L-cytrulina jest popularnym aminokwasem, który często pojawia się w różnych produktach dla sportowców.
Dlaczego stosuje się suplementy diety, a nie pokarm? Z tej samej przyczyny, jak w przypadku kreatyny. W 1-1,5 kg świeżego arbuza znajduje się 3 g l-cytruliny (minimalna dawka skuteczna), zaś w 3,3-5 kg arbuzów znajdziemy 10 g l-cytruliny (maksymalna dawka, która jest efektywna).
Raczej nikt nie da rady zjeść przed treningiem 5 kg arbuzów, a bez trudu można wypić roztwór z 2 małych łyżeczek suplementu wraz z wodą. Po spożyciu l-cytruliny zwiększone stężenie l-argininy pojawia się po ok. 1-2 h.
Okazało się, iż l-cytrulina zmniejsza stan zapalny redukując TNF-Alfa (czynnik martwicy nowotworu), IL-6 oraz c-reaktywną proteinę. Mógłbym tu zasugerować, by dodawać 5-10 g l-cytruliny dziennie do „cyklu”, jeśli ktoś nadużywa środków dopingujących np. SAA (mają one negatywny wpływ na CRP. Spotyka się przekroczenie normy o 26 razy! Wspomniany mężczyzna stosował nandrolone, sustanon, metanabol, stanazolol i rhGH).
Dodatkowo l-cytrulina w sposób zależny i niezależny od tlenku azotu ma wpływ antyoksydacyjny. L-cytrulina wywiera wpływ na kondycję śródbłonka naczyniowego poprzez zmniejszenie liczby powstających rodników hydroksylowych, a także poprzez wpływ na mięśnie gładkie. Wpływ pośredni dotyczy syntezy tlenku azotu.
Najważniejszą substancją wydzieloną przez śródbłonek, która zapobiega zarówno miażdżycy tętnic, jak i występowaniu zdarzeń naczyniowych, jest tlenek azotu (NO). Tlenek azotu powstaje z l-argininy poprzez oddziaływanie środbłonkowego eNOS (syntezy tlenku azotu). L-arginina => NO i l-cytrulina.
Z badań wiemy, iż suplementacja l-cytruliną jest bardziej skuteczna w zwiększaniu poziomów l-argininy i syntezy NO, w porównaniu do podawania samej l-argininy.
Izumi Suzuki i wsp. sprawdzali jak podawanie l-cytruliny i argininy wpływa na naczynia krwionośne i wyniki sportowe. Badanie zostało opublikowane 16 lutego 2019 r. Teoretycznie połączenie l-cytruliny i argininy w sposób synergistyczny zwiększa stężenie argininy oraz azotynów / azotanów.
Dwudziestu czterech piłkarzy spożywało l-cytrulinę i argininę lub placebo (po 1,2 g dziennie każdego związku) przez 6 dni. W dniu 7 spożyli l-cytrulinę i argininę 1 godzinę przed wykonaniem 10-minutowego testu na ergometrze rowerowym. Poziomy NOx i aminokwasów w osoczu mierzono przed i po teście, a także subiektywne postrzeganie wysiłku fizycznego przez uczestników.
Wyniki
- moc w trackie testu wysiłkowego była znacznie większa w przypadku podawania l-cytruliny i argininy niż w grupie placebo (242 ± 24 vs. 231 ± 21 W)
- szybkość była większa w grupie cytruliny i argininy, w porównaniu do placebo
- stężenia NOx po wysiłku, cytruliny i argininy były istotnie wyższe w grupie suplementacji w porównaniu do placebo
- cytrulina i arginina poprawiły również subiektywne odczuwanie po ćwiczeniu „bolesność mięśni nóg”
Komentarz
Najbardziej szokujące, iż takie wyniki dały znikome dawki argininy i cytruliny. Normalnie rekomendowałbym nawet 10 g l-cytruliny w porcji, a co najmniej 5 g. Tu okazało się, iż porcja 1.2 g daje już pewne efekty. Cytrulina i arginina są warte wypróbowania, szczególnie jeśli ktoś sięga po sterydy anaboliczno-androgenne. Ma ona działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i profilaktyczne. Oba środki nadają się nie tylko dla kulturystów, ale też dla piłkarzy, zawodników sportów walki, biegaczy czy pływaków.
