WYCISKANIE SZTANGI na ławce poziomej leżąc

Czytając to forum od dłuższego czasu cały czas napotykam tematy w których czytelnicy maja problemy z ćwiczeniami klatki piersiowej tj. ćwiczę tyle i tyle wszystko rośnie tylko nie klata, nie wiem czy robić mostek czy nie itp.

Błędów popełnianych może być bardzo wiele m.in. źle dobrany trening, dieta etc. Swoim tematem chciałbym zwróci uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń a mianowicie jednego! Wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc. Z tego co się orientuje najwięcej pytań dotyczy właśnie tego ćwiczenia. Przeglądając pisma kulturystyczne natchnąłem się na artykuł który postanowiłem tu zmieścić. Wiem ze tego typu tematów jest wiele ale może ktoś skorzysta właśnie z tego ;)

Zaczniemy od pozycji wyjściowej:
Leżymy na ławce poziomej, barki (tylne części) przylegają do powierzchni ławki ( im większy kontakt barków z ławka, tym lepiej), łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, kręgosłup wygięty w lekki łuk, nogi ugięte, stopy na podłodze(jak najbliżej ławki), sztanga w średnim chwycie.

Sposób wykonania ćwiczenia:
Robimy głęboki wdech i zdejmujemy sztangę ze stojaków, po czym powoli opuszczamy ją do klatki piersiowej. Gdy tylko sztanga dotknie klatki piersiowej, od razu zmieniamy kierunek ruchu i wyciskamy ja w górę. W górnej fazie wyciskania wypuszczamy powietrze z płuc.

Wskazania techniczne:

*Zanim przystąpimy do wykonywania ćwiczenia należy dobrze rozgrzać stawy barkowe, łokciowe, nadgarstkowe i biodrowe oraz mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy
*Stojaki na sztangę ustawiamy w taki sposób, aby nie utrudniały nam zdejmowania i odkładania sztangi
*Kładziemy się na ławce tak, aby nasze oczy były na wprost sztangi tzn. aby płaszczyzna przechodząca przez oczy i gryf sztangi była prostopadła do podłogi
*Im mocniej trzymamy sztangę w dłoniach, tym lepiej
*Głęboki wdech robimy zawsze w trakcie opuszczania sztangi(nie dotyczy to pierwszego powtórzenia w serii)
*Sztangę w tempie wolnym opuszczamy do linii sutków lub nieco powyżej
*W czasie opuszczania sztangi wypychamy klatkę piersiową w górę
*Opuszczając i wyciskając sztangę łokcie kierujemy na zewnątrz
*Gdy tylko gryf sztangi dotknie naszego ciała od razu zmieniamy kierunek ruchu i wyciskamy sztangę w górę
*Sztangę wyciskamy po torze prostym lekko pochylonym w kierunku głowy
*W trakcie wyciskania sztangi coraz mocniej napinamy mięśnie piersiowe
*Po przejściu sztangi przez najtrudniejszy odcinek jej drogi w górę wypuszczamy powietrze z płuc
*W górnym położeniu sztangi mocno dopinamy mięśnie klatki piersiowej

Popełniane bledy i ich skutki:

*Niesymetryczne rozstawienia stóp na podłodze - gorsza stabilność oraz niesymetryczny rozkład sil w dolnym odcinku kręgosłupa
*Trzymanie stóp na ławce - gorsza stabilność i mniejsza siła
*Zbyt duży ciężar sztangi- problemy z prawidłowym wykonaniem ćwiczenia, a w skrajnych wypadkach groźba utraty kontroli nad sztangą
*Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt sztangi - nadmierne przeciążenie stawów nadgarstkowych
*Nierówny chwyt sztangi - nierównomierne obciążenie stawów barkowych, tricepsów i mięśni piersiowych
*Małpi chwyt(kciuki nie obejmują od góry gryfu sztangi) - możliwość zsunięcia się sztangi z dłoni
*Nierówne wyciskanie sztangi - nierównomierny rozkład sił w stawach barkowych
*,,wyrzucanie" barków do przodu - zbyt duże zaangażowanie przednich części mięśni naramiennych kosztem mięśni klatki piersiowej
*Odbijanie sztangi od klatki piersiowej - osłabienie pracy trenowanych mięśni
*Odrywanie głowy od ławki - narażanie szyjnego odcinka kręgosłupa na kontuzje
*Mostkowanie (mocne wyginanie kręgosłupa) - niebezpieczne przeciążenie kręgosłupa
*Kończenie wyciskana sztangi maksymalnym wyprostem rąk - przeniesienie pracy z mięśni piersiowych na stawy barkowe
*Zbyt wczesne wypuszczanie powietrza z płuc - likwidacja ciśnienia wewnątrz brzusznego oraz wewnątrz piersiowego, a w konsekwencji gorsza stabilność i mniejsza siła
*Opuszczanie sztangi do szyi bez asekuracji - możliwość przyciśnięcia szyi sztangą
*Brak spowolnienia ruchów opuszczania sztangi - niewykorzystanie rezerwy siły tkwiącej w mięśniach i, co za tym idzie, ich znacznie gorszy rozwój

Rożne rodzaje chwytu:
*chwyt wąski(odległość między dłońmi równa szerokości ramion lub mniejsza) - podczas ćwiczenia większość pracy wykonują tricepsy

*chwyt średni - duże zaangażowanie części wewnętrznych i środkowych mięsni piersiowych

*chwyt szeroki - duże zaangażowanie zewnętrznych części mięśni piersiowych przy wykonywaniu ćwiczenia

Miłej lektury, mam nadzieje że ktoś z tego skorzysta . Źródło miesięcznik KiF

Przyda się

napisz jeszcze numer Kif i autora artykułu

pozdro

KiF .nr 11. listopad 2005

autora jeszcze podaj to wrzuce to info do 1 posta

zdr.

przyda się. :)

oo.
*Niesymetryczne rozstawienia stóp na podłodze - gorsza stabilność oraz niesymetryczny rozkład sil w dolnym odcinku kręgosłupa
*Odbijanie sztangi od klatki piersiowej - osłabienie pracy trenowanych mięśni
*Brak spowolnienia ruchów opuszczania sztangi - niewykorzystanie rezerwy siły tkwiącej w mięśniach i, co za tym idzie, ich znacznie gorszy rozwój

Tego nie wiedziałem.

Przyda się.
Może w wolnej chwili by ktoś z modów mógłby wrzucić linki tego typu artów do podwieszonego posta?

juz dawno był taki pomysł jak widac tylko ze tam art. nie był niestety podpisany ale numer i reszta jest w porzadku
pozdro