dieta wegetarianska + plan treningowy do oceny

Dane:
płeć: piękna
wiek: 23
waga: ok.82 kg
wzrost: 172 cm
wegetarianizm od ponad 8 lat;

staż treningowy:
ćwicze NIEREGULARNIE od kilku lat (teraz jestem po kilku-miesięcznej przerwie):
- rower
- orbitrek
- aerobik
- silownia (w mniejszym stopniu)

Cel: ogolna poprawa kondycji i spadek wagi do 75 kg przez kolejne 2-3 miesiace

Dieta przykladowa:
2000 kcal
B: 105, T: 80, W: 215

Suplementacja:
-witaminy dla wegetarian (głównie uzupełnienia wit. z grupy B oraz Fe)
- przed ćwiczeniami- Lkarnityna

Propozycja planu treningowego:
pn: aerobik- chodakowska
wt: siłownia w ramach wf-u (ok 1h)
śr: orbitrek
czw: trening siłowy + rowerek
pt: alko day
sb: chodakowska + rowerek
nd: rower/orbirek

* trening siłowy- ogólnorozwojowy- po 2 ćwiczenia na każda partie; ilość powtórzeń 12-15; 4 serie
* rowerek stacjonarny- 30 km
* aerobik chodakowskiej- 'skalpel'
* orbitrek- ok 40 min.
* po każdym treningu po 2-3 serie brzuchów

Adnotacja do przykładowej diety:
zamienniki:
-kotlety sojowe schanowe/mielone/parówki sojowe/kotlety z soi,soczewicy,cieciorki,tofu
-ryż basmati/ makaron pełnoziarnisty/ kasze/ w niedziele ziemniaki :)
- serek wiejski/ twaróg plus oliwa
- warzywa wszelakie/surówki/sałatki/ rośliny strączkowe itp
- chleb fitness/pełnoziarnisty
- płatki owsiane/błyskawiczne/zwykle/zmielone/musli
- owoce wszelakie owocowe :D/ koktajle

Wegegrubasek

4-5 posilek to zapewne najczęściej bedą posilki okolotreningowe

No to wydaje się być w porządku, już zależy od ciebie, jak się będziesz czuła na treningu po najedzeniu się, ja zwykle tak nie mogę .

Zmieniony przez - purge w dniu 2013-04-26 17:54:13

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Te zapotrzebowanie 2000kcal to skąd wzięte?
Pamietaj że kalkulatory z netu pojadą przybliżone zapotrzebowanie dla osób szczupłych z BF~10-12%, bo zapotrzebowanie liczy się do beztłuszczowej masy ciała.

Proponowałbym ci podejście optymalne w diecie LC.
Ogranicz weglowodany i białka, niech głównym źródłem energii będą tłuszcze - przede wszystkim masło i śmietana. Pewna ilość oliwy z oliwek od biedy może być.
Spróbuj zjadać 2-3 posiłki dziennie, tak by proporcje w gramach na posiłek pomiędzy B:T:W były jak 1:1-1.5:0.5 . Czyli jak masz w posiłku 20g białka to do tego zjadasz 20-30g tłuszczu i ~10g węglowodanów. Jedz do syta, ale nie przejadaj się. Gdy poczujesz głód - jedz.
Nie baw się w liczenie, bo zapotrzebowanie jest zmienne i zalezne od wielu róznych czynników, których nie da się przewidziec. Ale organizm sam zawsze wie co potrzebuje. Jak ograniczysz węglowodany to zmusisz organizm by używał tłuszczu jako paliwa.

Pierwsze kilka dni może być trudne, bo organizm przyzwyczaił się czerpać energie z cukrowców i potrzebne będzie kilka/naście dni adaptacji do spalania tłuszczy.
Wraz z spadkiem wagi możesz zwiekszaść ilość tłuszczy do proporcji 1:2-3 .

Śmietany i masło to można sobie jeść w dużych ilosciach, jak ma się nabiał od krów wypasanych trawą I NIE DOJONYCH W III TRYMESTRZE CIĄŻY. W innym wypadku jest to polecanie praktyk szkodliwych dla zdrowia. Nabiał (zwłąszcza tłusty) - z umiarem.

Proporcje B/W/T nie wiem skąd wyciśnięte.

Sugerowanie rezygnacji z obliczeń - odważne, bo niezgodne z ideą działu.

Pamietaj że kalkulatory z netu pojadą przybliżone zapotrzebowanie dla osób szczupłych z BF~10-12%, bo zapotrzebowanie liczy się do beztłuszczowej masy ciała. - informacja nieprawdziwa, wprowadzająca w błąd.

