Zalecana ilość białka

Witam, trenuję amatorsko 2 lata na siłowni i teraz jestem na redukcji, swoją wiedzę czerpię głównie z materiałów na YT i ogólnie słyszałem na początku mojej przygody z siłownią, że nie da się jednocześnie chudnąć i budować masy mięśniowej/siły, a na pewno nie bez sterydów czy jakichś innych środków wspomagających, więc nie zwracałem większej uwagi na ilość białka w mojej diecie, bo byłem przekonany, że na redukcji i tak to nie ma sensu, więc średnio jadłem 100-120g białka dziennie. Niedawno postanowiłem jednak zmienić podejście i spróbować zwiększyć białko do zalecanych 2.5g na kg masy ciała na redukcji no i się okazało, że siła zaczęła rosnąć pomimo deficytu kalorycznego, a wagaż dalej spadała i po tygodniu byłem i trochę silniejszy, mogłem zwiększyć ciężar na każdym ćwiczeniu zachowując taką samą liczbę serii i powtórzeń, a także zachowując tą samą długość przerwy między seriami (30 sekund około), jak i o 1kg lżejszy. No więc okazało się, że mogę budować siłę i chudnąć jednocześnie, ale problem polega na tym, że 2.5g białka (pochodzenia zwierzęcego) na kg masy ciała przy kaloryczności dziennej 2200kcal jest problematyczny, no bo ciężko komponować posiłki, aby się makroskładniki zgadzały. Nie mam problemów związanych z większą ilością podaży białka, nie mam wzdęć, zaparć, nie pocę się po jedzeniu, wszystko jest ok.

Przykładowy rozkład makroskładników wygląda teraz u mnie tak. Moja waga obecnie to 95kg, białko 280g licząc z białkiem pochodzenia roślinnego, ale białka pochodzenia zwierzęcego jest minimum 2.5g na kg masy ciała, tłuszcze 43g i węglowodany 175g, to się potrafi troszkę zmienić w zależności od dnia i tego na co mam ochotę, ale nie dużo. Razem około 2200kcal. Białko pochodzi z różnych produktów, polędwica wołowa (maks 3-4% tłuszczu), pierś z indyka, pierś z kurczaka, ryby białe (głównie filet z dorsza), rzadziej ryby czerwone takie jak łosoś, bo są tłustsze, owoce morza i białka jaj (żółtka jem bardzo rzadko, może kilka razy w miesiącu).

No i teraz pytanie, czy musze przyjmować tak dużo białka na redukcji (2.5g), żeby budować chociaż w jakimś stopniu siłę, albo ewentualnie zrobić rekompozycję? Czy może być to mniej np. 2g na kg masy ciała? Jakie macie doświadczenie z tym związanie?

Wystarczy spojrzeć w tabele wartości odżywczych sieciówek pizzowych. W telepizzy np. średnia pizza to ok. 1400-1500+ sos jakieś 200-300kcal. Sale w takiej Pizza Hut to pewnie bardziej bogato w kcal :)

Odnośnie białka w diecie i rekompozycji, są badania i badania- jak to we wszystkim.
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx


Zmieniony przez - Tristram w dniu 2022-05-20 21:23:37

Czy wiesz ze bialko w całe nie musi być w postaci miesa? Nabiał, odżywki białkowe z serwatki są też jak najbardziej ok.


Zmieniony przez - althetic w dniu 4/19/2022 11:41:02 PM

Mięso najlepiej mi smakuje i mam dużo sprawdzonych przepisów, które wykorzystuję także mi się nie nudzi, zresztą i tak każdy mój posiłek jest z innego rodzaju białka, maksymalnie 2 posiłki są takie same, ale staram się cały czas zmieniać rodzaj białka, żeby mi się nie znudziło i żeby organizm otrzymywał zróżnicowane składniki odżywcze. Nabiału nie jadam, bo nie jestem jakimś mega fanem nabiału i nie mam pomysłów za bardzo jak wykorzystać go w swojej diecie i na dłuższą metę słodkie potrawy mi się szybko przejadają, takie jak np placki ze smiksowanych płatków owsianych, odżywki białkowej i białek jaj + jakieś dodatki, jogurtowo-twarogowo-owocowe, typu maliny, borówki. Jakoś nie mogę jeść na dłuższą metę słodkich dań. Odżywkę białkową stosuję raz dziennie 40g, tak aby białka było 30g.


Zmieniony przez - angryuser w dniu 4/19/2022 11:58:57 PM

Śmiało możesz obniżyć białko do 1,8-2,2kg i obserwuj, oczywiście na redukcji warto je trzymać stosunkowo wysoko, chociażby na bardzo dużą sytość co w niektórych przypadkach potrafi nieźle uratować tyłek jak jesteśmy już głęboko w redukcji i głód zaczyna mocno doskwierać. Obniż na początku do 2.2kg/mc i obserwuj.

