eveline
Wyciskanie żołnierskie - technika wykonania
1. Opis ćwiczenia, zaangażowane mięśnie
2. Pozycja wyjściowa
3. Technika wykonania
4. Modyfikacje ćwiczenia
Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie rozwijające głównie mięsień naramienny, szczególnie akton przedni. Mięśnie pomocnicze w tym ćwiczeniu to: górna część mięśnia piersiowego, boczny akton naramiennego, trójgłowy ramienia, czworoboczny – część dolna i środkowa oraz zębaty przedni.
Dodatkowo zaangażowane są mięśnie stabilizujące obręcz barkową – długa głowa trójgłowego ramienia, głowa krótka dwugłowego ramienia, górna część mięśnia czworobocznego, dźwigacz łopatki i akton tylny mięśnia naramiennego.
Nie można tutaj zapomnieć o stabilizatorach kręgosłupa i całej naszej postawy, które może w sposób bardziej bierny biorą udział w ćwiczeniu, ale zapewniają bezpieczeństwo i napięcie ciała. Są to przede wszystkim – mięśnie brzucha, zwłaszcza głęboki, poprzeczny brzucha i pośladkowy wielki.
Sposób wykonania
Pozycja wyjściowa:
- stań prosto, stopy na szerokość bioder, lub delikatnie szerzej, ciężar ciała równomiernie rozłożony
- kolana delikatnie ugięte (bez przeprostu)
- miednica podciągnięta pod ciało (lekkie tyłopochylenie miednicy, bez nadmiernego wypychania bioder do przodu), pośladki mocno dopięte
- napięty brzuch (wrażenie wciskania pępka do wewnątrz)
- łopatki ściągnięte, klatka piersiowa otwarta i lekko uniesiona
- sztangę złap nachwytem na szerokość trochę szerszą niż barki. Podciągnij ją do brody a łokcie włóż pod spód (przedramiona równolegle do siebie, łokcie skierowane lekko do przodu). Nadgarstki proste i usztywnione (nie wykręcamy ich do tyłu)
- w tej pozycji jeszcze raz zweryfikuj wszystkie elementy, dopnij brzuch i pośladki
Przebieg ruchu
- utrzymując stabilną i silną pozycję ciała unieś, poprzez wyprost rąk w łokciach, sztangę nad głowę. Unosisz do momentu wyprostowania łokci (ale nie do przeprostu – zawsze kontroluj ruch). W najwyższej pozycji ramiona są ustawione równolegle do siebie i są na jednej płaszczyźnie z głową. Głowę możesz nawet lekko wysunąć w przód by mocniej dopiąć łopatki w momencie trzymania sztangi w górze. Pamiętaj, że cały czas trzymasz napięty brzuch i pośladki – pozycja jest stabilna.
- w ruchu powrotnym opuszczasz sztangę do pozycji wyjściowej, prowadząc łokcie przez cały czas skierowane lekko do przodu, przed gryf. Przedramiona równolegle do siebie. Utrzymuj ściągnięte łopatki, napięty brzuch i pośladki, kontroluj ruch do samego końca i przez kolejne powtórzenia.
Najczęściej popełniane błędy
- brak napięcia brzucha i pośladków co powoduje pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym co jest sporym przeciążaniem. W trakcie ruchu sztangi nad głowę wygięcie i obciążenie będzie się pogłębiać co w konsekwencji może się zakończyć kontuzją.
- przenoszenie sztangi za mocno do tyłu. Staw barkowy powinien pracować w swoim anatomicznym zakresie, dlatego też staraj się nie wychodzić poza tor ruchu. Kontroluj ruch, panuj nad ustawieniem ciała.
- wyginanie nadgarstków
- „zrzucanie” sztangi na dół – chodzi tutaj o wykonanie ruchu w górę i szybkie bezwiedne opuszczenie zamiast kontrolowanego. Przez cały czas musi być napięcie ciała i kontrola ruchu
Najbardziej popularne modyfikacje wyciskania żołnierskiego:
- wyciskanie żołnierskie siedząc – technika jest bardzo podobna aczkolwiek inaczej odczuwalna. Siedząc bardziej izolujemy ruch. Jednak nogi, na których opieramy cały ciężar pomagają nam w pewien sposób pokonać obciążenie. Nawet jeśli mocno się kontrolujemy i skupiamy na ruchu z barków to w pozycji stojącej przychodzi nam to łatwiej. Siedząc z kolei musimy trochę zmniejszyć obciążenie, ale za to mając większą koncentrację możemy postawić na dokładniejszy ruch i inny bodziec.
- wyciskanie dynamiczne tzw. push press – to ćwiczenie kształtuje siłę eksplozywną, sztanga jest dynamicznie „wyrzucana” w górę i z kontrolą opuszczana. Główną różnicą w pracy mięśni jest to, że w push press ruch wychodzi bardziej z bioder, które to generują siłę do wyrzutu sztangi. Barki tutaj również pracuję, ale jednak większa siła idzie z dołu.
