij osoby jak ty na redukcji . Tutaj DEFICYT ( dieta ) odgrywa kluczową role a czy trening taki czy inny to już mneijsze znaczenie bo wazne aby był bodziec dla mieśni jednak jak wybierać to FBW wychodzi lepiej bo masz mneijszy a częstszy bodzić w skali tygodnia .Jak już chcesz dwa dni to tak jak wyżej wspomniane idz w PP


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2023-03-26 08:51:55

Dobra zostanę przy klasycznym FBW opierającym się o ćwiczenia złożone i może po ćwiczeniu izolowanym na partię. Lepiej będzie jak wybiorę sobie po 3 ćwiczenia izolowane na każdą mniejsza partię i będę je co trening na przemian stosował czy robić jedno i to samo? Bo przysiad,martwy,wyciskanie,wioslowanie/podciąganie będzie na każdym treningu.To myślę za jakieś 3 MSC jak wejdę na masę lepszym pomysłem będzie push/pull/Legs niż jakiś inny split?

I jeszcze jedno pytanie jest sens robić po 6 powtórzeń na redukcji? Klata/martwy/przysiad/wioslo Czy 8-12 będzie bez różnicy ?

Również jestem tego samego zdania co koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Nie da się ułożyć planu treningowego rozdzielnego (split) w sytuacji dwóch dni treningowych w tygodniu. Tzn. da się, ale sens tego będzie niewielki. Trening taki będzie bardzo przeładowany objętościowo, czyli 2,5-3 godziny, tak aby zaangażować odpowiednio wszystkie partie mięśniowe. Poza tym i tak ich nie zaangażujesz, ponieważ układ nerwowy będzie mocno przemoczony już w połowie. Chociażby po samych nogach, a gdzie jeszcze mocno przetrenować plecy.

Zostaję przy fbw 3 x w tygodniu

Pon A
Sr B
Pt A
Pon B
Sr A
Pt B
Itd..

Jak wejdę na masę pomyśle nad góra/dol by bodziec był większy.

Coś zmienić? Dodam że na środek barków nie mam ćwiczenia bo robiłem praktycznie sam środek przez 3msc i tak jak przód jeszcze trochę się zrobił (chociaż mały) to tylu barku wgl nie mam a środek bardzo duży i wyglądam trochę kwadratowo :D

I jeszcze mam pytanie nic się nie stanie jak będę trenował w kolejności przysiad - wycisk klata - wioslo martwy? Bo ciężko mi się zebrać z nogami odrazu po przysiadach do martwego. Czy właśnie o to chodzi by je dotyrać w jednym czasie?
A
Przysiad 4 x 8-10
Martwy 4 x 6-8
Wioslowanie 4x 6-8
Wyciskanie na klate 4 x 6-8
Triceps sztanga łamana na ławce 4 x 15
Wyciskanie Zolnierskie 4 x 10-12
Uginanie biceps sztanga 4 x 8-10

B
Przysiad 4 x 8-10
Martwy 4 x 6-8
Podciąganie nad/pod 4 serie m
Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 4 x 10-12
Przenoszenie hantli do tylu 4 x 15
Hantle w bok na ugiętych plecach 5 x 15
Mlotki 4 x 8-10






Zmieniony przez - Eugeniusz Uszczelka w dniu 2023-03-29 13:37:13

Plan treningowy, który wkleiłeś jak najbardziej może być. Ewentualnie możesz w jednym dniu zmienić przysiady np. na wznosy bioder, w celu zaangażowania pośladków i mięśni dwugłowych uda.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Hip_thrust__wznosy_bioder_na_kolanach-a1149.html

Nawiązując do wspomnianej przez Ciebie kolejności wykonywania ćwiczeń, to nie widzę przeciwwskazań. Jeżeli po przysiadach jesteś zmęczony, to możesz dać trochę odpocząć układowi nerwowo-mięśniowemu, przed kolejną dużą partią mięśniową.