reverse26
Cześć,
Od dłuższego czasu jestem na redukcji i szczerze mówiąc pogubiłem się kompletnie jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, bo co innego wychodzi mi ze wzoru, co innego potrafią pokazać kalkulatory. Ogólnie wygląda to u mnie tak, że bardzo długo spożywałem ok 2100kcal. Przez 3 tygodnie miałem diete pudełkową vikinga ok 2100 kcal, przez ten czas kompletnie nie spadła mi waga nawet o gram.
Sprawdzałem jakie mam zero kaloryczne i raz pokazują kalkulatory 2500, raz 3000 kcal. Ogólnie moja aktywność wygląda tak:
- praca siedząca 8h
- średnio 6-10k kroków dziennie
- 2-3x w tygodniu trening 45-60min po 3-4 serie od 12 do 15 powtórzeń, trening wygląda tak:
1. rozgrzewka 10min
2. przysiady ze sztangą 30kg na plecach
3. wyciskanie sztangi
4. rozpiętki z hantlami 10kg
5. uginanie przedramion
6. brzuszki 3-4x po 20-25 powtórzeń
7. russian twist
8. pompki w podporze tyłem
9. pompki w podporze przodem
10. plank 3x30s
Obecnie dniówkę średnio zamykam ok 2100kcal, 160-180 białka, ok 80g tłuszczu, 270-320 węgli.
PPM wychodzi mi 1800kcal, niestety mam spory problem w określeniu wartości PAL, według ChatGPT wychodzi ok. 1.6-1.75 co w efekcie daje 2880–3150 kcal, więc według niego w zależności od celu, podał mi kalorykę:
Więc gdyby faktycznie moje 0 kaloryczne było by na pułapie 2880–3150 kcal, to moje 2100 kcal, byłoby ogromnym deficytem, który by wyjaśniał brak spadku wagi. Dodatkowo dziennie piję 2-2.5L wody, biorę Jabłczan Kreatyny 7g, tablietki Omega3 oraz spalacz ALLNUTRITION Burn 4 all extreme. Jeżeli chodzi o sen jest to średnio 6-8h dziennie, bliżej 6 :P
Szczerze mówiąc, z całej mojej sylwetki chciałbym pozbyć się brzucha ponieważ trochę wystaje, ale wiadomo, że samego brzucha nie da się zgubić. Ogólnie jak waga mi spadła z 95 do ok 84 to były zmiany widoczne w sylwetce, ale teraz ani nie spada waga od kilku tygodni, ani nie widać zmian sylwetki i już nie mam pojęcia w czym może być problem. Na redukcji jestem już od około lipca.
Zmieniony przez - reverse26 w dniu 12/30/2024 3:41:52 PM
Od dłuższego czasu jestem na redukcji i szczerze mówiąc pogubiłem się kompletnie jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, bo co innego wychodzi mi ze wzoru, co innego potrafią pokazać kalkulatory. Ogólnie wygląda to u mnie tak, że bardzo długo spożywałem ok 2100kcal. Przez 3 tygodnie miałem diete pudełkową vikinga ok 2100 kcal, przez ten czas kompletnie nie spadła mi waga nawet o gram.
Sprawdzałem jakie mam zero kaloryczne i raz pokazują kalkulatory 2500, raz 3000 kcal. Ogólnie moja aktywność wygląda tak:
- praca siedząca 8h
- średnio 6-10k kroków dziennie
- 2-3x w tygodniu trening 45-60min po 3-4 serie od 12 do 15 powtórzeń, trening wygląda tak:
1. rozgrzewka 10min
2. przysiady ze sztangą 30kg na plecach
3. wyciskanie sztangi
4. rozpiętki z hantlami 10kg
5. uginanie przedramion
6. brzuszki 3-4x po 20-25 powtórzeń
7. russian twist
8. pompki w podporze tyłem
9. pompki w podporze przodem
10. plank 3x30s
Obecnie dniówkę średnio zamykam ok 2100kcal, 160-180 białka, ok 80g tłuszczu, 270-320 węgli.
PPM wychodzi mi 1800kcal, niestety mam spory problem w określeniu wartości PAL, według ChatGPT wychodzi ok. 1.6-1.75 co w efekcie daje 2880–3150 kcal, więc według niego w zależności od celu, podał mi kalorykę:
ChatGPTUtrzymanie wagi: 2880–3150 kcal.
Redukcja (deficyt): odejmij 10–20% (ok. 2300–2600 kcal).
Masa (nadwyżka): dodaj 10–20% (ok. 3200–3500 kcal).
Więc gdyby faktycznie moje 0 kaloryczne było by na pułapie 2880–3150 kcal, to moje 2100 kcal, byłoby ogromnym deficytem, który by wyjaśniał brak spadku wagi. Dodatkowo dziennie piję 2-2.5L wody, biorę Jabłczan Kreatyny 7g, tablietki Omega3 oraz spalacz ALLNUTRITION Burn 4 all extreme. Jeżeli chodzi o sen jest to średnio 6-8h dziennie, bliżej 6 :P
Szczerze mówiąc, z całej mojej sylwetki chciałbym pozbyć się brzucha ponieważ trochę wystaje, ale wiadomo, że samego brzucha nie da się zgubić. Ogólnie jak waga mi spadła z 95 do ok 84 to były zmiany widoczne w sylwetce, ale teraz ani nie spada waga od kilku tygodni, ani nie widać zmian sylwetki i już nie mam pojęcia w czym może być problem. Na redukcji jestem już od około lipca.
Zmieniony przez - reverse26 w dniu 12/30/2024 3:41:52 PM
Krzysztof Piekarz
flex1976
domer