Podaż białka zalezy od bardzo wielu czynników min. Płeć , stopień zaawansowania , kompozycja składu ciała ( ilość masy mięsniowej) rodzaj aktywnosci , cel , styl życia itp i tu podaz ma spore widełki bo bodajże od 0.8 do 3+g/kg .Jeśli ćwiczysz siłowo , masz już jakieś doświadczenie i jesteś na redukcji to mozesz trzymać sobie 2.5 g/kg i wykorzystywać współczynnik TEF jaki białko ma najwyższy ( efekt termiczny pozywienia ) na masie 2g/kg ci wystarczy. Jak chodzi o źródła białka to tez warto urozmaicac a nie trzymać się kurczowo tylko kilku źródeł .Masz do wyboru produkty ktore zawierają mniej lub wiecej białka
-wieprzowina
- wołowina
- drób
-podroby
- ryby
- nabiał
- jaja,
-kasze
-produkty zbożowe
-orzechy
-strączki
- odżywki białkowe,
- batony białkowe. itp.



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-04-20 06:16:42

Siemka, ja bym te 2,5g na kilogram masy ciała nawet trzymał jezeli pozytywnie na Ciebie wpływa bo czemu nie? Bo opinia innych? Słabo trochę bo należy tez patrzeć na swój organizm, co sie dzieje, jak trawienie przy takich ilosciach białka jak wlasnie sylwetka jak silowo a z tego co napisałeś jest ok i to bardzo więc ja bym został przy takich ilosciach ;) chyba ze na masie trawienie zacznie padać to wtedy mozna zejść lekko z bialka na korzyść węglowodanów ;)

Ok, dzięki za porady. Obniżę poziom białka do 2.2g i zobaczymy co będzie.

To, że nie da się jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową jest oczywiste, ale nie jest to powodem ku temu, żeby nie liczyć ilości spożywanych składników odżywczych w swojej diecie, w szczególności białka. Zalecana ilość białka w diecie, w przypadku gdy celem naszym jest kształtowanie sylwetki to około 2 gramy na kilogram masy ciała. Jest ona w zupełności wystarczająca. Nie ma powodów ku temu, żeby spożywać więcej. Sugerowane przez Ciebie 2,2 grana ogólnej ilości białka w diecie jak najbardziej może być.

domer

To, że nie da się jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową jest oczywiste, ale nie jest to powodem ku temu, żeby nie liczyć ilości spożywanych składników odżywczych w swojej diecie, w szczególności białka. Zalecana ilość białka w diecie, w przypadku gdy celem naszym jest kształtowanie sylwetki to około 2 gramy na kilogram masy ciała. Jest ona w zupełności wystarczająca. Nie ma powodów ku temu, żeby spożywać więcej. Sugerowane przez Ciebie 2,2 grana ogólnej ilości białka w diecie jak najbardziej może być.

No tak, ale niedawno spotkałem się z takim terminem jak rekompozycja i były podawane przykłady i metamorfozy ludzi, którzy nawet trochę przybrali na wadze, ale wyglądali o wiele lepiej, z większą ilością mięśni i mniejszą ilością tłuszczu. Rekompozycja zakłada, że jesteśmy na deficycie kalorycznym, zachowujemy dużą podaż białka, a brakujące kalorie organizm pobiera z nadmiaru tłuszczu w naszym organiźmie i da się w ten sposób budować mięsnie, bo dzięki zwiększonej podaży białka, organizm jest w stanie zregenerować mięśnie utracone z powodu deficytu kalorycznego a także nadbudować te mięśnie jeżeli jest odpowiedni bodziec w postaci treningu, czy tak nie jest?

Jak wspomniałem wcześniej, nawet ja spotkałem się z pozytywnym efektem zwiększenia siły i to faktycznie, bo dołożyłem ciężaru do każdego ćwiczenia, zachowując taką samą liczbę serii i powtórzen i przerwę 30 sekund, co wcześniej wydawało się niemożliwe kiedy spożywałem 100-120g białka na redukcji, a waga dalej mi spadała, bo po tygodniu odkąd wprowadziłem 2.5g białka byłem lżejszy o 1kg.


Zmieniony przez - angryuser w dniu 4/20/2022 12:05:48 PM

Pojęcie takie istnieje, ale niestety tylko w marzeniach wielu osób. Myślę, że nie ma sensu zawracać sobie tym głowy. Oczywiście można przebywać na bilansie kalorycznym bliskim zerowego i osiągać efekty zbliżone do opisanych przez Ciebie. Problem w tym jest taki, że są one bardzo trudne w kontroli i obserwacji. Większość osób niedoświadczonych stwierdzi w takiej sytuacji, że po kilku miesiącach treningów i diety ich po prostu nie ma. W skali roku zapewne byś zaobserwował pozytywne zmiany sylwetki. Czy lepsze niż tradycyjny cykl treningowy masa - redukcja? Nie sądzę.

domer

Pojęcie takie istnieje, ale niestety tylko w marzeniach wielu osób. Myślę, że nie ma sensu zawracać sobie tym głowy. Oczywiście można przebywać na bilansie kalorycznym bliskim zerowego i osiągać efekty zbliżone do opisanych przez Ciebie. Problem w tym jest taki, że są one bardzo trudne w kontroli i obserwacji. Większość osób niedoświadczonych stwierdzi w takiej sytuacji, że po kilku miesiącach treningów i diety ich po prostu nie ma. W skali roku zapewne byś zaobserwował pozytywne zmiany sylwetki. Czy lepsze niż tradycyjny cykl treningowy masa - redukcja? Nie sądzę.

Nic dodać nic ująć,w samo sedno
A takie coś ze dodałeś białka I nagle mozeszrobic mniejsze przerwy itd to placebo w głowie