Zalany tłuszczem

Witam. Trenuję jakieś pół roku na siłowni, schudłem 16 kg i poprawiły się wyniki siłowe. Potem brak czasu i chęci spowodował ponowne przybranie paru kilogramów.
Obecnie ważę 148 kg przy wzroście 202 cm. Wiek - 21 lat, wskaźnik BMI - 36.3
Chciałbym schudnąć, ale przy tym zostawić jak najwięcej mięśni które czuję, że są ale ich niestety prawie nie widać.
Obliczając kalkulatorem wyszło, że chcąc utrzymać swoją wagę powinienem spożywać:
4605 kcal
15% białka: 691 kcal = 173 g
55% węglowodanów: 2533 kcal = 633 g
30% tłuszczu: 1382 kcal = 154 g

Domyślam się, żeby schudnąć muszę wejść na deficyt kaloryczny - na jakim poziomie, ile kalorii od tego odjąć?
Czy ktoś podpowiedział mi mniej więcej co powinienem robić na siłowni i jakie produkty jeść?
Dostałem od wujka białko, kreatyne, bcaa, witaminy i minerały oraz fat burner - co z tego brać i jak?

Wszystkim z góry dzięki za odpowiedzi :)

Zacznij od 400g węglowodanów w dni treningu i 350 w dni wolne. Tłuszcze lekko zetnij i zwiększ ilośc białka do min. 250g. Od tej wartości zacznij obserwowanie organizmu i kalibrację.

Na siłowni proponuję proste FBW lub ACT by rozruszać ciało.

A co do supli to na początek wrzuć witaminy i minerały + białko jeśli będziesz miał problem z uzupełnieniem, a na resztę przyjdzie czas


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2016-05-09 19:42:46

No i najważniejsze moje pytanie w sumie, czy po pozbyciu się takiej ilości tłuszczu nie będzie zwisała mi skóra? I co z rostępami? (pewnie zmienią tylko kolor)

Rozstępy nie znikną, a kolor zależy od tego jak długo je masz. Czym starsze tym jaśniejsze. Skóra dłuuugo będzie się kurczyć w szczególności, że masz sporą nadwagę.

250 g białka to dużo, z produktów myślę że max 150-200g wycisnę.
Mieszkam w UK i tutaj jest albo białko 80 lub 85 albo isolat białka 90 - które kupować jako uzupełnienie diety?

Na wstepie przepraszam za brak polskich znakow - angielska klawiatura.

Aktualnie robie takie cwiczenia: (czy sa dobre do osiagniecia mojego celu czy cos zmienic?)

► Klatka:
■ wyciskanie sztangi plasko - 3 serie
■ wyciskanie hantli na lawce skosnej - 3 serie
► Barki:
■ wyciskanie sztangi zza glowy - 3 serie
■ Unoszenie gryfu stojac na wyprostowanych nogach - 3 serie
► Triceps:
■ uginanie ramion za glowe siedzac na laweczce - 3 serie
■ pompki szwedzkie - 3 serie
■ trening tricepsow z kablem (tez nie wiem jak to nazwac profesjonalnie, triceps robiony za pomoca linki na maszynie) - 3 serie
► Plecy:
■ wioslowanie sztanga - 3 serie
■ martwy ciag - 3 serie
► Nogi:
■ przysiady ze sztanga - 3 serie
■ uginanie nog na maszynie - 2-3 serie
► Bicepsy:
■ uginanie ramion z gryfem lamanym na modlitewniku - 3 serie
■ uginanie ramion z hantelkami - 5 serii
■ uginanie ramion z gryfem lamanym - 3 serie
► Brzuch:
■ podciaganie nog wzdluz tulowia na maszynie (nie wiem czy dobrze to opisalem) - 3 serie
■ brzuszki - robie ile dam rade, nie na serie
► Lydki:
■ wznosy na palcach na maszynie - 2 serie

Trenuje w Poniedzialki/Srody/Soboty/Niedziele.



Zmieniony przez - golden_eagle95 w dniu 2016-05-10 12:23:11

golden_eagle95

250 g białka to dużo, z produktów myślę że max 150-200g wycisnę.
Mieszkam w UK i tutaj jest albo białko 80 lub 85 albo isolat białka 90 - które kupować jako uzupełnienie diety?

Bierz 80. Bez sensu przepłacac za izolat.

Jeśli redukcja będzie przebiegała w dobrym tempie to powinieneś uniknąć zwisającej skóry.

Ułożyłem sam dietę, ale nie wiem czym mógłbym jeszcze podbić białko i węglowodany.
Czy nie jest za dużo tłuszczy?
Proszę o pomoc/porady co dodać/usunąć lub zmienić.
Z góry dziękuję

Łączny wynik kalorii/białka/węglowodanów/tłuszczy na cały dzień z posiłków przedstawionych na zdjęciu:
3327 KCAL | 219 g BIAŁKA | 349 g WĘGLOWODANÓW | 117 g TŁUSZCZY




Zmieniony przez - golden_eagle95 w dniu 2016-05-16 00:20:33

100 g mięsa na cały dzień dla takiego dużego chłopa? Mało. Poza tym gdzie ty tego kuraka na talerzu znajdziesz? Za dużo nabialu, zostaw w jednym posiłku, jeśli lubisz, a jeśli nie lubisz możesz całkiem wywalić. Rano jajka sa ok, tylko wrzucaj do dziennika poszczegolne składniki, a nie gotowce typu omlet. No i nie z 2 jaj, tylko z 5 daj
Potem mozesz zrobić dwa takie same posilki typu ryz/kasza/ziemniaki plus mięso/ ryba, a na kolację moze ten ser zostać. Kolacja nie musi być bez ww, może być zbilansowana. No i mięso to nie tylko kurczak, dodaj jakieś bardziej tłuste. Masło orzechowe, jeśli z orzechow ziemnych to kiepski produkt. Jeśli chcesz jeść takie masło to z migdałow lub nerkowców.

O warzywach nie napisałam, ale to chyba oczywiste - ddodawać do posiłków


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-05-16 07:26:20