Vademecum początkującego adepta CROSSFIT

MIEJSCE I JustBlackBerry

Poradnik dla początkującego adepta Crossfit



Jak w każdym, merytorycznie sporządzonym poradniku, wstępnie należy nakreślić zakres przedmiotowy pojęcia, o którym będzie traktował, czyli w tym przypadku – crossfitu. Z pewnością wyjaśnienie definicji i genezy pozwoli lepiej zrozumieć całokształt systemu, jakim jest tytułowy crossfit.

W praktyce istnieje obecnie wiele pojęć określających trening, o którym mowa w poradniku: CrossFit, trening crossowy, cross trening, a także wielorakie jego odmiany, jak np. cross ladies, cross intro, cross boxing itd. Czym one się różnią?
CrossFit – tą nazwą (będącą znakiem towarowym) mogą posługiwać się jedynie kluby (boxy), które mają podpisaną umowę, na mocy której przysługuje im prawo do wykorzystywania znaku towarowego „CrossFit”. Za jego wykorzystywanie zobowiązani są do uiszczania dość wysokich opłat.
Cross trening/cross training/trening crossowy – tymi nazwami można posługiwać się bez obaw o złamanie prawa w przypadku braku wyżej wspomnianej umowy – nie zostały bowiem objęte ochroną wynikającą z rejestracji znaku towarowego.

Cross trening może mieć bardziej rekreacyjny charakter, niż CrossFit, ma bowiem otwartą, niezastrzeżoną formułę. Istnieje dzięki temu dowolność w układaniu treningów, mieszania ich z innymi dyscyplinami (jak np. cross boxing). Bez względu jednak na to, czy pójdziemy do boxu CrossFit, czy na zajęcia typu cross training, nie powinny się one różnić strukturą (rozgrzewka, technika, WOD, stretching) ani ćwiczeniami, czy ich nazewnictwem.

A czym owy Crossfit jest w praktyce?
(dalszej części dla ujednolicenia będzie używana nazwa crossfit)

Według definicji jest on wytrzymałościowo-siłowym systemem treningowym, którego głównym celem jest holistyczny rozwój oraz poprawa ogólnej sprawności fizycznej, poprzez doskonalenie wszystkich dziesięciu cech motorycznych, do których zaliczamy (wg systemu CrossFit):
- wytrzymałość układu sercowo–naczyniowo–ddechowego,
- wytrzymałość siłową,
- siłę,
- gibkość,
- moc,
- szybkość,
- koordynację,
- zwinność,
- równowagę,
- celność/dokładność.

Za twórcę crossfitu uznaje się Grega Glassmana, który w 1995 roku w Santa Cruz w Californii otworzył pierwszy box crossfitowy. Jego filozofia opierała się na tym, aby osoba trenująca była w stanie podołać każdemu wyzwaniu stawianemu w życiu codziennym oraz sportowym. Crossfit ma być dążeniem do optymalizacji wszystkich zdolności motorycznych. Należy bowiem pamiętać, że pewne cechy motoryczne działają wobec siebie antagonistycznie, jak np. szybkość i dokładność. Celem crossfitu ma być znalezienie największej sprawności dla jak największej ilości zdolności motorycznych oraz eliminacja najsłabszych ogniw.

Na przestrzeni lat utrwaliła się trójelementowa definicja crossfitu, który to ma charakteryzować się:
- zmiennością,
- intensywnością,
- funkcjonalnością.

Zmienność w crossficie polega na wykorzystaniu w treningu ćwiczeń z 3 grup:
• cardio (monostructural metabolic conditioning) – czyli np. run, row, swim, jump rope, double unders;
• ćwiczeń gimnastycznych – z ciężarem własnego ciała, jak np. air squat, box jumps, burpee, dips, handstand push up, knee to elbows, toes to bar, lunges, push up, situp, pull up;
• podnoszenia ciężarów – np. back & front squat, overhead squat, clean & jerk, deadlift, kettlebell swing, medicine ball clean, ball slam, push jerk / shoulder press, sumo deadlift high pull, thruster.
Intensywość – każdy trening musi być wyzwaniem bez względu na to, czy ćwiczy osoba początkująca, czy zaawansowana. Wszystkie treningi można odpowiednio „zeskalować” do potrzeb ćwiczącego, aby każda jednostka treningowa odznaczała się wysoką intensywnością.
Funkcjonalność – wykorzystywanie ruchów, które towarzysza nam na co dzień (siadanie, wstawanie, podnoszenie, przyciąganie). Stanowią one podstawowe wzorce motoryczne, które towarzyszyły człowiekowi od zarania dziejów, a teraz są dostosowane do crossfitowej jednostki treningowej.





W crossficie istnieje jeszcze jedna „trójka” – tzw. continuum sickness-wellness-fitness; są to jakby 3 poziomy aktywności, na których może się znajdować nasze ciało
Sickness (choroba) – kiedy nasze ciało nie znajduje się w stanie, w którym może bez problemu wykonywać czynności życia codziennego, tj. kiedy nie jesteśmy zdrowi. Należy pamiętać, że wpisują się w to także choroby cywilizacyjne, w tym otyłość (nie mylić z nadwagą, która chorobą nie jest).
Wellness – jest to stan, kiedy nie jesteśmy chorzy, ale też nie możemy się pochwalić sprawnością przewyższającą przeciętnego człowieka.
Fitness – jest to stan, do którego w crossficie powinno się dążyć, do coraz większej sprawności, pokonywania ograniczeń własnego ciała; podejmowanie próby bycia sprawniejszym od innych, podejmowania aktywności fizycznych bez względu na to jak dużą intensywnością, czy obciążeniem się cechują.



Jak widać wyżej, i jak wynika z nazwy, jest to „continuum”, czyli nie istnieją 3 punkty – sickness, wellness, fitness. Należy na to patrzeć raczej jak na prostą, na której jest mnóstwo punktów, w których możemy się aktualnie znajdować. Na to, w jakim „punkcie” jesteśmy wpływa wiele czynników: % tłuszczu w ciele, ciśnienie krwi, gęstość kości, poziom frakcji cholesterolu i trójglicerydów, elastyczność, mobilność, masa tkanki mięśniowej, stan hormonów i wiele innych.


Mini słowniczek



Pamiętając moje pierwsze doświadczenia z crossfitem (i zupełnie odmienną nomenklaturę, niż tą, występująca w świecie kulturystycznym), zawrę poniżej mały słowniczek mogący przydać się wszystkim rozpoczynającym swoją przygodę z crossfitem (pomijając nazwy ćwiczeń, bo zrobiłby się słownik, a nie słowniczek):
4R4T/4RFT (4 rounds for time) – 4 serie na czas (analogicznie 3, 5, 6 itd. serii),
AMRAP (as many reps/rounds as possible) – trening wykonywany na zasadzie największej ilości powtórzeń bądź rund w danej jednostce czasu, ćwiczący sam ustala sobie czas na przerwę w trakcie,
BOX – miejsce, gdzie wykonywany jest trening, sala treningowa,
BENCHMARK – typ WODu, którego zadaniem jest sprawdzenie sprawności, dokonywanych postępów,
BW (body weight) – masa ciała,
EMOM/EMOTM (every minute on the minute) – trening, w którym mamy określoną ilość ruchów, które musimy wykonać w trakcie minuty; określona jest także ilość minut do wykonania np. EMOM ’10 - 15 pull up oznacza, że w każdej minucie musimy zrobić pull up’ów, a jeżeli uda nam się ukończyć wcześniej, to do końca minuty odpoczywamy,
FOR TIME/ROUNDS FOR TIME – trening wykonywany na czas, tzn. mamy określone zadania, które musimy wykonać w jak najkrótszym czasie; wersja z powtórzeniami (ROUNDS) zakłada zrobienie wszystkich ćwiczeń po kolei, a następnie powrót do pierwszego (np. 4 Rounds For Time: 100m Run + 20 Pull Ups); przerwy na odpoczynek ćwiczący ustalają sami,
LADDER – drabinka, trening, w którym liczba powtórzeń jest zmienna, tj. może być:
wzrastająca (np. 1-15),
malejąca (np. 20-5)
piramidalna (np. 5-10-5); odpoczynek zazwyczaj następuje po każdej serii,
PR/PB (personal record/personal best) – najlepszy wynik danej osoby, często zapisywany na specjalnej tablicy w danym boxie,
REP (repetition) - powtórzenie,
REST – odpoczynek, przerwa od ćwiczeń,
RM (rep max) – powtórzenie na maksymalnym ciężarze; analogicznie 5RM – 5 powtórzeń na maksymalnym ciężarze,
ROUND (SET) – runda, seria ćwiczeń,
Rx – pochodzi od łac. Recipere – w farmacji skrót używany na receptę, a crossficie oznacza wykonanie WODa bez skalowania, tak jak zostało „przepisane”, z oryginalnymi, zaleconymi ciężarami,
SKILL - część treningu doskonaląca technikę ćwiczeń bądź dany element,
STRETCHING – rozciąganie,
TC (time cap) – czas, w który należy wykonać trening,
WARM UP – rozgrzewka,
WOD (workout of the day) - trening dnia, najważniejsza część zajęć.


Struktura treningu crossfit



Zazwyczaj składa się on z 4 części:
Rozgrzewka (trwa zwykle 5-10 minut) - intensywna i bardzo istotna część treningu, przygotowuje ciało do wzmożonego wysiłku, chroni przed kontuzjami, rozgrzewa mięśnie przed wysiłkiem i zwiększa ruchomość w stawach; często zawiera już ćwiczenia przygotowujące do zadań części głównej (w zależności od tego jaki jest charakter i główne ćwiczenia danego WODa).
Technika/Skill (zwykle 10-15 minut) - pokaz, omówienie i próby wykonania nowych ćwiczeń, które są systematycznie wprowadzane na zajęciach; sprzyja doskonaleniu świadomości ruchu i pamięci ruchowej; w tym czasie osoba prowadząca trening aktywnie koryguje błędy i udziela wskazówek co do poprawnego wykonania ćwiczeń.
Część główna/WOD (czas bardzo różny, zazwyczaj do 20 minut, ale zdarzają się też dużo dłuższe) - najbardziej intensywna część treningu, na której ćwiczący daje z siebie wszystko; może być zorganizowana na wiele sposobów, np. obwód, interwał, praca zespołowa, rywalizacja – wszystko zależy od osoby układającej trening (pamiętajmy, że zmienność wpisana jest w definicję crossfitu;) ).
Rozciąganie/wyciszanie (około 5-10 minut) – integralny element każdego treningu, skupienie na regulacji oddechu i rozciągnięciu mięśni; wyciszenie ciała zapewnia optymalną sprawność, zakres ruchów i możliwości motoryczne po zakończeniu treningu.


Rodzaje zajęć crossfit



Cross intro – zajęcia skierowane przede wszystkim dla osób rozpoczynających swoją przygodę z crossfitem; kładzie się na nich duży nacisk na dokładność i technikę, stąd też zazwyczaj część techniczna treningu jest dłuższa niż w innych rodzajach zajęć. Instruktor skupia się na dobraniu ćwiczeń pod predyspozycje i stopień sprawności ćwiczących.
Wake up cross – jedna z krótszych form treningów crossfitowych, prowadzonych zazwyczaj w godzinach przedpołudniowych. Mają one stanowić „zastrzyk energii” dla uczestników. Trwają około 30 minut, podczas których kładzie się nacisk na maksymalną intensywność.
Cross ladies – zajęcia stworzone z myślą o kobietach, ich uwarunkowaniach anatomicznych i fizjologicznych; mają za zadanie stworzyć dla kobiet niekrępującą, bezpieczną atmosferę.
Cross training – najbardziej podstawowa forma – intensywna rozgrzewka, wyczerpująca część główna, ćwiczący są maksymalnie zaangażowani w pokonywanie swoich ograniczeń.
Cross interval – połączenie klasycznego treningu crossfitowego z formą interwałową: krótkie odcinki pracy o maksymalnej intensywności połączone są z odcinkami pracy o niższej intensywności, często wykorzystywane są formy tabaty (20s pracy, 10s odpoczynku), HIIT (np. 15s pracy, 45s odpoczynku), IBUR (narastający stosunek pracy do odpoczynku), czy FARTLEK.
Cross boxing/kickboxing – trening crossfit z elementami techniki i metodyki zajęć dla boxerów/kickboxerów. Akcentuje się dolności motoryczne istotne dla sportów walki. Poza standardowymi ćwiczeniami crossfitowymi wprowadza się m.in. ciosy, kopnięcia.
Cross street workout – połączenie treningu crossfitowego z elementami street workoutu. Oznacza to położenie nacisku głównie na ćwiczenia gimnastyczne, z wykorzystaniem drążka i poręczy, pozostałe elementy treningu (obciążenia, cardio) pełnią funkcję uzupełniającą.
Cross competition – trening crossfitowy kładący nacisk na współzawodnictwo: prowadzący dzieli uczestników na grupy, które rywalizują ze sobą w trakcie wykonywania zadań ruchowych; odpowiedzialność za grupę uwalnia dodatkowe pokłady energii i stymuluje do jeszcze większej pracy.