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-28 23:58:48
1. Opis ćwiczenia, zaangażowane mięśnie
2. Pozycja wyjściowa
3. Technika wykonania
4. Modyfikacje ćwiczenia
Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie rozwijające głównie mięsień naramienny, szczególnie akton przedni. Mięśnie pomocnicze w tym ćwiczeniu to: górna część mięśnia piersiowego, boczny akton naramiennego, trójgłowy ramienia, czworoboczny – część dolna i środkowa oraz zębaty przedni.
Dodatkowo zaangażowane są mięśnie stabilizujące obręcz barkową – długa głowa trójgłowego ramienia, głowa krótka dwugłowego ramienia, górna część mięśnia czworobocznego, dźwigacz łopatki i akton tylny mięśnia naramiennego.
Nie można tutaj zapomnieć o stabilizatorach kręgosłupa i całej naszej postawy, które może w sposób bardziej bierny biorą udział w ćwiczeniu, ale zapewniają bezpieczeństwo i napięcie ciała. Są to przede wszystkim – mięśnie brzucha, zwłaszcza głęboki, poprzeczny brzucha i pośladkowy wielki.
Sposób wykonania
Pozycja wyjściowa:
- stań prosto, stopy na szerokość bioder, lub delikatnie szerzej, ciężar ciała równomiernie rozłożony
- kolana delikatnie ugięte (bez przeprostu)
- miednica podciągnięta pod ciało (lekkie tyłopochylenie miednicy, bez nadmiernego wypychania bioder do przodu), pośladki mocno dopięte
- napięty brzuch (wrażenie wciskania pępka do wewnątrz)
- łopatki ściągnięte, klatka piersiowa otwarta i lekko uniesiona
- sztangę złap nachwytem na szerokość trochę szerszą niż barki. Podciągnij ją do brody a łokcie włóż pod spód (przedramiona równolegle do siebie, łokcie skierowane lekko do przodu). Nadgarstki proste i usztywnione (nie wykręcamy ich do tyłu)
- w tej pozycji jeszcze raz zweryfikuj wszystkie elementy, dopnij brzuch i pośladki
Przebieg ruchu
- utrzymując stabilną i silną pozycję ciała unieś, poprzez wyprost rąk w łokciach, sztangę nad głowę. Unosisz do momentu wyprostowania łokci (ale nie do przeprostu – zawsze kontroluj ruch). W najwyższej pozycji ramiona są ustawione równolegle do siebie i są na jednej płaszczyźnie z głową. Głowę możesz nawet lekko wysunąć w przód by mocniej dopiąć łopatki w momencie trzymania sztangi w górze. Pamiętaj, że cały czas trzymasz napięty brzuch i pośladki – pozycja jest stabilna.
- w ruchu powrotnym opuszczasz sztangę do pozycji wyjściowej, prowadząc łokcie przez cały czas skierowane lekko do przodu, przed gryf. Przedramiona równolegle do siebie. Utrzymuj ściągnięte łopatki, napięty brzuch i pośladki, kontroluj ruch do samego końca i przez kolejne powtórzenia.
Najczęściej popełniane błędy
- brak napięcia brzucha i pośladków co powoduje pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym co jest sporym przeciążaniem. W trakcie ruchu sztangi nad głowę wygięcie i obciążenie będzie się pogłębiać co w konsekwencji może się zakończyć kontuzją.
- przenoszenie sztangi za mocno do tyłu. Staw barkowy powinien pracować w swoim anatomicznym zakresie, dlatego też staraj się nie wychodzić poza tor ruchu. Kontroluj ruch, panuj nad ustawieniem ciała.
- wyginanie nadgarstków
- „zrzucanie” sztangi na dół – chodzi tutaj o wykonanie ruchu w górę i szybkie bezwiedne opuszczenie zamiast kontrolowanego. Przez cały czas musi być napięcie ciała i kontrola ruchu
Najbardziej popularne modyfikacje wyciskania żołnierskiego:
- wyciskanie żołnierskie siedząc – technika jest bardzo podobna aczkolwiek inaczej odczuwalna. Siedząc bardziej izolujemy ruch. Jednak nogi, na których opieramy cały ciężar pomagają nam w pewien sposób pokonać obciążenie. Nawet jeśli mocno się kontrolujemy i skupiamy na ruchu z barków to w pozycji stojącej przychodzi nam to łatwiej. Siedząc z kolei musimy trochę zmniejszyć obciążenie, ale za to mając większą koncentrację możemy postawić na dokładniejszy ruch i inny bodziec.
- wyciskanie dynamiczne tzw. push press – to ćwiczenie kształtuje siłę eksplozywną, sztanga jest dynamicznie „wyrzucana” w górę i z kontrolą opuszczana. Główną różnicą w pracy mięśni jest to, że w push press ruch wychodzi bardziej z bioder, które to generują siłę do wyrzutu sztangi. Barki tutaj również pracuję, ale jednak większa siła idzie z dołu.
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-28 23:58:48
Krzysztof Piekarz
