Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć?

Cześć,
Ciut się zapuściłem, a nawet bardzo (177cm/128kg/28lat) i chciałem przejść na dietę, tzn. tym razem na poważnie :D No i chcę chudnąć ten 1kg na tydzień, skoro jest to maksymalna bezpieczna opcja. Ogólnie ciężko mi przychodzi prowadzenie jakichś zapisów (chociaż jak ręcznie pisałem/liczyłem to kiedyś zrzuciłem 30kg), dlatego chciałbym użyć jakiejś apki. I tutaj pojawia się problem. Zapotrzebowanie dla 3 aplikacji dla tych samych danych i najnizszej aktywnosci podczas dnia:
Fitatu: 2600kcal
Yazio: 1700kcal
MFP: 1700kcal
Ogólnie pracuję w IT, więc poza treningami/jazdą na rowerze raczej mało ruchu, ale i tak, czy 1700kcal nie jest czasem przesadą? Ja umieram pod koniec dnia :D Ok, dodam te 300/400kcal z treningów, no to wtedy dobijam do 2000kcal.
Od razu dodam, że nie ogarniam kalkulatorów, które są tutaj podawane. Bardzo nie intuicyjne. Dlatego pytanie jest typu -> Którą aplikację pogrzało? Fitatu czy wszystkie inne?
Z góry dzięki za odpowiedź :)

Zacznij od tych około 3000 kalorii i obserwuj efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Warto jednak wiedzieć w jaki sposób należy to robić. Zdecydowanie nie poprzez zrzucanie masy ciała. Kilogramy nie świadczą o efektach kształtowania sylwetki (redukcji tkanki tłuszczowej). Miarą ich są pomiary obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane). Poza tym, np. raz w miesiącu zdjęcia sylwetki. Ważne żeby wykonywać je w tej samej pozie, odległości, bieliźnie i świetle. Wtedy będziesz wiedział jakie są efekty i co robić z ilością spożywanych kalorii.

Jeżeli nie chcesz wyliczać zapotrzebowania sam, a na podstawie apki, to dane z fitatu będą najbardziej właściwe do zrobienia redukcji z głową.
Bo i owszem, dwie pozostałe apki mogą wyliczać zapotrzebowanie właściwe(teoretycznie, słowo klucz) dla przyjętych przez Ciebie założeń - wszak spalenie kilograma tłuszczu w tydzień wiąże się z ogromnym deficytem kcal, jednak mamy u Ciebie do czynienia z otyłością III stopnia, więc pod uwagę warto brać nie tylko jak zaczniesz, ale też jak długo w tej redukcji wytrwasz i jak to zrobić, abyś wytrwał jak najdłużej, więc zaczynanie od skrajnie niskich wartości kcal, nigdy nie jest dobrym pomysłem. Z resztą sam już wskazujesz, że przyjęty bilans kcal sprawia Ci problemy, a im dalej w las tym bardziej będzie spadała spontaniczna aktywność, czy będą pojawiały się problemy z kontrolą łaknienia, co zapewne będzie kończyło się napadowym objadaniem.




Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2022-06-02 11:36:13

Siemka, tutaj też bym sie bardziej skłonił w stronę tych 2500-2600kcal. zależy tez ile tych jednostek treningowych masz ale mimo wszystko zacząłbym od wyższej puli kalorii niż głodzic się a później nie mieć żadnego pola manewru bo w przypadku 1700 kcal tak to wlasnie się skończy że nie będziesz miał jak póxniej generować dalszego deficytu kcal ;)

Szczerze, to są moje wątpliwości właśnie. Że co jeśli stanie waga - mam zbić do 1400-1500kcal? To byłoby słabe. Też boję się, że to 1700 to jest więcej niż 1kg/tyg. i nawet nie dam rady zastąpić tkanki tłuszczowej mięśniami (w celu uniknięcia zwisającej skóry) - oczywiście zakładając, że można zbudować jakiekolwiek mięśnie przy takiej redukcji.

Też Koniu151 opowiedziałeś historię moich diet z ostatniego roku - więc chyba nie jestem jakiś wyjątkowy pod tym względem. Mocna dieta, załamanie 3-ego dnia, objadanie się i "ok, od soboty znowu dieta", i w rezultacie waga zamiast spadać, wzrosła o 8kg. przez ostatni rok. Także chyba macie racje. Przyznam się bez bicia, że jakiś miesiąc temu zrobiłem tydzień tej diety 2500-2600 i coś tam spadło, centymetry również, bałem się jednak, że robię coś nie tak skoro TYLKO ta aplikacja rzuca tak dużą ilością kalorii. Z drugiej strony MFP może lecieć "w kulki". Zaniża, żeby ludzie tracili więcej kg. i chwalili apkę.
Nic, spróbuję więc Fitatu. Dzięki!

