Osoby trenujące na siłowni często popełniają błędy, stają się też ofiarami nieporozumień, które oddalają je od założonych celów. Tym razem artykuł postanowiłem poświęcić płci pięknej. Poniżej znajdziecie listę 10 błędów, jakie popełniają trenujące kobiety oraz na co należy zwrócić uwagę, aby ich unikać.
Strach przed pojawieniem się mięśni
Sytuacja nie taka prosta. Budowa masy mięśniowej u płci pięknej nie jest tak łatwa, jak w przypadku mężczyzn. Inne uwarunkowania genetyczne, inne uposażenie hormonalne nie sprzyja nadmiernej budowie masy mięśniowej.
Musisz też wiedzieć, że aby ciało było jędrne i sprężyste, musi dojść do wzmocnienia tkanki mięśniowej, która to poprzez swoje ukształtowanie będzie wpływać na skórę. Nie bój się więc ciężarów, z którymi na spokojnie wykonasz 12-15 ruchów w serii. Twoje mięśnie nie eksplodują i nie zaczną niekontrolowanie się rozrastać. Zatem skąd się biorą kobiety ze sporymi mięśniami? Nie wiesz? To najczęściej efekt stosowania sterydów i zakazanego dopingu.
Strach przed zmianą rysów twarzy
Kolejne błędne myślenie dotyczy zmiany rysów twarzy w efekcie wykonywanie treningu siłowego. Sytuacja ta została powiązana z kobietami startującymi w sportach sylwetkowych, gdzie znów dochodzi stosowania środków farmakologicznych mających wpływ na hormony, jak i diuretyków, których działanie dość mocno zmienia naszą twarz. Niski poziom otłuszczenia, odwodnienie, plus nieco anabolików, faktycznie kobiecą buźkę potrafią nieco zdeformować.
Trening siłowy nie ma wpływu na kobiece rysy twarzy. Sam wysiłek fizyczny nie będzie tutaj czynnikiem, który będzie zmieniać wygląd waszej buzi. Nie kierujcie się kobietami startującymi w zawodach, gdzie do czynienia mamy z elementem ekstremalnym.
Obsesja na punkcie mięśni brzucha
Przesadna koncentracja na tym, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolicy brzucha, sprawia, że trening na siłowni przypomina maraton ukierunkowany tylko i wyłącznie na jedną grupę mięśniową. Musisz wiedzieć, że trening brzucha 2 razy w tygodniu, gdzie wykonasz po 2 ćwiczenia po 3 serie, w zupełności wystarczy.
Jeżeli zależy Ci na tym, aby odsłonić brzuch, konieczna będzie redukcja otłuszczenia, którą uzyskasz poprzez odchudzanie. Nie jest tajemnicą, że mięśnie brzucha "odkrywamy w kuchni". To, co jesz, jaki bilans kaloryczny utrzymujesz, będzie warunkowało to, czy obwód pasa się zmniejszy, a talia zostanie bardziej zarysowana.
Nieodpowiedni trening mięśni brzucha
Pozostając w tematyce mięśni brzucha, już wiemy, dlaczego nie są widoczne - bo mamy nadmiar tłuszczu. Druga kwestia dotyczy nieprawidłowego doboru ćwiczeń, które niepotrzebnie będą rozbudowywać talię. Błędem jest tutaj wykorzystanie dużego obciążenia do pracy nad funkcją zgięciową kręgosłupa, a więc na wykorzystaniu np. klasycznych brzuszków z obciążeniem.
Jak zapobiegać rozrostowi talii?
Przede wszystkim trzymaj się wysokich zakresów powtórzeń, ponad 20 ruchów w serii. Taka metoda pozwoli na wykorzystanie takiego obciążenia, które nie powinno nadmiernie rozbudować talii.
Ćwiczenia na piłce BOSU
Osobiście nie jestem zwolennikiem treningu na piłce bosu, jeżeli naszym celem nie jest poprawa koordynacji ruchowej czy funkcji motorycznych naszego ciała. Jeżeli nadmiernie wykorzystujesz niestabilną pozycję ciała przy ćwiczeniach siłowych, bardziej pretendujesz do roli akrobatycznej w cyrku, aniżeli podniesienia funkcjonalności treningu.
Jeżeli zależy Ci na włączenie do treningu piłki bosu, wykorzystaj ją jedynie do wsparcia w budowaniu siły mięśni core lub do wykonywania klasycznych spięć brzucha, gdzie piłkę umieścimy pod plecami. Unikaj wszelkiego rodzaju wykroków, przysiadów, martwych ciągów i innych wielostawowych ćwiczeń, które powinny być wykonywane w pozycji stabilnej. Nie jest to moment na kombinacje z równowagą i koordynacją ruchową, gdyż błąd może skończyć się bolesną kontuzją.
