ZMA -"Brać czy nie brać?"

Witam

Jak ostatnio zauwazylem,wiekszosc sportowców zaczyna rezygnowac z tego suplementu badz nie wiedzą,po co on jest...W wyszukiwarce nie znalazłem dokładnie opisu na jego temat,dlatego postaram sie napisac cos o nim wiecej z wlasnej wiedzy oraz "srodkow pomocniczych".

Tak więc jedziemy

Połączenie cynku i magnezu,dwoch pierwiastkow,ktorych skadinąd brakuje sportowcom, moze zwiekszyc poziom hormonow anabolicznych.Magnez wchodzi w skład ponad 300enzymow-bialek przyspieszajacych reakcje cheiczne-a cynk potrzebny jest do prawidlowego trawienia,czynnosci enzymatycznych i do produkcji niektorych hormonow.Te dwa mineraly niezbedne są dla zapewnienia optymalnego metabolizmu,wiec gdy ich brak,metabolizm moze ulec zwolnieniu.

Jesli chodzi o cynk, szacuje sie,ze okolo 30% doroslych ma niedobor tego pierwiastka.
Dlaczego taki problem?
Otóż poziom testosteronu jest czesciowo regulowany przez cynk, dlatego w przypadku niedoboru cynku moze dojsc do obnizenia poziomu testosteronu we krwi.A to jak wiemy,nie jest dobre dla miesni!
Mozna by sadzic,ze jesli sie je duzo mięsa,ktore jest bogate w cynk,wowczas bedzie sie miec duzo cynku.Ale gdy sie intensywnie trenuje,wowczas latwo o niedobór tego pierwiastka.Intensywny trening w polaczeniu ze zbyt malym spozyciem cynku moze doprowadzic do spadku testosteronu i zwiekszenia uszkodzen wywolanych dzialaniem wolnych rodnikow.
Nie jest znany sposob, w jaki cynk reguluje poziom testosteronu we krwi,choc proponuje sie tu szereg teorii,np.cynk moze miec wplyw na zmniejszenie szybkosci inaktywacji testosteronu w watrobie.

Jesli chodzi o magnez,to jego wszechhobecnosc powoduje, ze jest on waznym pierwiastkiem.Jednakze pozyskanie go z diety mzoe byc jescze bardziej problematyczne, gdyz do najbogatszych zrodel magnezu należą nieprzetworzone ziarna i orzechy.Ale nie poddawajmy sie,bo magnez moze dzialac ergogenie,np.podawanie asparaginianu magnezu przez 14dni(365mg dziennie)zmniejsza ilosc kortyzolu,"hormonu stresowego"we krwi o 25% u osob jezdzacych na rowerze.Zatem teoretycznie magnez dziala antykatabolicznie,skoro waidomo,ze wysoki poziom kortzylu powoduje rozpad bialek miesniowych.

Jasne,ze potrzeba nam zarowno cynku,jak i magnezu,ale co sie stanie ,gdy je polaczymy??

Obydwie te substancje dzialaja anabolicznie i sa niezbedne dla przyrostu masy miesniowej(choćby w teoretyce,w praktyce cieżko wywnioskować-przynajmniej ja nie wywnioskowalem)W kulturystyce chodzi przeciez o to,by beztluszczowa masa ciala rosla,a masa tkanki tluszczowej malała.Jednakze to dobry znak, gdy poziom IGF-1 i testosteronu idą w góre.

Wnioskujac po informacji na górze,powinnismy sądzić, że sportowcy powinni stosowac suplementy cynku i magnezu?

Oczywiste jest,ze intensywny trening zwieksza zaapotrzebowanie na oba te mineraly.Połykanie ich w pigulce w ilosci zalecanego dziennego zapotrzebowania nie zaszkdzi,ale bez przesady.Imo radze nie przekraczac dawki 30mg cynku dziennie ani 6-8mg/kg wagi ciala magnezu dziennie.

Krótkie przedstawienie omawianych składników mineralnych:

Cynk:

Co tojest?
Pierwiastk śladowy słuzący jako koenzym w wiekszosci wazniejszych przemian anabolicznych.
Pokarmy bogate w cynk?
Mięso(imo najlepsze źródlo),watroba,jajka,owoce morza :pelne ziarna zawieraja cynk o mniejszej przyswajalnosci.
Ile powinno sie zjadac?
Zalecane dzienne zapotrzebowanie cynku wynosi:
-12mg dla kobiet.
-15 mg dla mezczyzn.
Nie powinno sie przekraczać 30mg dziennie.

