Dni tak sobie nazalam, ale mozesz, i nawet lepiej gdy je poprzestawiasz
Dzien1.
A. przysiad przedni 4x 6 - 8 2 min przerwy
B. MC sumo 4 x 6 – 8 2min przerwy
C1. Suwnica 3x 8 - 10 1min przerwy
C2. Wypady dalekie 3x 8- 10 1 min przerwy powrot do C1
D1. przywodziciele 3x 10-12 bez przerwy przytrzymaj scisniecie przez 2sek
D2. odwodziciele 3x10-12 1min przerwy wolno 3sek odwodzisz i 3sek wracasz
Dzien2.
A.
wyciskanie sztangi 4x 6- 8 2 min
B. wioslowanie na T-Bar z oparciem klatki (lub na laweczce sztangielkami) 4x 6 -8 2 min w szczycie ruchu przytrzymaj 2sek
C1. wyciskanie sztangielke skos gora 4x 8 - 10 bez przerwy, lokcie trzymaj na boki i obnizaj do gory klatki
C2. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 4x 8 - 10 1 min 2 sec przytrzymaj w przyciagnieciu
D1. Francuz siedzac 3x 8 - 10 bez przerwy wolno
D2. ugiannie rak na modlitewniku 3x 8- 10 1 min tez wolno tak 3sek w gore i 3 sek w dol
Przynajmniej dwa 3 dni przerwy miedzy tymi dniami, uloz sobie jak ci wygodni, w pozostale dni oczywiscie mozesz aeroby robic no I brzuszek w domu
Dzien3.
A.Wyciskanie sztangi skos gora (ok 60stopni skos) 4 6 - 8 2min przerwy, nie blokuj lokci
B. Sciganie drazka gornego do klatki 4x 6 - 8 2 min 2sek przytrzymac w sciagnieciu (lub co polecam, to co robila akneraj, kup sobie tasme gumowa i cwicz podciaganie wtedy wykonuj w formie clusters 5x5 podciagniec – bedziemy zwiekszac ich ilosc)
C1. wyciskanie sztangielke siedzac chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy
C2. podciaganie sztangielek wzdluz tulowani 4x 8 -10 1 min przytrzymaj 2sek we wznosie
D1 wznosy bokiem 3x 12-15 bez przerwy
D2. wznosy bokiem w opadzie tulowia 3x 12 - 15 1 min
E1. prostowanie ramion na wyciagu gornym. 3x 10- 12 bez przerwy
E2. uginanie ramion ze skretem 3x 10- 12 1 min
Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-08-20 21:25:11