Zasady układania jadłospisów oraz prawidłowego przyrządzania potraw

Witam ,właśnie przeczytałem bardzo ciekawą książkę "Żywienie w sporcie"Irena Celejowa.Artykuł ten przyda się napewno dla osób zaczynających dopiero przygodę z prawidłowym odżywianiem jak i pozostałych użytkowników forum.

Zasady układania jadłospisów

Przy układaniu jadłospisów obowiązują niżej podane zasady.

-Posiłki muszą być urozmaicone, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników pokarmowych. Nie należy więc powtarzać tej samej potrawy w danym dniu ani w ciągu kilku dni po sobie następujących. Jeśli poda się zupę mleczną z makaronem na śniadanie, to ani do obiadu, ani do kolacji nie należy już planować klusek, lecz inny produkt węglowodanowy, np. kaszę lub ziemniaki. Kwaśne lub słodkie zupy nie mogą się powtarzać dzień po dniu, a np. mielone mięso - 3 razy w tygodniu. Wielkie bogactwo różnych potraw zawierają liczne publikacje, napisane przez znakomitych fachowców, które ukazały się w Polsce.

-Do każdego posiłku należy podawać białko zwierzęce, choćby w niewielkich ilościach. W ten sposób zawarte w posiłku białko roślinne zostanie uzupełnione do pełnej wartości.

-Do każdego posiłku należy podawać owoc lub warzywo. W ten sposób alkali-zuje się posiłek, niweluje zakwaszający wpływ większości produktów spożywczych i ułatwia organizmowi zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej przez uzupełnienie rezerwy alkalicznej, a przy tym owoce i. warzywa dostarczają bardzo wielu antyoksydantów.

-Do drugiego dania obiadowego należy oprócz ziemniaków podawać 2 jarzyny, przy czym przynajmniej 1 w postaci surówki. Chodzi o rozmaitość witamin, związków mineralnych i błonnika. Ponadto rozmaitość jarzyn uatrakcyjnia posiłek i zapewnia ich całkowite skonsumowanie.

-Dobór barw potraw i ich smak powinny być kontrastowe ze względu na apetyczność potraw i lepsze w związku z tym wydzielanie soków trawiennych. Na sam widok pięknie zastawionego stołu i estetycznie dobranych kolorystycznie potraw już „leci ślinka”. Jest to odruch warunkowy, wywołujący wydzielanie się soków trawiennych, mimo że potrawa nie została jeszcze spożyta. Dlatego tak ważną rolę fizjologiczną spełnia estetyka podania i atmosfera spożywania posiłków, sprzyjające dobremu trawieniu i przyswojeniu pożywienia.
-Należy uwzględniać sezonową podaż produktów spożywczych. W pełni sezonu świeżych owoców nie trzeba sięgać po kompoty z weków, lecz podać surowe owoce albo świeżo ugotowany kompot.

- Należy liczyć się z przyzwyczajeniami żywieniowymi konsumentów i nie planować potraw, których większość osób nie lubi. Podawanie zawodnikowi podczas zgrupowania treningowego lub zawodów ulubionej potrawy ma także duży wpływ na jego samopoczucie. Dlatego podczas zgrupowań, obozów, wy- jazdów itp. należy uzgadniać jadłospisy z zawodnikami.

-Należy zaplanować racjonalne posiłki w ciągu dnia, zależnie od aktywności i i obciążeń, by wartość odżywcza całodziennego pożywienia była w miarę możliwości równomiernie rozłożona. Każdy posiłek powinien być pełnowartościowy i dostarczać wielu składników pokarmowych.

-Jadłospisy należy planować na kilka dni naprzód, nigdy z dnia na dzień. Planowanie ułatwia zaopatrzenie, mając bowiem jadłospisy ułożone na cały tydzień można kupić produkty na dni następne. Można też łatwo wprowadzić zmiany w jadłospisach lub wymienić je, unikając błędów.

Zasady prawidłowego przyrządzania potraw

Podczas obróbki termicznej, czyli gotowania, pieczenia, duszenia lub smażenia potraw, w produktach spożywczych zachodzą zmiany. Prawidłowe przyrządzanie jedzenia polega na takim postępowaniu, aby te zmiany w stosunku do wartości odżywczej produktu rynkowego były jak najmniejsze. Trudno pokryć naturalnym pożywieniem duży wydatek energetyczny sportowców, dlatego nie można dopuścić do tego, aby nieprawidłowe przyrządzanie potraw zmniejszało ich wartość.