Magnez:

Co to jest?
Pierwiastek sladowy niezbedny dla przetwarzania materii, a zwlaszcza w procesie przewodnictwa nerwowego,skurczu miesni i wszelkich procesow zaleznych od energi.Jest to także składnik kości i zębów,tkanek miekkich.
Pokarmy bogate w magnez?
Orzechy,rosliny straczkowe,nieprzetworzone ziarna(80% magnezu traci sie poprzez usuniecie zewnetrznej powierzchni ziarna)
Ile powinno sie zjadac?
-Mężczyzni 350mg dziennie
-Kobiety 280 mg dziennie.
Nie powinno się przekraczać 6-8g na kilogram wagi ciala dziennie.


Osobiście stosowalem ZMA Olimpa,ZMA Ultimate Nutrition...polecam

Coraz czesciej także poleca się tzw."Zma apteczne",czyli polaczenie Zincas Forte + FilomagB6

Zincas Forte-1tabletka...15mg cynku(Czyli tyle,ile wynosi dzienne zapotrzebowanie cynku)
Filomag B6-3-6tabletek...(W skrocie jest to asparginian magnezu i wit b6.)

Gdzie to mozna kupic??
W aptece.
Idziemy do pierwszej lepszej apteki i prosimy o Zincas Forte i FilomagB6.Jak dobrze pamietam,Zincas Forte jest na recepte,wiec musimy ładnie poprosic,badz jak nam nie sprzedadza isc do nastepnej apteki.W praktyce sprzedaja bez recepty(Kupowalem juz kilka razy i nigdy nie prosili o recepte )

Jak to wyglada w praktyce?<>

Dokladnie bierzemy odp.ilosc zincas forte(1tabl)+filomagB6(3-6tabl) na noc.
To uzupełnienie niedoborów ewentualnych, a nie testosteron jak wiekszosc ludzi uwaza, choc odnosnie testosteronu to głownie cynk odgrywa najważniejszą tu rolę.

Podsumowujac
Jeśli masz lub mozesz miec niedobory tych pierwiastków,prowadząc dziwny tryb życia(jak wiekszośc coraz czesciej) czyli:papierosy, ciezka praca, stres,alkohol,nienajlepsza dieta,brak odp.ilosc snu(regeneracji) itp,to ZMA polecam jak najbardziej
Jeśli cwiczysz cały czas,masz odpowiednia diete(i tak nie jestesmy zawsze w stanie dostarczyc odp.ilosc witamin),odp.ilosc snu,to ZMA mozna nie kupowac,badz ZMA apteczne(tanio wychodzi)

Dodam jeszcze od siebie,że u mnie stanowi on podstawowy suplement podczas cykli, jak i bez cykli go stosuje(przeciez to są składniki mineralne,potrzebujemy ich ciągle)


Troche czasu stracilem,ale mam nadzieje,ze troche jasniej wyjasnilem

Pozdrawiam

Zmieniony przez - DaroNigga w dniu 2006-05-10 23:27:38

ZMA to inaczej cynk, magnez i witamina B6 (pirydoksyna). W przypadku niedoborów cynku, witaminy B6 i magnezu odnotowuje się poważne skutki zdrowotne u człowieka. Należy dodać, iż niedobory witaminy B6 są bardzo rzadkie. O wiele częściej występują niedobory cynku, co stwierdzane jest w kolejnych badaniach naukowych. Wg raportu z 2015 roku (PMC4476434): na świecie 800 mln osób jest niedożywionych, ponad 2 miliardy mają chroniczne braki mikroskładników. 6% zgonów na świecie jest spowodowanych brakiem odpowiedniego odżywiania. W roku 2011 3.5 mld ludzi na świecie miało niedobór wapnia, a 1.1 mld – cynku (najwięcej w Azji i Afryce). Referencje: “Dietary calcium and zinc deficiency risks are decreasing but remain prevalent” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476434/

