Wzmocnienie chwytu/przedramienia

Wiem że nie potrzebuje izolacji przedramion ale wydaje mi się że mam je słabe i mam problem z niektórymi ćwiczeniami bo mi puszcza chwyt. Czy trening przedramion to dobry pomysł? Jeśli tak do gdzie go upchnąć? Obecnie ćwiczę tym planem w lutym 3 miesiąc:
Dzień I PUSH A
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-francuskie leżąc 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień II PULL A
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Allaszki 3x12

Dzień IV PUSH B
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Dipsy na poręczach 3x12
-Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień V PULL B
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x8
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x8
-Martwy ciąg 4x12
-Żuraw 3x12
-Face pull 4x12
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12

Ogólny staż to 5 miesięcy a od lutego wchodzę z poniższym planem więc ważniejsze żebyście mi pomogli wepchnąć te przedramiona do tego planu:

wt
push
- wyciskanie na płaskiej 4x8-12
- dipy 4x8-12
- wyciskanie na barki 4x8-12
- wyciskanie wąsko 3x8-12
- ściąganie wyciągu górnego na triceps 3x8-12
-deska bokiem 2xMax


śr
pull
- wiosłowanie hantlem na najszerszy 4x8-12
- wiosłowanie nachwytem 4x8-12
- odwrotne rozpiętki 4x8-12
- uginanie młotkowe 3x8-12
- uginanie z suplinacją 3x8-12

czw
- przysiady 4x7-10
- Wykroki chodzone 3x12
- rdl 4x8-12
- przysiad bułgarski 4x10
- żuraw 3x8
- wspięcia na palcach 4x12

sob
push
- wyciskanie głową w dół 34x8-12
- jednoręczne wyciskanie na wyciągu górnym 4x8-12
- wyciskanie żołnierskie 3x8-12
- wznosy boczne 3x8-12
- dipy na triceps 3x8-12
- wyciskanie francuskie 3x8-12
- deska 2xMax

ndz
pull
- podciąganie podchwytem 3xMax
-martwy ciąg 4x8-12
- ściąganie wyciągu górnego 4x8-12
- face pull 4x12
- spider curls 3x8-12
- allachy 2x12

Kolejny plan treningowy, niestety, w którym przy podziale w skali tygodnia pojawia się najmniejsza częstotliwość na nogi. No ale każdy ćwiczy jak chce i jak mu jest najwygodniej.

Pytanie podstawowe jest takie na jakich ciężarach operujesz w ćwiczeniach złożonych? Bo jeśli faktycznie już ciężary są przyzwoite i nie dajesz rady utrzymać ciężaru w dłoniach to sensowną opcją jest dołożenie ćwiczeń. Jeśli wdrożyć te ćwiczenia to ja bym dał do dnia pull gdzie faktycznie te przedramiona najmocniej pracują.
Jak dołożysz w treningach push to przedramiona dostaną solidną dawkę wysiłku na każdym treningu. Bo w pull pracują najmocniej przy ciągach, wiosłowaniach, podciąganiach i mogą nie nadążyć z regeneracją.

Co do samych ćwiczeń na przedramiona to jest ich cała masa ale zwróć uwagę w jakich ćwiczeniach ten chwyt puszcza i dostosuj trening. Możesz zrobić na przykład swobodny zwis na drążku na czas z ewentualnym obciążeniem, bądź trzymanie sztangi na czas. To bardzo dobre ćwiczenia na poprawę siły chwytu. A
A poza tym warto dołożyć do planu treningowego spacer farmera jednorącz nie dość, że wzmacnia chwyt to jeszcze solidnie trenuje rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-19 13:22:51

Daj w 5 dzień pull na koniec tygodnia, żeby Ci nie wpływały przemęczone przedramiona na inne dni treningowe

Jeśli chodzi o nogi to w innym temacie pytałem się właśnie czy nie jest za mała objętość i TY mi odpisałeś, że nie więc nie wiem w końcu co z tymi nogami zrobić. Wcześniej i tak miałem problemy z chwytem ale od jakiegoś czasu zauważyłem duży regres. Nie dawno robiłem deload więc to chyba nie przez przemęczenie. Ile powinno być tych ćwiczeń na jednym treningu? 2? 3? I dać przedramiona do dwóch treningów pull czy jednego?