Zbyt dużo aerobiku
Musimy powiedzieć sobie wprost, wysiłek tlenowy nie jest dobrym narzędziem w kształtowaniu sylwetki. Aeroby mogą posłużyć jako element wspomagający trening siłowy, co pozwoli na zwiększenie wydatku energetycznego. Jednak trening tego typu sam w sobie nie będzie kształtował mięśni, a jedynie pozbawi Twoje ciało nadmiaru tkanki tłuszczowej. Sytuacja ta sprawi, że Twoje ciało po odchudzaniu na samych aerobach, może nie wyglądać tak, jak sobie to wyobrażałaś.
Monotonia
Wiele razy od kobiet słyszałem opinie, że trening siłowy jest po prostu nudny. Przychodzenie na siłownię i machanie ciężarami nie jest dla nich. Jednak nie każdy trening siłowy musi wyglądać tak, jak trenują mężczyźni. Z powodzeniem wykorzystać tutaj można opcję treningu obwodowego, gdzie łączymy elementy treningu wytrzymałościowego i interwałowego.
Skakanka, piłka lekarska, kettle, hantle, trx, sztanga i step, to dość często wykorzystywane elementy treningu kobiecego. Panie lubią, jak coś się dzieje na treningu. Jeżeli nie czujesz się dobrze w klasycznym "machaniu ciężarami", z powodzeniem ćwiczenia siłowe wykonać możesz przy udziale wyżej wymienionych sprzętów.
Trening bez planu
Przeciwieństwem punktu 7 jest to, że kobiety często idąc na siłownie, nie wiedzą, co tam będą robić. Brak planu jest również znaczną przeszkodą w osiągnięciu sukcesu. Konieczne jest więc trzymanie się schematu bazowego i notowanie postępów, takich jak: ilość powtórzeń w serii, użyty ciężar czy czas wykonywanego ćwiczenia, np. w przypadku deski czy skakanki.
Sam plan również powinien pokrywać się z założeniami dietetycznymi. Skoro postanowiłaś się odchudzać, skup się na redukcji tłuszczu i konsekwentnie wypełniaj założenia przez kilka tygodni. Postanowiłaś kształtować mięśnie? Super, ale również musisz być konsekwentna i trzymać się wyznaczonych celów.
Strach przed jedzeniem
Kobiety boją się jeść. W swojej praktyce trenerskiej wielokrotnie spotykam się z atakami paniki, gdy dana kobieta zobaczy rozpiskę żywieniową i to, ile musi przejeść danego dnia. Musicie pamiętać, że dieta kobiety trenującej różni się znacznie od tej, która nie trenuje i nie zwraca uwagi na to, co je.
Kobieta ćwicząca musi mieć zwiększoną podaż białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczy. Do tego dochodzą jeszcze warzywa, co sprawia, że objętościowo posiłki są duże. Jedzenie, które reprezentuje wysoką wartość odżywczą, jest dużo większe objętościowo, ze względu na mniejszą gęstość kaloryczną.
Dużo łatwiej jest zjeść nadmiar kalorii, stosując fast foody w diecie, aniżeli źródła pokarmowe dietetyczne. Poza tym nieco większa ilość jedzenia ma za zadanie pobudzić metabolizm do pracy, co skutkować będzie szybszą przemianą materii i skuteczniejszą redukcją tłuszczu.
Bazowanie na sokach
Ostatni element naszej listy to zamiłowanie do soków. Musimy tutaj zaznaczyć, że nie jesteśmy przeciwnikami koktajli warzywno-owocowych, pod warunkiem że są one robione z całych warzyw i owoców. Soki, które przetwarzane są przez sokowirówkę, zazwyczaj dostarczają nam tylko i wyłącznie cukrów. Wszystkie walory, które zawarte są w np. w skórce danego owocu czy części bogatej w błonnik, zostają wyrzucone do kosza. Dlatego też planując swój jadłospis, uwzględnij koktajle, a ogranicz mocno soki.
Oprócz punktu 2 reszta strzał w dziesiątkę.
Dlaczego 2 punkt nietrafiony? Grażyny naoglądają się zdjęć kobiet na cyklonach takich, że zmiotłyby małe knajpki nad Bałtykiem, później myślą że to kwestia samego treningu siłowego.
@gokuson Poza tym, te Grażyny nie są w stanie ćwiczyć z połową obciążenia jak te profesjonalistki i trenuję, jeśli już, najwyżej cztery razy mniej od nich.
To jest rzadkość z tymi rysami twarzy.
trafione, tylko wiadomo z czym sie to wiaze:-) sam wysilek sam w sobie nie tyle bedzie szkodliwy dla wygladu buzi, co zastosowanie farmakologii
Szkoda, że nie martwią się zmianami rysów twarzy, gdy zasiadają do stołu zastawionego żarciem.
Haha no, dobre, ale kto się przejmuje, dopioero jak zmiany za daleko zajdą to wtedy się przejmują że trzeba spalić coś
A ja tam lubię bardzo dużo pojeść i pomachać :)
najwazniejsze to balans :)
Nieraz jedzenie duzo i pomachanie moze nie wyjść korzystnie, chyba ze ktoś naprawdę ma dobrą przemianę.