Cwiczenie tygodnia: PRZYSIAD BUŁGARSKI NA JEDNEJ NODZE

Witam, kolejnym wartym uwagi cwiczeniem jest przysiad bułgarski na jednej nodze. Jest to cwiczenie bardzo często polecane przez trenerow z dwoch względów: doskonale rozwija miesnie odpowiedzialne za sprint i skok (zwłaszcza z jednej nogi) a także chroni kolana przed kontuzjami. Glowne zalety tego cwiczenia to:
-wzmocnienie VMO (Glowy przysrodkowej miesnia czworogłowego)
-wzmocnienie miesnia pośladkowego
-wzmocnienie stabilizacji tulowia
-wzmocnienie stabilizacji kolana
-poprawienie mobilności w stawie biodrowym poprzez rozciaganie zginaczy bioder
Kilka slow apropo zginaczy bioder (ang. hip flexors). Sa to dosc wredne miesnie dla skoczkow poniewaz od siedzenia np przy komputerze ulegaja skrocenia przez co nie mozemy rozwinac pelnej mocy z miesnia posladkowego (nizej skaczemy, wolniej biegamy). Przysiad bulgarski pozwoli nam walczyc z tym problemem skutecznie i cieszyc sie mobilnoscia w stawie biodrowym.
Z racji tego ze cwiczenie nie wymaga jakiegos nadzwyczajnego obciążenia można je wykonywac w domu. W zwiazku z malym ciezarem plecy takze nie otrzymuja takiego obciazenia jak przy przysiadach na dwoch nogach, takze jesli ktos odczuwa bole itp przy zwyklych przysiadach proponuje sprobowac tego cwiczenia. Ponadto można je wykonac na rozne sposoby: z hantlami w rekach, ze sztanga trzymana z tylu/przodu, z podskokiem.
W zależność od akcentu na poszczególne miesnie można zrobic wykrok dłuższy bądź krótszy. Im dłuższy – tym bardziej angazujemy miesien dwugłowy. Krotszy – czworogłowy. Z racji tego iż większości z nas brakuje sily w „dwojce” proponuje te pierwsza opcje.
Cwiczenie wykonujemy w następujący sposób:
-jedna noge kładziemy na lawce/krzesle za nami
-druga noga robimy wykrok
-tulow prostopadly do podloza przez caly czas
-klatka wypieta, plecy proste, patrzymy przed siebie
-schodzimy jak najgłębiej i gora!
Cwiczenie można na początku sprawiac trudność w związku z utrzymaniem równowagi ale to kwestia praktyki.
Wracajac do roznych wariantow cwiczenia, poniżej kilka opcji:
Wariant najbardziej powszechny:



Wariant ze sztanga trzymana z tylu



Wariant ze sztanga trzymana z przodu:



Wariant z podskokiem:



W związku z tym ze jest to cwiczenie raczej pomocnicze, proponuje wiekszy zakres powtórzeń 8-10, 2-3 serie powinny ugotowac wasze nogi i tylki.
Zapraszam do dyskusji!

Przysiad bułgarski nazywany jest również przysiadem pitchera.

Przysiad bułgarski to idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków.
Ćwiczenie to stanowi idealne uzupełnienie dla klasycznych przysiadów.
Stanowi również ciekawą alternatywę dla osób, które nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów.

W ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie:
-mięsień czworogłowy uda
-mięsień pośladkowy wielki
Synergistycznie w czasie wykonywania tego ćwiczenia pracują również:
-mięsień przywodziciel wielki
-mięsień płaszczkowaty
W czasie wykonywania przysiadów bułgarskich pracują jednak również inne mięśnie, pełniąc głównie funkcje stabilizujące, są to:
-mięsień dwugłowy uda
-mięsień brzuchaty
-prostownik grzbietu
-mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały.

Przysiady bułgarskie to ćwiczenie, w którym ciężar nie odgrywa roli nadrzędnej. Z powodzeniem można wykonywać to ćwiczenie nawet bez obciążenia zewnętrznego. Zwłaszcza dotyczy to osób początkujących.

Jak wykonać przysiad bułgarski?
Do wykonania przysiadów bułgarskich potrzebujemy ławeczki, stepa lub taśm TRX.
Jedną nogę opieramy na stepie, drugą nogę stawiamy na podłożu, powinna być ona nieco wysunięta do przodu. Ustawienie nóg zbliżone jest do wykroków lub przysiadu wykrocznego.
W czasie wykonywania ćwiczenie tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup w pozycji neutralnej, wzrok skierowany przed siebie.
Wykonujemy przysiad na nodze wykrocznej. Na niej spoczywa ciężar ciała.
Im głębiej wykonamy przysiad, tym większa pracę wykona mięsień pośladkowy.
Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wstając mocno wciskamy piętę nogi wykrocznej w ziemię.
W zależności od tego, czy ćwiczenie wykonujemy w mniejszym lub w większym wykroku, bardziej angażujemy odpowiednio mięsień czworogłowy lub mięsień pośladkowy wielki.