Straty białka przy przyrządzaniu posiłków ocenia się na 6%, tłuszczu na 8%, wę- : głowodanów na 10%. Przyjmuje się, że straty wartości energetycznej pożywienia, powstałe podczas przygotowania (obieranie, moczenie, krajanie itp.) i obróbki kulinarnej, ogółem wynoszą olc. 8%. Straty witamin są największe - rozpuszczalnych w wodzie: kwasu foliowego 40-50%, kwasu pantotenowego i witaminy C (kwasu askorbinowego) średnio 35%, witaminy Bj (darniny) 30-35%, witaminy B2 (rybo-fławiny) i witaminy PP (kwasu nikotynowego) 20%, a straty składników mineralnych, powstałe wskutek rozpuszczenia w wodzie i mechanicznego usuwania, wynoszą 20-50%. Są to wartości średnie dla wszystkich produktów; w poszczególnych przypadkach mogą się znacznie różnić. Różnice te zależą od zastosowanej techniki kulinarnej, np. w prawidłowo przyrządzonych surówkach straty witaminy C są niewielkie, ale podczas gotowania warzyw mogą dochodzić do 70% i więcej.

Wskazówki dotyczące przyrządzania potraw

Owoce i warzywa należy w miarę możliwości spożywać na surowo. Jeśli zachodzi potrzeba ich przetworzenia, to najwięcej składników zachowują produkty przyrządzane w całości, np. szpinak duszony w całych liściach. Warzywa i owoce należy myć w całości, a dopiero potem rozdrabniać, wyłącznie nierdzewnym nożem, aby nie zniszczyć witaminy C, która w zetknięciu z metalami inaktywuje się. Po rozdrobnieniu warzywa i owoce wraz z wydzielonym sokiem należy natychmiast wrzucać cło wrzącej wody (kompoty, zupy owocowe, duszone warzywa), by wyeliminować enzymy niszczące witaminy, np. askorbi-nazę, która inaktywuje witaminę C.

-Owoce i warzywa oraz ziemniaki trzeba gotować krótko na dużym ogniu, aż do miękkości, w malej ilości wody. Jeśli nie jest znane ich pochodzenie, to wywar należy wylać, gdyż mogły do niego przejść zanieczyszczenia. Ziemniaki można gotować tylko takie, z których zostały głęboko wydrążone „oczka”; młode mogą zawierać trującą solaninę.

-Warzywa na jarzynę najlepiej gotować w specjalnych naczyniach na parze.Wówczas straty składników odżywczych są najmniejsze (tab. 86).

Tabela . Witaminy i składniki mineralne zatrzymane w warzywach gotowanych różnymi
metodami [34]
Metody gotowania Wapń i%] Żelazo [%] Fosfor [%] Bi [%] b2 [%] PP [%] C [%]
W parze 95 91 92 91 88 91 73
Gotowane pod ciśnieniem 88 86 85 79 83 83 73
W malej ilości wody . 88 86 84 76 78 81 63
W dużej ilości wody 78 77 72 63 63 69 53

-Nie należy przetrzymywać zbyt długo przygotowanego produktu, sporządzając surówki, sałatki, potrawy z warzyw, a także placki ziemniaczane. Tlen zawarty w powietrzu niszczy przede wszystkim witaminę C. Jeśli nie da się uniknąć przetrzymywania, należy wstawić gotową potrawę do ciemnego i chłodnego miejsca (do lodówki) pamiętając, że wiele witamin (np. witaminy B2 i A) jest wrażliwych na działanie światła słonecznego. Ogórek należy dodawać do sałatek i surówek tuż przed podaniem, ponieważ zawiera bardzo dużo askorbinazy niszczącej witaminę C. Do surówek i sałatek można dodawać olej, majonez, jogurt lub śmietanę, co nie tylko poprawia ich smak i wygląd, lecz także chroni przed dostępem powietrza, a po spożyciu ułatwia konwersję karotenu w witaminę A.

