Trening z gumami

WItam miesiac czasu cwiczylem na hantlach. Z racji tego ze wracama na 3-4 tyg do Polski i nie bede mial jak cwiczyc bo kolega zabiera hantle postanowilem kupic Tasmy oporowe. Czy moglby mi ktos powiedziec jakie cwiczenia w zastepstwie moglbym wykonywac w domu na tych tasmach? Najbardziej odpowiadal by mi jakis plan treningowy z tasmami do cwiczenia 3x w tyg. Najlepiej rowniez jakies filmiki do instrukcji obslugi tych tasm, bo nigdy ich nie uzywalem. Czy bylby ktos taki pomocy i pomogl mi z tym? Dodam ponizej swoj plan treningowy na hantlach .
https://www.sfd.pl/Trening_poczatkujacy_z_hantlami_pomocy-t1208021.html 

Podstawowy sprzęt to taki, który umożliwi Tobie wykonywanie ćwiczeń wielostawowych/złożonych, takich jak siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania. Oczywiście można to zrobić z gumą, ale xx powtórzeń, to nie ruch który jest optymalny dla budowy mięśni. Przyda się sztanga, solidne obciążenie, sztangielki z obciążeniem regulowanym, drążek, ławeczka, stojaki i ewentualnie poręcze do pompek. W ten sposób zrobisz już solidny trening siłowy. Ewentualnie poczekać jeszcze do końca maja i wtedy rozpocząć trening na siłowni.

napisz ten plan tuytaj, tam jest kilka stroin i nie wiadomo o który Ci chodzi ten co wrzuciłeś do oceny czy ten poprawiany przez innych

FBW

Czas Treningu
Poniedzialem A
Wtorek B

Środa- odpoczynek
Czwartek A
Piatek - odpoczynek
Sobota B
Niedziela -odpoczynek


Zestaw A.

Nogi: Przysiad z hantlami 3x10-12
Wykroki 3x 10-12
wspięcia na palcach 2x15

Klatka : Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10-12
Rozpiętki na ławeczce 3x10-12
Pompki plaskie 3x max
Biceps: Uginanie Hantli stojąc 3x 10-12
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x 10-12
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x 10-12


Zestaw B

Plecy: Wiosłowanie z hantlami 3x10-12
Martwy ciag 3x10
Wznosy barków szrugsy 3x10-12
Ramiona: Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3x 10-12
Unoszenie hantli w przód 3x10-12
Unoszenie hantli na boki 3x10-12
Triceps: Wyciskanie francuskiej hantla jednorącz 3x10-12
pompki w podporze tyłem 3x10-12
Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3x10-12
Brzuch (po każdym treningu)

astajesz na taśmie możesz zaczepić ją o czyhe i robisz przysiady czy w rece złapać
wykroki zrobisz ale nie chodzone
wspięcia jak siadystajesz palcami na taśmie , tasma w rece i wspiecia robisz
wyciskanie, to np pompki z tasmą na plecach
rozpietki kładziesz się na taśmie i sciagasz ją do siebie coś jakbyś linkami robił
biceps tak jakbyś robił uginanie na wyciągu z urzyciem sznura, mozesz o nogi zaczepić lub masz gdzies coś o co mozesz zawiazać gume i w innej płaszczyźnie uginać.
wiosło gumą też się da zrobic, stajesz na umie pochylasz się i wiosłujesz oburącz.
mc jak siaday stajesz na gumie łapiesz w ręce i wstajesz.
unoszenia tak jak reszta stajesz na taśmie i ruch jak normalnie jakbyś miał hantelki
pompki w podporze to normalnie robisz.
triceps jak każde inne stajesz na gumie i prostujesz ramie


zerknij na filmiki większość tu masz z w/w jak nie wsyztkie

Przykładowe dwa plany z gumami

PLAN A


1.NOGI
a. Przysiad z gumami na karku – 4s x 10p



Jesli opór jest słaby to możesz użyć dwóch lub wszystkich gum  ( w innych ćwiczeniach postępujesz tak samo w celu zwiększenia wysiłku )


2.PLECY
- wiosłowanie z gumą siedząc 4s x 10p





3.KLATKA
-Wyciskanie na klatke leżąc 4s x 10p






4.BARKI ( NARAMIENNE)
-a- wyciskanie żołnierskie 3s x 10p –od 2 minuty na filmiku








5. BICEPS ( DWUGŁOWY )
-uginanie przedramion podchwyt ( jak na filmiku z tą różnicą że ty masz cała gumę a nie ekspandera)
3s x 8p



6.TRICEPS ( TRÓJGŁOWY)
-Prostowanie przedramion ramion 3s x 8p




7.BRZUCH

DEAD BUG
3s x 15p = najpierw zacznij wersje z pierwszego filmiku a z czasem możesz robic jak na drugim filmiku i tu zamiast ketla jak na filmie to zrób z butelka wody 5 l, lub z gumą zaczepioną o coś stabilnego . NOGI na przemian opuszczasz lub obie jednoczesnie













TRENING B

TRENING WŁAŚCIWY

1.NOGI
a. Glute Bridge 4s x 10p tak jak na filmiku , gume jednak daj bezpośrednio pod stopy







2.PLECY
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4s x 10p





3.KLATKA

Klasyczne pompki 4 s 10 p lub jak sprawiają ci problem to zrób prostszą wersje z filmiku