Oczywiście nie są to wszystkie rodzaje zajęć crossfit. Nie ma żadnych ograniczeń w tworzeniu nowych typów treningów, biorąc pod uwagę, ze zmienność jest stałą cechą crossfitu


Skalowanie



Czytając to wszystko można się przerazić i pewnie wiele osób zadaje sobie pytanie: jak ja sobie dam z tym radę?! Spokojna głowa, bo każdy dobry instruktor wie, jak dobrze trening pod daną osobę zeskalować. Czym owo skalowanie jest?
Skalowanie jest integralną częścią crossfitu. Tylko dzięki niemu crossfit może być dla wszystkich, bez względu na to, w jakim punkcie na prostej continuum wellness się znajdują. Polega to na dostosowaniu ćwiczeń do możliwości ćwiczącego. Nie każdy jest przecież w stanie wykonać np. back squat z obciążeniem 80 kg. Można jednak ten ciężar odpowiednio zmniejszyć, zrobić air squat albo air squat z pomocą taśm TRX, a wreszcie można po prostu wstać ze skrzyni. Wszystko da się zeskalować, czymś zastąpić, aby każdy mógł trenować na miarę swoich możliwości. Doświadczony trener będzie w stanie zeskalowac trening odpowiednio do poziomu sprawności każdego ćwiczącego (naprawdę WSZYSTKO można zeskalować). I nie ma co rzucać się od razu na wykonanie Rx (bez skalowania), bo „wstyd”. Wystarczy spojrzeć na tablice znajdujące się w większości crossfitowych boxów – naprawdę niewiele jest osób robiących WODy Rx (chyba, że mówimy o grupach zaawansowanych, ale raczej nie dla takich jest ten poradnik). Dużo lepszym rozwiązaniem jest odpowiednie zeskalowanie, które pozwoli nam zachować bezpieczeństwo i ciągły progres, niż niedokładne i nietechniczne wykonywanie ćwiczeń, które po czasie może poskutkować kontuzją i wyeliminowaniem się z jakichkolwiek treningów (a tym samym znacznym „spadkiem” na prostej continuum wellness). Wszystko z głową;)
Niżej podaję link do małej "ściągawki" ze skalowania - pokazane ćwiczenia od prostszych do trudniejszych:

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/3e/09/be/3e09be79163a329af7c12deba2d9aa5b.jpg


Programowanie



Zazwyczaj na boxach są z góry ustalone zajęcia ułożone przez instruktorów i osoby początkujące mogą posiłkować się ich wiedzą. Warto, szczególnie na początku drogi z crossfitem czerpać z doświadczenia i wiedzy instruktorów, którzy pomogą nam osiągnąć optymalne efekty, postępy. Jeżeli jednak nie mamy do dyspozycji długoterminowo zaplanowanych zajęć, możemy spróbować samemu zaprogramować trening i brać udział w treningach odpowiadających tym zaprogramowanym przez nas, a z czasem samemu układać własne WODy pod zaprogramowany trening.
Na samym początku przypomnę o wspominanych na samym początku trzech składowych treningu crossfit:
- Monostructural metabolic conditioning – czyli cardio (M)
- Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne (G)
- Weightlifting – ćwiczenia z ciężarem (W)

W crossficie wyróżnia się z reguły dwa schematy programowania tzw. 3 days on 1 day off albo 5 days on 2 days off. Pierwszy schemat zakłada 3 dni treningowe i jeden dzień odpoczynku, po czym kolejne 3 dni treningowe i jeden odpoczynku itd. Drugi schemat to 5 dni treningowych po kolei i 2 dni przerwy itd. Każdy spyta, który lepszy? Wyróżniłabym 2 kwestie, którymi możemy kierować się przy wyborze: elastyczność godzin pracy/zajęć/szkoły oraz regeneracja. Dla osób, które uwielbiają mieć wolne weekendy, pełen relaks i chill pewnie będą wolały schemat drugi: od poniedziałku do piątku treningi i w weekend odpoczynek. Są tez osoby, którym nie robi to różnicy, albo nie lubią ćwiczyć tak długo pod rząd – wtedy pewnie wybiorą schemat pierwszy. Inną kwestią jest regeneracja: schemat pierwszy jest pod tym względem lepszy, co trzy dni mamy odpoczynek i nie „męczymy” ciała 5 dni po kolei, jak to się dzieje przy schemacie drugim.
Wszystko jednak zależy od nas i naszych preferencji (względnie dni i godzin otwarcia boxa)

Schemat 1: 3 days on 1 day off
Dzień 1: M
Dzień 2: GW
Dzień 3: MGW
Dzień 4: odpoczynek
Dzień 5: G
Dzień 6: MW
Dzień 7: GMW
Dzień 8: odpoczynek
Dzień 9: W
Dzień 10: GM
Dzień 11: WGM
Dzień 12: odpoczynek
I całość powtarzamy

Schemat 2: 5 days on 2 days off
Dzień 1: M
Dzień 2: GW
Dzień 3: MGW
Dzień 4: MG
Dzień 5: W
Dzień 6: odpoczynek
Dzień 7: odpoczynek
Dzień 8: G
Dzień 9: WM
Dzień 10: GWM
Dzień 11: GW
Dzień 12: M
Dzień 13: odpoczynek
Dzień 14: odpoczynek
Dzień 15: W
Dzień 16: MG
Dzień 17: WMG
Dzień 18: WM
Dzień 19: G
Dzień 20: odpoczynek
Dzień 21: odpoczynek
I całość powtarzamy

A teraz o co chodzi:
Jak widać, w niektóre dni wykonujemy jeden element, w niektóre dwa, a niektóre trzy elementy (poza odpoczynkiem). W dni z pojedynczym elementem wykonujemy ćwiczenia tylko należące do tego elementu, np. w dniu W – tylko ćwiczenia z ciężarem (np. ćwiczymy back squat). Skupiamy się tylko na tym i nie robimy nic innego. To ma być nasz „święty” dzień z elementem, pełne skupienie i oddanie. Możemy pokusić się o ćwiczenie jakiegoś trudniejszego ćwiczenia, z większym ciężarem.

W dni dwuelementowe, np. GW możemy wykonać WODa, ale zawierającego tylko te elementy, nie włączamy żadnego cardio (w wypadku GW). Skupiamy się na tym zadaniu do wykonania (np. Fran 21-15-9 thrusters i pull ups).

W dni trzyelementowe przychodzi czas na szaleństwo – zazwyczaj wykonuje się WOD, który zwiera wszystkie trzy elementy na czas.

Oczywiście, mając już zaprogramowany trening, nie możemy zapomnieć o wspomnianych wyżej elementach strukturalnych każdego treningu, czyli o rozgrzewce, względnie technice oraz rozciąganiu na koniec. Bez tych elementów łatwo o kontuzję, drastycznie zmniejszamy bezpieczeństwo wykonywanych treningów.


A gdzie w tym poradniku przykłady treningów? Opisy ćwiczeń? Prawidłowa technika?



Mogłabym rozpisać treningi, zamieścić przykładowe, opisać technikę, błędy itd. itd., ale uważam, że mija się to z celem. Czemu? Rzeczywistość bardzo szybko weryfikuje naukę ze słownych opisów Można czytać o przysiadzie książki, oglądać mnóstwo filmów, myśleć, że się wie już wszystko, ale później idzie się na box - i bywa różnie. Osoby początkujące nie mają bowiem tzw. mind muscle connection. Oznacza to, że nie potrafią od razu przetworzyć tego, co wyczytają tak, aby przetworzyć to na ruch - dobry technicznie ruch. Najpierw należy nauczyć się podstawowych wzorców ruchowych, po czym przechodzić to tych bardziej zaawansowanych. Na boxach w większości, z względów praktycznych nie ma luster, dlatego nawet wzrokowo nie do końca można technikę zweryfikować. Dopiero dobry instruktor wskaże Ci, gdzie robisz błąd, co możesz poprawić. Niezastąpiony jest udział w zajęciach typu skill, które rozwieją wszystkie wątpliwości i pozwolą na skontrolowanie na bieżąco techniki przez instruktora. Należy pamiętać, że nauka trudniejszych ćwiczeń (a często i tych z pozoru prostszych) na własną rękę, bez kontroli osoby bardziej doświadczonej, czy wykwalifikowanej sprawia, że uczymy się złych nawyków ruchowych, które bardzo trudno potem wyeliminować. Każdy instruktor powie, że zdecydowanie lepiej jest uczyć jakąś osobę od podstaw, niż osobę z utrwalonymi złymi nawykami. Dlatego właśnie zadbaj o to, żeby chociaż czasami ktoś spojrzał na sposób wykonywania przez Ciebie ćwiczeń.

A czemu brak przykładowych treningów? Znowu kłania się sama definicja crossfitu - zmienność. Nie możemy ciągle powtarzać tych samych treningów (poza benchmarkami czy ewentualnie dodatkowymi planami mającymi budować siłę - ale to już bardziej "kulturystyczna" broszka). Nie możemy zamknąć się we własnej strefie komfortu i wykonywać tylko tego, co nam wychodzi - wtedy nie będzie to już crossfit, przestaniemy piąć się w stronę fitness na continuum wellness, a będziemy stać w miejscu, a czasami wręcz się cofać. Istnieje nawet w crossficie coś takiego, jak The Hopper - program, który losuje nam trening do wykonania. Czasami jest więcej opcji: możemy wybrać, jaki ma to być typ treningu, o jakim czasie, z jakim ćwiczeniem.
Przykładowe hoppery:

1. http://www.wod-gen.com/
2. http://www.woddrive.com/wods.html

Ma to na celu wyjście z naszej strefy komfortu, zdanie się na to, co przyniesie losowanie. Jest to pewne wyjście, ale w przypadku początkujących skłaniałabym się jednak ku opiece instruktora i wykonywaniu WODów boxowych. Tak, czy inaczej, o hopperze warto wiedzieć i można kiedyś pokusić się o spróbowanie


Mobility



Kolejnym ważnym aspektem, o którym trzeba pamiętać decydując się na crossfit jest mobility – tajemnicze pojęcie, za którym kryje się o wiele więcej, niż zwykłe rozciąganie.
Aktualnie, w odróżnieniu od naszych przodków sprzed tysięcy lat, ludzie są przyzwyczajeni do głównie do siedzenia. Nasi przodkowie nie mieli krzeseł, kanap, wygodnych łóżek i oparć. Naturalnym dla nich było chociażby siedzenie w pozycji pełnego przysiadu. Skąd tak wiele problemów z wykonaniem poprawnego przysiadu u ludzi współczesnych? Właśnie z przyzwyczajenia do siedzenia, przykurczy, braku rozciągnięcia. Idealnie widać to na przykładzie małych dzieci, nieprzyzwyczajonych do siedzenia tak, jak dorośli:




Poprawianie mobilności pozwala jednak walczyć z rezultatami naszych przyzwyczajeń poprzez zwiększenie ruchomości w stawach, większe rozciągnięcie, co w konsekwencji pozwala na zapobieganie kontuzjom i optymalizację postępów.
Istnieje mnóstwo ćwiczeń pozwalających zwiększyć mobilność. Wykorzystywane są do nich przede wszystkim rollery (wałki), piłeczki lacrosse, gumy i taśmy. Na większości boxów prowadzone są zajęcia Mobility, gdzie pod okiem trenera można nauczyć się, w jaki sposób tymi przyrządami operować. Dla przykładu zamieszczam poniżej link do wideo, na którym pokazany jest przykładowy zestaw ćwiczeń na zwiększenie mobilności w obrębie nadgarstka – bardzo pomocne przy przygotowaniu do ćwiczeń z tzw. rack position, czyli np. front squat, clean, clean&jerk; oraz grafikę pokazującą mobility prawie całego ciała, w tym ważnego dla przysiadu tylnego łańcucha funkcjonalnego:








Dieta



Jak zostało napisane już wcześniej, dieta jest jednym z kluczowych czynników wpływających na regenerację, a także służy odżywieniu naszego organizmu. Podkreślam słowo „odżywieniu”, bo jest tu kluczowe. Świat crossfitu opiera się głównie o dietę paleo, która w ostatnich latach zdobyła wiele na popularności. Stworzona została przez dr Lorena Cordaina i opiera się na spożywaniu żywności jak najmniej przetworzonej – produktów, które spożywali ludzie paleolityczni. Menu zawęża się więc do mięsa, owoców, warzyw, orzechów i nasion, ale to nie wszystkie ograniczenia. Jaskiniowcy nie mieli do dyspozycji zbóż, które zaczęto uprawiać dopiero wiele lat później. To samo tyczy się ziemniaków, czy roślin strączkowych.

Według oryginalnej diety dr Cordaina jeść można:
- mięso, ryby i owoce morza,
- warzywa, owoce,
- nasiona, orzechy,
- przyprawy, zioła i naturalnie występujące tłuszcze.

Zabronione jest natomiast spożywanie:
- zbóż (kłania się tak modny gluten),
- roślin strączkowych,
- ziemniaków (nie licząc batatów),
- mleka i wszelkich produktów nabiałowych,
- cukrów,
- jakichkolwiek produktów przetworzonych.

Mało jest jednak w praktyce osób, które przestrzegają takiej diety. Zazwyczaj stosowane są mniej rygorystyczne wersje, dopuszczające pewne produkty, albo pozwalające na tzw. oszukane posiłki. Jak bowiem wiadomo najskuteczniejszą dietą jest ta, którą możemy utrzymać – i tej reguły należy się wg mnie trzymać. Nie sposób bowiem zmuszać się do jedzenia, które ma nas przecież regenerować! Smaczne, satysfakcjonujące posiłki pomagają ponadto zbić poziom kortyzolu, a przez to lepiej się zregenerować. Nie można jednak przesadzić w druga stronę i żywić się samymi fast foodami. Zawsze warto dbać o jakość spożywanych produktów, jak najmniejsze przetworzenie, a tym samym jak najwyższa gęstość odżywczą. Jedzenie nie jest przecież tylko jakąś sumą kalorii, które przybliżają nas do celu sylwetkowego – to narzędzie, które odżywia ciało i pomaga utrzymać zdrowie, a tym samym optymalne warunki do progresu i pokonywania własnych barier na treningu.

To co z kaloriami, bilansami i zapotrzebowaniem kalorycznym? Stoję na stanowisku, że trenując intensywnie niekoniecznie trzeba się ściśle trzymać jakiegokolwiek bilansu. Jeżeli dbamy o jakość żywności i jemy, kiedy czujemy się głodni, nie przejadając się, możemy zrezygnować z liczenia kalorii. Dopiero jak widzimy, że coś idzie w złą stronę, źle się czujemy albo chcemy osiągnąć jakiś bardzo wymagający cel sylwetkowy, warto się nad liczeniem kalorii zastanowić. Jeśli zaś wszystko jest w porządku – po prostu cieszmy się jedzeniem;)


Regeneracja



Jak już ustaliliśmy, crossfit jest niezwykle intensywnym systemem treningowym. Stąd też niebywale ważnym aspektem, o którym nie możemy zapominać, jest odpowiednia regeneracja.