Kwaszonki najlepiej spożywać na surowo i bez rozdrabniania. Zwłaszcza kapustę należy przechowywać i przenosić po kupieniu do domu w naczyniu
przykrytą sokiem, który utrudnia dostęp do produktu powietrza inaktywują-cego witaminę C. Sok można wykorzystać do zakwaszania zup i soków lub do sporządzania napojów, ponieważ jest w nim dużo witamin.

Cukier należy dodawać do potraw w końcowej fazie gotowania. W ten sposób ogranicza się straty niezbędnych składników, aminokwasów, które w tzw. reakcji Miliarda reagują z cukrami, dając związek o czerwonym zabarwieniu, dość odporny na działanie soków trawiennych.

- Mięso, podroby, drób, ryby trzeba myć w całości, nie moczyć i nie przetrzymywać w soli. Są one najlepszym źródłem białka zwierzęcego. Najlepiej porcjować je dopiero przy wydawaniu posiłków lub ¡rod koniec obróbki termicznej, aby jak najmniej wyciekało z produktu białka, witamin i związków mineralnych.

Chcąc zachować dużą wartość odżywczą gotowanego mięsa wrzuca się je do wrzątku (sztuka mięsa). Wtedy ścina się białko na powierzchni, co chroni przed przenikaniem składników odżywczych do wody. Natomiast aby uzyskać wysokoodżywczy bulion (rip. przed zawodami, gdy brak czasu na spożycie pełnego obiadu), należy mięso wkładać do zimnej wody i gotować caiy czas na małym ogniu. Mięso jest wtedy mniej smaczne, ponieważ substancje wy -ciągowe i odżywcze przeszły do wywaru. Takie mięso należy podawać z ostrymi, pikantnymi sosami (chrzanowym, koperkowym, pomidorowym itd.) lub przyrządzać z niego farsz do pierogów, uszek, krokietów itp. Podczas gotowania mięsa powstają tzw. szumowiny, których nie należy wylewać, gdyż jest to ścięte pełnowartościowe białko, które przeniknęło do wywaru. Czas przygotowania mięsa skraca znacznie stosowanie szybkowaru, vv którym gotowanie przebiega w warunkach wyższego ciśnienia.

-Przy duszeniu mięsa, po umyciu i osuszeniu, zaleca się najpierw obsmażyć je. na gorącym tłuszczu (obramienie), aby ścięła się warstwa białka na powierzchni. Potem można dodać niewielką ilość wody i dusić na małym ogniu pod przykryciem. Ścięte białko, dzięki obsmażaniu, chroni mięso przed przenikaniem do sosu nadmiernych ilości substancji wyciągowych i składników odżywczych. Przed smażeniem mięsa i każdego innego produktu należy najpierw dokonać próby, czy tłuszcz jest dostatecznie gorący: wrzucić kawałek mięsa lub ciasta: jeśli „odskoczy”, to można już smażyć. Jeśli tłuszcz jest za zimny, produkt przylgnie do patelni. Dymienie tłuszczu zaś oznacza, że zaszły w nim szkodliwe dla zdrowia zmiany i m.in. wytworzyła się trująca akroleina. Na początku smażenia należy nałożyć na patelnię od razu odpowiednią ilość tłuszczu, aby już potem w czasie smażenia go nie dodawać. Należy smażyć wolno, aż do zrumienienia. Nie powinno się smażyć wielokrotnie na tym samym tłuszczu. Po usmażeniu np. frytek tłuszcz nie nadaje się do powtórnego użytku, ponieważ zaszły w nim zmiany szkodliwe dla zdrowia (polimeryzacja). Te same zasady odnoszą się do odsmażania gotowych potraw. Gdy jest to tylko możliwe, należy korzystać z patelni z teflonu dostosowanych do smażenia bez użycia tłuszczu.

—Potrawy najlepiej piec na rożnie lub na ruszcie bez dodawania tłuszczu. Pieczenie potraw to technika, która pozwala zachować dużą wartość odżywczą produktu. Również w piekarniku można piec bez tłuszczu - polewając produkt (mięso, drób) jedynie od czasu do czasu wodą i wydzielonym sosem.

