Jeśli obejrzysz dowolne filmy wyczynowych kulturystów, okaże się, iż niektórzy większość treningu opierają o maszyny, nie o wolne ciężary. Przykład: Markus Ruhl „Made in Germany”. Podobnie w treningu Doriana Yatesa maszyny były obecne i zajmowały całkiem sporo miejsca w planie. Film „Dorian Yates. Blood and guts” jest łatwy do znalezienia, na Youtube są duże fragmenty.
- Czy maszyny są lepsze od wolnych ciężarów?
- Istnieją ćwiczenia, w których wolne ciężary nie do końca spełniają swoje zadanie
- Na czym polegał eksperyment?
- W niektórych ćwiczeniach lepsze są maszyny?
- Maszyny jako dodatkowy aktywator mięśni
- Podsumowanie
Czy maszyny są lepsze od wolnych ciężarów?
Temat jest złożony, nie da się udzielić jednoznacznej, prostej odpowiedzi. Zawodowcy, którzy osiągnęli już pewien próg rozwoju muskulatury, często nie potrzebują zbyt dużej ilości ćwiczeń na wolnych ciężarach, gdyż w ich przypadku trening ma raczej rolę podtrzymującą utrzymaną masę, a nie budującą mięśnie. Zupełnie inaczej ta kwestia przedstawia się u początkujących czy średniozaawansowanych.
Istnieją ćwiczenia, w których wolne ciężary nie do końca spełniają swoje zadanie
Jeśli chcesz trenować bezpiecznie, to bardzo często okazuje się, iż wolne ciężary nie zapewniają tego komfortu. Przykład? Przysiady ze sztangą a wyciskanie nogami na suwnicy. W tym ostatnim przypadku nie potrzebujesz żadnej asekuracji, niestety przysiady ze sztangą tylko w wersji przedniej możesz wykonywać, mając pewność, że „w razie czego” dasz radę rzucić ciężar. Zrzucanie ciężaru po wykonaniu przysiadów tylnych jest możliwe, ale trudne. Istnieje duże ryzyko przewrócenia się.
Istnieją dziesiątki przykładów uwiecznionych na filmie, gdy wykonywanie przysiadów tylnych, mimo wieloosobowej asekuracji, nie skończyło się dobrze (ciężki uraz). Oczywiście przysiady dużo lepiej budują siłę, niejednokrotnie dają też większy impuls dla wzrostu mięśni, w porównaniu do wyciskania nogami na suwnicy.
Shaner AA i wsp., z Uniwersytetu w Północnym Teksasie opublikowali podobne dane w „Journal of Strength and Conditioning Research”. Stwierdzono, że po sesji przysiadów powstaje więcej testosteronu i hormonu wzrostu, niż po wyciskaniu nogami na suwnicy.
Na czym polegał eksperyment?
Przebieg eksperymentu: uczestnicy: 10 dobrze wytrenowanych siłowo zawodników, w średnim wieku 25 lat.
Przy dwóch różnych okazjach mężczyźni wykonywali:
- trening 1: przysiady
- trening 2: wyciskanie nogami na suwnicy
- objętość: 6 serii po 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń
- ciężar: rzędu 80% maksymalnego (osoba potrafiąca zrobić przysiad z ciężarem 200 kg używała ciężaru 160 kg)
- zaraz po (IP), 15 i 30 minut po, naukowcy badali stężenie testosteronu i hormonu wzrostu we krwi zawodników
Wyniki?
Na suwnicy badani używali ciężaru 366 kg oraz doliczono część masy ciała - łącznie 395 kg, zakres ruchu wynosił 22 cm.
W przysiadzie używano obciążenia 140 kg (razem z masą ciała ciężar 215 kg), zakres ruchu wynosił 58 cm (ponad 2,6 x większy, niż w wyciskaniu nogami na suwnicy!).
Naukowcy oszacowali, że sesja przysiadów była o 42% cięższa, niż wyciskanie nogami na suwnicy (całkowita praca – 2,6 razy większy zakres ruchu).
- Stężenie testosteronu dla przysiadów wynosiło: 31,4±10,3 nmol/L
- Stężenie testosteronu dla wyciskania nogami wynosiło 26,9±7,8 nmol/L
- Hormon wzrostu – przysiady: 9,5±7,3 μg/L
- Hormon wzrostu – suwnica: 2,8±3,2 μg/L
To samo dotyczy np. wyciskania sztangielkami, w porównaniu do wyciskania na suwnicy. Od pewnego ciężaru wyciskanie sztangielkami (na ławce poziomej lub głową w górę) staje się ryzykowne dla nadgarstka czy łokci. Drobny błąd i ciężar spada, zagrażając ćwiczącemu i czasem też otoczeniu. Nie masz kontroli nad ciężarem, a asekuracja niekoniecznie wiele tu pomoże (chyba, że masz dwie osoby, które osobno pilnują każdej z rąk).
To samo dotyczy wyciskania półsztangą stojąc (ang. landmine press) - przy większych obciążeniach roboczych ćwiczenie staje się wyjątkowo niebezpieczne. Na maszynie ciężar daje się bez problemu kontrolować i nie wymaga kłopotliwego podnoszenia z podłoża.
W niektórych ćwiczeniach lepsze są maszyny?
Nie we wszystkich bojach efektywny jest pełny zakres ruchu, np. zbyt wysokie (np. ponad głowę) wznosy ramion przodem i bokiem wcale nie wpływają korzystnie na silniejszą aktywację m. naramiennych, raczej pracę mięśni górnej części np. grzbietu. Poza tym wpływ wspomnianego ćwiczenia na staw ramienny jest kontrowersyjny.