Ciężki trening sprawia, że równowaga naszego ciała zostaje zachwiana. Ciało dąży do tego, żeby tę równowagę przywrócić, a co więcej – wytworzyć rezerwy, aby podołać kolejnemu ciężkiemu wysiłkowi (grafika wyżej). Przywrócenie owej równowagi oraz wytworzenie rezerwy jest możliwe tylko dzięki odpowiedniej regeneracji. Jak te regenerację zapewnić?

Kluczowy jest sen. Odpowiednia ilość snu jest niezastąpiona, kiedy chodzi o regenerację. Dobrze jest zapewnić odpowiednie zaciemnienie pokoju (aby wytworzyć jak największą ilość melatoniny potrzebnej do niezakłóconego, regenerującego snu). Niekorzystne jest spożywanie przed snem stymulantów typu kawa, odzywki przedtreningowe etc. – nawet jeżeli możemy bez problemu po nich zasnąć, nasz sen będzie bardziej płytki, przez co nie zregenerujemy się dobrze. Analogicznie sprawa wygląda z wyświetlaczami telefonu, monitorami: praca na komputerze bezpośrednio przed snem niekorzystnie wpływa na jakość snu. Jeżeli obawiamy się o hałas w pobliżu miejsca snu, warto zastosować stopery do uszu, które wytłumią dźwięk i pozwolą nam na nieprzerwany sen.
Kolejną kwestią, na która mało kto patrzy w kontekście regeneracji jest dieta. Nie można zapomnieć, że dieta to nie tylko klucz do zmniejszenia poziomu tłuszczu, czy zwiększenia poziomu tkanki mięśniowej, ale także ważna składowa potreningowej regeneracji. Odpowiednia ilość energii dostarczanej z pożywienia pozwala na optymalne odżywienie organizmu, a tym samym zmniejszenie poziomu kortyzolu, który jest hormonem destrukcyjnym w kontekście prawidłowej regeneracji – nadmierna ilość kortyzolu wprowadza ciało w stan chronicznego stresu, obniżając tym samym odporność.
Odpoczynek na świeżym powietrzu – pozwala na absorbowanie przez skórę promieni słonecznych niezbędnych do utrzymania na prawidłowym poziomie witaminy D, która gra kluczową rolę w kwestii odporności organizmu.
Jeśli istnieje taka możliwość wskazane na regenerację jest również korzystanie z sauny, masaży i innych środków odnowy biologicznej dostępnych dla osób aktywnych.


Podstawowa suplementacja w crossfit



Przede wszystkim należy pamiętać, że o ile możemy czegoś dostarczyć z pożywienia, nie powinniśmy korzystać z suplementów. Najpierw należy dopiąć na ostatni guzik dietę, a dopiero potem myśleć o suplementacji.
Na rynku istnieje mnóstwo suplementów, a producenci prześcigają się w opisywaniu ich magicznych właściwości. Najbardziej warto jednak zastanowić się nad:
- białkiem – w zależności od tego, ile go dostarczamy z diety; jeżeli mamy problem z „dobiciem” do założonego pułapu, możemy zainwestować w odżywkę białkową i spożywać ją np. po treningu wraz ze źródłem węglowodanów;
- BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione – przyspieszają regenerację potreningową, a także zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej (chronią przed amoniakiem, który jest produktem ubocznym rozkładu aminokwasów). Zaleca się spożywanie przed treningiem (przede wszystkim, jeśli trenujemy na czczo), bądź w czasie trwania treningu,
- kreatyną – zazwyczaj jest kojarzona bardziej ze światem kulturystycznym, niż crossfitowym, aczkolwiek przyjmowanie jej trenując crossfit może przynieść wiele korzyści: pomaga w budowaniu mięśni, a także zwiększa siłę podczas treningu. Zazwyczaj poleca się ja stosować mając już pewne doświadczenie, jako dodatkowy bodziec, który może napędzić progres. Przyjmuje się ją zwykle okołotreningowo,
- węglowodanami – można je wprowadzić do treningu, wiedząc, że czeka na wysyłek długotrwały, wytrzymałościowy, dostarczają nam „paliwa” podczas treningu,
- witaminami i minerałami – szczególnie często przyjmowane są preparaty z magnezem (głównie przed snem, poprawiają regenerację), wapniem (w dietach ubogich w nabiał często zapewnia się zewnętrzną podaż wapnia ze względu na niską jego dostępność w innych pokarmach). Warto w tym miejscu też wspomnieć o wodzie, która może być świetnym źródłem obu tych minerałów. Wody wysokozmineralizowane magnezowo-wapniowe (typu Muszyna, Muszynianka) mogą stanowić doskonały zamiennik suplementów; jeżeli zaś chodzi o witaminy, najczęściej stosuje się witaminę C (w dawkach ok. 1g) w celu obniżenia poziomu kortyzolu oraz witaminę D w celu wyrównania występujących w naszej strefie klimatycznej niedoborów. Witamina D prawie nie występuje w pożywieniu, jest dostarczana wraz z promieniami słonecznymi. Kiedy nie zapewniamy odpowiedniej ekspozycji skóry na działanie promieni słonecznych, warto pomyśleć o jej suplementacji.
- suplementy przedtreningowe – czyli różnorodne mieszanki substancji głównie stymulujących (guarana, kofeina, tauryna, yerba mate) oraz zwiększających siłę (kreatyna, beta-alanina). Pomagają one w utrzymaniu wysokiej intensywności treningu oraz skupieniu.

Większość tych suplementów możemy znaleźć w specjalnie dedykowanej crossfitowi linii +Crosstrec:




Praktyczne wskazówki



A na koniec kilka praktycznych wskazówek przedtreningowych;)
1. Posiłek przedtreningowy zjedz godzinę, dwie godziny wcześniej. Pamiętaj, że treningi crossfit są bardzo intensywne, dlatego zjedzenie tuż przed treningiem może nie skończyć się dobrze.
2. Zadbaj o prawidłowy strój. Idąc na jeden z pierwszych treningów założyłam luźną koszulkę, a w WODzie były do zrobienia handstand push upy. Lepiej jest mieć na wszelki wypadek coś bardziej przylegającego. Ważne jest też obuwie – maksymalnie wygodne, na płaskiej podeszwie. Ćwiczenia wielostawowe typu squat, deadlift wykonuje się jedynie w obuwiu na płaskiej podeszwie, aby ruch był anatomicznie poprawny.
3. Koniecznie zabierz ze sobą wodę! I najlepiej nie jakąś małą buteleczkę 0,3l, ale dużą 1,5l butelkę wody. Sama byłam zdziwiona jak dużo wody można w siebie wlać po mega intensywnym treningu. Dobrym pomysłem jest tez wybranie na trening wody wysokozmineralizowanej, np. magnezowo-wapniowej. Podczas treningu bardzo się pocimy i dobrze jest zadbać o uzupełnienie minerałów,
4. Do ćwiczeń na drążkach dobrze jest mieć rękawiczki albo gąbki. Pierwsze doświadczenia z drążkiem bez takiego wsparcia mogą okazać się bolesne.
5. W przypadku długich włosów dobrze jest zadbać o dobre ich związanie. Uważajmy jednak na wiązanie w kucyk z tyłu głowy, bo przy niektórych ćwiczeniach może przeszkadzać (kiedy musimy sztangę przekładać za głowę albo leżymy na plecach).
6. Panie przyzwyczajone do pełnego makijażu na siłowni i zajęciach fitness raczej powinny z niego zrezygnować. Nawet najtrwalsze utrwalacze i bazy pod makijaż nie wytrzymają takiej intensywności.
7. Zadbaj o bezpieczeństwo – przed treningiem przygotuj sobie dobrze stanowisko do ćwiczeń, ułóż wszystko tak, żeby było najwygodniej. Pozwoli to zachować bezpieczeństwo, ale i często wpływa na końcowy czas wykonania WODa.
8. W trakcie robienia treningu warto mieć pod ręką magnezję. Często na początku myślimy, że nie będzie potrzebna, ale po czasie, kiedy nie sposób sztangi utrzymać w rękach, żałujemy, że o nią nie zadbaliśmy przed treningiem.
9. Raz jeszcze: nie wstydź się skalować! To normalne, że nie jesteśmy w stanie wykonać wszystkiego od razu. Baa, to właśnie prezentuje piękno crossfitu: pozwala nam się rozwinąć tak, abyśmy z czasem mogli dokonać czegoś, co wydawało się niewykonalne.
10. Jako ostatnie – ale nie najmniej ważne, wręcz przeciwnie: po skończeniu treningu odłóż obciążenie na miejsce. Ludzie robiący WODa nie patrzą, co mają pod nogami, skupiają się na czymś innym, i łatwo wtedy o kuku. A bezpieczeństwo najważniejsze;)



Powodzenia!






Bibliografia:
1. A Beginner’s Guide to CrossFit w: CrossFit Journal, G. Glassman, październik 2004
2. A CrossFit Startup Guide: Part 1 w: CrossFit Journal, T. Widman, 2008
3. A Theoretical Template for CrossFit’s Programming w: CrossFit Journal, G. Glassman, luty 2003
4. Becoming a Supple Leopard, G. Cordoza, K. Starrett, wyd. Simon + Schuster Inc., 2015
5. Moving Beyond Muscle part 2: Flexibility Training for CrossFit w: CrossFit Journal, C. Frederick, K. J. Kula, marzec 2013
6. Paleo dieta, R. Wolf, L. Cordain, wyd. Publicat, 20115
7. Scaling Professional Training w: CrossFit Journal, G. Glassman, styczeń 2006
8. Oficjalna strona CrossFit www.crossfit.com (dostęp 09 wrzesień 2016 r.)
9. Oficjalna strona Trec Nutrition www.trec.pl (dostęp 09 wrzesień 2016 r.)
10. Jedna z największych witryn dotyczących treningu, diety i suplementacji www.t-nation.com (dostęp 09 wrzesień 2016 r.)


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-11-11 09:47:24

MIEJSCE II 6ripley

JAK WEJŚĆ W ŚWIAT CROSSFIT?

Definicje wszystkich niezrozumiałych terminów i pojęć (zaznaczę je kursywą) znajdziesz w świetnym poradniku autorstwa fsl’a: https://www.sfd.pl/Kompendium_Crossfitu-t1111152.html

Jeżeli tu zaglądasz oznacza to, że albo zastanawiasz się nad dołączeniem do społeczności CrossFiterów, albo podjęłaś/podjąłeś już tę decyzję. Niezależnie od tego co skłoniło cię do rozpoczęcia tej przygody, sądzę że zdecydowanie warto podejść do tego z właściwym zaangażowaniem i rozmysłem. W tym artykule postaram się przedstawić najistotniejsze aspekty, na które warto zwrócić uwagę zarówno przed rozpoczęciem treningów, jak i już w trakcie ich trwania, w nadziei że pomoże ci to bezboleśnie wkroczyć w świat CrossFitu oraz pozwoli uniknąć wielu błędów popełnianych przez osoby początkujące.


1. Korzyści z treningów typu CrossFit.
Oczywistą rzeczą jest, że człowiek nie został stworzony do przesiadywania na kanapie i każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie pozytywnie wpływał na nasze ciało i psychikę. Warto jednak zastanowić się, dlaczego akurat CrossFit tak szybko zyskuje na popularności i czy będzie on właściwą formą ruchu dla ciebie.
Pierwszą rzeczą, która wyróżnia tę aktywność jest jej wszechstronność- na zajęciach masz szansę rozwijać się na wielu różnych płaszczyznach; budujesz siłę, wydolność, wytrzymałość, koordynację, gibkość, mobilność, uczysz się jak przemieszczać zarówno siebie jak i ciężkie przedmioty szybko i efektywnie, ale także bezpiecznie. Otwiera to przed tobą mnóstwo możliwości- możesz spontanicznie wyskoczyć ze znajomymi kolarzami-amatorami na wycieczkę rowerową za miasto i nie zostawać w tyle, wybrać się z chłopakiem/dziewczyną na trening biegowy i nie wypluć płuc w środku lasu, a zimą bez problemu będziesz w stanie przytaszczyć drewno na opał, dzięki czemu zostaniesz bohaterem w swoim domu. Brak kondycji, siły czy koordynacji nie będzie stanowić przeszkody przy spontanicznych aktywnościach fizycznych- takie jest najważniejsze założenie treningów CrossFit dla nas- amatorów, abyśmy byli w stanie w pełni korzystać z wszelkich możliwości aktywnego spędzania wolnego czasu.

Kolejnym ważnym aspektem jest społeczność. Na początku może się to wydawać ściemą, chwytem marketingowym- widzisz na YouTube filmiki z ludźmi, którzy wzajemnie się dopingują, jeżdżą razem na zawody, organizują workouty charytatywne i wygląda to trochę podejrzanie- ok, może w Stanach tak mają, ale w Polsce? Kiedy znajdziesz właściwego boxa, przekonasz się że to wszystko prawda. Oczywiście, ludzie są różni, ale to właśnie w boxie poznałam najwięcej niesamowitych, pozytywnie zakręconych, najbardziej pomocnych i przyjaznych osób. Poznasz ich wielu- trenerów, studentów, księgowych, prawników, budowlańców, przedstawicieli handlowych- i wszyscy wchodząc do szatni będziecie mieli ten sam cel i tę samą motywację, każdy z was będzie miał do wykonania te same ćwiczenia w tym samym czasie.

