Tył uda i pośladki
Na temat treningu pośladków i tylnej części uda krąży wiele mitów. Dlatego na wstępie warto poznać kilka z nich oraz zrozumieć, jak pracują pośladki - cel treningowy większości pań.
Hip thrust to najlepsze ćwiczenie na pośladki?
Czyżby? Faktycznie, w ostatnim czasie niezwykłą popularność zyskało np. unoszenie bioder w leżeniu, co nie oznacza, iż nie warto wykonywać wykroków oraz zakroków (ze sztangą, z hantlami). Można przyjąć, iż przysiady (klasyczne, bułgarskie), wykroki (przysiady wykroczne), zakroki (wykroki w tył), skłon dzień dobry (good morning), martwy ciąg (rumuński – RDL; klasyczny, sumo), wchodzenie na skrzynię, ławkę lub stepa, unoszenie bioder w leżeniu oraz most (bridge) dobrze się uzupełniają. Nie warto rezygnować z żadnego elementu tej układanki. Jednak moim zdaniem unoszenie bioder w leżeniu jest silnie przereklamowane.
Podstawowe wady hip thrust:
- Skrócony zakres ruchu
- Znikoma faza ekscentryczna (małe rozciągnięcie mięśni, czyli mniejsze efekty hipertroficzne)
- Problem ze stosowaniem większego ciężaru roboczego (niewygoda)
- Niekoniecznie większy ciężar roboczy przynosi proporcjonalne zyski hipertroficzne (na co wskazują wyniki badań naukowych)
- Brak rozwoju przedniej i tylnej części uda (dysproporcje sylwetki, podatność na kontuzje)
Kontrowersje
„Tak, ale badania pokazują, że hip thrust jest najlepszy dla rozwoju pośladków?”
Niekoniecznie, „szeptany marketing” („słyszałam, że”) wynika to głównie z użycia w badaniach techniki EMG, czyli powierzchownego obrazowania pracy mięśni. Praktyka pokazuje, że można silnie rozbudować pośladki, nigdy nie wykonując hip thrust, a bazując na przysiadach, martwym ciągu i wykrokach. Kiedyś izolowane ćwiczenia nie stanowiły fundamentu treningu, a spotykało się niezwykle rozbudowane pośladki.
Tak naprawdę do rozwoju tej grupy mięśni wystarczą: martwy ciąg rumuński (RDL) lub skłon dzień dobry. Wszystko, co robisz dodatkowo, jest tylko uzupełnieniem, wisienką na torcie. Chodzi o to, by ozdobniki i dodatki nie zastąpiły ćwiczeń zasadniczych.
Nierównowaga funkcjonalna, która grozi kontuzją
Kobiety często nie biorą pod uwagę problemu, który same mogą sprowokować. To znaczy, ukierunkowanie pracy w treningu oporowym głównie na pośladki, a pominięcie przedniej i tylnej części mięśni uda może sprzyjać odniesieniu kontuzji, ponieważ są to kluczowe grupy mięśni odpowiadające za zginanie i wyprost, stawu biodrowego i kolanowego.
To tak jakby trenować tylko bicepsy (zginacz stawu łokciowego), ale nie tricepsy (prostownik). Należy zadbać o równowagę między mięśniem czworogłowym (przednią częścią uda), mięśniami tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) oraz pośladkami i szeregiem mięśni uczestniczących w zginaniu i prostowaniu stawu biodrowego.
Zgięcie stawu biodrowego:
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień prosty uda
- Mięsień krawiecki
- Grupa przywodzicieli (mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel) krótki
- Mięsień grzebieniowy
Wyprost stawu biodrowego:
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda – głowa długa; półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień przywodziciel wielki (część kulszowa)
Z tego powodu przysiady i martwy ciąg nie mogą być zastępowane przez unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) czy warianty mostów (bridge). Ponadto wykroki (z hantlami, ze sztangą) to jedno z lepszych ćwiczeń, wykorzystywanych przez pokolenia kulturystów. Również trudno sobie wyobrazić, aby inne, izolowane ćwiczenia ukierunkowane na pośladki były w stanie je zastąpić.
Ile wykonywać serii na tył uda i pośladki?
Jeśli na przednią część uda masz 20 serii tygodniowo (np. 10 serii przysiadów, 5 serii prostowania nóg, 5 serii wyciskania na suwnicy), to na tył uda (uginania, martwy ciąg) powinno się wykonywać proporcjonalną ilość ćwiczeń. Każde ćwiczenie angażujące tył uda i większość ćwiczeń na przednią część uda angażuje mięśnie pośladkowe, więc ta grupa nie wymaga osobnej, ciężkiej pracy objętościowej.