Mleko i produkty mleczne, tak ważne w żywieniu człowieka, także wymagają odpowiedniego obchodzenia się z nimi. A więc mleko należy gotować na silnym ogniu. Długie gotowanie i przetrzymywanie na cieplej płycie kuchennej niszczy witaminę B2, której mleko jest ważnym źródłem. Z tego względu, jeśli nie będzie ono użyte w stanie ciepłym, należy je szybko schłodzić i przechowywać bez dostępu światła słonecznego, ponieważ pod jego wpływem inalctywuje się witamina B2. To samo dotyczy śmietanki, śmietany, kefiru, jogurtu, maślanki, a także wszelkich napojów mlecznych. Twarożek jest najsmaczniejszy, gdy się go przyrządza samemu. Wówczas dysponuje się serwatką, do której przechodzi dużo wapnia, białka, składników mineralnych i witamin, zwłaszcza witaminy B? (żółty kolor serwatki). Serwatki nie powinno się wylewać, lecz zużyć ją do zupy, sosu, zakwaszania barszczu lub sporządzania napoju. To samo dotyczy maślanki, która zawiera dużo białka i można z niej sporządzić nawet twarożek lub biały ser. Napoje mleczne należy przechowywać w naczyniach chroniących przed światłem i w chłodzie.

Mrożonki, zwłaszcza z owoców i warzyw, powinny stanowić nieodłączną część zaopatrzenia stołówek sportowych oraz spiżarni domowych w okresie zimy i wiosny. Ich wartość odżywcza jest bardzo duża. Jeśli warzywa i owoce zostaną zamrożone natychmiast po zbiorze, to ich wartość witaminowa jest nawet większa niż przechowywanych świeżych produktów. Zamrożone owoce zachowują w ciągu 6 mies. dużą zawartość witaminy C: maliny 74%, truskawki 85%, czarne porzeczki 94%, agrest 89%. Witamina A pozostaje w mrożonkach do ó mies. w temperaturze przechowywania -9,4°C, a do 12 mies. w temperaturze -17,7°C.

Wartość witaminowa mrożonek zależy więc w dużym stopniu od tzw. łańcucha chłodniczego, tj. zachowania odpowiedniej temperatury od chwili produkcji, poprzez transport i przechowalnictwo. Zaletą mrożonek jest to, że są przygotowane do bezpośredniego spożycia, pozbawione części niejadalnych (szypulki, pestki) i dokładnie umyte. Nad przetworami mają tę przewagę, że nie ma w nich środków .konserwujących i dodatków chemicznych. Aby mrożonki zachowały wartość, należy kupować je w stanie głębokiego zamrożenia, bez żadnych wycieków. Produktu rozmrożonego nie należy zamrażać powtórnie, lecz natychmiast przeznaczyć do spożycia, ponieważ przy częściowym nawet rozmrożeniu bardzo szybko zachodzą niepożądane procesy biologiczne i mikrobiologiczne, co zmniejsza wartość odżywczą produktu i może być powodem zaburzeń pokarmowych.

Mrożonki powinny mieć niezmieniony smak i zapach oraz barwę produktu wyjściowego, bez żadnych dodatkowych zapachów, mogących pochodzić z fermentacji i pleśni. Nawet lekkie odbarwienie, a cóż dopiero zupełna zmiana koloru, np. zbrunatnienie, nie powinny mieć miejsca. Może to być skutkiem użycia nieodpowiedniej wody, zawierającej żelazo, w procesie technologicznym zamrażania lub nieodpowiedniego przechowywania. Dopuszczalny jest jedynie nieznacznie zmieniony kształt i konsystencja mrożonki. Jeżeli mrożonki przeznacza się do spożycia w stanie surowym, np. truskawki, to należy rozmrażać je powoli w temperaturze pokojowej (ok. 18°C), dbając o ograniczenie do minimum dostępu powietrza do produktu(np. zalać śmietaną i posypać cukrem). Nie należy odlewać powstającego przy rozmrażaniu soku, można sporządzić z niego smaczny napój iub dodawać surowy do zup i kompotów. Warzywa przeznaczone na sałatkę należy lekko rozmrozić, obrać ze skórki, pokrajać i dalej rozmrażać w letniej osolonej wodzie lub oleju.
Te same zasady dotyczą rozmrażania mięsa i gotowych dań.