Zakwasy czy ćwiczyc pominmo nich

Po treningu mam zakwasy przez dwa a nawet czase trzy dni czy pomimo nich ćwiczyc inne partie mięsni czy poczekac aby zakwasy ustąpiły, ale w tydy to rozbija mi cały plan treningowy.

„Zakwasy” kojarzone są błędnie z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach. W istocie kwas mlekowy zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przepływająca krew już w 1-2 godziny po intensywnym wysiłku i jest zużywany przez wątrobę do różnych procesów.
Kwas mlekowy po wysiłku nie zalega w mięśniach.

Wyróżniamy dwa zasadnicze typy bolesności mięśni szkieletowych.

Jedne z nich występują krótkotrwale, najczęściej w czasie wykonywania wysiłku fizycznego. Ich przyczyną może być niedotlenie i niedokrwieie pracujących mięsni, zwiększenie ilości kwasu mlekowego, a także zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej.

Drugie z nich tzw. Opóźniona bolesność mięśniowa <DOMS> pojawiają się 24-48h po wysiłku fizycznym.
DOMS od angielskiego Delayed onset muscle soreness.
Objawami DOMS są m.in. ograniczenie zakresu ruchu, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego, obrzęki, bolesność , dysfunkcje nerwowo-mięśniowe.

Przyczyną powysiłkowych bólów mięśniowych są procesy zapalne zachodzące w mięśniu, obrzęk komórek mięśniowych, mikrourazy tkanki mięśniowej i reakcja obronna organizmu.

Występowanie DOMS obserwuje się szczególnie po wprowadzeniu do programu treningu nowych ćwiczeń (zwłaszcza tych, w których dominuje praca ekscentryczna), u osób rozpoczynających trening lub powracających do niego po kilkutygodniowej przerwie.
DOMS’y często traktujemy jako punkt odniesienia podczas wyznaczania obciążenia treningowego. Jeśli nie ma bolesności mięśni znaczy to, że ćwiczenie które wykonywaliśmy nie jest wystarczająco dobre Nie jest to prawdą.

Prawdą jest, że zaczniesz odczuwać mniejszą bolesność w sytuacji, jak Twoje ciało zaadaptuje się do ćwiczenia i nauczy się jak efektywniej rozkładać obciążenia treningowe na włókna mięśniowe. Właśnie dlatego powinieneś regularnie zmieniać ćwiczenia. Jednakże istnieje również element genetyki i jej wpływu na to, jak wrażliwi jesteśmy na ból i bolesność mięśni. Możemy być tzw. High-responderami, low-responderami i no-responderami, czyli możemy uświadczyć DOMSów częściej lub wcale, o mniejszym lub większym nasileniu.

Jak radzić sobie z "zakwasami"?

-->Nie należy ćwiczyć tej samej partii mięśniowej dzień po dniu.
-->Należy wykonywać solidna rozgrzewkę oraz rozciąganie.
-->W końcowej części treningi należy pamiętać o „warm-dawn”. Zmniejszamy intesywność treningu, aż do spoczynku.
-->Pomocne mogą okazać się prysznice z użyciem na przemian gorącej i zimnej wody, a także delikatne masaże.
-->Suplementacja BCAA czy też imbiru wpływają na szybszą regenerację mięśni, a tym samym pomagają walczyć z DOMSami.

Jeśli w ostatnim czasie nie zmieniałeś planu treningowego, regularnie ćwiczysz od dłuższego czasu, a DOMSy są przez cały czas mocno dotkliwe, może to świadczyć o zbyt słabej regeneracji organizmu.
Warto wówczas szczególnie zadbać o regenerację mięśni, masarze, rozciąganie oraz odpowiednia dietę i suplementację.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/czy_mozna_ćwiczyć_codziennie__-t227680.html
https://www.sfd.pl/Czy_dobrze_jest_chodzić_na_siłownie_codziennie__-t119044.html
https://www.sfd.pl/7_miesięcy_ćwiczeń_na_siłowni__brak_efektów_duży_temat_-t551253.html#post1





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 13:02:43

Usiądź i zacznij płakać... taki jouk ćwicz z czasem przejdą i potem b ędziesz znikome odczuwać.

J/w po systematycznym treningu zakwasy nie beda takie duze jak na poczatku

to co masz to zapewne zakwasy połączone z mikrouszkodzeniami mięśni, ni pękaj to nic strasznego, mięśnie muszą mieć tylko odpowiedni czas na regenerację

AC19 ćwicz bez obaw. jak napisali inni z czasem nie będą takie uciążliwe.

a ty kudłaty misiu:
" to co masz to zapewne zakwasy połączone z mikrouszkodzeniami mięśni, "

przecież zakwasy to nic innego jak te uszkodzenia i reakcja obronna organizmu na nie. jak nie jesteś pewien czegoś to nie pisz

zakwasy to kwas mlekowy wydzielające się podczas intensywnego wysiłku beztlenowego. Zakwasy można zmniejszyc masarzem. Nie pękaj, możesz ćwiczyć inne partie, to nie ma wpłytu na regenerację zakwaszonego mięśnia, tylko żebyś nie ćwiczył tego zakwaszonego mięśnia. Ja mam staż 14 miesięcy i nieraz mam po treningu zakwasy 2-3 dni. Na łydkach miałem nawet nieraz 4-5 dni.

ciesz się, później bedziesz chciał odczuwać zakwasy ...
Pozdrówka

Zobacz tez https://www.sfd.pl/temat185552/

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-09-02 14:04:27

LUDZIE!! nie macie pojęcia co to są zakwasy. jak nie odróżniacie kwasu mlekowego w mięśniach od pojęcia "zakwasów" to nie wypowiadajcie się na ten temat. ja jak się nie znam to się nie udzielam i nie wprowadzam innych w błąd.

Przecież zakwasy są wywoływane przez mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co prawda kwas mlekowy wzmacnia ten ból, ale zakwasy nie są nim wywołane
Na zakwasy najlepszy jest trening aerobowy ok. 30 min. (wedlug mnie) oraz sauna, ciepły prysznic itp.
Ale w żadnym wypadku masaż !

J.w