Ostatnią rzeczą, o której chcę wspomnieć jest zmiana sylwetki. Oczywiście w zależności od twoich predyspozycji oraz zaangażowania, zmiana będzie bardziej lub mniej zauważalna, ale jako osoba początkująca zyskasz nieco umięśnienia, a z odpowiednio dobraną dietą oraz planem regeneracji bez problemu zrzucisz też co najmniej kilka kilogramów tłuszczu. Możesz obejrzeć tę serię filmów ukazującą, jak zmienił się pewien mężczyzna w przeciągu zaledwie kilku miesięcy:


Okej, to wszystko brzmi świetnie i bardzo obiecująco, pewnie chcesz jak najszybciej znaleźć boxa, wpaść na zajęcia i przerzucić kilka ton żelastwa przy maksymalnej intensywności a na koniec porobić trochę muscle-upów i przejść na rękach 50m? Przecież na filmikach wygląda to na niezbyt trudne! No cóż, jeżeli będziesz sumiennie i ciężko trenować to z pewnością za jakiś czas będziesz w stanie robić te rzeczy, ale zanim przekroczysz próg sali i udasz się pod „tablicę” z rozpisanym WODem, warto poświęcić miesiąc lub dwa na właściwe przygotowanie, szczególnie jeżeli do tej pory twoja aktywność fizyczna ograniczała się do spacerów po hipermarketach. Nawet jeżeli uprawiasz już jakiś sport i CrossFit ma być tylko uzupełnieniem, może okazać się że zajęcia cechują się zupełnie odmienną specyfiką niż to, co robiłeś/robiłaś do tej pory- poświęć więc trochę czasu na wdrożenie się, co z pewnością zaowocuje w przyszłości.


2. Mobilność
Jeżeli właśnie zastanawiasz się, czy najpierw zakupić najnowszy model Nano czy raczej Lifterów albo jaki kolor legginsów będzie najlepiej na tobie wyglądał, doradzę ci- na tę chwilę najlepszą inwestycją będzie udanie się na „przegląd” do dobrego fizjoterapeuty. Oczywiście nikt nie zabrania ci kupna profesjonalnego sprzętu do CrossFitu, o tym z resztą możesz poczytać w punkcie 8, natomiast jeżeli masz możliwość zakupu karnetu na zajęcia to zapewne możesz także pozwolić sobie na wizytę u specjalisty. Może i na co dzień nic ci nie dolega, nic nie boli, czujesz się dobrze. Jednak w obecnym świecie, przy trybie życia, jaki jest narzucony większości z nas, istnieją bardzo duże szanse że twoje ciało nie działa w sposób optymalny. Aktualnie osób z przeróżnymi przykurczami/ograniczeniami ruchowymi jest więcej niż mniej, dlatego dobrze być świadomym, co należy najpierw naprawić, aby po miesiącu nie być zmuszonym do rzucenia nowo zakupionego sprzętu w kąt z powodu kontuzji , bólu lub zniechęcenia wynikającego z braku możliwości wykonania niektórych ćwiczeń.

2.1 Diagnoza, rozciąganie, rolowanie
Oczywiście bardzo wątpliwe, że gabinet opuścisz obklejona/obklejony od stóp do głów tape’ami i ze szlabanem na połowę ćwiczeń (i w ogóle to najlepiej by było na jakiś czas wsiąść na wózek inwalidzki)- ale jest spora szansa że dowiesz się czegoś o swoim ciele- czegoś, co może bardzo przydać się podczas twojej sportowej przygody. Dobry fizjoterapeuta potrafi umiejętnie zidentyfikować, rozmasować i rozluźnić pospinane mięśnie, ewentualnie jeżeli istnieje potrzeba doradzić zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych oraz wskazać, jakiego rodzaju ruchów przez jak długi czas unikać. Są to bardzo cenne informacje, które pozwolą ci na bezinwazyjne wejście w świat CrossFit. Przed zajęciami zawsze będziesz mieć możliwość zgłoszenia trenerowi o ewentualnych ograniczeniach i poprosić, aby wymienił ćwiczenia mogące ci zaszkodzić na podobne, których wykonanie nie niesie ze sobą takiego ryzyka.
Poza tym dobrze jest także indywidualnie zadbać o mobilność- jeżeli dopiero zaczynasz trenować bardzo prawdopodobne, że będzie ci ciężko wykonać niektóre złożone ćwiczenia, takie jak pełnozakresowy przysiad czy przysiad ze sztangą nad głową. W takim wypadku staraj się stopniowo eliminować braki ruchowe, czy to w dzień wolny od treningu czy po skończonych zajęciach. W miarę możliwości czasowych gorąco polecam także udział w zajęciach typu Mobility, które w większości boxów odbywają się przynajmniej raz w tygodniu. Jeżeli jednak planujesz trenować solo, w internecie znajdziesz mnóstwo filmików instruktażowych ze świetnymi ćwiczeniami. Jako że jest to artykuł o CrossFicie, a nie mobility, nie będę opisywać wszystkich znanych mi metod, jednak podam jeden z moich ulubionych sposobów na poprawę jakości przysiadów:
Zamocuj w miarę grubą gumę do podciągania na rigu/stojaku do przysiadów lub innego stabilnego przedmiotu tak, aby znajdowała się ona na wysokości twoich bioder. Wejdź do środka, aby utworzyła się uprząż nieco poniżej bioder. Teraz możesz pracować nad głębokością przysiadu bez obaw, że przewrócisz się na plecy. Schodź w dół wolnym, kontrolowanym ruchem, starając się, aby twoja sylwetka nie traciła pionu. Zatrzymaj się na kilkanaście sekund na dole i powtórz całość 5-10 razy. W miarę zwiększania się kontroli możesz używać coraz cieńszej gumy oraz próbować przysiadu z rękami nad głową lub trzymać w górze rurkę PCV/drewniany kijek.

Bardzo pomocne w rozluźnianiu pospinanych mięśni jest ich rolowanie i automasaż- najczęściej służą do tego tzw. foam rollery oraz piłeczki lacrosse. Nie musisz wydawać sporych sum na takie gadżety- większość klubów udostępnia je trenującym, a jeżeli nie znajdziesz ich w swoim boxie, możesz wykorzystać do tego zwykły wałek do ciasta, przyciętą rurę PCV czy twardą, gumową piłkę ze sklepu zoologicznego. Rolowanie możesz uwzględnić jako część rozgrzewki- filmiki instruktażowe pokazujące, w jaki sposób używać foam rollera oraz piłki lacrosse z łatwością znajdziesz na serwisie YouTube.
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest także użycie gryfu- dobry sprzęt jest łożyskowany, więc śmiało możesz rolować uda częścią, na którą zakładasz ciężar. Jeżeli masz problem ze spiętymi łydkami, poproś koleżankę lub kolegę aby przejechał/przejechała po nich sztangą, taki masaż może być bardzo bolesny więc lepiej wybrać kogoś, kto zrobi to z wyczuciem- w ramach odwetu możesz odwdzięczyć się tym samym .


3. Wzorce ruchowe
Kiedy dbasz już o mobilność, wykonujesz ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę, w wolnych chwilach chwytasz za roller i fundujesz sobie kwadrans bólu i min pełnych cierpienia, czas zacząć poznawać najważniejsze wzorce ruchowe, jakie będziesz wykorzystywać na zajęciach CrossFit. Jeżeli masz możliwość uczęszczania na zajęcia wstępne typu Intro- na których najczęściej początkujący adepci poznają przedsmak WODów, wybierz się śmiało. Pamiętaj jednak, że trenerzy nie są w stanie poświęcić na podstawy tyle czasu, ile większość początkujących potrzebuje. Teoretycznie mogliby, ale jest wiele aspektów ograniczających takie możliwości: przede wszystkim niektórzy ludzie są niecierpliwi- chcieliby umieć wszystko na raz, najlepiej jak największym ciężarem, chcą mieć wszystko na teraz; płacą za zajęcia CrossFit, więc często nie są zainteresowani stopniowym, jakościowym wprowadzaniem w systematykę treningową; przychodzą na zajęcia, żeby się zmęczyć i poczuć, że trenują- praca nad techniką jest żmudna i czasem irytująca. Trenerzy stoją więc przed nie lada wyzwaniem- muszą umożliwić początkującym szybkie wprowadzenie w niełatwą technikę, by uniknąć ryzyka kontuzji i zniechęcenia jednocześnie dając ćwiczącym poczuć przedsmak tego, co czeka ich na zajęciach w grupach bardziej zaawansowanych. Nierzadko mają jedynie godzinę na to, aby przeprowadzić rozgrzewkę, omówić technikę kilku elementów i zweryfikować umiejętności ćwiczących oraz poprowadzić workout. Każdy ambitny początkujący powinien więc w miarę możliwości samodzielnie dbać o poprawę techniki wykonywanych ćwiczeń. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych metod, które pozwolą ci na stopniową poprawę jakość twoich powtórzeń. Niektóre mają na celu zweryfikowanie twojej techniki i mobilności, inne stanowią wprawki do ruchów, które niebawem znajdziesz na „tablicy”:
-przysiady przy ścianie (utrzymanie prawidłowego ustawienia ciała podczas przysiadów, poprawa mobilności)



-clean z piłką (wprawka do nieco trudniejszych technicznie cleanów ze sztangą)



-swing na drążku (element składowy większości ćwiczeń na drążku, poprawa chwytu)





4. Siła i kondycja (opcjonalnie)
Pracujesz już nad wszystkimi poprzednio wymienionymi w artykule aspektami, twoja mobilność zwiększa się i możliwe jest wykonywanie ruchów w coraz większym zakresie. Czas na rozpoczęcie przygotowania siłowego- jeżeli nigdy wcześniej nie miałaś/miałeś styczności z treningami z obciążeniem (gwoli ścisłości- zajęcia typu Body Pump itp. nie klasyfikują się do ćwiczeń siłowych) warto jest poświęcić 4-8 tygodni na spokojne zaznajomienie się z ciężarami. Na zajęciach typu WOD bardzo często wymagane jest wykonanie bardzo dużej ilości powtórzeń na małym bądź średnim ciężarze w możliwie jak najkrótszym czasie- przykład jednego z treningów w grupie średniozaawansowanej to 100 wyciśnięć sztangi nad głowę (wyciskopodrzuty- push press są dozwolone), 100 zarzutów ze zwisu oraz 100 przysiadów ze sztangą z przodu z obciążeniem 25kg dla pań i 40kg dla panów. Oczywiście tzw. skalowanie (używanie mniejszego ciężaru) jest możliwe, ale tylko do pewnego stopnia- lżejszy, damski gryf waży 15kg. Dla kobiety, która wcześniej nie miała styczności chociażby z treningiem siłowym, wykonanie tylu powtórzeń nawet z pustą sztangą często graniczy z cudem. Ponadto niewzmocniony gorset mięśniowy nie jest w stanie utrzymać sylwetki, bez nawyku utrzymania spięcia brzucha i pośladków po kilkunastu powtórzeniach zaczyna się odchylanie, zwiększa się nacisk na kręgosłup co może prowadzić do kontuzji. Dlatego bardzo często osoby nieprzygotowane na takie wyzwania szybko rezygnują, zniechęcone bólem lub niemożnością wykonania zadanych ćwiczeń a CrossFitowi przykleja się łatkę kontuzjogennego sportu.
Na początku twoja siła powinna rosnąć dość szybko, kilka tygodni poświęconych treningowi całego ciała pozwoli wzmocnić twój gorset mięśniowy na tyle, aby przy rozważnym podejściu zminimalizować ryzyko kontuzji. W twoim planie nie może zabraknąć wykonywanych z obciążeniem ćwiczeń wielostawowych najczęściej używanych podczas zajęć typu WOD, takich jak martwe ciągi czy przysiady oraz ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru ciała jak podciąganie na drążku czy pompki. Z pomocą odpowiednio wyszkolonej osoby możesz zacząć także naukę ćwiczeń dynamicznych, takich jak podrzut czy rwanie- pamiętaj jednak, że przy tych ruchach wymagana jest nienaganna technika, którą najbezpieczniej jest szlifować pod czujnym okiem trenera, jeśli więc nie masz dostępu do takiej osoby, najlepiej wybrać się na zajęcia typu Skill (patrz punkt 6).
W planie treningowym dobrze jest uwzględnić także ćwiczenia, które umożliwią ci równoczesny rozwój siły i wydolności. 1 lub 2 razy w tygodniu wykonuj obwody z ćwiczeniami gimnastycznymi oraz niewielkimi obciążeniami, trwające około 15-20 minut- nie musisz dawać z siebie 110%, ale postaraj się zachować w miarę wysoką intensywność aby wiedzieć, jak reagujesz na taki wysiłek. Jeżeli nie masz możliwości poświęcić na nie osobnej sesji, możesz wpleść krótszą, 10- minutową sesję kondycyjną wykonywaną po części siłowej. Pamiętaj jednak, że z nikim się nie ścigasz, dbaj przede wszystkim o technikę i traktuj to jako zabawo-wprawkę a nie walkę o jak największą liczbę miernej jakości powtórzeń. W tym momencie nasuwa się pytanie: skoro na zajęciach i tak będzie część kondycyjna, którą możesz skalować, to czemu nie wybrać się od razu tam? Otóż po pierwsze, jak już wspomniałam w poprzednim punkcie, podczas zajęć prowadzący musi „upchnąć” bardzo dużo treści w krótkim czasie i często nie ma możliwości doglądać każdego z osobna szczególnie, jeśli grupa jest liczna. Ponadto trening grupowy cechuje inna specyfika- kiedy znajdziesz się wśród innych ludzi, będziesz chciał/a dać z siebie więcej, dotrzymać kroku najlepszym. Teraz nie o to nam chodzi- podczas twojej przygody z CrossFitem nie zabraknie WODów, po których będzie trzeba „odleżeć” swoje, ledwo łapiąc oddech. Podczas tych kilku tygodni masz zapoznać się z ćwiczeniami na spokojnie, bez presji jaką wywołuje rywalizacja.
Teraz, kiedy znasz już główne powody, dla których polecam wdrożenie siłowo- kondycyjne, możesz zapoznać się z proponowanym przeze mnie planem, który dobrze jest wykonywać 3 razy w tygodniu (objaśnienia znajdziesz pod rozpiską)- przed jego rozpoczęciem koniecznie zapoznaj się z prawidłową techniką wykonywania podanych ćwiczeń (w nawiasach nazewnictwo amerykańskie)!