Różne wersje ćwiczenia
Przysiady bułgarskie można wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem zewnętrznym.
W przypadku zastosowania obciążenia zewnętrznego mogą to być hantle, sztanga, worek bułgarski. Ćwiczenie można wykonać również na suwnicy Smitha.'

Ciekawą alternatywą jest wykonywanie przysiadów bułgarskich z wykorzystaniem taśm TRX.
Wówczas nogę zakroczną umieszczamy w uchwytach taśm TRX.
W tej wersji ćwiczenia, w czasie jego wykonywania swoje położenie zmienia zarówno noga wykroczna, jak i zakroczna.
Wersja ta wymaga większego utrzymania równowagi.
Mocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki.

Najczęściej popełniane błędy
-stawanie zbyt blisko stepa/ławeczki
-stawanie zbyt daleko od stepa/ławeczki
-pochylanie tułowia do nogi wykrocznej
-umieszczanie nogi zakrocznej zbyt wysoko
-stosowanie zbyt dużego obciążenia
-przenoszenie ciężaru ciała na nogę zakroczną
-przenoszenie ciężar ciała na palce
-brak napięcia mięśniowego

Dla kogo?
-uzupełnienie ćwiczeń głównych dla każdego
-dla biegaczy i skoczków (nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również rozciąga zginacz biodra)
-dla osób po urazach stawu kolanowego
-dla osób z dyskopatią w odcinku lędźwiowym
-dla osób odczuwających bóle pleców
-dla osób, których celem jest wzmocnienie i kształtowanie pośladków
-dla osób z dysproporcjami pomiędzy lewą a prawą stroną ciała

Warto również przypomnieć, iż przysiad bułgarski zalicza się do tak zwanych ćwiczeń unilateralnych, a więc takich, które wymagają ruchu jednostronnego. Dzięki czemu umożliwiają pracę na wyrównaniem proporcji między lewą i prawą stroną oraz ich równomierny rozwój.
Ruchy jednostronne stanowią większe wyzwanie i z reguły sprawiają więcej problemów. Z tego względu niechętnie włączamy je do planu treningowego.
W czasie wykonywanie ćwiczeń unilateralnych silnej angażujemy do pracy mięśnie pleców i brzucha.
Zaletą ćwiczeń jednostronnych jest również większy wydatek energetyczny.
Ćwiczenie musimy wykonać bowiem na jedną i na drugą stronę. W efekcie wykonujemy podwójną pracę.
Warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia jednostronne, w tym właśnie opisane tutaj przysiady bułgarskie.

W poniższym filmiku zobaczysz, jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie:




Przeczytaj również:
https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html
https://www.sfd.pl/czy_pompki_cos_daja_-t150718.html
https://www.sfd.pl/CO_DAJĄ_POMPKI_-t13031.html






Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 13:20:31

Czy to ćwiczenie nie obciąża za bardzo kolan? Bo jeżeli przysiad robimy na jednej nodze, w dodatku z obciążeniem to przecież w kolanie działają potężne dźwignie i o kontuzję nie trudno, tak samo jest z pistoletami...

prawidlowo wykonane bedzie wzmacniac. Pistolety sa bardziej kontuzjogenne, tam jest troche inaczej po stoimi tylko na jednej nodze, w tym cwiczeniu jednak ta druga noga sie podpieramy troche...

jeżeli ktoś ma problem z bułgarskim, to może zastąpić to ćwiczenie tradycyjnymi wykrokami. Dużo łatwiejsze ćwiczenie, podobne efekty i zdecydowanie bezpieczniejsze dla stawu. Owszem bułgarski prawidłowo wykonany jest być może efektywniejszy, ale jego trudność może sprawić że technike się zgubi i łatwiej o uraz

czemu bulgarski ma byc niebezpieczniejszy dla stawu niz wykroki?

ja nie kwestionuję skuteczności danego przysiadu dla zdrowia, nie robię za długo tych przysiadów by je oceniać, ale uważam, że przysiad bułgarski jest nieco trudniejszy od wykroków, stąd w następstwie wykonywania go z ciężarem może być trudniejszy do zrobienia gdy już się zgubi technikę a to wiąże się ze zdrowiem. Oczywiście zależy kto w jakim stażu treningowym jest, dla kogoś kto bułgarskie robi bez problemu z dobrą techniką i nogi nie latają na prawo lewo to owszem ćwiczenie napewno wskazane :)

to nie jest takie straszne, jest zamkniety lancuch dla kolana, nie dzialaja jakies sily skretne. Oczywiscie utrzymanie rownowagi nie jest najlatwiejsza sprawa ale napewno to bezpieczniejsze niz jakby ktos Cie popchnal przy dwutakcie...Moim zdaniem te cwiczenie wlasnie przygotowuje cialo do niestabilnych "sytuacji" na boiskach. Lepiej pogibac sie przy tym cwiczeniu niz na boisku sie wywrocic i juz nie wstac...

Nie no, bułgar nie jest kontuzjogenny, nie ma bata. Sam trzaskam pistolety i mam kolana mocne jak nigdy więc tym bardziej bułgar nie zaszkodzi, a wręcz pomoże