Czy tyję przez hormony? Jak wygrać ze stresem i tyciem?

Większość ludzi unika wzięcia odpowiedzialności za swoje zdrowie. Niektórzy kilkadziesiąt lat palą, piją, niezdrowo się odżywiają i unikają jakiegokolwiek wysiłku, a później ze zdziwieniem konstatują, iż są ciężko chorzy. Nie mówię, iż od razu masz zostać gwiazdą sportu oraz stosować dietę „kulturysty starej szkoły”. Jednak zgodnie z zaleceniami międzynarodowymi, np. w USA poleca się co najmniej 150 minut średniej intensywności treningu aerobowego tygodniowo lub 75 minut intensywnego treningu tygodniowo. Identyczne są wytyczne WHO dla dorosłych w wieku 18-64 lat. 

Eksperci WHO zalecają, by wysiłek aerobowy trwał jednorazowo co najmniej przez 10 minut. Obecnie wytyczne WHO sugerują nawet, by zwiększyć ilość wysiłku (np. aerobowego) do 300 minut tygodniowo (lub 150 minut intensywnego treningu tygodniowo). WHO zaleca co najmniej 2 x w tygodniu trening siłowy (lub inne ćwiczenia wzmacniające główne partie mięśniowe, np. plecy, nogi).

Koszty braku aktywności fizycznej i złej diety

W ostatnich latach modne stało się zwalczanie cukrzycy. Nie powinno to dziwić, gdyż jest to choroba, która generuje koszty liczone w miliardach dolarów w USA, zabija setki tysięcy ludzi, a wynika w największej mierze ze złego trybu życia, dostarczania nadmiaru energii (potocznie: obżerania się), utrzymywania zasobów podskórnej i wisceralnej tkanki tłuszczowej, braku aktywności fizycznej. Tak, na cukrzycę pracujesz każdego dnia. Ona nie pojawia się znikąd! Choroby układu krążenia generują w USA koszty szacowane na 316 miliardów dolarów rocznie, otyłość generuje koszty szacowane na 148 miliardów dolarów rocznie, a cukrzyca szacowane na 174 miliardów dolarów rocznie. Organizacja IARC (działające pod egidą WHO, Światowej Organizacji Zdrowia) wiąże otyłość z nowotworami: piersi, jajnika, mózgu i CNS, nerek, trzustki, żołądka, jelit, wątroby, tarczycy, macicy, przełyku itd. Redukcja nadmiernego otłuszczenia ciała wiąże się ze spadkiem występowania ww. zmian nowotworowych.

 „To nie moja wina, to hormony!”

Tak, tego typu wyjaśnienia są powszechne. Wg badań 90% przypadków otyłości wcale nie wynika z zaburzeń hormonalnych, niedoboru androgenów, niedoczynności tarczycy, rzekomej niedoczynności przytarczyc, zespołu policystycznych jajników (PCOS), niedoboru hormonu wzrostu itd. Jest to otyłość prosta, wynikająca z nadmiernej konsumpcji, czyli obżerania się, szczególnie wysokokalorycznymi pokarmami.

Ponadto masz ogromny wpływ na swoje środowisko hormonalne. Regulujesz je ilością i jakością pokarmu, porą jego podawania, aktywnością fizyczną. To tak, jakby twierdzić, iż nie ma się żadnej kontroli nad kancerogenezą. Źle się odżywiając, wybierając produkty wysokoprzetworzone, bogate w cukier i syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze trans, silnie stymulujące insulinę i IGF-1, sprzyjasz kancerogenezie.

Ariana M. Chao i wsp. z Uniwersytetu w Pensylwanii zbadali korelację między stężeniami hormonów a tyciem u trzystu trzydziestu dziewięciu dorosłych. Nie mam zamiaru przytaczać tu pełnych danych, osoby zainteresowane odsyłam do badania.

Wyniki w największym skrócie:

• 49,9% osób z obserwowanej grupy przybrało na wadze w ciągu 6 miesięcy,
• średni przyrost wyniósł 3,54 ± 3,16 kg (4,63 ± 4,08% początkowej masy ciała),
• przyrost masy ciała był większy u mężczyzn, niż u kobiet (ale nieznacznie, w granicach 0.28%),
• osoby wyjściowo narażone na na wysoki, przewlekły stres, w ciągu 6 miesięcy zwiększyły masę ciała o 1,05 ± 0,36 kg, a osoby nie narażone na taki stres utyły ponad połowę mniej (0,50 ± 0,32 kg),
• osoby z wysokim stężeniem kortyzolu zyskały średnio 1,12 ± 0,33 kg, podczas gdy osoby z niższym wyjściowym stężeniem kortyzolu zyskały 0,53 ± 0,37 kg,
• wyższy wyjściowy poziom kortyzolu, insuliny i narażenie na stres, były powiązane z przyrostem masy ciała,
• wyższy wskaźnik HOMA-IR wiązał się z większym przyrostem masy ciała.

Ponadto osoby z wysokim stężeniem greliny (hormonu głodu) o wiele chętniej sięgały po słodycze, węglowodany proste i złożone. Obie grupy (mające niskie i wysokie stężenia greliny) chętnie sięgały po pokarmy fast food.

