dieta o niskim IG + trening + ilosc kcal

Hej wszystkim,

kieruje do was kilk pytan, bo potrzebuje porady.

Otoz,

jestem kobieta, mam 23 lata, 173 wzrostu, pracuje w korpo (zero ruchu w pracy) i waze aktualnie 103,5 kg. Wiem. Masakra :D
Ale do czego zmierzam.. Jestem pod okiem dietetyka od 8 maja, od tego czasu schudlam w sumie 10kg do teraz. Duzo, ale zmienilam diametralnie sposob odzywiania, jak latwo sie domyslic :D Dietetyczka ustalila mi 1750kcal diete o niskim indeksie glikemicznym . Nie cierpie na cukrzyce czy insulinoopornosc albo generalnie jakas chorobe tego typu, ale ona opiera swoje diety glownie na produktach o wlasnie niskim IG. Wziela pod uwage, ze bede robic codziennie tylko 10tys krokow. Takie byly jej zalecenia, ale ja jednk nie wyobrazam sobie codziennie robic tylu krokow, zwyczajnie jest to dla mnie mega nudne.

Tutaj pojawia sie moje pytanie - czy nie powinnam miec zwiekszonej liczby kcal w diecie, jesli zaczelam cwiczyc inaczej, to jest:

W ciagu tyg. cwicze 3x na silowni = 20 min orbitrek, 15min szybki marsz pod gorke na biezni 5 minut bieg (wiecej na razie nie dam rdy biegac kondycyjnie) i 20 minut rowerek rownym srednim tempem, 3xw tyg aqua aerobic. Taki ruch fizyczny znosze bardzo dobrze kondycyjnie i nie mam jakichs boli stawow, czego sie balam przy mojej masie.

Czy powinnam oprocz tego robic cos innego jesli chodzi o trening ?

Chcialabym skupic sie tylko na cardio, chce zrzucic mase, nie chce budowac miesni.
Dodam, ze na razie waga mi stanela, nawet przybylo 0,5 kg mimo trzymania sie diety, ale podobno to normalny okres przejsciowy w redukcji.. to prawda?

przykladowy jadlospis z mojej diety:
(godz posilkow dostosowane do mojego trybu zycia)
ŚNIADANIE
08:30
362 kcal

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):
Chleb żytni 80 g, (2 kromki)
Masło 10 g, (1 łyżka)
Szynka wieprzowa 48 g, (4 plastry)
Sałata lodowa 40 g, (1 liść)
Ogórek kiszony 60 g, (1 sztuka)
Rzodkiewka 60 g, (4 sztuki)
Szczypiorek 10 g, (2 łyżki)

OBIAD 12:00
467 kcal
KASZA BULGUR, SUCHA
171 kcal
50 g, (1 porcja)
PIECZONA PIERŚ Z KURCZAKA,
ILOŚĆ PORCJI: 1
60 min | 171 kcal
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (2 PORCJE):
Pierś z kurczaka 200 g, (1 sztuka)
Oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
Suszony tymianek 2 g, (1 łyżeczka)
Papryka słodka przyprawa 2 g
Curry 1 g, (0.5 łyżeczek)
Sól 3 g, (0.5 łyżeczek)
MŁODA KAPUSTA GOTOWANA,
ILOŚĆ PORCJI: 1
20 min | 124 kcal
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (3 PORCJE):
Kapusta biała młoda 500 g, (0.5 sztuk)
Cebula 105 g, (1 sztuka)
Czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek)
Koper 20 g, (5 łyżeczek)
Masło klarowane 15 g, (1 łyżka)
Sól 0.2 g, (1 szczypta)
Czarny pieprz 0.2 g, (1 szczypta)
Ziele angielskie 2 g, (2 sztuki)
Liść laurowy 2 g, (2 sztuki)
Ksyli tol 10 g

PODWIECZOREK
15:00
234 kcal
JOGURT NATURALNY
91.5 kcal
150 g, (1 porcja)
ORZECH LASKOWY
94.2 kcal
15 g, (1 łyżka)
TRUSKAWKA
48.6 kcal
152 g, (1 szklanka)

