Tygodniowy plan ćwiczeń na siłowni.

Na początek chciałbym powiedzieć że jesteśmy trójką zapaleńców i zachciało nam się zrobić siłownie. Tak więc posiadamy
- zestaw hantli do bicepsa (znajdują się tam 2 krótkie gryfy ok. 30 cm + 4 ciężarki x5 kg + 4 x2.5 kg + 4 x1.25 kg razem wszystko waży 40 kg),
- zrobiliśmy sobie gryf prosty dł. 120cm do cwiczeń na biceps na stojąco,
- zrobiliśmy też gryf długi dł. 180cm do ćwiczeń na klate.
Używamy tych obciążników do robionych gryfów bo pasują idealnie, oraz zrobiliśmy sobie dodatkowe obciążniki betonowe (waga jednego ok. 15 kg)

Tak więc to był wstęp, a teraz chciałbym Was zapytać o radę, ułożyliśmy sobie taki plan ćwiczeń na tydzień:
PONIEDZIAŁEK:
-ćwiczenia na klatkę piersiową-podnoszenie gryfu na ławeczce,
-ćwiczenie na rozpiętki-również na ławeczce.
WTOREK:
-ćwiczenia na biceps-podnoszenie raz małymi hantlami, a raz krótkim gryfem,
-ćwiczenia na triceps.
ŚRODA:
-ćwiczenia na brzuch-brzuszki
-ćwiczenia na nogi-przysiady
CZWARTEK:
-ćwiczenia na klatkę piersiową-podnoszenie gryfu na ławeczce,
-ćwiczenie na rozpiętki-również na ławeczce.
PIĄTEK:
-ćwiczenia na biceps-podnoszenie raz małymi hantlami, a raz krótkim gryfem,
-ćwiczenia na triceps.
SOBOTA:
-ćwiczenia na brzuch-brzuszki
-ćwiczenia na nogi-przysiady
NIEDZIELA:
-zasłużony odpoczynek ;)

Dodam że jesteśmy początkujący, i jeśli ktoś chciałby skomentować nasz plan proszę używać raczej łatwego języka, bo na tym 'siłowniczym języku' nie bardzo się znam :)


Aha, i mam jeszcze jedno pytańko:
Ponieważ ćwiczymy jak ćwiczymy, nasz układ ćwiczeń we wtorki i w czwartki wygląda tak:
(załóżmy, że:
a - podnoszenie hantelek na biceps
b - podnoszenie gryfu na biceps
c- ćwiczenie na triceps)
a - c - b - c - jedna seria
a - c - b - c - druga seria
a - c - b - c - trzecia seria
(teraz dajemy 'odpocząc' tricepsowi)
a - b - a - b - czwarta seria (między czwartą a piątą serią jest najdłuższy odpoczynek)
a - c - b - c - piąta seria
a - b - szósta seria (dzień kończymy cwiczeniami na biceps)
Czy takie ćwiczenia przez jeden dzień są dobre ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 168

Cel treningowy: przyrost siły i mięśni

Staż treningowy na słowni: tydzień

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): taki jak opisałem

Dieta: normalne jedzenie (4 - 5 posiłków dziennie, staram się nie podjadać)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie chcę

Kwestią kluczową jest ilość treningów. Gdy będziemy trenować zbyt mało i niezbyt intensywnie, nie zapewnimy mięśniom bodźca do wzrostu. Z drugiej strony jednak, jeśli trenować będziemy zbyt często i zbyt intensywnie, nie damy możliwości zregenerować się mięśniom, a to do czego najpewniej doprowadzimy to przemęczenie organizmu.

Bardzo często zapominamy o tym, że odpoczynek jest tak samo ważnym elementem naszego planu, jak trening.
To jak często powinniśmy trenować i jak długo odpoczywać pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi zależy od wielu czynników.

Wpływ na czas regeneracji ma ilość snu, dieta, suplementacja, a także wiek oraz stan zdrowia, w tym poziom hormonów między innymi tarczycy, a także kortyzolu czy insuliny.

Nie bez znaczenia pozostaje rodzaj wykonywanego treningu oraz poziom wytrenowania.
O ile dla osoby wytrenowanej 4-5 treningów w tygodniu będą ilością optymalną, o tyle dla osoby początkującej będzie to ilość z pewnością zbyt duża.

