Zapotrzebowanie kcal - obliczenia

Witam. Otóż od poniedziałku (2 stycznia 2017r.) miałem jaką-taką dietę. kCal 3000 makro takie jak pisało na sfd czyli 2g białka / 1.5g tłuszczy / reszta węglowodany. Według licznika kalorii właśnie tyle powinienem jeść aby spalać tłuszcz, jednak czuję się głodny mimo, że rozdzieliłem sobie te 3kkCal na 5 posiłków gdzie każdy ma prawie tyle samo kCal. Prawda jest tak, że jadłem dużo w grudniu i przytyłem 3kg w miesiąc przez co organizm się przyzwyczaił do takich kalorii jakie spożywałem zeszłego miesiąca i wiem, że to pewnie dlatego mimo 3000 kCal odczuwam głód. Dlatego pytanie,jak mam obcinać kalorie, co ile oraz wgl. od jakiego pułapu kCal zacząć skoro wyliczanie zapotrzebowania - 300 kCal (jak to na redukcji) to za mało dla organizmu.

też jestem zwolennikiem takiej strategii, a nawet poszedłbym głębiej i dał w DT węgle tylko około treningowo a w DNT powiedzmy w 2 ostatnich posiłkach

wstaw dietę zgodnie z tym to się pomyśli https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Prosz

cała dieta jest całkowicie do zmiany. musisz zacząć od podstaw, bo widać, że ich nie masz. zapraszam do poczytania postów podwieszonych w tym dziale. znajdziesz tam wszystko, co potrzebujesz do ułożenia odpowiedniego jadłospisu

Czytam post nt. zapotrzebowania kalorycznego, wyliczyłem sobie BMR (BMR= (9.99 X 80.4 (kg)) + (6.25 X 181 (cm)) - (4.92 X 17) + 5), które wyszło mi 1855kCal.
Obliczyłem również TEA gdzie dałem 9kCal na minutę wysiłku podczas treningu siłowego, który trwa ok. 45min., więc wyszło 405kCal.
I teraz napotkałem na problem, otóż aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne trzeba posługiwać się takim oto wzorem: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT, tylko to TEF to 6-10% TDEE
,,TEF - Efekt termiczny pożywienia 6-10% TDEE " Skąd mam wiedzieć jakie mam TDEE skoro TDEE = między innymi TEF? (*.*)


Zmieniony przez - nano suiT w dniu 2017-01-07 13:04:18

masz tam podany przykład z wyliczeniami więc idź punkt po punkcie. niczego tam nie brakuje do policzenia.

Gotowe, TDEE = 2668 kCal. Teraz powinienem (chyba) zacząć się wyliczaniem makroskładników tylko, że na 3000 (na oko) kCal odczuwałem głód a tu mam jeszcze mniej. Tak więc nie można jakimś sposobem dodać do tego pułapu kalorii dodatkowych setek aby organizm przeszedł jak najmniejszy szok i potem stopniowo obcinać?

kwestia odpowiedniego zbilansowania posiłków i głodu nie będzie.
licz teraz makro. przyjmij sobie na początek standard czyli 2g b , 1g t i reszta węgli

Tylko, dodatkowo muszę z tych 2700kCal obciąć ok. 300 a wtedy będzie to już tylko 2400, 3 tygodnie redukcji i nie będzie z czego ucinać ;p

nie ucinaj. wystartuj z zera kalorycznego przez pierwsze 2 tygodnie. rób pomiary ciała rano na czczo raz na tydzień w ten sam dzień. ucinanie kalorii to ostatnia rzecz jaką chcesz robić na redu. najpierw stwórz dodatkowy deficyt poprzez dodanie aktywności

Polecam poczytać o podstawa prawidłowego zbilansowania diety i na ich podstawie wrzucić poprawioną rozpiskę.

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana