Zasady budowania treningu pod trojboj silowy(TS)

Czesc, chcialbym sie dowiedziec jak samemu ulozyc taki trening z ilu powtorzen seri oraz z jakich cwiczen powinien sie skladac, jakie przerwy wszystko o treningu pod trojboj. jezeli byl taki temat to przepraszam za zaczecie nowego tematu ale ja niemoglem nic takiego znalesc tylko same gotowce z ktorych malo rozumie a jak cwicze pod jakiś plan to chcialbym go rozumiec. jeszcze jedno pytanie ile kilo(lub punktow) w TS trzeba osiagnac by wejsc na podium przy wadze 95kg w srode skonczylem juz 16lat. prosze o udzielanie sie osob ktore znaja sie na tym. Z gory bardzo dziekuje

Witam



Zacznijmy od tego czym jest trójbój ?

Trójbój to dyscyplina sportowa spośród sportów siłowych. Początki trójboju siłowego sięgają końca lat 50. kiedy to rozegrano Pierwsze Mistrzostwa Wielkiej Brytanii.
W trójboju mamy do zaliczenia 3 boje :

-przysiad ze sztangą

-wyciskanie leżąc

-martwy ciąg


Jak trenować pod trójbój ?

Najlepiej skonsultować się z jakimś trenerem od tej dyscypliny, który nas poprowadzi. Jednak osoby całkowicie początkujące mogą zacząc od zwykłego FBW, które będzie zawierało te ćwiczenia. Podstawą na początku będzie opanowanie poprawnej techniki i dostosowanie jej pod nasze proporcje. Na dobrą sprawę możemy wykonywać jedynie przysiad, wyciskanie i martwy ciąg 3 razy w tygodniu w kilku seriach ze stałym ciężarem. Bardziej zaawansowany potrzebuje już programu ukierunkowanego na rozwój siły w tych bojach i poprawę słabych ogniw. Można stosować takie podziały :

-push/pul

-góra ciała/dół ciała

-dzień wyciskania + klatka piersiowa i akcesoria, dzień przysiadów + nogi, dzień martwych ciągów + grzbiet


W ćwiczeniu głównym obieramy jakąs metodę progresji, chociażby popularne 5 x 5 i dodajemy ćwiczenia akcesoryjne a więc takie, które będą wspierały głowny bój i wzmacniały nasze najsłabsze punkty. Każdy ma inne, stąd ciężko wkleić tutaj uniwersalny program.


Pozdrawiam






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-21 21:06:44

Moje osobiste przemyślenia:
1)Ćwiczymy całe ciało w związku z prawdą "łańcuch jest tak silny jak jego najsłabsze ogniwo".
np.:
-zaniedbany chwyt w końcu się zemści i kolejny raz na forum przeczytamy "plecy ciągnęły,chwyt puścił".
-brak wiosłowań/ew szrugsów spowoduje nie możność przeprostu/złączenia łopatek na zawodach w czasie wykonywania martwego ciągu
-słabe i wąskie plecy zmniejszą stabilność(a co za tym idzie siłę) w WL
-zaniedbana i mała łydka - późniejsze problemy z kolanem
-zaniedbane i małe przedramiona - późniejsze problemy z łokciami
-brak mostka i bardzo szeroki rozstaw rąk przy WL - zniszczone barki

2)Każdy program opiera się na procentowych wyliczeniach względem bojów maksymalnych.
Dodatkowo zaczynamy z bardzo niskiego pułapu np.od 50-70% w zależności od ilości powtórzeń.Występuje progresja ciężaru bądź powtórzeń.

P.S.Osobiście nie wierzę też w programy "+20kg na klatę w 8tyg" i stawiam na wszystkie długofalowe schematy,które można ciągnąć przez kilka miesięcy do kilku lat(!).
Cząstka "falowe" ma kluczowe znaczenie.Nie oznacza to ciągłego eksploatowania organizmu i dorzucania kolejnych obciążeń do sztangi do momentu stagnacji, przetrenowania, a tym bardziej regresji.Falowe-a więc występują tutaj fazy aklimatyzacji(zaniżony początek), faza gdy trenujemy z uśmiechem na buzi, faza gdy
"dorzucamy do pieca" i przebijamy nasze poprzednie osiągnięcia,a także faza roztrenowania, gdy odpoczywamy od siłowni(lub robimy śmiesznie lekkie treningi)
np. na tydzień po 4-5 tygodniach walki z ciężarami.

3)Nie zaniedbujemy sprawności fizycznej.
To że ktoś przysiada 455kg nie powinno Ci imponować jeżeli przejście 100m wywołuje u niego zadyszkę i palpitację serca.
Znając charakterystykę Trójboju Siłowego nie zróbmy z siebie "hiper-anaerobowych" kalek. Sztywność w stawach i nie możność podciągnięcia do drążka za kark też nie budzi respektu.
Tak więc 1-2 razy w tyg robimy jakiś krótki trening GPP i do tego regularnie się rozciągamy(nigdy przed treningiem).

4)Każdy program powinien dawać możliwość "dorzucenia do pieca",gdy masz świetny dzień i możliwość zrobienia "podstawy" i pójścia do domu,gdy czujesz się jak g****.

Dzieki za odpowiedz ale czekam tez na innych porady:D

Autopsy czemu rozciąganie przed treningiem jest złe?

ja chyba wiem. bo uszkadza wlokna i traci sie troche sily a to wazna zecz przy treníngu na sile. gdy cwiczysz masowke tego nieodczujesz:)

Aha, to teraz już bede wiedział ;) kurde taki wielki błąd popełniałem przez całą moją kariere

Przed treningiem nigdy nie będziesz dostatecznie dogrzany do rozciągania,co naraża na kontuzje. Dodatkowo musisz być na czas treningu zwarty i spięty.Dotyczy to każdego treningu.

Jedyna pro-zdrowotna rzecz,którą można robić przed treningiem to "foam rolling"/"PCV pipe rolling" (wpiszcie w YT). Bardzo dobra rzecz przed przysiadem i martwym ciągiem- kręgi są wtedy dobrze "ułożone" i zmniejsza się ryzyko kontuzji. Kolana i dwugłowe też polecam "rolować".

Autopsy chciałem dać SOGa ale już dawałem, więć duchowy

No dobrze a ile taki trening powinien trwac? i jak sie robi 2x w tygodniu wycisk siad to na jednym sie robí sile na duzych ciezarach a nadrugim dynamike, to jak to w praktyce powinno wygladac? zeby nierzetrenowac sie (oczywiscie ja tez daje sogi autopsy juz dostal czekam na dalsze odpowiedz)

Zmieniony przez - kyniek777 w dniu 2010-12-07 12:31:10

Jeżeli pytasz o czas trwania treningu... tu nie ma jednoznacznej odpowiedzi ;)Żubr czy Kuba_SnK potrafili dochodzić do 3-4godzin ćwicząc w sprzęcie...
Jak się bawiłem w masowanie i robiłem MAX-OT to trening trwał 25-35minut,ale 5 dni pod rząd.Teraz ćwiczę tylko 2 razy w tyg,bo tak mi się obowiązki nałożyły,ale każdy trening trwa 1,5h. Niech trwa na tyle długo,żebyś wszystko zrobił i na tyle krótko,na ile to możliwe.

Siad i ława 2 razy w tyg...w Westside Barbell jest to fajnie rozpisane tzn.przeplatany max effort/dynamic effort,jak ćwiczysz 4 dni w tyg to można sobie swoją progresję podłożyć pod ich układ.

Dzięki za sogi ;) oddałbym... kiedyś na pewno :]