atlas+ławeczka plan. pomoc!

w tym sprawa że nie wiem jak połączyć ćwiczenia na atlasie z ławeczką i sztangą.
-rozpiętki na ławce czy na atlasie bądź to i to.
-podciąganie drążka na atlasie czy wyciskanie sztangi na barki siedząc
-wyciskanie na klate to rozumiem że na ławeczce ale czy próbować też na atlasie?
-nogi ćwiczyc na wyciągu czy ze sztangą przysiady
na co mógłby się przydać atlas. czy całkowicie go wywalic. z planem będe miał ciężko bo niewiem jak to połączyć wszystko. chce ćwiczyć wszystkie partie mięśni 3 x w tyg 5serii 8-12powtórzeń. jak do tej chwili ćwiczyłem na samym atlasie+hantle. dopiero teraz doszła mi ławka i sztanga.

Atlas jako eksponat - niestety , sprzedałbym

Jeśli chcesz pomocy .

1. pokaż plan treningowy

2. podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

zaczynam ćwiczyc:) wyciskam tylko na atlasie. wyciskanie to tak 40kg. martwy na triceps 5kg sztangielka przysiad jeszcze nie określe... jak dotej pory robiłem podciąganie drążka górnego na barki, podciąganie drążka górnego do klatki, wyciskanie na atlasie, rozpiętki na atlasie, nogi, brzuszki na ławce, i podnoszenie hantli na biceps, martwy ciąg na triceps 5kg mniej więcej w takiej kolejności..

Proponuję coś konkretnego ogarnąć .

prosty program całościowy , oparty o podstawowe ćwiczenia na wolnym ciężarze .

jakoś się postaram. a powiedzcie mi czy żeby trening był udany i żeby były efekty to po treningu musimy się czuć tacy zmęczeni czy spoceni, wypompowani? bo zauważyłem u siebie że jak kiedyś sie pociłem i męczyłem to teraz już prawie wgl.