Referencje:
- “Testosterone-receptor positive hepatocellular carcinoma in a 29-year old bodybuilder with a history of anabolic androgenic steroid abuse: a case report” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4461943/
- http://www.czytelniamedyczna.pl/2887,zaburzenia-czynnosci-srodblonka-naczyniowego-i-metody-ich-leczenia.html
- Timothy D. Allerton,1 David N. Proctor,2 Jacqueline M. Stephens,1 Tammy R. Dugas,3 Guillaume Spielmann,1,4 and Brian A. Irving “;L-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- Izumi Suzuki “A combination of oral l-citrulline and l-arginine improved 10-min full-power cycling test performance in male collegiate soccer players: a randomized crossover trial” https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-019-04097-7
A masz moze jakieś badanie lub wyniki jak wpływa solo cytrulina i arginina w porównaniu do mika cytrulina + arginina ?
Cytrulina razem z argininą jest rewelacyjnym połączeniem jako suplement przedtreningowy, stosuję to połączenie od kilku miesięcy i jestem bardzo zadowolony z efektów. Jako że nie lubię działania beta alaniny, nie stosuję gotowych przedtreningówek, bo uznałem że większość jest tak skomponowanych, że tak naprawde nie wiadomo który składnik tej tzw mieszanki firmowej jest najbardziej efektywny, a który jest dodany tylko dlatego bo nazwa fajnie wygląda w tabeli składu. Metoda prób i błędów wybrałem najbardziej efektywne czyli takie których działanie czuje i powstała moja przedtreningówka składająca się z 5-8 g cytruliny 3-5 g argininy, 2-4 g kreatyny i 200mg kofeiny. Ilośc dodanych składników jest orientacyjna, czasami daje więcej, czasami mniej w zależności od samopoczucia danego dnia, czasami też rezygnuje z kofeiny. Co do zauważonych efektów takiego stacku to na pewno większa pompa na treningu i zauważalne zmniejszenie obolałości potreningowej zwanej potocznie "zakwasami":.
Ja kiedyś stosowałem 5g cytruliny i 5 chlorowodorku argininy, pompa super.
A gdyby tak pudło kreatyny cytruliny i argininy zmieszac w jednym ? Nie przejmując się proporcjami? Wychodziło by z 500g creapure z olimpu i jakaś tam arginina i cytrulina po około 200-300 g
jak dobrze wymieszasz to ok, by nie było tak że w jednej procje sama kreatyna będzie :-)
Sam tak robię bo mam wszystko w jednym, tylko dobrze mieszam, tak parę minut potrząsam opakowaniem.
Myślę że kluczowe są ilości stosowanych składników, a w gotowych przedtreningówkach te ilości są bardzo zróżnicowane i np jedna ma 1500 mg cytruliny, 1100 mgargininy (aakg), 2000mg beta alaniny natomiast inna w podobnej cenie ma 3000mg cytruliny, 2000 mg argininy, 800mg beta- alaniny Swoją drogą ciekawe na jakiej podstawie firmy układaja ilości składu. Podałem tylko podstawowe składniki, nie rozpisuje się na temat ekstraktów z pieprzu kajeńskiego czy niacyny które nie są moim zdaniem wyczuwalne i potrzebne. Uważam że minimalna zawartość cytruliny powinna wynosić od 3000mg, bo taką ilość można już poczuć. Celowo jaką pierwszą opisałem cytrulinę, bo jest to mumer 1 jeżeli chodzi o wywołanie pompy na treningu, i można ją z powodzeniem stosować solo. Na drugim miejscu jest arginina pod każda postacią, tak chlorowodorek jak i alfaketoglutaran (aakg), natomiast doskonałym wyjściem jest moim zdaniem połączenie właśnie argininy z cytruliną które działają synergicznie . Bez sensu jest przepłacać, lepiej samemu skomponować przedtreningówkę dodając składniki, i co najważniejsze, preferowane ilości tych składników zamiast zdawać się na "mieszankę firmową"bardziej lub mniej przypadkowo dobranych składników.