Mięsień dwugłowy ramienia nie pracuje równie silnie w całym, pełnym zakresie ruchu uginania ramion. Mają tam też swój udział m. ramienny, ramienno-promieniowy itd. Największa praca bicepsa występuje w połowie ruchu, od połowy zakresu do jego zakończenia rola m. dwugłowego stopniowo spada. W badaniach stwierdzono, iż po przekroczeniu zakresu połowy ruchu i zbliżaniu się do kąta 120-150 stopni, znacząco spada praca m. dwugłowego. Zmniejsza się też rola m. ramiennego.
Pracę w wyciskaniu leżąc (szczególnie sztangą) w dużym stopniu przejmują m. naramienne i tricepsy, szczególnie w najcięższej części ruchu (triceps odpowiada za dociśnięcie, wykończenie ruchu wyciskania sztangi).
I dlatego maszyny są nieocenione. Nie mówię, że mają zastąpić wolne ciężary, ale je uzupełniać. Np. do wznosów ramion możesz precyzyjnie określić odcinek, który chcesz wzmacniać, regulując ustawienia wyciągu, jego wysokość oraz swoją pozycję. Tak samo możesz ustawić dowolnie pożądany zakres ruchu dla uginań oburącz czy jednorącz, z liną albo różnie wyprofilowaną rączką wyciągu. Do wyciskania leżąc możesz regulować zakres ruchu używając maszyny, nie wszystko da się w ten sposób ustawić korzystając z ograniczników w specjalnych „klatkach” (bramy zawierające regulowane stanowisko do przysiadów czy wyciskania)...
Niektórzy autorzy uważają, iż do rozpiętek lepsze są maszyny, a nie wolne ciężary. Trudno jest rozstrzygać podobne kwestie, wiele zależy od stażu treningowego, wyczucia techniki. Podobnie słyszałem opinie, iż ściąganie drążka wyciągu przewyższa w pewnych aspektach podciąganie na drążku. Zapewne chodzi o to, iż osoby, które nie mogą się efektywnie podciągać, są w stanie wykonać określoną pracę przy wykorzystaniu maszyny.
Maszyny jako dodatkowy aktywator mięśni
Z wielu względów maszyny mogą być przydatne w uzupełnieniu sesji siłowej. Przykładowo, po ciężkim podciąganiu na drążku z obciążeniem nie wykonasz już zbyt wielu powtórzeń nawet z małym ciężarem, ale bez trudu kolejne serie ściągania drążka wyciągu (nawet w formie dropsetów, czyli łączonych serii ze zmniejszanym obciążeniem). To samo dotyczy uginania ramion stojąc czy siedząc.
Z wcześniej opisanych powodów niemożliwe będzie dalsze wykonywanie np. uginania ramion ze sztangą. Bez trudu wykonasz ćwiczenie pod trochę innym kątem, w innym zakresie ruchu. To samo zjawisko dotyczy przysiadów. Tam u niektórych osób na drodze do rozwoju mięśni czworogłowych (lub poszczególnych głów tego mięśnia) mogą stać proporcje włókien mięśniowych. Zdążysz zmęczyć włókna szybkie, a nie przećwiczysz pozostałych głów. Dlatego przysiady są ważne, ale np. dla Doriana Yatesa (6-krotnego Mr. Olympia) ważniejsze stały się inne ćwiczenia.
Dorian opowiadał: „Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku, zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało?
Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”.
Niektóre badania sugerują, iż o ile przysiad jest niekwestionowanym liderem, jeśli chodzi o zmuszanie do pracy mięśni: obszernego bocznego oraz obszernego przyśrodkowego, okazał się skuteczniejszy w tej kwestii, w porównaniu do prostowania nóg siedząc, to jednak prostowanie nóg siedząc silniej aktywuje mięsień prosty uda.
Ema i wsp. wykazali, że prostowanie nóg siedząc powoduje silniejszą hipertrofię mięśnia prostego uda (26%), niż obszernego bocznego (12%) czy mięśnia obszernego pośredniego (11%) po 12 tygodniach treningu. Wg badań, nie ma aż takiego znaczenia rozstaw stóp, za to z pewnością głębokość przysiadów (im głębsze, tym większa aktywacja mięśni np. obszernego, przyśrodkowego).
Podsumowanie
Maszyny nie są dobrym sposobem na rozwój podstawowej masy i siły mięśni, nie powinny zdominować planu treningowego, szczególnie osób początkujących. Jednak w niektórych aspektach stanowią dobrą alternatywę lub jeszcze lepsze uzupełnienie dla ciężkich ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach. Na maszynie bez problemu możesz wybrać pożądany przez siebie odcinek ruchu czy wzmacniać tylko wybraną grupę mięśni, a nie kilka różniących się od siebie grup.
Dlatego nie ma odpowiedzi na pytanie, co lepsze? Pytałbym raczej, jak połączyć ćwiczenia na wolnych ciężarach i maszynach, by uzyskać maksymalne efekty.
Według teorii treningu siłowego, powinno się najpierw wykonać założoną pracę na wolnych ciężarach, a do pracy w izolacji przejść później. Od tej reguły są wyjątki. Czasem można wypróbować np. zasadę wstępnego zmęczenia mięśni, przy wykorzystaniu maszyny lub w jeden tydzień “atakować” izolacjami, a w drugi ćwiczeniami złożonymi.
Referencje:
http://www.rxmuscle.com/video/live-with/13877-jean-pierre-fux-interview-the-truth-behind-the-injury.html
J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305
“Dorian Yates Discusses Bodybuilding Training: Never-Before Published Insights!” http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm Tłumaczenie autora.
McCaw and Melrose, „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999
Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” , Journal of Strength and Conditioning Research, 1995
A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”
Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.]
