balwan87
Mam pewien problem i nie mogę sobie z nim poradzić. Jestem na diecie redukcyjnej i chcę spalić tkankę tłuszczową, ale nie tracić zbytnio na wadze. Jem według zapotrzebowania (tyle kalorii ile spalam) i trenuję siłowo. Jednak mam problem z ułożeniem diety. Oto, co napisał Tyka w jednym z postów podwieszonych (stosuję właśnie tą dietę):
*** Etap drugi - wyliczanie makroskładników :
Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu.
Uwaga - w dietach innego typu ilość białka, węglowodanów i tłuszczy na 1 kg masy ciała będzie inna, dlatego też poniższe wyliczenia są poprawne jedynie dla omawianej tu diety!
Mamy więc 2 gramy razy 90 kg = 180 gram białka na dzień.
Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 180 = 720 kcal
Wartość tą odejmujemy od powyższych 2500 kcal, czyli 2500 - 720 = 1780 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze.
Zwykle w diecie redukcyjnej przyjmuje się że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram.
W przypadku gdy trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i beztreningowych.
Przyjmijmy tu dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g / kg masy ciała.
Mamy więc 3 gramy razy 90 kg = 270 gram węglowodanów.
Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej.
I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 270 g razy 4 kcal = 1080 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.
Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1780 kcal - 1080 kcal = 700 kcal
Pozostało nam 700 kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.
Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała - zobaczmy co nam wyszło.
Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 700 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 78 gram tłuszczy, co stanowi około 0,86 grama na kilogam masy ciała.
Możemy uznać że makroskładniki diety mamy poprawnie policzone.
Wszystko jest jasne. Problem polega na tym, że ja moje zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe niż ilość kalorii, które dostarczam z proawidłowo wyliczonej ilości węgli, białka i tłuszczu. Tyka założył, że ktoś będzie jadł 180 gram białka dziennie, 270 gram węgli dziennie, a tłuszcz wyliczył z zapotrzebowania. Jeśli założyłby, że ktoś ma jeść 1 gram tłuszczu na kg ciała, 2 gramy białka i 3 węgli, suma kalorii z tego byłaby niższa niż zapotrzebowanie. I łatwo zjechać np. tłuszczem na 0,8 grama. Jednak w moim przypadku jest inaczej. Ilość kalorii, które dostarczam z 1 grama tłuszczu, 2 gramów białka i 3 węgli jest za małe. Jeśli będę liczyć jak Tyka, wyjdzie mi, że powienienem jeść ok. 2 gramów tłuszczów (co jest bzdurą). Jeśli wyjdę z tego, że muszę jeść 2 gB i 1 gT, to wyjdzie mi, że węgli będzie ok 4g, co również jest bzdurą. Mam nadzieję, że mnie rozumiecie, jeśli nie, spróbuję napisać to jaśniej.
Dla usera, który rozwiąże mój probelem będzie sog!
*** Etap drugi - wyliczanie makroskładników :
Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu.
Uwaga - w dietach innego typu ilość białka, węglowodanów i tłuszczy na 1 kg masy ciała będzie inna, dlatego też poniższe wyliczenia są poprawne jedynie dla omawianej tu diety!
Mamy więc 2 gramy razy 90 kg = 180 gram białka na dzień.
Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 180 = 720 kcal
Wartość tą odejmujemy od powyższych 2500 kcal, czyli 2500 - 720 = 1780 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze.
Zwykle w diecie redukcyjnej przyjmuje się że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram.
W przypadku gdy trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i beztreningowych.
Przyjmijmy tu dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g / kg masy ciała.
Mamy więc 3 gramy razy 90 kg = 270 gram węglowodanów.
Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej.
I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 270 g razy 4 kcal = 1080 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.
Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1780 kcal - 1080 kcal = 700 kcal
Pozostało nam 700 kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.
Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała - zobaczmy co nam wyszło.
Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 700 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 78 gram tłuszczy, co stanowi około 0,86 grama na kilogam masy ciała.
Możemy uznać że makroskładniki diety mamy poprawnie policzone.
Wszystko jest jasne. Problem polega na tym, że ja moje zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe niż ilość kalorii, które dostarczam z proawidłowo wyliczonej ilości węgli, białka i tłuszczu. Tyka założył, że ktoś będzie jadł 180 gram białka dziennie, 270 gram węgli dziennie, a tłuszcz wyliczył z zapotrzebowania. Jeśli założyłby, że ktoś ma jeść 1 gram tłuszczu na kg ciała, 2 gramy białka i 3 węgli, suma kalorii z tego byłaby niższa niż zapotrzebowanie. I łatwo zjechać np. tłuszczem na 0,8 grama. Jednak w moim przypadku jest inaczej. Ilość kalorii, które dostarczam z 1 grama tłuszczu, 2 gramów białka i 3 węgli jest za małe. Jeśli będę liczyć jak Tyka, wyjdzie mi, że powienienem jeść ok. 2 gramów tłuszczów (co jest bzdurą). Jeśli wyjdę z tego, że muszę jeść 2 gB i 1 gT, to wyjdzie mi, że węgli będzie ok 4g, co również jest bzdurą. Mam nadzieję, że mnie rozumiecie, jeśli nie, spróbuję napisać to jaśniej.
Dla usera, który rozwiąże mój probelem będzie sog!
8
bziubzius
Krzysztof Piekarz
ellis
Fishbone
