Zapotrzebowanie kaloryczne, który kalkulator?

Cześć,
przymierzam się do diety low carb.
Początkiem jest wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego i tu już problem.
Według obliczeń z tego z poniższego linku:
https://www.sfd.pl/Dieta_niskowęglowodanowa_część_2-t399538.html
zapotrzebowanie wychodzi mi na poziomie 2500kcal

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - według tego aż 3033kcal

zaś licząc z tego wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
zapotrzebowanie wychodzi na poziomi 2640kcal

Na koncie potreningu wyliczone zapotrzebowanie to 2900kcal

Który z wzorów lub kalkulatorów jest najbardziej poprawny?
Mam 25 lat
wzrost 178cm
waga 78kg
typ budowy: endomorf
trening siłowy 3xtyg.

Dziennie zapotrzebowanie kaloryczne jest to ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi, w postaci pożywienia, po to, aby pokryć wydatek energetyczny wynikający między innymi z:

- PPM (BMR), czyli podstawowej przemiany materii,
- ponadpodstawowej przemiany materii.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest na tyle skomplikowaną wartością, że zdecydowanie nie należy wyliczać go na podstawie prostych kalkulatorów. Jeżeli chcemy dokładnie określić nasze zapotrzebowanie kaloryczne, warto to zrobić przy użyciu dokładnego wzoru. W tym celu zapraszam do specjalnie napisanego artykułu:

http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Jeżeli jednak nie chce nam się liczyć i chcemy szybko uzyskać wynik, to można wspomóc się tymi oto kalkulatorami:

http://potreningu.pl/calculators

Za ich pomocą wyliczyć można takie wskaźniki jak: BMR, BMR, WHR, poziom tkanki tłuszczowej, idealną masę ciała, ilość spożywanych kcal, ilość spalanych kcal w wyniku różnych czynności, ilość kcal spalanych podczas biegu.

Zapotrzebowanie jest ciężko obliczyć takim kalkulatorem ale to dobry odnośnik. Mianowicie dużo zależy od tego:
-ile razy ćwiczysz w tygodniu i z jaką intensywnością
-czy robisz aeroby lub uprawiasz jakiś dodatkowy sport (np. biegasz, jeździsz rowerkiem, grasz w piłkę itp.)
-ile ruszasz się w ciągu dnia(przy siedzącym trybie życia zapotrzebowanie maleje)
-jak jadłeś do tej pory( organizm przyzwyczaja się do diety obecnej- to jest główny odnośnik)

Chodzi o to że musisz policzyć ile kcal jadłeś do tej pory? Pytanie czy nabierałeś masy czy waga stoi w miejscu od dłuższego czasu? Musisz odejmować stopniowo kcal i to jest najlepszy sposób jeżeli do tej pory tyłeś. Nie mówię że dokładnie odejmuj 200 kcal ale ważne żeby bilans kaloryczny był ujemny(nie odejmuj od razu 1000 kcal bo może wystąpić efekt jojo. No i najważniejsze to nie jedz słodyczy, chipsów i tym podobnych. Taka moja opinia :)

aha i uważam że na redukcji to najbliżej Twojego zapotrzebowania jest 2600 kcal jeżeli chcesz zrzucać wagę. Odejmuj od tego wyniku kcal stopniowo


Zmieniony przez - justtraning w dniu 2014-02-10 17:11:50

Jadłem...
Jadłem na poziomie 2300kcal - i waga w tydzień 1kg mniej,
lecz bałem się że za dużo ucięte, zwiększyłem do 2500kcal i waga staneła w miejscu. Moje pytanie wynika z tego że nie chcę zataczać błędnego koła. Dość duża rozbierzność jest między 3000kcal a 2500kcal - to dokładnie tyle ile należałoby uciąć.
Dzięki za odpowiedź

Zmieniony przez - l0kash w dniu 2014-02-10 17:27:11

wklej pełną ankietę działu, jak i pełne obliczenia zapotrzebowania tym "długim wzorem".

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 85
Wzrost : 178
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : p-37,5 l-36
Obwód talii : 91
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 38,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23,05%

Aktywność w ciągu dnia : praca / weekend uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,

Odżywianie : nie mam słabości do słodyczy, lubię jeść w dużych ilościach, Od stycznia ograniczam się, staram się jeść zdrowo, liczę kalorie i staram się je utrzymać na równym poziomie, 30% białka na dzień z ogólnego zapotrzebowania - reszta wychodzi w praniu. Przymierzam się do diety low carb.

Cel : redukcja rozłożona w czasie - mam wesele w październiku trzeba jakoś wyglądać w noc poślubną ;p

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : na badaniach okresowych oceniony jako "młody bóg"

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia - co 2gą środę hala - piłka nożna

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : teraz wpc protein plus 2. W liceum kreatyna, hmb, thermo speed extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : rok temu od marca do maja dieta oraz trening z potreningu.



ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:
1.BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
tj. (9.99 X 85) + (6.25 X 178) - (4.92 X 25) + 5 = 1843,65

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 50 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1843,65 = 129)) = 1587 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 226,7 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1843,65 kcal + (TEA)226,7 kcal = 2070,35 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2070,35 kcal + 350 kcal = 2420,35kcal - endomorfik
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2420,35 + TEF(10% z 2420,35 = 242) = 2420,35 + 242 = 2662,35 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2662,35 kcal.

Wydaje mi się że wszystko powinno być ok.


Zmieniony przez - l0kash w dniu 2014-02-10 23:08:17

Zmieniony przez - l0kash w dniu 2014-02-10 23:12:59

Ja myślę że 1 kg tydzień to nie jest jakiś drastyczny spadek wagi także jest chyba zdrowo i powinieneś trzymać się diety która powodowała że chudłeś. Ale poczekaj na opinie Koniu

Nie jest to wszystko takie proste jak mi się wydawało.
Bazując na informacjach z tego linku
https://www.sfd.pl/Dieta_LOW_CARB__artykuł_dla_początkujących-t655403.html
1. B:2x85= 170g x 4 = 680kcal
W:150g x4 = 600kcal
T: 2662,35-(680+600)=1382,35kcal /9 = 153,5g

Tak wychodzi zapotrzebowanie makroskładników dla mojej osoby.

Ułożyłem coś takiego. I tu znów problem, bo wychodzi 2603kcal - czyli w okolicach tego co potrzebuję aby utrzymać wagę.
Nie wiem co uciąć żeby było mniej kalorii a makroskładniki pozostały w podobnych proporcjach.
Mogę liczyć na podpowiedź ?

nie da się wrzucić diety - zrobie to w domu.

Zmieniony przez - l0kash w dniu 2014-02-11 17:54:46

pomoże ktoś ?

wiem gdzie popełniłem błąd,
będzie ktoś tak uprzejmy i oceni moją dietę?
pozdrawiam

Tłuszczy 0,5 g do 1 g /kg masy ciała i węgli więcej . Wytnij tłuszcze i dodaj węgli, według mnie oczywiście :)

białka daj tak z 2g/1kg ciała, wegle podij do 2, tluszcze do 1g/kg, jak waga stoi w miejscu obcinaj wegle.


Zmieniony przez - misi0o w dniu 2014-02-14 13:27:32