Magnez – zapotrzebowanie u człowieka 270–350 mg dziennie. „Magnez wykazuje działanie ochronne na mięsień sercowy, ponieważ przeciwdziała jego niedotlenieniu. Jednocześnie wykazuje działanie ochronne wobec ściany naczyń krwionośnych, przeciwstawiając się nadmiarowi wapnia i zmianom tkanki łącznej, jak również wywierając bezpośrednie działanie przeciwskurczowe. Magnez odgrywa rolę fizjologicznego czynnika przeciwzakrzepowego, co związane jest z jego stabilizującym działaniem na płytki krwi. Jest niezbędny do rozwoju i mineralizacji kości.” Źródło: https://bazalekow.mp.pl/leki/doctor_subst.html?id=526

Witamina B6 (pirydoksyna) – dzienne zapotrzebowanie ~ 2 mg; „witamina B6 uczestniczy w przemianach aminokwasów, wpływa na wzrost stężenia glukozy w mięśniach, a także bierze udział w syntezie hemoglobiny. Lek jest magazynowany przede wszystkim w wątrobie, a wydalany z moczem. Niedobór pirydoksyny może powodować zmniejszenie zawartości serotoniny w tkankach i objawy awitaminozy B6: nudności, wymioty, osłabienie, zaburzenia psychiczne, drgawki, zaburzenia funkcji nerwów obwodowych, niedokrwistość niedobarwliwą i mikrocytarną, stany zapalne skóry i błon śluzowych. Objawy awitaminozy B6 występują również po zastosowaniu deoksypirydoksyny – silnego konkurencyjnego antagonisty pirydoksyny”. Źródło: https://bazalekow.mp.pl/leki/doctor_subst.html?id=667

M.in. wykazano iż u osób przed wystąpieniem objawów cukrzycy można ustalić poważne braki makro i mikroelementów występujące w serum krwi.

Grupa „przedcukrzycowa” (35 osób w wieku 25-45 lat):
• selen 63.01 ± 17.6 μg/L,
• cynk 55.78 ± 13.49 μg/dL,
• magnez 1.37 ± 0.38 mg/dL,

Grupa zdrowych ludzi (35 osób w podobnym wieku):
• selen 90.98 ± 15.81 μg/L
• cynk 94.53 ± 15.41 μg/dL,,
• magnez 2.12 ± 0.22 mg/dL,

Referencje: “Association of Serum Selenium, Zinc and Magnesium Levels with Glycaemic Indices and Insulin Resistance in Pre-diabetes: a Cross-Sectional Study from South India.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27272715

Jak widać, jeszcze przed rozwinięciem się pełnych objawów cukrzycy można określić, iż pacjent wymaga leczenia po ustaleniu poziomu cynku czy mangezu. Czy uzupełnianie niedoborów stosowaniem ZMA ma sens?

ZMA może mieć znaczenie dla zdrowia, gdyż w badaniach wykazano iż cukrzycowa choroba nerek (znana pod nazwą nefropatia cukrzycowa opisana tutaj: http://nefrologia.mp.pl/choroby/chorobyudoroslych/51924,nefropatia-cukrzycowa) jest powiązana z niskim poziomem magnezu. Zaobserwowano, iż 37% badanych cukrzyków miało hipomagnezemię. W przypadku nefropatii aż 52% cukrzyków miało niedobory magnezu. Referencje: „Hypomagnesaemia: a modifiable risk factor of diabetic nephropathy.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27416617

Magnez – ma wpływ na samopoczucie, sen, regenerację, siłę mięśni, niwelowanie wpływu kofeiny, regulację ciśnienia krwi, wykazuje działanie antymiażdżycowe.
Cytat:
Badacze japońscy badali swego czasu wpływ wielo-tygodniowej suplementacji preparatem magnezu na kilkudziesięciu osobową grupę osób z nadciśnieniem tętniczym. Stwierdzono, że w grupie otrzymującej suplementację magnezem ciśnienie krwi stało się znamiennie niższe. Przy czym im większe było ciśnienie wyjściowe badanych pacjentów tym obserwowano większy efekt terapii suplementem
Cytat:
W amerykańskich badaniach opisanych w prestiżowym piśmie Circulation (2000, 102) w badaniu obejmującym 50 pacjentów z chorobą wieńcową podawali przez 6 mies. magnez lub placebo. W grupie pacjentów otrzymującej przez pół roku magnez stwierdzono widoczną poprawę funkcji śródbłonka tętnicy ramieniowej. Można więc powiedzieć, że suplementacja magnezem zapobiega w jakimś stopniu przed odkładaniem się cholesterolu w naczyniach krwionośnych.