I.
Martwy ciąg ze sztangą (Deadlift) 3x10-12
Wykroki z obciążeniem (Lunges) 4x10/noga
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej+ podciąganie (Bench Press+ Pull-ups) 4x8-10
Nie umiesz się jeszcze podciągnąć- spróbuj kontrolowanego opuszczania/ podciągania z gumą/ ring rows/ TRX rows/ inverted rows

+opcjonalnie 3-5 rund:
Wall balls/ thrusters x10
Jeżeli nie masz piłki lekarskiej lub jest ci za ciężko, robisz thrustery- jeżeli sam gryf jest zbyt ciężki, używaj talerza trzymanego pionowo przed sobą
Brzuszki (Sit-ups) x30
Skakanka (Single Unders) x30

II.
Przysiad ze sztangą z tyłu (Back Squat) 3x10-12
Wiosłowanie sztangą nachwytem (Barbell Row) 4x10
Wyciskanie żołnierskie (Military Press/ Strict Press) 4x8-10
Pompki+ plank (Push-ups+ plank) 3x maks
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie pompek: pompki z rękami na podwyższeniu/ pompki z talerzem pod klatką piersiową/ pompki stojąc przy ścianie

+opcjonalnie 3-5 rund:
Wejście na podwyższenie x10/noga
Clean z piłką lekarską (Medball Clean) x10
Inverted rows x10

III.
Sesja kondycyjna:
3-5 rund zależnie od samopoczucia- staraj się dodawać rundę co tydzień/dwa:
Bieg 400m
Swingi kettlem (Russian Kettlebell Swing) x20
Burpees x15

Objaśnienia dla części siłowej: po każdej serii odpocznij 60-90 sekund;
3x10-12 trzy serie, starasz się wykonać w każdej po 12 powtórzeń, jeżeli udało ci się wykonać 12 w pierwszej serii, odpoczywasz 60-90 sekund, dokładasz niewielki ciężar (2,5kg) i znów próbujesz wykonać 12 powtórzeń; jeżeli zrobisz 10 lub 11 powtórzeń, na następnym treningu powtarzasz ciężar, dopóki nie uda ci się dojść do 12; ostatnie dwa ćwiczenia (wyciskanie sztangi na ławce poziomej+ podciąganie oraz pompki+plank) wykonujesz na zmianę- 1 seria wyciskanie, od razu po tym podciąganie i dopiero odpoczywasz;
jeżeli na siłowni nie ma nikogo, kto mógłby skontrolować twoją technikę, nagraj filmiki z twoim wykonaniem i poproś o ocenę w tym temacie: https://www.sfd.pl/Skonsultuj_technikę_ćwiczeń_-t1043452.html
odpuść dokładanie ciężaru jeżeli twoja technika zaczyna się załamywać;

Objaśnienia dla części kondycyjnej: przy niektórych ćwiczeniach podane są ich zamienniki, jeżeli nie masz wystarczająco siły aby wykonać je poprawnie technicznie;
Wszystkie ćwiczenia wykonujesz bez przerw lub z możliwie jak najmniejszymi przerwami, staraj się odpoczywać dopiero po wykonanym obwodzie (czyli wszystkich wykonanych ćwiczeniach) przez około minutę.

Maksymalnie możesz wykonywać 3 treningi siłowe z dwoma krótszymi sesjami kondycyjnymi pod koniec. Najlepiej jednak będzie, jeżeli wykonasz 2 treningi siłowe i wybierzesz jeden zestaw kondycyjny w osobny dzień treningowy (zamieniaj je co tydzień). Zestaw numer III. polecam wykonywać tylko osobno, ponieważ dla początkującego może być bardzo wymagający.


5. Box, WOD- pierwsze starcie
Nadszedł czas, aby wreszcie skosztować prawdziwych zajęć i poznać smak rywalizacji. Jeżeli w twojej okolicy działa więcej niż jeden box, wybierz się na trening do każdego- większość obiektów oferuje darmowe pierwsze wejście- oceń atmosferę, nastawienie trenerów, ilość przestrzeni, rodzaje i godziny oferowanych zajęć. Bardzo ważne, żeby wybrać miejsce, w którym będziesz się czuć dobrze, do którego będziesz chętnie wracać. Jeżeli stan twojego zdrowia nie pozwala ci na wykonywanie któregoś z ćwiczeń, zgłoś to prowadzącym jeszcze przed zajęciami, a kiedy coś jest dla ciebie niejasne- pytaj trenerów. Szanuj ich czas i zaangażowanie- podczas tłumaczenia standardów WODa lub objaśniania techniki bądź uważna/uważny i słuchaj tego, co mają do powiedzenia- te informacje przekazywane są z myślą o was, poplotkować można sobie w szatni albo podczas rozciągania po treningu. Jeżeli nie jesteś pewna/pewny czy twoja technika jest prawidłowa, poproś osobę prowadzącą zajęcia o jej zweryfikowanie przed rozpoczęciem WODa. Kiedy mimo to w trakcie batalii o najlepszy wynik trener czy trenerka zwróci ci uwagę z powodu niepoprawnego wykonania ćwiczenia, zwolnij i skoryguj swoje powtórzenia- to nie zawody, nie walczysz o tytuł Fittest on Earth. Bardzo prawdopodobne, że przez pierwsze tygodnie będziesz kończyć WODy na jednym z ostatnich miejsc. Pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał, nawet trenerzy; na początku nie warto się porównywać z grupą, skupiaj się na wykonaniu ćwiczeń i ukończeniu treningu- angażuj się i dawaj z siebie wszystko, na co cię aktualnie stać a zapewniam cię, że szybko zaczniesz doganiać współtrenujących. Jedną z najlepszych rzeczy w zajęciach grupowych jest energia, którą otrzymujesz od innych i którą możesz się dzielić. Skończyłaś/skończyłeś już wszystkie rundy a parę osób jeszcze się męczy? Zamiast stać i popijać wodę w milczeniu podejdź i podopinguj słabszych, to nic cię nie kosztuje, a dla tych osób może to być świetna motywacja i okazja do integracji z grupą. Najlepszą nagrodą będzie moment, kiedy po zajęciach ktoś podejdzie przybić piątkę i powie, że gdyby nie twój doping, nie ukończyłby treningu.
Po skończonych zajęciach nie zapomnij odstawić na swoje miejsce wszystkich sprzętów, z których korzystałaś/korzystałeś. Gryf/kettlebell/drążek/hantel cały umazany od magnezji i świecący od potu? Weź szmatkę i płyn, przetrzyj zabrudzenia- nie dbasz o cudze rzeczy, ale wspólne, używają ich wszyscy ćwiczący. Kiedy uprzątniesz już swoje stanowisko, pomóż innym, im szybciej się tym uporacie, tym szybciej odbędzie się zbiórka na zakończenie zajęć i wszyscy zaoszczędzicie cenny czas. Nie zapomnij podziękować za trening zarówno prowadzącym, jak i kolegom i koleżankom z grupy.


6. Zajęcia typu „SKILL”
Możliwe że już po kilku treningach zauważysz, że nauka niektórych ćwiczeń sprawia ci więcej trudności, niż się spodziewałaś/spodziewałeś. Pamiętaj, że nie wszystko opanujesz w miesiąc, nabycie pewnych umiejętności wymaga sporego nakładu pracy. Zazwyczaj przed rozpoczęciem WODa trener ma tylko kilkanaście minut na „przewałkowanie” wybranych elementów, a sam workout typu AMRAP nie jest najlepszym momentem na przyswajanie techniki. W tym wypadku warto zainteresować się innym typem zajęć oferowanym przez boxa- tzw. „skille” stanowią doskonałe uzupełnienie standardowych treningów. Podczas nich będziesz mieć możliwość stopniowego podnoszenia swoich umiejętności z zakresu gimnastyki, dwuboju olimpijskiego czy ćwiczeń z wykorzystaniem kettlebells. Bardzo pomocne są także zajęcia mobility, na które powinien zaglądać każdy adept, gdyż nie tylko pozwalają one na poprawę zakresu ruchu, ale też utrzymują pozyskane efekty i zapobiegają ewentualnym przykurczom. Jasne, że można zrobić to w domu, ale przyznajmy szczerze, niewiele osób będzie mieć wystarczająco chęci do rozciągania i rolowania we własnym zakresie, szczególnie po powrocie z pracy lub treningu. Jeśli jesteś w stanie wyskrobać z twojego tygodniowego planu dodatkowe 60 minut, poświęć je właśnie na mobility.


7. Paliwo, regeneracja, suple
7.1 Co jeść?
Niezależnie od powodu, dla którego zaczęła się twoja przygoda z CrossFitem, do osiągnięcia wyznaczonych celów niezbędna jest odpowiednia regeneracja oraz sposób żywienia, który będzie ci służył. Nie ma potrzeby zmieniania nawyków żywieniowych o 180 stopni w jeden dzień. Staraj się stopniowo eliminować wysoko przetworzone produkty z twojego codziennego menu i zastępować je bardziej odżywczymi alternatywami. Nie ma sensu się katować czy popadać w skrajności, jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na fast food czy podjesz sobie ciasta na imprezie rodzinnej to nie obudzisz się następnego ranka z dodatkowymi 20kg tłuszczu. Warto jest notować sobie to, co jesz i obserwować zmiany w samopoczuciu i sylwetce przy danym sposobie odżywiania- dzięki temu nauczysz się, co ci służy i będziesz w stanie stopniowo modyfikować jadłospis tak, aby osiągnięcie celu stało się łatwiejsze i przyjemniejsze. Nie musisz skrupulatnie liczyć każdej kalorii i trzymać się proporcji co do grama, ale przynajmniej orientacyjne określenie podaży pozwoli ci na wyciągnięcie informacji o tym, jak twój organizm reaguje na dany rozkład. Dobrze jest zacząć od diety zbilansowanej i stopniowo manipulować ilościami makroskładników- w szczególności węglowodanów i tłuszczy. Większość adeptów zapewne będzie zauważała lepsze samopoczucie na treningach przy zwiększonej podaży węglowodanów, jednak pamiętajmy, że to, co działa na większość nie zawsze będzie nam najlepiej służyć- nie wszyscy dobrze tolerują duże ilości „węgli”.
Nie zapominaj, że jedzenie to nie tylko kalorie, ale także źródło składników nieenergetycznych, bez których twój organizm nie będzie w stanie optymalnie funkcjonować. Dbaj o to, by dieta była różnorodna i obfita w niezbędne dla zdrowia witaminy i minerały. W swoim jadłospisie jak najczęściej uwzględniaj:
-tłuste ryby morskie (i niekoniecznie musi to być drogi hodowlany łosoś, którego jakość oraz zawartość omega 3 jest przeceniana- zamiast niego śmiało sięgaj po śledzie)
-zasobne w wapń wędzone szproty
-nasiona i orzechy (szczególnie migdały)
-dużą ilość warzyw
-wątrobę wieprzową (dobrze przyswajalne źródło żelaza)
-w miarę tolerancji owoce, kasze, ryże

W ułożeniu odpowiedniego jadłospisu pomogą ci artykuły w dziale Odżywanie (w razie wątpliwości możesz także założyć własny temat z pytaniem): https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html
Jeśli nie czujesz się na siłach, aby samodzielnie rozpisać sobie dietę/nie chce ci się kombinować/ uważasz, że konsultacja z dietetykiem pozwoli ci uzyskać lepsze efekty- zrób tak. Wybierz osobę kompetentną, która ma doświadczenie w układaniu diety dla osób aktywnych. Postaraj się też, aby ta współpraca nie była z twojej strony tylko bezmyślnym stosowaniem się do zaleceń- skorzystaj z wiedzy, jaką dysponuje profesjonalista i wyciągnij z niej jak najwięcej- kiedyś przyjdzie pora, by się dietetycznie usamodzielnić.

7.2 Suplementacja- podstawy
Dopiero po wyeliminowaniu niedoborów spowodowanych przez nieodpowiednie żywienie możesz pomyśleć o dodatkowej suplementacji, która ma być dopełnieniem diety, a nie jej zastępstwem. Suplementy, których zakup warto rozważyć:
-omega-3 w postaci kapsułek lub tranu (dla uzupełnienia niedoborów)
-ZMA/ZMB6- poprawiają jakość snu
-kofeina- jako przedtreningówka na słabsze dni
-kreatyna- po kilku miesiącach treningu, więcej informacji tu:
-beta-alanina- na poprawę wydolności, w przerwie od suplementacji kreatyną bądź łącznie, artykuł:
-preparat białkowy dobrej jakości

7.3 Regeneracja
Odpowiednie żywienie i suplementacja nie są jedynymi rzeczami, które umożliwiają ci ciężki trening- pamiętaj także o zasłużonym odpoczynku. Dobrej jakości sen powinien stanowić nieodłączny element twojego plan. Staraj się sypiać nie krócej niż 6 godzin, optymalna długość snu to 7-9 godzin. Regularne niedosypianie dotkliwie odbije się na twojej produktywności, nie tylko podczas pobytu na sali treningowej.
Kolejnym ważnym aspektem dla każdego początkującego adepta jest objętość treningowa. Nie zawsze więcej znaczy lepiej- zaczynając od 5 treningów tygodniowo na wysokiej intensywności bardzo szybko się zajedziesz. Zwiększanie objętości powinno odbywać się stopniowo, zacznij od 2-3 sesji CrossFit w tygodniu, w dni wolne możesz wpleść aktywność, która nie będzie przeszkadzała w odpowiedniej regeneracji- spacery, spokojna jazda na rowerze, rolki. Po kilku tygodniach możesz dodać kolejny trening, najlepiej jeśli będzie to coś o mniejszym stopniu intensywności- np. skill czy uzupełniająca sesja siłowa na średnich obciążeniach. Rekomendowana częstotliwość trenowania to 5 dni aktywności i 2 dni wypoczynku lub analogicznie 3/1. Jest to schemat docelowy i stanowi jedynie proponowany (nie konieczny ani obowiązkowy) szablon. Nie musisz jednak ćwiczyć tak często, jeśli przy mniejszej liczbie jednostek treningowych osiągasz zadowalające efekty. Co 3-4 miesiące dobrze jest odpocząć od bardzo intensywnych treningów i zredukować objętość. Zrób sobie tygodniową przerwę- możesz ten czas wykorzystać na spokojną aktywność aerobową. Następny tydzień lub dwa poświęć na trening siłowy ze średnimi obciążeniami, a po powrocie do WODów w trakcie kolejnych dwóch tygodni postaraj się lekko zredukować ilość sesji treningowych. Luźniejszy miesiąc na pewno nie zaprzepaści wypracowanych przez ciebie efektów, za to pozwoli twojemu ciału odpocząć i umożliwi stały progres.