Wnioski są proste: stres nasila wydzielanie kortyzolu. Kortyzolemia jest związana ze skokami stężenia glukozy. Kortyzol hamuje wychwyt glukozy w mięśniach, w tkance tłuszczowej i w układzie limfatycznym oraz nasila glukoneogenezę. W procesie glukoneogenezy (zachodzącym głównie w hepatocytach oraz w nerkach) glukoza powstaje np. z aminokwasów (biorą się np. z rozpadu mięśni), glicerolu (rozpad trójglicerydów) czy mleczanów (np. intensywna praca mięśni w warunkach beztlenowych).

Insulina działa przeciwstawnie do kortyzolu:

• zmniejsza glukoneogenezę,
• powoduje zwiększony wychwyt glukozy przez tkanki obwodowe, ale nie przez wątrobę (w wątrobie wychwyt glukozy nie zależy od insuliny).

Dlatego połączenie kortyzolu (chronicznego stresu) i insuliny jest zabójcze. Trening (siłowy, interwałowy, aerobowy) działa jednocześnie na dwa ogniwa łańcucha: zmniejsza kortyzolemię oraz poprawia tolerancję glukozy, zmniejsza stężenie insuliny i glukozy na czczo. Oczywiście, bez poparcia treningu stosowną dietą (np. niskowęglowodanową, rotacyjną czy ketogeniczną), obserwowane zmiany w poprawie glikemii, stężenia greliny czy leptyny już nie będą takie znaczące.

Czy da się walczyć ze stresem?

Nie zawsze masz wpływ na odczuwany stres związany z pracą, przemieszczaniem się, nowym środowiskiem itd. Ale możesz go w pewnej mierze zniwelować np. stosując ashwagandhę. W 8-tygodniowym badaniu podawanie ashwagandhy zmniejszało stres oraz powodowało spadek masy ciała. Jak to się działo? Podawanie 300 mg ekstraktu ashwagandhy dziennie redukowało „zajadanie stresu”, w konsekwencji prowadziło do spadku masy ciała: 2.29 kg po 8 tygodniach, co jest znakomitym wynikiem.

Podobnie warto rozważyć sięgnięcie po różeniec górski. W metaanalizie badań naukowych z 2011 roku 11 eksperymentów spełniło kryteria, wszystkie uwzględniały grupę placebo (kontrolną).

Wyniki?

Rhodiola może mieć wpływ na wydolność fizyczną i umysłową. 200 mg ekstraktu rhodiola rosea  (odpowiednik 300-1000 mg korzenia) 2 x dziennie w ciągu 4 tygodni pomogło zmniejszyć stres związany z życiem i pracą, odnotowano zwyżkę nastroju i lepszą wydajność w pracy (82 osoby, badania trwające 2-4 tygodnie). W innym z badań u studentów biorących różeniec odnotowano o 8,4% lepsze wyniki w teście (20 dni suplementacji po 100 mg), dodatkowo zmniejszyło się zmęczenie i poprawiło samopoczucie. W badaniu Noreen EE badani po różeńcu odczuwali mniejsze zmęczenie, w porównaniu do grupy placebo w trakcie treningu.

Podsumowanie

Tycie w 90% przypadków wynika z nadmiernej podaży energii w postaci węglowodanów i/lub tłuszczów. Niekontrolowany przyrost masy może być też spowodowany stresem (i jego „zajadaniem”), niedoborem snu, zaburzeniami glikemii (o różnej etiologii), niewystarczającą aktywnością fizyczną. Rzadziej problem tkwi w hipogonadyzmie indukowanym np. SAA, zaburzeniami pracy tarczycy, niedoborze hormonu wzrostu, guzami powodującymi wydzielanie insuliny (guzy trzustki), guzami nadnerczy, u kobiet - PCOS.

Aktywność fizyczna (w ramach treningu i poza nim), odpowiednia dieta, właściwa ilość snu, unikanie alkoholu, suplementacja różeńcem górskim (np. 400 mg dziennie ekstraktu z korzenia różeńca górskiego), ashwagandhą (np. 300 mg dziennie), mogą mieć wpływ na obniżenie stresu, stanu zapalnego, redukcję masy ciała i poprawę parametrów metabolicznych.

Referencje:

Agata Cyran-Chlebicka “Rak nerkowokomórkowy - epidemiologia, etiologia, patogeneza” http://www.przeglad-urologiczny.pl/artykul.php?2441

Ariana M. Chao, PhD, CRNP,1,2,* Ania M. Jastreboff, MD, PhD,3,4 Marney A. White, PhD, MS,5,6 Carlos M. Grilo, PhD,5,7,8 and Rajita Sinha, PhD „Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/

Dong-dong Qin,a,1 Joshua Rizak,1 Xiao-li Feng,1 Shang-chuan Yang,1 Long-bao Lü,2 Lei Pan,3 Yong Yin,3 and Xin-tian Hub „Prolonged secretion of cortisol as a possible mechanism underlying stress and depressive behaviour”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4957121/

E. L. Lim,1 K. G. Hollingsworth,1 B. S. Aribisala,1 M. J. Chen,1 J. C. Mathers,2 and R. Taylor „Reversal of type 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3168743/

Lekomtseva Y.a · Zhukova I.b · Wacker A.c „Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial” https://www.karger.com/Article/FullText/457918