KOLACJA 18:00
302 kcal
WASA PIECZYWO CHRUPKIE W
100% PEŁNOZIARNISTE ŻYTNIE
DELIKATESS
107 kcal
32 g, (4 kromki)
SEREK ZIOŁOWY KANAPKOWY,
ILOŚĆ PORCJI: 1
20 min | 181 kcal
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (2 PORCJE):
Twaróg półtłusty 150 g
Jogurt naturalny 60 g, (3 łyżki)
Koper 8 g, (2 łyżeczki)
Natka pietruszki 4 g, (2 łyżeczki)
Szczypiorek 10 g, (2 łyżki)
Czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek)
Oliwa z oliwek 20 g, (2 łyżki)
Sok z cytryny 3 g, (1 łyżeczka)
Sól 0.4 g, (2 szczypty)
Czarny pieprz 0.4 g, (2 szczypty)
KIEŁKI RZODKIEWKI
13.8 kcal
32 g, (4 łyżki)
PRZEKĄSKA
21:00
366 kcal
CHLEB ŻYTNI
104 kcal
40 g, (1 kromka)
JAJECZNICA Z POMIDOREM I
SZCZYPIORKIEM, ILOŚĆ PORCJI: 1
10 min | 262 kcal
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):
Jajko 120 g, (2 sztuki)
Masło klarowane 8 g, (1 łyżeczka)
Pomidor czerwony 90 g, (0.5 cały)
Szczypiorek 15 g, (3 łyżki)
Sól 0.2 g, (1 szczypta)
Czarny pieprz 0.2 g, (1 szczypta)

Z gory dziekuje za pomoc !


Zmieniony przez - yeezuu w dniu 2018-06-20 23:33:33

Wstaw diete wg wskazowek :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dieta w zalczniku





Zmieniony przez - yeezuu w dniu 2018-06-21 00:09:21

Indeks glikemiczny nie jest wyznacznikiem jakości produktów. Dlatego też nie ma większego sensu opieranie się na nim. Ilość kcal w diecie jest zależna od aktywności, więc jak najbardziej należy ją zwiększyć. Treningi siłowe są podstawą kształtowania sylwetki.

Skoro jesteś pod okiem dietetyka to nie rozumiem w jakim celu jest ten temat.

Niemniej, IG jest mocno przereklamowanym wskaźnikiem. Nie masz IO, ale tego typu chorobę? nie rozumiem tego zdania. W diecie jest dość mało kalorii, a w tym również białka. Białko ma wysoki TEF (efekt termiczny pożywienia), stąd też wyższa jego podaż będzie wskazana podczas redukcji masy ciała. Dietę należałoby uszczuplić do 3-4 posiłków, gdyż posiłki większe objętościowo będą korzystnie wpływać na gosp. energetyczną. Twoją rozpiskę również należałoby wzbogacić o kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA i DHA i EPA): siemię, tłuste ryby, nasiona chia, algi jak i inne tłuszcze, chociażby awokado, żółtka jaj - które są źródłem choliny, witaminy b4 która pozytywnie oddziaływuje na pamięć i wspomaga układ nerwowy (edit: nie zauważyłem, że też są ). Szynki czy pieczywo typu wasa warto się pozbyć, a wprowadzić np: ziemniaki, bataty, owoce które są świetnym źródłem antyoksydantów jak i błonnika.

Temat powstał, bo uważam ze czasami lepiej się spytaj j różnych źródeł niż kierować się opinia jednego dietetyka.

W zdaniu, tak jak napisałam - nie cierpię na IO ani cukrzyce i inne choroby, które przy mojej otyłości mogłyby się pojawić. Potwierdzone badaniami.

Właśnie ona ziemniaków i batatow zabroniła absolutnie. Rluste i chude ryby się ponawiają ale w innych dniach. Np na kolacje wasa 4kromki z 70gr wędzonej makreli i jakieś warzywa lub obiad z dorszem 150 gr kasza bulgur 50 gr plus warzywa.

Kierować należy się przetworzeniem produktu, a nie indeksem glikemicznych. Zależność tutaj jest taka, że przetworzone produkty (o ile zawierają węglowodany) mają wysoki indeks glikemiczny. Z kolei produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, nie zawsze są przetworzone (przykład ziemniaków). Pieczywo chrupkie to przetworzony produkt. Sama wyciągnij z tego wnioski.