8. Sprzęt
Żeby trenować wystarczą Ci wygodne, sportowe ciuchy i buty na płaskiej podeszwie- halówki albo trampki. Do krótkich spodenek warto dorzucić podkolanówki, które osłonią twoje piszczele przed sztangą czy liną. Opcjonalnie oczywiście karnet do boxa lub fitness clubu (na dobrą sprawę możesz przystosować dowolny WOD do swoich możliwości sprzętowych i mając do dyspozycji parę hantli i kawałek przestrzeni będziesz w stanie bardzo wiele zdziałać- więcej o tym w kolejnym punkcie). Każdy ma inne podejście do ćwiczeń- niektórych motywuje zakup kompletu z grafikami CrossFit i słynną deltą, inni nie przykładają wagi do odzieży treningowej. Jeżeli lubisz i cię stać- kupuj śmiało na co tylko masz ochotę, jeśli masz napięty budżet- z powodzeniem możesz trenować w starym t-shircie i spodenkach z targowiska. Na zajęciach liczy się zacięcie i postęp, dobry sprzęt może poprawić komfort podczas ćwiczeń ale nigdy nie będzie za ciebie trenował. Akcesoria, które mogą być przydatne, ale w żadnym wypadku nie są obowiązkowe:
-foam roller, lacrosse ball- zamiennie z rurą PCV, wałkiem do ciasta i piłeczką z zoologicznego- omówione w punkcie pierwszym
-dedykowane buty- najczęściej wybieranymi modelami są te do wszechstronnego użytku, które sprawdzą się zarówno przy elementach ciężarowych, jak i nie będą cię ograniczać przy bieganiu czy wyskokach; przeważnie wybór pada na któryś z modeli Reeboka Nano (starsze modele znajdziesz w cenie ok. 200zł, na oficjalnej stronie po przecenach też możesz znaleźć fajne buty za stosunkowo niewielką kwotę), bardzo dobre recenzje zbiera też model Nike MetCon; kiedy dobrze opanujesz już dwubój i dysponujesz sporym budżetem, możesz wyposażyć się także w buty do podnoszenia ciężarów, nie są one jednak priorytetem;
-pas kulturystyczny- przyda się po kilku miesiącach treningów, jeżeli twoje obciążenia będą już dość duże i nadejdzie czas sprawdzania twoich „maksów”- używaj go tylko w ostatniej/dwóch ostatnich seriach na obciążeniach większych niż 90% ciężaru maksymalnego (jeżeli nie wiesz, jaki jest twój „maks” to znaczy, że póki co obejdziesz się bez pasa- skupiaj się na poprawie siły i techniki); pamiętaj, że ubierając pas w żadnym wypadku nie jesteś zwolniony z zachowania prawidłowej techniki, ma to być jedynie zabezpieczenie w razie, gdyby coś poszło nie tak; ćwiczenia, przy których możesz używać pasa to jerki, martwe ciągi, przysiady, cleany; nadużywanie pasa jest bezsensowne i prowadzi do zmniejszenia zaangażowania mięśni stabilizujących podczas wykonywania ćwiczenia- dlatego 99% treningów wykonuj bez niego;
-stabilizatory nadgarstków- przydają się podczas takich ćwiczeń, jak wyciskanie na ławce poziomej oraz wszelkie inne wyciskania nad głowę, statyczne i dynamiczne (jerki, push pressy), rwania;
-skórki gimnastyczne- cóż, jeśli wybierzesz CrossFit, musisz się pogodzić z nieuniknionym- dłonie zedrzesz sobie nie raz; przy większym szczęściu zejdziesz z drążka jedynie z odciskami, czasem jednak poleje się krew- zapobiec temu mogą właśnie skórki gimnastyczne, które chronią wnętrze dłoni; niestety, jeśli masz niewielkie dłonie, mogą one utrudniać ci pewny chwyt, jeśli więc po jakimś czasie stwierdzisz, że lepiej ćwiczy się bez nich, zaopatrz się w aptece w maść typu tribiotic lub hydrosil i regularnie smaruj zdarte miejsca;
-skakanka- kiedy rozpoczniesz naukę double unders, będzie bolało, będą leciały setki przekleństw i prawdopodobnie minie sporo czasu zanim się ich nauczysz; skakanki dostępne w boxach raczej nie mają łożysk, za każdym trzeba tracić czas na regulowanie długości, korzysta z nich bardzo dużo osób więc linki bardzo szybko się przecierają i skręcają; możesz więc rozważyć zakup własnej skakanki, najlepiej z łożyskami przy rączkach, dzięki którym linka kręci się szybciej i nie skręca się; ponadto z własnego doświadczenia wiem, że lepiej cierpieć ze swoją skakanką, którą można rzucić z wściekłości, a potem i tak ją przeprosić, wyczyścić rączki z magnezji i z czułością schować do woreczka ;
-magnezja (skoro już wspomniałam)- najbardziej przydatny proszek (spośród tych niezdatnych do spożycia)- wzmacnia chwyt, niweluje poślizg poprzez zwiększenie tarcia, z czego wynika też niestety zwiększone ryzyko zdarcia dłoni; jeśli w twoim boxie nie ma kubełka z ogólnodostępnym proszkiem- zakup własny; najbardziej ekonomiczne są półkilogramowe wiaderka ze sproszkowaną magnezją (kostka i tak prędzej czy później skończy jako proszek z grudkami), najlepiej przesypać trochę do niewielkiego pudełka na żywność; uważaj jednak, żeby nie sypać nią na prawo i lewo, bo czeka cię dodatkowe carido- odkurzanie po zajęciach;
-stabilizatory na kolana- pomocne po przebytych urazach lub przy niewielkich dolegliwościach bólowych; zwiększają komfort psychiczny podczas przysiadów- wrażenie łatwiejszego wstawania (jeśli z twoimi kolanami wszystko ok, nie warto wyrzucać 80-200zł w błoto- nie dodają 10kg do maksa, ani nawet 2,5kg- sprawdzałam);
-modne ciuszki- o gustach się nie dyskutuje, ale mi się firmowe ciuchy do CrossFitu podobają wizualnie, jeśli tobie też i masz możliwości finansowe- kupuj wszystko, jak wiesz, że dobrze wyglądasz i dobrze się czujesz w tym, co masz na sobie, od razu lepiej i przyjemniej się ćwiczy, a w sporcie chodzi przede wszystkim o dobrą zabawę i świetne samopoczucie 

9. CrossFit dla samotnika

Większość osób słysząc hasło CrossFit ma przed oczami kilkanaście (czasem nawet i więcej) osób wykonujących jednocześnie taki sam workout, walczących o jak najlepszy wynik. Zdrowa rywalizacja jest rzeczą bardzo cenioną przez większość adeptów, ale nie wszyscy lubią trenować w grupie i nie każdy ma dostęp do afiliowanego boxa. Jeśli zaliczasz się do takich osób, poniżej proponuję kilka alternatywnych rozwiązań.

9.1 Open Gym
Obiekty, w których odbywają się zorganizowane zajęcia oferują także karnety na tzw. Open Gym czyli godziny, w których box jest dostępny dla osób trenujących indywidualnie. Z oczywistych względów cena takiego karnetu jest znacząco niższa, może więc być dobrym rozwiązaniem dla osób mających ograniczony budżet, napięty grafik lub po prostu nie lubiących zajęć grupowych. Możesz też zebrać kilku znajomych również chcących rozpocząć treningi, dobrze jednak byłoby aby przynajmniej jedna osoba posiadała pewną wiedzę z zakresu treningu i miała was (a przede wszystkim waszą technikę) na oku. Często aktualnie mający dyżur trener w miarę możliwości udziela porad osobom początkującym. Przynajmniej raz warto zajrzeć na zorganizowanego WODa - nie tylko możesz otrzymać wiele cennych wskazówek i sprawdzić, jak wypadasz na tle grupy, ale też poznać dużo interesujących ludzi, otrzymać doping i finalnie przekonać się, że będzie to dla ciebie lepszym rozwiązaniem niż ćwiczenia w samotności.

9.2 WODy piwniczne
Bardzo chciałabyś/chciałbyś zacząć trenować CrossFit, ale z jakiegoś powodu nie masz dostępu do boxa? Cóż, jak to się mawia- dla chcącego nic trudnego! Istnieje multum opcji dostosowania WODa pod sprzęt, którym dysponujesz, wiele treningów nie wymaga żadnego obciążenia. Fakt, na drążku rozporowym nie zrobisz butterfly pull-upów a gryf bez łożysk raczej nie będzie się nadawał do rwania czy cleanów, ale wystarczy trochę chęci i wyobraźni. Nic nie szkodzi, jeśli będziesz podciągać się siłowo, a jeśli bardzo ci zależy, to rozejrzyj się po okolicy- może są gdzieś podwórka z drabinkami, które można do tego wykorzystać, albo konstrukcje do street workoutu? Chcesz do swoich treningów dodać obciążenie? Kettlebell jest chyba najlepszym zakupem na sam początek- swingi, wykroki, wyciskania, przysiady, z odrobiną praktyki także rwania czy cleany. Hantle również są świetnym wyborem, średnio nadają się jednak do swingów, jednak na upartego da się wykonać wersję russian. Kiedy masz nieco więcej przestrzeni i pieniędzy, możesz zakupić gryf z obciążeniem, stojaki, ławeczkę. Nie jest to jednak sprzęt niezbędny, dysponując skakanką oraz kettlem czy hantlami z regulowanym obciążeniem masz multum możliwości na intensywny trening.

9.3 Skąd brać pomysły na WODy?
Trenujesz solo i nie wiesz, jak ułożyć sobie trening? Skorzystaj z którejś ze stron, gdzie codziennie pojawiają się propozycje WODów (to tylko kilka z nich):
https://www.crossfitinvictus.com/blog/ -do wyboru trzy warianty, w zależności od celu, do którego dążysz;
https://powerspeedendurance.com/free-daily-training/ - wszechstronne programowanie, znajdziesz tu także propozycje treningów uzupełniających (kolarstwo, bieganie, pływanie);
http://www.crossfitmayhem.com/category/wod/ -treningi prosto od ekipy Richa Froninga;
https://crossfit.com/- programowanie nieistniejące lub przypadkowe, ale jeśli nie masz pomysłu na WODa to możesz skorzystać;
https://misfitathletics.com/blog/ -aby uzyskać dostęp trzeba się zarejestrować; programowanie zaawansowane, także dla zawodników, część treści jest odpłatna;
https://www.sfd.pl/TRENING_CROSSFIT_ZBIÓR_ARTYKUŁÓW,_OPRACOWAŃ-t882458.html -pod tym linkiem znajdziesz listę WODów proponowanych przez forumowiczów.

Koniecznie odwiedź oficjalny kanał YouTube- CrossFit, na którym znajdziesz między innymi:
-filmy z wykonaniem tzw. benchmark WODów oraz „dziewczyn”: https://www.youtube.com/playlist?list=PLE807B0ED6F55F1A5
-filmy z różnymi innymi WODami: https://www.youtube.com/playlist?list=PLdWvFCOAvyr0GZNJkw-kYrsvRFP1SugrL
-filmy instruktażowe z podstawowymi ruchami: https://www.youtube.com/playlist?list=PLdWvFCOAvyr1qc8qW8DU4NSB7KnWqqInj
-relacje z CrossFit Games, wywiady z najlepszymi zawodnikami na świecie i wiele innych

10. Ostatnie słowa
Najważniejsze: baw się dobrze, ciesz się treningami. Śmiało zakładaj dziennik w dziale, nagrywaj filmiki, wrzucaj pytania- każdy służy pomocą w miarę możliwości. Jeśli nie masz weny i nie chce ci się iść na trening, zajrzyj koniecznie do tego tematu: https://www.sfd.pl/Motywator_Crossfitowy-t1104860.html
Powodzenia!



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-11-11 09:54:18

MIEJSCE III FighterX

Poradnik dla adepta CrossFit


Na samym wstępie chciałbym napisać, iż CrossFit pomimo, że jest przeznaczony dla wszystkich i jest nieskończenie skalowalny, jest również jednym z najbardziej wymagających systemów treningowych na świecie. Spowodowane jest to bardzo szerokim wachlarzem ćwiczeń oraz systemów metabolicznych wykorzystywanych w trakcie treningu. W poradniku skupię się na podstawowych aspektach, które początkujący powinien spełnić, aby móc bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć i zyskiwać sprawność korzystając z metodologii CrossFit oraz by mógł w pełni się zregenerować po jednostkach treningowych.


Mobilność

Jako początkujący powinniśmy na samym początku zadbać o poprawną technikę w podstawowych ćwiczeniach. Gdy mówimy o technice musimy pamiętać o mobilności, dzięki której poprzez poprawną ruchomość stawów jak i możliwość ustawienia odpowiedniej pozycji pozwoli nam na wykonanie ćwiczenia z należytą starannością i techniką.

