Zamiennik ćwiczenia

Hejka, mam problem z wyciskanie wąsko flarowo. Niestety filmiki z forum już nie dostępne, a jakoś nigdzie nie mogę znaleźć konkretnie wytłumaczonej techniki i robiłem to sobie, tak trochę na czuja z tego co na forum ale generalnie to na czuja długo się nie pociągnie. Mam też z tym ćwiczeniem problem bo akurat wcześniej mam military press i czasem się zdarzy, że coś mi tam strzyknie w nadgarstku jak coś popartolę i generalnie ciężko się potem to ćwiczenie wykonuje zwłaszcza na końcu. Jakieś opcje na zmianę widzicie? Robię z tego tutaj programiku:

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x8-10p:
2.Podciąganie na drążku 5x8-10p:
3.Military press 5x8-10p:
4.Wyciskanie sztangielek na skosie4x10-12p:
5.Ściąganie drążka wyciągu 4x10-12p:
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5x10-12p:
6b Uginanie ze sztangą krzywą 5x10-12p:

6a i 6b w super serii więc się zastanawiam co by tutaj sobie zamienić, aby bicka jak najmocniej wyłączyć. Pzdr!

Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci to nic innego jak takie prowadzenie łokci, że podczas wyciskania idą jak najbardziej w bok. Czyli nie przemieszczają się wąsko aby minąć żebra tylko jak najbardziej w bok.

To bardzo fajne ćwiczenie tricepsowe, ale jak zawsze nie dla każdego.

Ta wersja poprzez specyfikę wykonania wywołuje mocne naprężenia zarówno w stawie łokciowym, ale także w nadgarstkach. I tutaj trzeba być szczególnie ostrożnym bo nie każdy ma taką mobilność aby to ćwiczenie wykonywać w efektywnym zakresie ruchu bez uszczerbku dla nadgarstków.
Jeśli podczas wykonania czujemy mocne naprężenia to po pierwsze możemy spróbować nieco rozszerzyć chwyt. Tzn to ćwiczenia najlepiej "wchodzi" gdy chwyt jest mniejszy niż szerokość barków, ale można go rozszerzyć nieco.

W sytuacji gdy to nie pomoże to nie ma co na siłę robić tego ćwiczenia, zwłaszcza, że w połączeniu z tzw. łyżką w wyciskaniach łatwo doprowadzić do problemów z nadgarstkami.

Asortyment ćwiczeń na triceps jest tak duży, że bez problemu znajdziemy godne zastępstwo.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-29 15:50:08

Siemka

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x8-10p:
2.Podciąganie na drążku 5x8-10p:
3.Military press 5x8-10p: - jak dla mnie barki przed wyciskaniem na klate jeszcze to slaby pomysl, dalbym tutaj jakas kolejnosc taka, bardziej logiczna :) plecy, klata, barki, ramiona i gites, zaczal od podciagania na drazku, uzupel;nil je sciaganiem
4.Wyciskanie sztangielek na skosie4x10-12p:
5.Ściąganie drążka wyciągu 4x10-12p: - mozna pokusic sie o jakies wioslo, w zaleznosci od tego jak wyglada caly plan w skali tyg
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5x10-12p: - mozna dac wyciskanie francuskie lub czacholamacza do czola
6b Uginanie ze sztangą krzywą 5x10-12p:

6a i 6b w super serii więc się zastanawiam co by tutaj sobie zamienić, aby bicka jak najmocniej wyłączyć. Pzdr!

Hej TomQ - Znaczy ja sobie lecę tym programem : https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html na końcu. W wersji A i B. Na wersji B wchodzi
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Więc tutaj już jak widać kolejność tak jak wspomniałeś a i zamienniki widzę identyczne :)
Wolę lecieć sobie A i B bo nudy ostatnio.

Dzięki Riot za odpowiedź. Robiłem je właśnie wąsko i z tego co mówisz to chyba nawet prawidłowo ale zastanawiam się jak wąsko można zejść. Ja łapałem chyba, aż za wąsko i dlatego taka męczarnia. Jak nie to może tricka na bramie albo ze sztangielkami w siadzie prostym sobie porobię.


Zmieniony przez - Peregrino w dniu 29/05/2024 16:17:29

Tutaj nie ma co szaleć bo asortyment ćwiczeń jest tak szeroki, że nie ma potrzeby się szarpać z wersjami ćwiczeń, które mogą być dla nas potencjalnie szkodliwe. Co z tego, że fajnie przetrenujesz triceps jak za jakiś czas będziesz mieć problem z nadgarstkiem i to Ci ograniczy znacznie trening wszystkich partii mięśniowych. Dlatego zostaw sobie takie ćwiczenia, która czujesz, że dobrze tyrają Ci triceps, a jednocześnie nie będą mieć negatywnego wpływu na Twoje stawy i dadzą bezpieczeństwo w treningu.

Jakieś ulubione ćwiczonko na triceps możesz polecić? Porobimy zobaczymy czy wejdzie ładnie :)

Kwestia tego, co masz na myśli pod stwierdzeniem "ulubione ćwiczenie na triceps". Według mnie jest to takie ćwiczenie, które lubimy wykonywać i czerpiemy z niego największą przyjemność. Nie ma ćwiczeń lepszych i gorszych dla każdego. Raczej bym sugerował wykonywać właśnie te, które najbardziej lubisz. Ja np. bardzo lubię pompki na poręczach i w zasadzie mam je w każdym swoim planie treningowym. Podobnie jak podciąganie na drążku w przypadku treningu pleców. Jak nie masz pomysłu na jakieś urozmaicenie, to zawsze można popatrzeć w atlasie ćwiczeń.

Uwielbiam dipy w wersji na tricka i na klatkę więc tutaj nie mogę więcej dorzucić skoro i tak są:P Tak, raczej tylko pytam o osobiste preferencje, akurat na tą partie łatwo coś znaleźć więc pewnie sobie znajdę coś ciekawego :) Dzięki serdeczne!

U mnie ulubionym jest wyciskanie francuskie w roznych opcjach, jednak obencie moje lokcie cos nie bardzo chca sie dobrze ukladac pod tym katem i sam bede kombinowal z alternatywami, pewnie jakies kick backi, dipy w wersji na triceps i wszelkie lineczki beda tutaj grane, byc moze wyciskanie wasko ponownie wroci do laski, jak lokcie nie beda marudizly lub jakas hybryda jak california press:) na szczescie przy ruchu PUSH nie ma problemow, wiec wszelkie odmiany tutaj pasuja. u mnie na silce jest w miare ok maszyna do pompek, wiec jakas alternatywa sie najdzie zawsze

Peregrino

Jakieś ulubione ćwiczonko na triceps możesz polecić? Porobimy zobaczymy czy wejdzie ładnie :)

To zależy nad czym dokładnie chcę popracować w tym tricepsie. Jeśli miałbym wybrać jedno ćwiczenie na cały triceps to na pewno wybrałbym pompki na poręczach tricepsowe. Ale jeśli mam na przykład skupić się mocniej na głowie długiej to zdecydowanie przenoszenie tricepsowe u mnie robi najlepszą robotę. To dość rzadko spotykane ćwiczenie ale bardzo skuteczne. Kiedyś lubiłem francuskie wyciskanie leżąc ale od jakiegoś czasu mój łokieć strajkuje przy tym ćwiczeniu więc musiało zostać zastąpione innymi bo asortyment jest dość duży.