Zestaw ćwiczeń. Brzuch w 8 minut.

Zestaw ćwiczeń. Brzuch (8 minut z ABS).

Niedawno odkryłem niezły program treningowy na mięśnie brzucha. Stanowiący swoistą alternatywę dla bardzo popularnych programów takich, jak A6W, czy ABS II. Trening jest dosyć stary, gdyż kasety wideo, które go swego czasu miały promować pochodzą z 1994 roku. Jednak zapewniam, że codzienne wykonywanie tych ćwiczeń rozbuduje wam mięśnie brzucha.

Cały trening składa się z 9 rodzajów wykonywanych nieustannie po sobie ćwiczeń, które trwają (każde z osobna) po 45 sekund. Tu już widać różnice odnośnie innych programów, nie liczymy powtórzeń, ani serii, tylko patrzymy na czas. Szybkość wykonywania każdego ćwiczenia zależy tylko i wyłącznie od nas, od tego na jakim stopniu zaawansowania jesteśmy.

Pierwsze ćwiczenia to BASIC CRUNCH.
Przyjmujemy postawę, którą w dalszych ćwiczeniach będę nazywał wyjściową. Leżymy na plecach z ugiętymi nogami w kolanach, tak, aby stopy dotykały ziemi. Nogi/stopy nie mogą być złączone. Z góry ta pozycja przypomina literę Y, gdzie widełki litery to nasze nogi. Zakładamy ręce za uszy, nie za kark i przez 45 sekund wykonujemy proste skłony. Staramy się nie ruszać karkiem, do góry unosimy tylko strefę lędźwiowo barkową.

Drugie ćwiczenie A RT. OBLIQUE CRUNCH.
Przyjmujemy pozycję wyjściową. Następnie prawą rękę dajemy za prawe ucho, a lewą kładziemy wzdłuż tułowia. Ruch polega na tym, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana. Przy czy, nasza lewą nogę unosimy go góry tworząc kont 90 stopni następuje dotknięcie, później w momencie opadu strefy lędźwiowo barkowej nogę prostujemy, ale nie opuszczamy na podłogę.

Drugie ćwiczenie. B LT. OBLIQUE CRUNCH.
Zmieniamy stronę. Lewy łokieć, prawe kolano.

Trzecie ćwiczenie. TOE TOUCHES.
Pozycja wyjściowa. Łączymy nogi, podnosimy je tak, aby utworzyć kont 90 stopni. Ruch polega na tym, aby palcami dotykać kostek. Podnosimy równocześnie obie dłonie dotykamy kostek i wracamy.

Czwarte ćwiczenie. REVERSE CRUNCH.
Pozycja wyjściowa. Łączymy nogi i unosimy do góry, tworząc literę L (patrząc z boku). A następnie robimy wahadło. Raz zbliżając nogi do klatki, a raz je oddalając.

Piąte ćwiczenie. A RT. SIDE CRUNCH.
Pozycja wyjściowa. Łączymy nogi/stopy i przechylamy je w lewą stronę. Prawa ręka za uchem, a lewa wzdłuż tułowia. Ruch polega na ty, aby prawy łokieć skierować w stronę kolan.

Piąte ćwiczenie. B LT. SIDE CRUNCH.
Zmieniamy stronę.

Szóste ćwiczenie. PUSH TROUGHS.
Ćwiczenie podobne do ćwiczenia pierwszego tylko z ta różnicą, że ręce nie trzymamy za głową, tylko wyprostowane ręce umieszczamy między kolanami. Reszta podobna, czyi skłony sfery lędźwiowo barkowej.

Siódme ćwiczenie. LEG PUSHES.
Przyjmujemy pozycję wyjściową, ręce układamy wzdłuż ciała, a nogi unosimy do góry. Patrząc z boku powstaje nam litera L. Rusz polega na podnoszeniu nóg do góry, tak aby unosiły się pośladki.

Ósme ćwiczenie. ALTERNATING CURLS.

Pozycja wyjściowa. Ćwiczenie podobne do 3, z tą różnicą, ze ruch wykonujemy naprzemiennie to jest raz do lewego kolana, a raz do prawego. Zmienia się też ruch nóg, które powracają do pozycji wyjściowej, a nie jak przedtem utrzymywaliśmy je w powietrzu.

Dziewiąte ćwiczenie. CURLS.

Ćwiczenie pierwsze z tym, że delikatnie dłońmi uciskamy mięśnie brzucha. Można je wykonywać z 3 sekundowym przetrzymaniem.

Gratulacje wykonałeś cały zestaw ćwiczeń!