4.BARKI


b- Unoszenie bokiem - 3s x 8p

https://www.**************/atlas-cwiczen/cwiczenia-dla-kobiet/barki/wznosy-ramion-w-bok-z-guma 

5. BICEPS
-uginanie przedramion chwyt młotkowy 3s x 8 p






6.TRICEPS- Odwrotne pompki 3s 8 p - Musisz mieć bardzo stabilne podłoże ( łóżko lub jakaś niska ława ) Krzesło lub taboret mogą się wywrócić więc lepiej nie uzywaj





7.BRZUCH

Bird DOG - 3 x 15 na każdą strone







Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-12-10 06:48:30

To Ci chłopaki wrzucili na prawdę fajne zestawy treningowe z gumami i co by nie mówić dziś gumy stały się bardzo popularnym sprzętem treningowym i co ważne można na nich co nieco podziałać na całym ciele. Sam teraz przez jakiś czas ćwiczyłem na gumach i spoko się trenowało, ale jednak co wolny ciężar to wolny ciężar. Trening masz praktycznie gotowy ale jak masz możliwość sobie dokupienia choćby hantli regulowanych to fajnie już można zaplanować trening połączenie gum z hantlami będzie super połączeniem.

Super dziekuje bardzo jak dojadę do Polski obejrzę i wybiorę ćwiczenia pod dane dni, jesteście niesamowici za tyle włożonej pracy i pomoc :)

FBW Z GUMAMI

Czas Treningu
Poniedzialem A
Wtorek B

Środa- odpoczynek
Czwartek A
Piatek - odpoczynek
Sobota B
Niedziela -odpoczynek


Zestaw A.

Nogi: Przysiad z 3x10-12



Wykroki z guma 3x 10-12 (od 1.20 min)



wspięcia na palcach z guma 2x15



Klatka : Wyciskanie 3x10-12



Rozpiętki w lezeniu, stojac 3x10-12



Pompki plaskie 3x max
Biceps: Uginanie stojąc 3x 10-12



Uginanie w podporze o kolano 3x 10-12
Uginane stojąc chwytem młotkowym 3x 10-12




Zestaw B

Plecy: Wiosłowanie 3x10-12


?t=21



Martwy ciag 3x10



Wznosy barków szrugsy 3x10-12



Ramiona: Wyciskanie siedząc lub stojąc 3x 10-12 (od 1.50)



Unoszenie ramion w przód 3x10-12 (od 5:30min )



Unoszenie ramion na boki 3x10-12 (od 4 min)



Triceps: Wyciskanie francuskie ( guma) 3x10-12



pompki w podporze tyłem 3x10-12
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10-12






Zmieniony przez - michals19s w dniu 2020-12-16 13:46:36

WItam, to moj kolejny post w osttanich dniach :) Zaczne od tego co mnie troche niepokoi,Trenowalem na zmiane gumy, hantle przez 4.5 miesiaca bedac na redukcji do swiat. Zrobilem 2 tygodniow przerwe, obecnie jestem w 3 tygodniu cwiczen z nowym planem ulozonym przez trenera. Problem mam w dwoch cwiczeniach tj wyciskanie gumy lezac (klatka) wyciskanie gumy stojac (barki) Przed przerwa wykonywalem te cwiczenia na najmocniejszje gumie niebieskiej w seri 10-14 , obecnie nie mam sily zeby cwiczyc na tej gumie robie 3 serie na zielonej i osttania probuje na (niebieskiej najmocniejszej) jestem w stanie wykonac 7-9 powtorzen. tak jakby moja sila energia spadla w porownaniu do cwiczen przed przerwa :(. Nie wiem czym to spowodowane, nowym treningiem?(wydaje mi sie lzejszy niz stary) zmienionymi cwiczeniam i kolejnoscia cwiczen na treningu, czy moze moj organizm oslabl przy 5-6 miesieczniej redukcji. Macie jakis pomysl??


Zmieniony przez - michals19s w dniu 2021-04-26 18:12:56

jak jesteś na redukcji to dodatkowo masz mniej energii na treningi, jak była przerwa to po przerwie też jest mały spadek mocy

Nie wiem moze problem lezy po stronie diety i tego co zjadam przed treningiem? Osttanie dni siedze i czytam, bo moje cneymetry w pasie od 3 tyg stoja w miejscu. czytam zeby przed treningiem nie spozywca wegli, bo robia wyrzuty insuliny i podczas treningu tluszcze sie nie spalaja, czym wiecej czytam tym bardziej glupieje. Moje dieta wyglada nastepujaco osttanie dni, rano 8-9 jem sniadanie, zazwyczaj rozngeo rodzaju platki, mleko, orzechy, pozniej kolo 11-12 jem cos lelkiego, jablko, szejki z serem, jogurtem owocami, lub jakies pieczywo z twarozkiem, serem, wedlina. Trenuje o 15:30-16 roznie, Nie wiem moze zbyt dlugo przed treningiem nic nie jem i brakuje energi? Jak to jest z tym co jesc przed treningiem i ile czasu przed treningiem cos jesc? Bo czytam raz zbey dodstraczyc troche wegli zbey miec energie innym razem czytam ze to powoduje wyrzuty insuliny :( zglupialem


Zmieniony przez - michals19s w dniu 2021-04-27 11:52:13