A możesz zdradzić nam źródło tych rewelacji sugerujących że coś jest nie tak z masłem i nabiałem?
A co do kalkulatorów, to sugerujesz że 120kg kulturysta ma takie same zapotrzebowanie jak 120kg grubas?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i jego determinanty: ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/007/y5686e/y5686e00.pdf

zarówno tkanka tłuszczowa jak i tkanka mięśniowa generują zapotrzebowanie kaloryczne i co pewnie niektórych zdziwi różnice nie są tutaj znaczące. Duża masa tłuszczowa stanowi realne obciążenie tak dla aparatu ruchu jak i dla narządów wewnętrznych co wiąze się ze zwiększeniem BMR. Dlatego wzory Harissa i Benedicta oraz wzory Mifflin St-Jeor dotyczą W SWOICH ZAŁOŻENIACH CAŁKOWITEJ MASY CIAŁA, A NIE MASY BEZTŁUSZCZOWEJ. Warto odrobić zadanie domowe, zanim zabierze się głos w dyskusji.

U osoby otyłej zapotrzebowanie energetyczne będzie mniejsze niż u kulturysty z tego powodu, że jest ona mniej aktywna fizycznie, więc wynik zostanie skorygowany na podstawie odpowiedniego współczynnika aktywności.

Jest wzór dla którego podstawnikiem jest beztłuszczowa masa ciałą, to wzór Katch McArdle, ale jest naprawdę niewiele kalkulatorów które z niego korzystają.

Co do nabiału: http://www.eps1.comlink.ne.jp/~mayus/eng/male.pdf

W sumie prezentujesz ciekawą postawę, pomimo iż sam swoich wypowiedzi nie podpierasz absolutnie żadnymi merytoirycznymi argumentmi o odniesieniach do puiblikacji źrodłowych już nawet nie wspomnę, to od swoich adwersarzy wymagasz uzasadnienia w postaci przedstawienia referencji. Proponuję zrewidować podejście, bo jest ono malo poważne.

Współczynnik BMR 1659.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2571.65
Węglowodany 55% 1414.41kcal = 353.6gram
Białko 15%% 385.75kcal = 96.44gram
Tluszcz 30% 771.5kcal = 85.72gram

takie mam zapotrzebowanie wg potreningu.pl, aby utrzymac aktualna wagę przy umiarkowanej aktywnosci fizycznej.
A tak, że ma to być jednak redukcja to ucinam 500kcal kosztem węgli.
Nie chce sie bawic w LOW CARB przynajmniej na razie. Celem diety jest przedewszystkim wprowadzenie pewnej regularności w jedzeniu, bo ostatnie czasy ciężko było o taką.

Wzory dotyczą całkowitej masy ciała i dlatego nie są dokładne. Sprawdzają się tylko dla osób o niskim poziomie BF. Dla osób otyłych zawyżają zapotrzebowanie. W efekcie zamiast być na minusie kalorycznym następuje przyrost masy ciała. Czym większy nadwaga tym większe oszukane zapotrzebowanie.
Z podlinkowanym dokumencie także piszą że do okreslenia BMR trzeba uwzględnić kompozycje ciała. A samo BMR okreslone jest na podstawie średniej. Czyli i grubas i kulturysta trafiają do jednego wora. Ale bynajmniej nie wynika z tego że mają takie same zapotrzebowanie.


W przywołanym przez ciebie arcie o mleku jest stawiana hipoteza że być może mleko może kolidować z rozwojem układu rozrodczego u chłopców, ale wymaga to dalszych badań. Natomiast nie ma nic że może szkodzić dorosłym w redukcji.
Natomiast istnieje masa badań które pokazują że spożycie przetworów mlecznych bardzo pomaga w redukcji.

Wegegrubasek, stosujesz już ilość kalorii wg kalkulatora? Jak odczucia?

Zmieniony przez - Malcerz w dniu 2013-04-26 11:38:46

Mleko jest dla dzieci, carni dobrze prawi, coby unikać słodkiego mleka, substancje odżywcze można pozyskać z lepszych źródeł.

zaczynam. jedzenia wydaje się bardzo dużo, przynajmniej dla mnie. Będę obserwować co sie bedzie działo. Jeżeli waga bedzie spadać przy tej liczbie kcal to zostaje przy takiej diecie. Wiadomo że organizm bedzie zaskoczony zmianą ale myśle że po 2 tygodniach stosowania będę w stanie cos powiedzieć.
Myślałam raczej że ktoś podpowie mi co ewentualnie zamienić w tej diecie
co jest ok a co mogłoby być lepsze a nie koniecznie będzie mi proponować zupelnie inne rozwiązania.

Na pierwszy rzut oka dużo nabiału, ja przy redukcji unikałbym takich ilości. I polecam rozłożyć kalorie tak, żeby jeść ich coraz mniej i tj. posiłek 5 i 6 powinny mieć najmniej kcal w stosunku do reszty posiłków, osobiście uciąłbym węgle na rzecz białka co jest trudne w diecie wegetariańskiej, ale nie niemożliwe, oczywiście najlepiej byłoby iść do dietetyka, żeby mieć najlepiej zbilansowaną dietę, ale możesz też poczytać sobie o warzywach bogatych w białka-fasola, soja, ciecierzyca, kukurydza i włączyć je do diety. Pamiętaj, że owoce to przede wszystkim cukry.
Chleb razowy sprawdź czy jest razowy, czy tylko barwiony karmelem. Ryż basmati-spoko-tylko też kupuj brązowy ;).

Zmieniony przez - purge w dniu 2013-04-26 15:13:51