UWAGI:
Proszę nie pytać o modyfikacje treningu. Powód jest taki, że ten zestaw ćwiczeń to nic innego, jak szkic, którego można na każdy sposób modyfikować. Przykładowo z 8 minut zrobić 24 minuty, przez zwiększenie ilości czasu na wykonanie jednego ćwiczenia. Można też wykonywać go 4 razy dziennie, itd.

Efekty? Wcześniej przez około 27 dni wykonywałem A6W (od 18 dni po maksymalną ilość powtórzeń w dni parzyste), oraz 5 poziom ABS II i z zachowania mojego brzucha wnioskuje, że ten trening daje takie same efekty przy mniejszym wysiłku. Zwłaszcza, jak go się robi więcej niż raz dziennie, rano, popołudniu, wieczorem. Poza tym odczuwam zdecydowanie mniejszy ból karku, przy A6W i ostatnim zestawie ćwiczeń myślałem, że mi głowa odpadnie.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - lonely w dniu 2005-11-19 23:17:57

a6w jest chyba dla bezrobotnych robic trening + 6 to sie troche schodzi zbyt czasochłonne jak dla mnie olałem po 4 tygodniach

...a bol karku nie wiaze sie ze zla technika wykonywania cwiczen?

reszty nie czytalam
(rzucilo sie w oko... 3 razy dziennie robic brzuchy?? toz to wariactwo!)

Pozdr
i dobranoc

Wariactwo? No coś w tym jest, ale zrób kilka razy A6W, a dokładnie zestaw z ostatnich dni tego treningu. Przykładowo tak przez 5 dni, a później zacznij ćwiczyć brzuszki zaczynając od ćwierć skłonów. Po 1000. albo od razu 2000, albo jak ci się będzie chciało to po 3000 (niemożliwe?). Zmierzam do tego, iż te zdania pisane, są z innego pułapu. Lekko zaawansowanego w tym rzemiośle człowieka, któremu po 1000 ćwierć skłonów nic nie odczuwa, a z powodu ciekawszych zajęć nie doszedł do 3000 powtórzeń. A są tacy co robią tego typu ćwiczenia w strasznych ilościach.

Co do twojego pierwsze zdania, dobrze wiedzieć, że na tym świecie są ludzie, którzy ostatni trening z A6W wykonują w czasie do 25 minut z nienaganną techniką. Z tego co czytałem na oddzielnym temacie związanym z A6W to czas 25 minut to dla niektórych gór nie do zdobycia. Ja ten szczyt zdobyłem. I chciałbym zobaczyć filmik z goście, który ten czas robi utrzymując nienaganną technikę, naprawdę chciałbym...

Zmieniony przez - lonely w dniu 2005-11-20 00:16:25

tak tak, stare jak świat 8 minutes abs

zamiast tego, polecam https://www.sfd.pl/temat199702/ 

Do twojego treningu - skłony tułowia z linka wyciągu górnego, unoszenie tułowia z opadu - niezbędne są dodatkowe urządzenia przez co prawie niemożliwe jest wykonywanie ich w domu.

8 minut z ABS do bardzo dobry trening, który można wykonywać bez konieczności ruszania się z domu.

Czemu ktoś mi usunął te zdjęcie?
Wrzucam je jeszcze raz.

Zmieniony przez - lonely w dniu 2005-11-20 19:31:23

ten trening na dłuższą metę nie prowadzi ani do rozwoju siły, ani masy mięśni brzucha, rozwija jedynie ich wytrzymałość, z tego też powodu nie polecam

zdjęcie samo znika jeśli edytuje się własną wypowiedź ze wstawionym zdjęciem

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-11-20 19:50:24

"Ten trening na dłuższą metę nie prowadzi ani do rozwoju siły, ani masy mięśni brzucha, rozwija jedynie ich wytrzymałość"

Rozwiń jeśli możesz na "dłuższą metę"?

Ja go bedę robił do 2 miesięcy, a później zacznę inny trening.

jeśli wcześniej brzucha nie ćwiczyłeś w ogóle to na początek może być

No, więc proszę podaj mi lepszy trening na mięśnie brzucha spełniający te kryteria: każde ćwiczenie wykonuje bez użycia maszyny, i tym podobnych rzeczy, oraz – co się wiąże z pierwszym - wykonuje je w domu.

udaj się do atlasu ćwiczeń

zobacz animacje przedstawiające tam ćwiczenia na mięśnie brzucha

w warunkach domowych zaimprowizuj obciążenia z dowolnych przedmiotów jakie dostrzeżesz w swym otoczeniu

wykorzystaj ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała i dodatkowym utrudnieniem w postaci ograniczonej stabilności

kup sobie na allegro drążek rozporowy do futryny i wykorzystaj do ćwiczenia dolnych partii brzucha w zwisie

itd. itd. itd. ....