Wyjście z diety ketogenicznej - powrót do węglowodanów.

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 83
Wzrost : 175
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : niska (głównie spacery -> 8/10km)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Obecnie brak
Odżywianie : Dieta ketogeniczna
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : poprawny
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, trening siłowy, spacer.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : keto

Witam serdecznie!

Tak jak w temacie, chciałbym przejść powoli z diety ketogenicznej na dietę zbilansowaną i zacząć redukować na węglowodanach. Zacząłem keto z czystej ciekawości, jestem na niej od 1 października bieżącego roku i zamierzam ją kontynuować do końca tego miesiąca, od listopada przesiadka na węglowodany. Nie wyobrażam sobie w dłuższej perspektywie takiego modelu odżywiania, po prostu. Co do tematu samej ketozy, ciężko stwierdzić, nie robiłem żadnych pomiarów. Obecne makro w keto: Białko - 91g, Tłuszcze - 221g, Węgl. - 20g. (2428kcal, przy niskiej aktywnośći fizycznej, brak treningów)
Wyhaczyłem gdzieś na forum, aby przejść bezpiecznie z keto na węglowodany, od razu wskoczyć na pułap 150g węglowodanów, ustawić białko 2g/kg masy ciała, resztę zapełnić tłuszczami, na okres 2 tygodni. Podrzucam odnośnik (https://www.sfd.pl/Przejście_z_keto_pomoc-t1168611-s2.html) Ma to sens? Kilka pytań:
1. Czy takie makro z dnia na dzień będzie prawidłowe? Nie chciałbym drastycznego wzrostu wagi (wody w organizmie), ale temat chyba nieunikniony..
2. Czy od razu po umownym okresie 2 tyg, podbić węglowodany na maxa, przy odpowiednim zapotrzebowaniu kalorycznym? Czy robić to stopniowo? Ile gramów dziennie/tygodniowo?
3. Jakie najlepsze źródło węglowodanów przyjmować po diecie ketogenicznej? Ryż, kasza, ziemniaki, owies na starcie będzie dobrym wyborem?

Nie zamierzam powracać do starych nawyków żywieniowych, chciałbym wprowadzić zasadę 80/20 z liczeniem kalorii, do tego trening siłowy. Świadomie podejść do tematu diety i cieszyć się jedzeniem. :)

Pozdrawiam!

Czy nawet przy diecie ketogenicznej nie jest to przypadkiem za mała ilości węglowodanów?
1. No niestety jest to nieuniknione ponieważ uzupełni się chociażby glikogen w mięśniach, ale myślę, że z racji tego że nadal będziesz na redukcji nie będzie to jakiś ogromny skok
2. Również myślę, że możesz tak zrobić, ale poczekałbym na jakiś profesjonalny komentarz
3. Takie, jakie ci pasuje :)
Ważne aby bazować na złożonych źródłach węglowodanów oraz żeby pamiętać o owocach

1. osobiście wolałbym to zrobić stopniowo, na wadze podejdzie, ale to nei znaczy że będzie to tłuszcz
2. dodałbym ww wpierw w posiłu potreningowym, później ogólnie w porze potreningowej i dopiero włączył do reszty posiłków
3. https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.

Skoro to tylko kilka tygodni, to bym się nie czaił i wskoczył na węgle z miejsca, zwłaszcza, że przy tym zapotrzebowaniu nie wyjdzie Ci ich nie wiadomo ile.
Złapiesz trochę wody i tyle, nie ma się czego bać.

Dzięki panowie za rady, plusy poleciały! Pytanie do Was, jakie przybliżone makro ustawić jak zacznę przygodę z redukowaniem na węglowodanach?

Jak nie jesteś "super pro", to ustal sobie kaloryczność, względnie stałą podaż białka, a tłuszczami i węglami sobie manipuluj,
zależnie od tego na jakie dania przyjdzie Ci danego dnia ochota. Ustalając makro na sztywno ograniczasz się jedynie w kuchni, nie jest to żaden wymóg konieczny do robienia formy.

Jeżeli ma to być dieta zbilansowana, to wybór jest bardzo prosty. Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odejmujesz od niego około 300 kalorii, tak aby bilans ich był ujemny. Białko w ilości około 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze 1-1,5 grama i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. W sytuacji gdybyś nie był pewien wartości swojego zapotrzebowana kalorycznego, to można skorzystać ze wzoru na jego obliczenie:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-