1. Wyciskanie nad głowę

W wyciskaniach nad głowę takich jak:
- shoulder press (wyciskanie siłowe sztangi nad głowę),
- push press (wycisko-podrzut),
- push jerk (podrzut).
Należy skupić się na ćwiczeniach zwiększających mobilność w pozycji wyjściowej, czyli „front rack”. Ćwiczenia pozwalające na zwiększenie mobilności w tej pozycji to:
- front rack z gumą, to ćwiczenie pomoże nam poczuć tą pozycję i przyzwyczaić się do niej (ad.1),
- rotacja zewnętrzna barku z rurką pcv , to ćwiczenie pozwoli na utrzymanie poprawnej szerokości chwytu w tej pozycji (ad.2),
- rozbijanie odcinka piersiowego prostowników kręgosłupa , to ćwiczenie pozwoli nam na poprawną pozycję pleców, tak zwane stanie wysoko (ang. Stand tall) (ad.3),
- rozbijanie mięśni obłych i najszerszych kręgosłupa, to ćwiczenie pozwoli na trzymanie łokci wysoko i będzie to zabezpieczenie przed upadkiem sztangi z pozycji (Ad.4),
- rozbijanie tricepsów, to ćwiczenie pozwoli rozluźnić ramię i zmniejszyć kąt w łokciu, dzięki czemu sztanga będzie lepiej leżała na barkach (Ad.5),
- rozbijanie przedramion, to ćwiczenie rozluźni nam przedramiona, co w kompensacji z rozbijaniem tricepsów rozluźni nam nadgarstki i pozwoli na komfortowe trzymanie sztangi na barkach z przodu (Ad.6).
Dzięki zwiększeniu mobilności w tym obszarze będziemy mogli komfortowo trzymać sztangę na barkach z przodu i nie narażać się na kontuzję nadgarstków, barków i pleców.
Kolejnym punktem zwiększającym technikę w wyciskaniach nad głowę jest mobilność samej pozycji nad głową (ang. overhead position), o to kilka ćwiczeń, które początkujący powinien rozważyć:
- przytrzymanie pozycji końcowej wyciskania nad głowę z gumą, pozwoli nam to przyzwyczaić układ nerwowy do nowej pozycji mięśnia najszerszego i obłych, tak by sztanga nie lądowała przed głową w finalnej pozycji, a nad głową (Ad. 7),
- utrzymywanie pozycji końcowej wyciskania nad głowę ze sztangą na wałku, to ćwiczenie pozwoli na komfortowe utrzymanie pozycji nad głową (Ad. 8),
- dyslokacja barku z rurką pcv, to ćwiczenie pozwoli na poprawną pracę barku i rozciągnięcie mięśni piersiowych oraz przednich aktonów mięśni naramiennych (Ad. 9),
- rozbijanie przednich aktonów mięśni naramiennych oraz mięśni klatki piersiowej, to ćwiczenie pozwoli na łatwiejsze przejście do pozycji nad głowę (Ad. 10).
- rozbijanie mięśnia czworobocznego sztangą, to ćwiczenie pozwoli na łatwiejsze przejście do pozycji nad głowę (Ad. 11).

2. Przysiad oraz martwy ciąg

Następne ćwiczenia gdzie należy zadbać o odpowiednią ruchomość jest przysiad i jego kilka wariancji, takich jak:
- air squat (przysiad bez obciążenia),
- front squat (przysiad ze sztangą trzymaną z przodu),
- back squat (przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu),
- overhead squat (przysiad rwaniowy).
W przysiadach należy skupić się nad mobilnością bioder, kolan, stawów skokowych, kręgosłupa piersiowego jak również barków (zwłaszcza w przysiadzie przednim oraz rwaniowym i dla niektórych nawet tylnim). Jeżeli chodzi o ćwiczenia pozwalające na mobilność barków, większość ćwiczeń już została przedstawiona w punkcie wyciskań nad głowę. Zaś mobilność bioder można zwiększyć dzięki poniższym ćwiczeniom:
- dystrakcja biodra w różnych pozycjach ćwiczenia te pozwalają nam na tzw. wyciągnięcie kości biodrowej z tyłka i usadowienie jej w odpowiednim miejscu w torebce stawowej (Ad. 12),
- rozciąganie kanapowe (ang. couch stretch) pozwala doskonale zwiększyć mobilność mięśnia lędźwiowo – biodrowego, mocno spiętego przez pozycję siedzącą (Ad. 13),
- rotacja zewnętrzna i wewnętrzna biodra pozwala to na zniwelowanie rotacji stóp w trakcie przysiadu oraz zwiększenie mobilności w biodrach tak by móc wytworzyć odpowiednią moc, bez utraty stabilnej pozycji (Ad. 14).
- rozbijanie mięśni pośladkowych, rozluźnia tylnią taśmę, dzięki czemu przysiad może być głębszy (Ad. 15),
- rozbijanie mięśni dwugłowych oraz półbłoniastego i półścięgnistego rozluźnia tylną taśmę, dzięki czemu przysiad może być głębszy (Ad. 16),
Kolejnym ważnym punktem będzie praca nad mobilnością kolan w czym mogą pomóc poniższe ćwiczenia:
- rozbijanie mięśni czworogłowych, pozwala na głębsze zejście w przysiadzie (Ad. 17),
- rozbijanie taśmy biodrowo – piszczelowej, pozwala zwiększyć rotację zewnętrzną i ustabilizować biodro (Ad. 18),
- flossing kolana, pozwala otworzyć I rozluźnić mięśnie około – kolanowe (Ad. 19),
Gdy kolana i biodra mamy zmobilizowane, należy skupić się na podudziach oraz stopach, ćwiczenia godne polecania to:
-chodzenie boso,
- masaż stóp przy użyciu piłeczki golfowej,
- Masaż podudzia przy pomocy wałka, a konkretniej mięśni brzuchatych łydki,
- Kompresją przy pomocy taśm voodoo floss. Mocno obwijając staw skokowy staramy się poruszać nim w różnych naturalnych kierunkach. Jest to bardzo nieprzyjemne, aczkolwiek pozwala wypompować rożne płyny ustrojowe ze stawu i po rozwinięciu wpompować świeże mikroskładniki. Kompresja powinna trwać do momentu aż skóra nie zmienia koloru po naciśnięciu (Ad. 20).

Gdy przysiad i wyciskania mamy za sobą pozostaje nam jeszcze martwy ciąg. W martwym ciągu pracują podobne grupy mięśniowe jak w przysiadzie, zatem mobilizacja do martwego ciągu skupi się głównie na :
- dystrakcji biodra z taśmą, która już miała miejsce w przysiadzie.
 


Technika

Po osiągnięciu odpowiedniej mobilności i ruchomości w stawach należy zająć się techniką w podstawowych bojach używanych w treningach CrossFit. Chciałbym zaznaczyć, że każde z podstawowych ćwiczeń ma punkty wspólne, o to one:
- Ustawienie stóp – powinny być ustawione pod biodrami lud delikatnie szerzej niż biodra. Stopy powinny być skierowane równolegle w przód, ewentualnie delikatnie na zewnątrz (do 7 stopni). Stopy powinny być wkręcane w ziemię, tak jakbyśmy chcieli rozerwać kartkę między nimi. Dzięki temu, kolana zawsze będą rozchodziły się na boki stabilizując biodra.
- Kolana – w pozie wyprostowanej powinny być wyprostowane.
- Ustawienie bioder – spinamy pośladki tak by miednica była w neutralnej pozycji. Dzięki temu będziemy mogli mieć neutralne ustawienie kręgosłupa.
- Korpus – wciągamy brzuch i jednocześnie go spinamy. Wciągamy powietrze przeponą do brzucha, by utworzyć wysokie ciśnienie w korpusie i go ustabilizować.
To wszystkie zabiegi wykonujemy w każdym ćwiczeniu (poza martwymi ciągami oraz przysiadami sumo, gdzie stopy są rozłożone szeroko) gdzie ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji stojącej, czyli: wyciskania nad głowę, przysiady, martwe ciągi, zarzuty, rwaniach, swingach, wskokach na skrzynię, wallballach, thrusterach, double unders itp. Zatem gdy mamy podstawową pozycje wyjściową opisaną możemy przejść do poszczególnych ćwiczeń.
1. Wyciskanie nad głowę sztangi z przodu.
Sztanga spoczywa na barkach z przodu w pozycji „Front Rack”, ułożenie dłoni powinno być takie samo jak w zarzucie (ang. Clean). Chwyt w moim wypadku, to na kciuk od gładkiego, lub na kciuk w głąb radełkowania. Odciągamy głowę do tyłu tak by sztanga miała miejsce do podróży nad głowę. Gdy sztanga mija naszą głowę, głowa powraca do naturalnej pozycji. Gdy wyciśniemy sztangą nad głowę, między dłońmi, barkami, biodrem, kolanami i stopami powinna być linia prosta. Powrót następuje w odwrotnej konfiguracji do ruchu koncentrycznego. Sztanga ma zakończyć ruch na barkach z przodu.
2. Wycisko – podrzut (ang. Push Press)
Sztanga spoczywa na barkach z przodu w pozycji „Front Rack” ułożenie dłoni powinno być takie samo jak w zarzucie (ang. Clean). Uginamy kolana i delikatnie wypychamy biodra w tył, by później dynamicznie wyprostować kolana i biodra oraz jednoczenie odciągamy głowę do tyłu tak by sztanga miała miejsce do podróży nad głowę. Gdy sztanga mija naszą głowę, głowa powraca do naturalnej pozycji. Resztę ruchu wykonujemy siłowo dociskając sztangę to pełnego wyprostu ramion. Powrót następuje w taki sam sposób jak w wyciskaniu nad głowę.
3. Podrzut (ang. Push Jerk)
Sztanga spoczywa na barkach z przodu w pozycji „Front Rack”, ułożenie dłoni powinno być takie samo jak w zarzucie (ang. Clean). Uginamy kolana i delikatnie wypychamy biodra w tył, by później dynamicznie wyprostować kolana i biodra oraz jednoczenie odciągamy głowę do tyłu tak by sztanga miała miejsce do podróży nad głowę. Gdy sztanga mija naszą głowę, głowa powraca do naturalnej pozycji, zaś rękoma, uginając nogi, wciskamy się pod sztangę i chwytamy na zablokowanych ramionach i ugiętych nogach. Prostujemy nogi i stoimy z wyprostowanymi ramionami. Powrót sztangi z nad głowy jest taki sam jak w innych wyciskaniach nad głowę.
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (ang. Bench Press).
Kładziemy się na ławce, stopy umieszczamy pod biodrami. Chwytamy sztangę i wciągamy się pod nią tworząc łuk w kręgosłupie (tzw. Mostek), pozycja ta powinna być niesamowicie niewygodna. Sztangę chwytamy tak samo jak w podrzucie (w moim wypadku na kciuk w głąb radełkowania). Po zdjęciu ze stojaka powinniśmy próbować ją złamać (zrotować barki na zewnątrz), oraz rozciągnąć, dzięki czemu stabilizujemy barki i ustawiamy ich poprawną pozycję. Nadgarstki mają być proste i sztywne, tak jakbyśmy uderzali kogoś. Sztangę nie opuszczamy lecz przyciągamy do ciała tak jakbyśmy wiosłowali sztangą, angażując najszersze grzbietu. Po dotknięciu sztangi przez nasz mostek, zaczynamy wyciskać utrzymując pozycję, wciskając głowę w ławkę oraz próbując wyprostować nogi, tak by je również zaangażować w wyciskanie. Ważne w tym wszystkim jest to, że w trakcie opuszczania sztangi do ciała, staramy się prowadzić łokcie jak najbliżej ciała, przez co zaangażujemy tricepsy, barki i klatkę piersiową, w momencie wyciskania. Dodatkowo należy pamiętać, że sztanga ciągle powinna być nad łokciami, czyli poruszać się po delikatnym łuku.
5. Przysiad tylni (ang. Back Squat)
- Przysiad tylni ze sztangą trzymaną wysoko (ang. High Bar Back Squat) – przysiad gdzie sztanga spoczywa na górnej części mięśnia czworobocznego. Głównie wykorzystywany w dwuboju siłowych, choć ostatnio również znajduje zwolenników wśród trójboistów (Max Aita, Chad Wesley Smith). Doskonały do budowy siły. Sztangę chwytamy na tej samej szerokości jak przy wyciskaniach. Po organizacji jak w każdej pozycji stojącej, ruch rozpoczynamy wypychając delikatnie biodra w tył, oraz uginając kolana. Kolana staramy się prowadzić na zewnątrz (dzięki wkręcaniu stóp w ziemię) biodra prowadząc w dół. Siadamy w dół na tyle głęboko aby nasz kręgosłup był ciągle w pozycji naturalnej, tzw. „proste plecy”. Wstajemy ze sztangą symetrycznie, tak by barki i biodra szły równocześnie do góry.
- Przysiad tylni ze sztangą trzymaną nisko (ang. Low Bar Back Squat) – przysiad gdzie sztanga spoczywa niżej niż linia barków (około 2,5-5cm niżej niż w przysiadzie ze sztangą wysoko). Przysiad głównie wykorzystywany przez trójboistów, ze względu na większy angaż „tylnej taśmy”. Jest również lepszy w ekspresji prawdziwej siły, ze względu na inne przełożenia niż przysiad ze sztangą, gdzie sztanga spoczywa na górnej części mięśnia czworogłowego. Wykonanie jest identyczne jak w przysiadzie tylnim ze sztangą wysoko, jedyna różnica jest taka, że pochylenie tułowia jest większe, nasz tyłek ląduje dalej, a piszczele są bardziej pionowe.
- Szeroki przysiad tylni ze sztangą trzymaną nisko (ang. Wide Stance Squat) – przysiad gdzie sztangę to jak w poprzedniej wersji trzymamy „nisko”, a dodatkowo stoimy szeroko (szerzej niż szerokość barków). Wykonanie znacząco różni się od wszystkich innych form przysiadu. Bardzo mocno angażuje „tylną taśmę”, przywodziciele oraz odwodziciele. Rozpoczyna się go wypychając biodra w tył i w dół, kolana pozostają praktycznie cały czas w tej samej pozycji. . Siadamy w dół na tyle głęboko aby nasz kręgosłup był ciągle w pozycji naturalnej, tzw. „proste plecy”. Wstajemy ze sztangą symetrycznie, tak by barki i biodra szły równocześnie do góry. Dodatkowo bardzo często wykorzystywany ze skrzynią, na którą się siada i wstaje. Wykorzystywana przez trójboistów startujących w wielowarstwowych strojach (rekord świata w kategorii +140kg wynosi 590kg = ~1300lbs). Przez wielu uważany za karykaturę przysiadu oraz szeroko negowany. Uważam, że jest ciekawą wariancją, którą warto wykorzystać w swoim treningu.
6. Przysiad przedni (ang. Front Squat)
Przysiad w którym sztangę trzymamy na barkach z przodu, chwytem ciężarowym (ang. Front Rack). Mocno angażuje „przednią taśmę” (głównie mięśnie czworogłowe). Wykorzystywany przede wszystkim przez ciężarowców. Organizacja tułowia jest taka sama jak w wyciskaniach nad głowę. Ruch rozpoczynamy jak w każdym innym przysiadzie, lecz po delikatnym wypchnięciu bioder w tył, schodzimy w dół wypychając kolana w przód i na zewnątrz, tak by zachować maksymalnie wyprostowaną pozycję tułowia.
7. Przysiad rwaniowy (ang. Overhead Squat).
Przysiad gdzie sztangę trzymamy nad głową. Jak przysiad przedni wykorzystywany głównie w podnoszeniu ciężarów. Wymaga wysokiej mobilności każdego ze stawów uczestniczących w tym ćwiczeniu jak również posiadania najbardziej pionowej pozycji ze wszystkich przysiadów. Wykonanie jest identyczne jak w przysiadzie przednim, tylko sztanga jest nad głową.
8. Martwy ciąg (ang. Deadlift)
Po zorganizowaniu stóp i bioder (jak do każdego ćwiczenia powyżej), prostujemy ramiona i wkręcamy je tak jak przy wyciskaniu na ławce prostej tzw. organizacja „na zombie”. Schylamy się i łapiemy sztangę, wciągamy biodra w dół tak by były one niżej niż nasze barki, a plecy były ciągle proste. Gdy wyczujemy napięcie w tylnej taśmie zaczynamy podnosić ciężar do góry, tak by jednocześnie prostować biodra i kolana, a by sztanga była jak najbliżej tułowia.
9. Podciąganie nachwytem (ang. Pull Up)
Skupię się na technice podciągania siłowego. Chwytamy drążek na szerokości takiej samej jak sztangę w wyciskaniach. Spinamy brzuch, prostujemy nogi i przyjmujemy pozycję „kołyski” (ang. Hollow body). Podciągamy się rozpoczynając od spięcia łopatek i pleców, następnie angażując ręce. Podciągamy się nie tracąc pozycji tułowia do momentu, aż cała nasza głowa nie znajduje się nad drążkiem. Opuszczamy się w odwrotnej kolejności do podciągania.
10. Przysiad przedni z wyrzutem sztangi nad głowę (ang. Thruster)
Jest to ćwiczenie, które łączy przysiad przedni z wycisko - podrzutem do jednego ćwiczenia. Gdy technikę obu tych ćwiczeń mamy opanowaną, nie powinno być problemu z wykonaniem tego ćwiczenia. Należy jednak pamiętać, że wyciskanie zaczyna się w momencie gdy kończymy przysiad, zaś robienie przysiadu w momencie gdy sztanga wyląduje na naszych barkach z przodu.
11. Bieg
Osobiście jestem zwolennikiem metody biegowej dr Romanova nazywanej POSE. To styl biegania, gdzie wykorzystuje się mechanizm organizmu do amortyzacji, czyli ląduje się na śródstopie. W tej metodzie amortyzację zamiast stawów, przyjmują mięśnie dzięki wykorzystaniu naturalnej budowy organizmu.
12. Wiosłowanie na wioślarzu (ang. Rowing)
Wbrew pozorom nie jest to łatwe ćwiczenie. Jednak wykonane poprawnie ma bardzo dużo korzyści. Pasek do przypięcia butów, powinien znajdować się w miejscu zgięcia stopy. Plecy powinny być proste przez cały okres ćwiczenia, należy również pamiętać o retrakcji barków. Ruch rozpoczynamy z nóg, odpychając się od wioślarza. Przy wyprostowaniu nóg, zaczynamy ruch w biodrze odchylając się delikatnie w tył i angażujemy ręce przyciągając drążek do splotu słonecznego. Powrót wykonujemy w odwrotnej kolejności, ręce -> plecy -> nogi, zachowując ciągle proste plecy.
13. Pompka (ang. Push Up)
Dłonie ustawiamy pod barkami, wkręcamy dłonie w ziemię tak by doły łokciowe były skierowane do przodu, to pomoże nam ustabilizować barki (podobnie jak przy wyciskaniu na ławce). Stopy złączone razem mięśnie brzucha, pośladki oraz mięśnie czworogłowe mamy mieć spięte. Wykonując pompkę, łokcie prowadzimy w tył zaś, barki biodra i kolana schodzą równocześnie w dół. Schodzimy, na tle nisko by klatką dotknąć ziemi. W górę wykonujemy odwrotną sekwencję ruchów.


