dieta na odchudzanie 2200 kcal do oceny

Witam
Chcę zacząć odchudzanie. Wyliczyłem zapotrzebowanie BMR=1877, dodałem NEAT=500 + efekt termiczny co daje około 2620kcal
przyjąłem, ze dobrze było by utrzymać podaż kalorii na poziomie 2200kcal. czy będzie ok??
podział makroskładników B/T/W to 30/20/50. ???? ok czy zmienić???

Nie chcę wymyślać nie wiadomo czego tylko po prostu utrzymać odpowiedni zdrowy bilans( każdy posiłek przygotowany z waga)

Cel: odchudzanie
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 90
Wzrost : 177
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : bieżnia
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać całkiem
Cel : spadek do ok 80kg może mniej i następnie dieta na masę i siłownia
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : w domu ( mam bieżnie) + trening w warunkach domowych
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśłi warto w tym momencie to nie ma problemu
Stosowane wcześniej diety : brak

przykładowa dieta na 2 poszczególne dni. proszę o opinie i konstruktywne komentarze oraz:
1) jak ważne jest utrzymywanie stałej proporcji kcal w danych posiłkach?? czy nie jest problemem jeśli nie zjem całego obiadu a dojem po pracy









Zmieniony przez - Darek2471 w dniu 2018-03-25 20:16:39

Minimum 2400kcal. Kształtowanie sylwetki nie polega na głodzeniu się. 2000kcal to już ewentualna końcówka.

Wstaw diete wg wskazowek
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

flex1976

Wstaw diete wg wskazowek
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

czy dużym problemem jest aby została w formacie jak jest??? w obu przypadkach to zrzut a używam programu do układania który generuje to jak widać. każdy posiłek ma podane całościowe wartości i kcal jak i poszczególne produkty.. ułatwi mi to bardzo edycje.

Kalorii masz mało , proponuje jeszcze raz wyliczyc zapotrzebowanie
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

dzięki za odzew.
liczyłem z tego linku i tak jak pisałem
BMR=1877
dodałem tylko 500kcal ponieważ w pracy przeważnie stoję, po zatym mało ruchu może raz w tyg.
więc reasumując wyszło 2620kcal i na redukcje odjąłem 400.

chyba ze coś źle rozumiem.


Zmieniony przez - Darek2471 w dniu 2018-03-25 20:43:26

Wrzuć obliczenia i uwzględnij normalnie aktywność, bo sądze, że wiele tam uwzględniłeś.
Ale ta aktywność bieżnia, to tak nie bardzo. Będziesz ćwiczył siłowo? Bo jest to zdecydowanie zalecane. Trening w warunkach domowych też może być typowo siłowy, tylko pytanie, czy masz sprzęt, bez tego - nie ma szans. Ciężar ciała nie wystarczy na długo.
Mnie wygodniej będzie jak wrzucisz w wymaganej formie, jest dla mnie bardziej czytelny.
Tuńczyk pucha - raz na jakiś czas, z braku laku, nie jako stały element diety, za mało węgli prostych z kasz, ryżu, ziemniaków, więcej z chleba - zredukowałabym ilość, mało warzyw, brakuje omega-3.

Wrzucam ściągę z czego korzystać:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

hej
Więc tak

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 90)) + (6.25 X 177)) - (4.92 X 27) + 5

Wiec BMR =899,1+1106,25-132,84+5=1877,51
BMR+NEAT=1877,51+400=2277,5kcal
+TEF= 2505kcal

Jeśli dobrze rozumiem to 2505kcal jest to zapotrzebowanie na utrzymanie wagi.
Nie dodawałem żadnej aktywności gdyż najpierw chcę wprowadzić dietę bo tak jak się odżywiałem wcześnie to... zostawię to bez komentarza.
Biegał będę początkowo w miarę możliwości kondycyjnych( brak większego ruchu przez ponad 3 lata)
Moja Praca w większości polega na obecności przy maszynie.

Więc aby zmiejszyć bilans kaloryczny przyjąłem -300kcal co daje ok 2200kcal w podziale B/T/W 30/20/50

Dołączam przykładową dietę jaka wymyśliłem po przeanalizowaniu wielu artykułów jednakże nie jest to bardzo restrykcyjna czy idealna napewno
starałem się utrzymać proporcję makro i Kalorycznośc

Proszę o porady






Zmieniony przez - Darek2471 w dniu 2018-03-26 23:55:56

No ale skoro chcesz redukować z jakimś sensem, to należy wprowadzić aktywność normalnie i na pewno nie samo bieganie. Tłuszcze masz za nisko, kalorie też (bo nie wliczyłeś aktywności).

Co bys kolego polecil zmienic?? Wiecej tluszczu a mniej wegli mysle tak?? O ile?? I jak oceniasz taka dzienna diete przy zalozeniu ze 2200 jest wystarczajace.

Co do cwiczen z czasem cos powoli dojdzie moze wroce na silownie ale obecnie jak pisalem chce dopiac diete przy niskiej aktywnosci fizycznej

Bo samo utrzymanie ujemnego bilansu powinno zaaowocowac malym zmniejszeniem wagii.
Pozdrawiam

Witaj,
Tłuszcze podbij chociaż do 90gram minimum ma być , białko w diecie ok lecz nie widze podstawy Twojej pójdź na siłownie chociaż 3 razy w tygodniu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Dzieki za odp
Wiec podbije tluszcz do 90g na rzecz weglowodanow.

Oczywiscie rozumiem ze cwiczenia sa zaraz po diecie jednak obecnie zaczynam planowac co i jak. Wszystko na spokojnie po kolei ;)