Daj do ostatniego w tygodniu max 2 ćwiczenia

Objętość w treningu nóg nie jest mała ale częstotliwość jest mniejsza w porównaniu do innych partii mięśniowych.

Rzadko u osób, z którymi trenuje pojawia się problem z chwytem bo najczęściej jego siła fajnie rośnie przy pierwszych planach treningowych fbw choć miałem raz takiego chłopaka co miał krótkie palce w dłoniach i miał problem przy większych ciężarach.
Jeśli regeneracja jest u Ciebie dobra to dołóż początkowo w jednym treningu ćwiczenia na przedramiona i zobaczysz jak się to sprawdzi.


A w jakich sytuacjach/ćwiczeniach chwyt zawodzi?

Czyli co wprowadzić drugi legday? Chwyt mi puszcza przy deadlifcie rdl

Pytanie podstawowe jest takie czy jesteś w stanie uciągnąć 6 treningów siłowych w tygodniu, a co ważniejsze czy Twoje zaawansowanie wymaga takiej ilości treningów siłowych. W treningu nie zawsze więcej znaczy lepiej.
Można zrobić taki myk, że zmniejszyć ilość dni treningowych do 4 i nogi normalnie zawrzeć w treningu push/pull. Kwestia jak Ty wolisz do tego podejść.

A jakimi ciężarami operujesz w martwym ciągu? Można ewentualnie wspomóc się w ostatnich seriach na przykład paskami lub zmienić chwyt w martwym.

Właśnie obecnie robię push/pull 4xtyg. Co około 3 miesiące zmieniam plan, a zdecydowałem się na taki jak wyżej żeby treningi były trochę krótsze i plan jest rozpisany na pięć dni a nie 6. Zmieniłem trochę ćwiczenia i nogi wrzuciłem na osobny dzień. Zresztą nawet jak dorzucę kolejny dzień nóg to tyle samo razy będę trenował każdą partię tygodniowo tylko nogi w inne dni niż resztę. Ważę 60 i robię 80 4x12 robiłbym trochę więcej no ale chwyt. Używam chwytu naprzemiennego i i tak mam problemy. Paski posiadam, ale tak szczerze to albo mam za małe dłonie i wtedy sztanga z paskiem jest za duża, albo za mały nadgarstek i pasek nie blokuje się wystarczająca wysoko przez co nie ciągnie albo nie umiem ich zakładać ale patrzyłem i chyba dobrze to robię.

Przypuszczam, że problem leży w anatomii bądź nieprawidłowym zakładaniu pasków. Miałem kiedyś kumpla co miał bardzo krótkie palce w dłoniach i on jak wszedł na pewny pułap ciężarowy po prostu musiał ich używać. Przedramiona i siłę chwytu miał dość dużą, ale za każdym razem jak tylko chwyt mu się delikatnie rozluźnił nie dał rady utrzymać sztangi w dłoniach. Nauczył się poprawnie wiązać paski i używa ich przy ostatnich seriach w ćwiczeniach złożonych. Może to tez jest dla Ciebie wyjście jeśli inne sposoby się nie sprawdzą.

Co e końcu z nogami? za mała objętość czy nie?

Jeżeli chodzi o wzmocnienie mięśni przedramienia i siły chwytu, a niekoniecznie hipertrofii mięśni, to warto jest zastanowić się nad wprowadzeniem ćwiczeń izometrycznych. Sam wykonuję takie pod sporty chwytane i uważam, że mam dość silny chwyt. Raz w tygodniu możesz wprowadzić po kilka serii następujących ćwiczeń:

1. Trzymanie sztangi z dość dużym obciążeniem lub też każda ręka osobno z talerzem na czas.
2. Zwis na drążku na czas.
3. Izometryczne ściskanie fitball na czas.
4. Podciąganie na linie bez użycia nóg.

Oczywiście jako osoba początkująca już nawet 3 serie zwisu na drążku po 60 sekund (w zależności od możliwości) dadzą efekty.