Z tego też względu nie polecam wam trenować 6 dni w tygodniu.
Optymalnym wyborem pozwalającym zarówno w wystarczającym stopniu przetrenować całe ciało, jak i zapewniającym odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i regenerację, jest trzydniowy plan treningowy.

Zaletą trzy dniowego planu treningowego jest to, że po każdym dniu treningowym możemy zrobić dzień wolny od treningu i odpocząć przed kolejną sesją treningową.

Bardzo dobrym pomysłem dla osób początkujących, ale nie tylko jest wybór treningu FBW (3 sesje FBW) lub Góra, Dół i FBW, jak również Push, Pull i FBW.
Dzięki takiemu wyborowi każdy trening charakteryzuje się wysoką intensywnością, a każda partia mięśniowa ćwiczona jest kilka razy w tygodniu.
Podstawą dobrego treningu FBW powinny być ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach, a nie ćwiczenia izolowane. Tylko wtedy trening będzie przynosił prawidłowe efekty.

W treningu FBW na jednej sesji ćwiczymy całe ciało. Oznacza to, że każda partia ćwiczona jest w mniejszej objętości w czasie danej sesji treningowej, ale za to trzy razy w tygodniu, a nie jedynie raz. Z tego względu treningi najkorzystniej jest wykonywać oddzielone od siebie dniem przerwy. Ćwiczymy wówczas przykładowo w poniedziałek, środę oraz piątek lub we wtorek, czwartek i sobotę.



Poniżej przedstawiam przykładowy, trzydniowy plan treningowy.
Do wykonania niżej przedstawionego planu wystarczy zestaw hantli i sztanga z nakładem oraz drążek i ławeczka. Pomocne mogą być również stojaki do sztangi.

TRENING A) PUSH
1. Przysiady przednie 3 serie * 10 + od razu wspięcia na palce 3 serie *15
2.Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie *10
3. Wykroki ze hantlami 3 serie *10 na nogę
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie *10
5. Wyciskanie sztangi żołnierskie 3 serie *10
6. Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie *12
+ plank 4* max

TRENING B) PULL
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie *max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie *10
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie *10
4. Żuraw 3 serie 3*10
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 3*12
6. Szrugsy 3 serie 3*10
+wznosy kolan do klatki 4*15

TRENING C) FBW
1.RDL 3 serie *12
2.Przysiady bułgarskie 3*12
3.Rozpiętki 3 serie *12
5.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3*12
6.odwrotne pompki 3*15
7.Wznosy ramion bokiem 3*12
8.Uginanie przedramion z hantlami 3*15
+ russian twist 4*15

Zawsze przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu należy wykonać solidną rozgrzewkę.
Zadbaj o prawidłową technikę ćwiczeń. Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonać

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/FBW_WK-t1073966.html
https://www.sfd.pl/Trening_obwodowy_w_domu-t422102.html
https://www.sfd.pl/dobry_trening_na_redukcje_tkanki_tłuszczowej-t96633.html


Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 11:24:13

witam,lepiej poczytaj o FBW,ACT twój plan niema podstawowych ćwiczeń a gdzie ćwiczenia na barki,plecy,widzę że waszymi podstawowymi mięśniami do rozbudowy to klata bic.-błąd prz takim wyposażeniu można lepiej poczytaj o fbw i ogólnie o kulturystyce

trening FBW(całe ciało na jednej sesji) 3x w tyg, będzie dla was najodpowiedniejszy.

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html Przeczytaj post traktor71. Najlepiej byłoby gdybyście ćwiczyli podanym w linku planem. Układanie, wymyślanie swoich propozycji mija się z sensem.

A możecie podpowiedziec jakieś proste cwiczenie na plecy ? Bo nie bardzo się oriętuje ;)

za mało przerw! proponuje ćwiczyć 4xw tygodniu,mięśnie rosną jak odpoczywają!!!zastosuj połączenie małych mięśni z dóżmi np. klata+biceps,plecy+triceps itd.

www.kulturystyka.pl/atlas/  <<<<tu masz wszystko!!! mi to wiele pomogło...

Dzięki, postaram się zmniejszyc troche częstotliwośc naszych cwiczen i podam nowy plan ;)