Powtarzalność

Gdy opanujemy technikę podstawowych ćwiczeń. Należy popracować nad powtarzalnością tej techniki, tak by każde powtórzenie wyglądało identycznie. Gdy powtórzenia się różnią między sobą, to tak jakbyśmy wykonywali różne ćwiczenia, gdyż angażujemy różne grupy mięśniowe, żeby ustabilizować pozycję lub staw. O powtarzalności musimy pamiętać w treningu siłowym jak robimy serię z dużym ciężarem, wtedy najłatwiej wychwycić błędy techniczne, które wskażą nam miejsca do poprawy, oraz w treningu kondycyjnym gdzie tych powtórzeń jest zdecydowanie więcej, lecz na mniejszym ciężarze.
Moim zdaniem najlepszą formułą uzyskiwania powtarzalności w technice jest metoda EMOM (ang. Every Minute On the Minute). Czyli wykonywanie danego ćwiczenia/cyklu ćwiczeń co każdą pełną minutę, zaś ile pozostanie czasu z tej minuty tyle odpoczywamy. Nie musi ona być konkretnie ograniczona do 1 minuty, ale ta metoda daje nam możliwość pracy na zmęczeniu w regularnych odstępach czasu. Pozwala ona również wprowadzić adepta w intensywną pracę interwałową.

Intensywność


Gdy technika oraz powtarzalność już została zabsorbowana przez nowego adepta można wprowadzać intensywność, czyli typowe treningi CrossFitowe. Jednak w momencie gdy napotyka on/ona ćwiczenie, którego jeszcze nie potrafi wykonać, czy ciężar, którym nie jest w stanie operować, powinien to ćwiczenie tudzież ciężar przeskalować do swoich możliwości, tak by wykonać ćwiczenia z poprawną techniką i intensywnością.
Metody skalowania mogą opierać się na:
- uproszczeniu ćwiczenia, czyli gdy do wykonania w treningu jest wejście na linę (ang rope climb), a nie mamy techniki/siły by to wykonać, możemy wchodzić na linę z pozycji siedzącej mając nogi non stop na ziemi (Ad. 21).
- wykonanie innego ćwiczenia/ćwiczeń, gdy do wykonania w treningu jest wejście na linę, a nie mamy techniki/siły by to wykonać, możemy przeciągać sanki za linę, podciągać się na drążku podchwytem (ang. Chin ups).
W trakcie skalowania warto pamiętać, że z biegiem czasu należy utrudniać sobie trening, czyli minimalizować formę skalowania, tak by robić więcej niż wcześniej, stosując prostą zasadę progresji, co dodatkowo zwiększa intensywność treningu.
Gdy mówimy o intensywności, myślimy głównie o szalenie nieprzyjemnych treningach. Warto jednak pamiętać o tym, by zbudować odpowiednią bazę w każdej ścieżce metabolicznej:
- fosfagenowej – wysiłek o długości maksymalnie do 10 sekund, ilość powtórzeń od 25-30, ze stosunkiem pracy do wypoczunku 1:3,
- glikogenową – wysiłek o długości do kilku minut, ilość powtórzeń 10-20, ze stosunkiem pracy do wypoczynku 1:2,
- tlenowej – wysiłek o długości powyżej 5 minut (w większości o niższej intensywności), ilość powtórzeń 3-5, ze stosunkiem pracy do wypoczynku 1:1.
Także warto programować treningi aby uwzględnić wszystkie te ścieżki. Format tygodnia treningowego, który pozwoli regularnie uwzględnić każdą ze ścieżek widziałbym tak:
Dzień 1 – Trening siłowy dół ciała (przysiad + martwy ciąg + brzuch)
Dzień 2 – Trening kondycyjny z udziałem ćwiczeń na całe ciało (EMOM, AMRAP, Trening na czas)
Dzień 3 – Trening aerobowy ze zmiennym tempem (co pewien okres czasu przyśpieszamy, treningi tempowe)
Dzień 4 – Trening siłowy góra ciała (Wyciskanie + przyciąganie na górę ciała + brzuch)
Dzień 5 – Trening kondycyjny z udziałem ćwiczeń na całe ciało (EMOM, AMRAP, Trening na czas)
Dzień 6 – Trening aerobowy ze zmiennym tempem (co pewien okres czasu przyśpieszamy, treningi tempowe)
Dzień 7 – odpoczynek.


Odżywianie

John Meadows kiedyś powiedział, że trening jest jak kopanie dołu, zaś wszystko inne(regeneracja) jest jak zasypywanie go. Dla początkujących adeptów CrossFit odżywianie jest bardzo ważnym aspektem ze względu na duże wymagania regeneracyjne przy treningach typu „CrossFit” . Zawsze gdy będą spożywać posiłek jest kilka rzeczy, które muszą się w nim znaleźć by spełnił kryteria paliwa, dla ich organizmu. Oto one:
- Musi mieć źródło białka. Staram się, by było to mięso (tłuste) od rolnika, lub jajka, czasem tłusta ryba. Jak widzicie są to źródła białka skąd pochodzi część zapotrzebowania na tłuszcz.
- Musi mieć źródło tłuszczu. Jeżeli jedzą jajka, tłuste mięso lub rybę, nie ma problemu, ale gdy mięso jest chude, należy dodać olej kokosowy, masło, smalec czy oliwę z oliwek. Powinni starać się korzystać ze źródeł bogatych w cholesterol i tłuszcze nasycone. Tłuszcze nasycone są najbardziej stabilne.
- Musi mieć kolorowe warzywa, w tym przynajmniej jedno zielone. Im więcej kolorów tym lepiej. Ciemne z reguły są bogate w antyoksydanty.
- Musi mieć źródło węglowodanów. Na przykład ziemniaki, bataty, kaszę jaglaną, które przyśpieszą regenerację i pozwolą uzupełnić braki glikogenu jeżeli takie nastąpiły.

Po zbudowaniu mobilności, techniki i powtarzalności oraz wyćwiczeniu wszystkich ścieżek metabolicznych. Adept jest gotowy do zajęć CrossFit.


Ad. 1 http://www.cflbk.com/wp-content/uploads/2014/06/front-rack-low-band.jpg 
Ad. 2 https://i.ytimg.com/vi/_zMxXpvjZ_0/maxresdefault.jpg
Ad. 3 http://dashofwellness.com/wp-content/uploads/2015/08/TSpine-Smash-small.jpg
Ad. 4 https://i.ytimg.com/vi/LuJcHe_EebA/hqdefault.jpg
Ad. 5 https://i.ytimg.com/vi/Vrk1r49yxQM/maxresdefault.jpg
Ad. 6 https://i.ytimg.com/vi/fwMxYx5Dcl8/hqdefault.jpg
Ad. 7 https://i.ytimg.com/vi/-cUJpz5aGCI/hqdefault.jpg
Ad. 8 https://i.ytimg.com/vi/0EpW4D6x6Bo/hqdefault.jpg
Ad. 9 https://kgsportstherapy.files.wordpress.com/2014/11/shoulder-dislocation-exercise.jpg
Ad. 10 https://i.ytimg.com/vi/UGT2rLyURFs/hqdefault.jpg 
Ad. 11 https://i.ytimg.com/vi/sN1dHaCbL2Y/maxresdefault.jpg
Ad. 12 https://i.ytimg.com/vi/dzhz67lXkAE/maxresdefault.jpg, http://www.bjgaddour.com/wp-content/uploads/2013/07/placeholder-1522-695x385.jpg, https://i.ytimg.com/vi/B3gwc8UjrlU/hqdefault.jpg
Ad. 13 http://www.bozemanwellnesscenter.com/wp-content/uploads/2015/04/couch-stretch-300x263.png
Ad. 14 http://www.bozemanwellnesscenter.com/wp-content/uploads/2015/04/couch-stretch-300x263.png , https://i.ytimg.com/vi/inKpTU_TFrU/hqdefault.jpg , https://drjohnrusin.com/wp-content/uploads/2015/11/Hip-IR-2.jpeg
Ad. 15 https://i.ytimg.com/vi/cbwMCSfQqUY/maxresdefault.jpg
Ad. 16 https://i.ytimg.com/vi/NkNRP9gMrOc/maxresdefault.jpg 
Ad. 17 https://i.ytimg.com/vi/7SDrsGZVI_w/maxresdefault.jpg , http://crossfitgeneration.net/wp-content/uploads/2013/09/image.jpeg , http://cdn2.theinertia.com/wp-content/uploads/2016/01/quadsmash.gif
Ad. 18 https://i.ytimg.com/vi/0K_Xjhb8gdE/maxresdefault.jpg
Ad. 19 http://static1.squarespace.com/static/52c5f167e4b061ef029d8830/t/54901a6de4b0720a1db6d81a/1418730094960/
Ad. 20 http://bebestofu.blogspot.com/2016/08/odbudowa-stop.html 
Ad. 21 http://www.snoridgecrossfit.com/mtimages/6a0115705a348d970b01b7c70211ca970b.jpg 

Wszystkie jakże udane prace można przeczytać pod tym adresem:
https://www.sfd.pl/KONKURS_CROSSFIT,_TREC-t1126967.html