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-06-21 16:08:54

Akurat wędzone ryby nie są najlepszym rozwiązaniem. Ziemniaki są świetnym źródłem składników odżywczych, wysoki indeks sytości, dużo wit.C, potasu etc.

Ziemniaki wtedy tylko biorąc pod uwagę wyżej wymieniona przeze mnie aktywność fizyczna czy przy mniejszej tez są wskazane? I w jakiej ilości mniej więcej? Czyli mogę zamienić któregoś dnia kasze bulgur na ziemniaki ?

Czy można zwiększyć tez ilość mięsa? Dietetyczka kazała jeść zawsze w granicach 120-150 gram w zależności od rodzaju mięsa. Jakoś mi mało, słusznie?

Bardzo dziekuje za wasze porady !

Generalnie to podstawowa dieta wyglada następująco:

DIETA PODSTAWOWA – w weekend
Śniadanie 10:00
 Produkt zbożowy:
 Produkt białkowy:
- pieczywo żytnie – 70-80g (2 kromki) - wędlina chuda – 40-50g
- mięso np. pieczone – 80g
- tłusta ryba – 70g
- chuda ryba – 100g
- jajka – 2 szt., w dowolnej postaci - ser biały półtłusty – 100g
- serek wiejski light – 150g
- mozzarella light – 60g
- ser żółty light – 30g
 Do przygotowania potraw – 1 łyżeczka masła, dojrzałego awokado, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego, itp.
 Dowolna ilość warzyw z grupy dozwolonych – minimum 150g
II śniadanie 13:00
 Produkt białkowy: - jogurt naturalny – 180g
- kefir, maślanka naturalne – 240ml
- serek homogenizowany naturalny – 150g
 1-2 łyżkami orzechów, pestek, nasion
 1 porcja owocu z grupy dozwolonych lub 1⁄2 szklanki soku owocowego świeżo wyciśniętego lub soku jednodniowego
Obiad 16:00
 Produkt zbożowy:
 Produkt białkowy:
- makaron razowy – 50g
- ryż Basmati, ryż brązowy – 50g
- kasza pęczak jęczmienna lub gryczana – 50g
- kasza jaglana, komosa, amarantus – 50g
- kurczak lub indyk – 120g
- wieprzowina (schab, polędwica, szynka) – 120g - wołowina, cielęcina – 120g
- chuda ryba – 150g
- tłusta ryba - 100g
 Do przygotowania potraw – 1 łyżka oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego, oleju kokosowego, smalcu lub masła klarowanego
 Dowolna ilość warzyw z grupy dozwolonych – minimum 200g Kolacja 19:00
 Produkt zbożowy:
 Produkt białkowy:
- pieczywo żytnie – 70g (2 kromki)
- makaron razowy – 60g
- ryż Basmati, ryż brązowy – 60g
- kasza pęczak jęczmienna lub gryczana – 60g - kasza jaglana, komosa, amarantus – 60g
- wędlina chuda – 40-50g
- mięso np. pieczone – 80g
- tłusta ryba – 70g
- chuda ryba – 100g
- jajka – 2 szt., w dowolnej postaci - ser biały półtłusty – 100g
- serek wiejski light – 150g
- mozzarella light – 60g
- ser żółty light – 30g
 Do przygotowania potraw – 1 łyżeczka masła, dojrzałego awokado, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego, itp.
 Dowolna ilość warzyw z grupy dozwolonych – minimum 150g

Rozpiskę wklej według zaleceń w regulaminie działu. Wcześniej otrzymałaś link do niego.

Zaraz, zaraz - dietetyczka Ciebie widziała, rozmawiała z Tobą. Byc moze widziała tez jakieś badania, które robiłaś. My możemy opierać się tylko na tym co nam sama napiszesz np. nie mam cukrzycy. A moze dietetyczka widziała stan przedcukrzycowy w wynikach? Nie mówię, ze intencjonalnie kłamiesz - proszę zrozum mnie dobrze, przekazujesz obraz siebie, który według Ciebie jest prawdziwy.
Porozmawiaj z dietetyczką o swoich wątpliwościach. Póki co kilogramy lecą....