Referencje:

1. „Magnez pierwiastek energii” - dr n.med Henryk Dudek; wyd. PiK Eneteia 1999r.
2. „Biopierwiastki, czyli mikro i makro elementy”; prof. dr hab. med. Andrzej Danysz wyd, LEKI.

Należy pamiętać, iż nadmiar cynku i magnezu również jest szkodliwy dla zdrowia, jak jego niedobór! Jeżeli nie występują u ciebie braki cynku czy magnezu – nie odczujesz żadnej poprawy w czasie suplementacji ZMA np. nie wzrośnie poziom testosteronu! Jak wspomniałem na początku, niedobory witaminy B6 są bardzo rzadkie. Jej połączenie z magnezem jest korzystne, ponieważ: „wit. B6 zwiększa wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego o 20–40%, ułatwia transport do komórek organizmu i utrzymuje jego wewnątrzkomórkowe zapasy na optymalnym poziomie”. 50 mg cynku dziennie podawane przez 8 tygodni może negatywnie wpływać np. na metabolizm tłuszczów (podwyższa LDL, cholesterol całkowity, obniża HDL) oraz hamować działanie antyoksydantów w ciele. Referencje: „Effects of high level Zn intake on metabolism in man” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15727190 oraz przegląd badań o ZMA: https://www.sfd.pl/ZMA__boosterem_testosteronu_........KIT!-t696642.html

Polecamy również zapoznać się z rankingiem najlepszych ZMA. który możesz znaleźć: TUTAJ

ładnie przedstawione
jadłem kilka firmowych zma

prawie od roku stosuję non stop apteczne
/filomag b6 + zincas forte/

co jakiś czas robię tygodniowe przerwy by organizm nie zapomniał 'pobierać' z jedzonka

Dobry art!wielu znajdzie tu odpowiedz zeby tylko jutro nie bylo juz na drugiej stronie!

Bedzie Dobrze Ide myc samochod

Jeśli masz lub mozesz miec niedobory tych pierwiastków,prowadząc dziwny tryb życia(jak wiekszośc coraz czesciej)


Znaczna wiekszosc ludzi czy to cwiczacych czy tez nie ma niedobory magnezu. Co do samego ZMA napewno warto stosowac ten produkt, sam biore go podobnie jak ziper w stalej suplementacji


Zincas Forte -1tabletka...15mg cynku(Czyli tyle,ile wynosi dzienne zapotrzebowanie cynku)

jedna tabletka zincas forte ma 150 mg

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2006-05-11 00:00:09

U mnie na stale jest zincas forte.
Dodatkowy magnez nie liczac tego z kompleksu multiwitaminowego u mnie nie gosci zbyt czesto z powodu jak zwykle $.

jedna tabletka zincas forte ma 150 mg

... wodoroasparaginianu cynku, samego cynku jest w niej 25mg, limit został ustalony na 40mg dziennie, przy większych ilościach warto suplementować się miedzią.

Co do źródła magnezu kasza gryczana nie jest taka droga a ma go trochę ponad 200mg.

Zmieniony przez - Charon w dniu 2006-05-11 00:36:06

dokładnie miałem to napisać.
odnośnie zma obecnie nie stosuję.
zdr.

dzieki Charon za poprawienie, sog

ładnie to ująłes w calosc :)

śmigam dzisiaj do apteki.

BPL
1)150mg "troche"za duzo by bylo
2)napisales:"Znaczna wiekszosc ludzi czy to cwiczacych czy tez nie ma niedobory magnezu. "

tez to ujełem:"Jeśli cwiczysz cały czas,masz odpowiednia diete(i tak nie jestesmy zawsze w stanie dostarczyc odp.ilosc witamin),"


Co do ilosci cynku w zincas forte,znalazlem post,w ktorym jest klótnia
czy ma 15mg czy 25mg-->https://www.sfd.pl/temat233044-strona1/
Charon ładnie wytlumaczyl tam



Zmieniony przez - DaroNigga w dniu 2006-05-11 13:37:18