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu warto jest obliczyć dokładnym wzorem, a nie kalkulatorem, czy aplikacją. Zapraszam do zapoznania się z nim i wklejeniem Tusk całości obliczeń. Zobaczymy wtedy jak to wygląda. Poza tym, wypełnij również formularz ankiety działu, abyśmy mogli poznać podstawowe informacje na Twój temat:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_organizmu__obliczenia_-t1216746.html#post-19889471

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Nie używaj aplikacji do liczenia kcal bo zwyczajnie czesto gesto podają bzdury , wyżej kolega dał ci link do najlepszego wzoru gdzie jest też podany przykład więc z niego skorzystaj . Pamiętaj że wynik BMR to jest zapotzrebowanie potrzebne do podtrzymania funkcji życiowych gdy leżysz i pachniesz i u ciebie BMR wychodzi 2249 kcal więc nawet nie mam pojęcia skąd wyszły liczby 1700, przy umiarkowanej aktywnosci twoje zero CPM wychodzi pod 3300 kcal więc jeśli chcesz zaczynać redukcje to startuj od 3000 kcal

Słuszna uwaga. Te dwa wyniki, które podałeś, to BMR, a nie CPM (zapotrzebowanie kaloryczne organizmu). BMR, czyli podstawowa przemiana materii jest ilością energii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych, bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Gdybyś leżał 24 godziny w łóżku, wegetując. Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu należy uwzględnić aktywność fizyczną w ciągu dnia, w pracy, na treningu, spontaniczną, swoiście dynamiczne działanie pokarmu, itp. Jest tego trochę.

Użyj dokładnego wzoru który tutaj wrzucili a potem obserwuj swój orgaznim (wagę i wygląd)
Bo należy pamiętać, że najbardziej dokładny kalkulator i wzór nigdy nie będzie idealny bo każdy z nas jest inny i należy te wartości zawszę przyjąć jako teoretyczne i dopiero po wejściu na dane kalorię zobaczysz czy jest ok

Ok, przeleciałem po tym wzorze i wyszło mi takie coś:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 128) + (6.25 X 177) - (4.92 X 28) + 5 = 2252 kcal
2./3. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Głównie rower/chodzenie na siłowni i tutaj dobijam 5 razy w tygodniu do 300kcal, 1500/7 = 215kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2252 kcal + (TEA)215 kcal = 2467 kcal
5. Dodajemy NEAT:
Chyba endomorfik, bo dużo mnie w barkach :D 400kcal na początek tj. 2867kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2867 + TEF(10% z 2867 = 287) = 2867 + 287 = 3154 kcal

Czyli żeby tracić 1kg/tyg powinienem jeść 2154kcal, w końcu -1000kcal. Z drugiej strony wtedy wejdę poniżej BMR?
Sorka, jeśli toporne pytania.

Jeśli wyszlo 3154 daj na początek te 3100 i obserwuj co się będzie dzialo

wokub

Ok, przeleciałem po tym wzorze i wyszło mi takie coś:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 128) + (6.25 X 177) - (4.92 X 28) + 5 = 2252 kcal
2./3. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Głównie rower/chodzenie na siłowni i tutaj dobijam 5 razy w tygodniu do 300kcal, 1500/7 = 215kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2252 kcal + (TEA)215 kcal = 2467 kcal
5. Dodajemy NEAT:
Chyba endomorfik, bo dużo mnie w barkach :D 400kcal na początek tj. 2867kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2867 + TEF(10% z 2867 = 287) = 2867 + 287 = 3154 kcal

Czyli żeby tracić 1kg/tyg powinienem jeść 2154kcal, w końcu -1000kcal. Z drugiej strony wtedy wejdę poniżej BMR?
Sorka, jeśli toporne pytania.

no i prawidłowo ,byłem blisko we wcześniejszej wypowiedzi . Zacznij od 3000 kcal i zobaczysz po tygodniu dwóch co się dzieje , jak organizm zaskoczy to będzie mały skok bo zleci woda i treści jelitowe więc znak że jesteś w deficycie