Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć?

Mężczyzna, lat 22, wzrost 184cm, waga 79kg.
Tkanka tłuszczowa: 16%.
Nawodnienie: 56%.
Masa mięśni: 61kg.
BMR/PPM: 1900.
Wiek metaboliczny: 20.
Masa kości: 3,2kg.
Aktywność: codziennie od 6000-8000 kroków, 2-3 x ~1h w tygodniu siłownia (średnie BPM 120), 1-2 treningi piłki nożnej (średnie BMP 150-160 ~1,5h).
Chciałbym zejść z poziomem tkanki tłuszczowej do minimum, chociaż 3-4% mniej. Jakie zapotrzebowanie kcal i makroskładników przyjąć i czy zwiększyć cardio?

Zapotrzebowanie, które sam sobie wyliczyłem to:
2530kcal.
88t.
280w.
155b.

Zacznij od zapotrzebowania i makro(ewentualnie daj nieco mniej tłuszczu na rzecz węgli), które sobie wyliczyłeś i obserwuj.
Jak będzie leciało za szybko lub będziesz czuł zjazd mocy - dodaj kcal.
Gdyby nie leciało -przytnij delikatnie kcal lub kombinuj z aktywnością, aczkolwiek sporo kroków, 2-3 treningi siłowe i dodatkowa piłka powinny na początku wystarczyć.

Koniu151

Zacznij od zapotrzebowania i makro(ewentualnie daj nieco mniej tłuszczu na rzecz węgli), które sobie wyliczyłeś i obserwuj.
Jak będzie leciało za szybko lub będziesz czuł zjazd mocy - dodaj kcal.
Gdyby nie leciało -przytnij delikatnie kcal lub kombinuj z aktywnością, aczkolwiek sporo kroków, 2-3 treningi siłowe i dodatkowa piłka powinny na początku wystarczyć.

Czy ewentualnie mniej zjedzenie niż to zapotrzebowanie, może powodować odwrotny skutek?

Jak wyzej Koniu wspomniał , ogólnie jest ok jak chodzi o kcal i makro jednak kwestia jak intensywne są treningi piłki nożnej bo jeśli biegasz przez 60 min ( liczc sume z całego treningu) to dwa razy w tyg takiego cardio już daje sporą aktywnosc a do tego masz siłowy jeszcze . Pytasz czy dodać cardio to ja ci odpowiem że jak juz masz coś dodawać to tylko siłowy bo jedna godzina w tygodniu to stanowczo za mało a wiedz ze redukcja bez większego bodźca siłowego to spory błąd bo przy znacznej przewadze cardio na deficycie nie dość że nei będziesz tak ksztaltował swojego ciała to jeszcze duża szansa że poleci z masy mieśniowej .Inna sprawa jest taka ze trening siłowy w twoim sporcie da ci bardzo dużo plusów

Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, jak masz te treningi nieregularne to uśrednij ilości powiedzmy w skali miesiąca, my nie wiemy jaki masz tryb życia, jak wygląda intensywność na Twoich treningach, więc przez ten etap musisz sam przejść - możesz wstawić obliczenia tutaj w odpowiedzi i je sprawdzimy. Dla wartości NEAT przyjmuj wartości ze środka - nie zaniżaj i nie zawyżaj, chyba że masz skrajnie wysoką aktywność w ciągu dnia (np. praca) lub skrajnie niskie np. praca biurowa
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Jeżeli przy sugerowanej aktywności fizycznej wyszło Tobie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu 2500 to coś jest nie tak. Chyba, że jest to ilość kalorii już po odjęciu około 500. Wtedy wartość 300 kalorii zapotrzebowania kalorycznego wydaje się racjonalną. Najlepiej jakbyś wkleił tutaj całość obliczeń z dokładnego wzoru. Link do niego otrzymałeś w wypowiedzi powyżej. Wtedy zobaczymy jak to wygląda. Warto pamiętać o tym, że redukcja tkanki tłuszczowej nie polega na jedzeniu jak najmniejszej ilości kalorii.