high intensity training - biegi

Witam

Moje pytanie odnosi się do biegów interwałów. Na jednym forum znalazłem coś takiego:

5 min rozruch
15 sekund sprint/ 45 sekund odpoczynek x 10
20-40 minut trucht

Na innym z kolei:
5 minut rozruch
15 sekund sprint/ 45 sekund odpoczynek x 5
10 minut trucht

Moje pytanie jest takie: która wersja jest bardziej efektywna? Aktualnie biegałem tak:
5 minut rozruch
15 sekund sprint/ 45 sekund odpoczynek x 5
5 minut trucht

Mój sprint jest na 100%. Przy 3 sprincie nachodzi mnie już na wymioty. 10 sprintów na 100%? To jest możliwe? Potem 20 minut truchtu, albo nawet 40? Czyż to nie przypomina treningu aerobowego, gdzie ktoś biega po 20-40 minut stałym tempem??
Wydaje mi się, że porządny trening interwałowy powinien zamykać się w 20 minutach.
Możliwe, że powinienem zwiększyć swoje serie i minimum 10 minut truchtu na koniec, ale 10 serii po 15 sekund sprintu na 100% to przecież morderstwo. Nie wiem czy to jest możliwe dla normalnego organizmu. Raczej nie byłoby sensu biegać na 80%, albo 85% przecież to byłoby ciężkie do wykonania.

No to jak mdli Cię po 3 sprincie to chyba logiczne że masz jeszcze zbyt słabą kondycję na taką forme wysiłku, nie wiem czemu uważasz 10 sprintów za morderstwo, wytrenowany zawodnik da radę, to tak samo jakbyś narzekał że na treningu masz 5x5 min sparingu, dla jednych morderstwo, dla innych lekka rozgrzewka. A trucht po interwałach to normalna forma schładzania, nie ma w tym nic dziwnego, tak się właśnie prawidłowo robi.

Po prostu troszkę mnie to zdziwiło, że takich 10 sprintów na 100% to jest bardzo ciężki kawał chleba, po 5 sprincie na pewno prędkość ulega mocnemu popsuciu niezależnie od wytrenowania. Po prostu muszę zacząć biegać więcej serii. Jeśli k toś inny daję radę to i ja powinienem. Bardziej chodziło mi o trucht: jaki jest sens biegania 20-40 minut po interwałach jeśli to ma być trening interwałowy? Wydaje mi się, że 10 minut truchtu po wszystkim to jest całkowite maksimum. Na co komu 20-40 minut treningu aorobowego, który wiele ludzi robi sobie na bieżni bez interwałów?

Ale elementem wysiłku interwałowego jest schładzanie, ,,uspokojenie" ciała, w której to roli doskonale sprawuje się trucht. To nie jest aero jako aero tylko wychłodzenie posprintowe

MrNowy

Po prostu troszkę mnie to zdziwiło, że takich 10 sprintów na 100% to jest bardzo ciężki kawał chleba, po 5 sprincie na pewno prędkość ulega mocnemu popsuciu niezależnie od wytrenowania. Po prostu muszę zacząć biegać więcej serii. Jeśli k toś inny daję radę to i ja powinienem. Bardziej chodziło mi o trucht: jaki jest sens biegania 20-40 minut po interwałach jeśli to ma być trening interwałowy? Wydaje mi się, że 10 minut truchtu po wszystkim to jest całkowite maksimum. Na co komu 20-40 minut treningu aorobowego, który wiele ludzi robi sobie na bieżni bez interwałów?

To przecież oczywiste, że prędkość spada wraz ze wzrastającym zmęczeniem, ważne jest to by każdy sprint był na 100% możliwości. To, że przy 3, 4 czy 5 sprincie nie masz sił na kolejne znaczy to, że masz słabą kondycję. Jak będziesz mocniejszy to zobaczysz, że po n-tym sprincie przez 45 sekund truchtu 'odpoczywasz' i masz energię na kolejny.
10 sprintów 15 sek / 45 sek jest jak najbardziej możliwe, sam biegałem nawet więcej niż 10 sprintów tak, więc jest to możliwe. Co do schładzania, ja po skończonych sprintach biegnę jeszcze przez minimum 5 minut, później się rozciągam i biegnę truchtem jeszcze przez kilka minut. 20-40 minut truchtu po interwałach to trochę przesada moim zdaniem.

Do tej pory najlepszy wynik miałem 20/15 - 10 razy, z tym że przy ostatnim zawsze mam zawroty głowy

10 sprintow to naprawdę dużo, zacznij od 5 i zwiększaj co tydzień o jeden. Myślę, że 8 będzie optymalnie. Potem skracalbym czas odpoczynku o 5-10 sekund.

Edit, myślę, że możesz zwiększyć tez dystans Gustafson w końcowej fazie biegał 8*400m.




Zmieniony przez - B-REAL w dniu 2016-02-14 12:52:25

Nie wiem jak z twoim bieganiem jest w ogóle, ale nie bierze się za sprinty nie mając zrobionej podstawowej bazy tlenowej. Jak nie potrafisz przebiec (nie przeczłapać) 10 km to nie rzucaj się na sprinty.

Poza tym trening sprintów nie robi się na 100%!!! Trening sprintów to NIE zawody gdzie jednorazowo dajesz z siebie maxa.

Bardziej efektywny trening sprintów zrobisz wtedy gdy każdy sprint zrobisz na 80% mocy ale 10x, niż na 100% mocy ale tylko 3x bo po prostu zdechniesz.


Zmieniony przez - Struc w dniu 2016-02-14 13:12:42

Zmieniony przez - Struc w dniu 2016-02-14 13:19:32

Wole jednak opcję 10x 100% niż nie wiem co ty określiłeś. 80% mocy w sprincie? Jak ty to określasz? Biegasz z tętnomierzem i podczas sprintu ciągle spoglądasz na zegarek? To ile ty procent osiągasz mocy? 30%? To ma być trening interwałowy, a nie jakaś człapanka. Jak sama nazwa wskazuje, ma być ciężki i do "porzygu". Nie lubię biegać długo. Po pierwsze jest to nudne, po drugie niezbyt efektywne. Obecnie leżąc przez pól roku na dupie jestem w stanie przebiec 10km w tempie umiarkowanym, więc nie wiem po co miałbym to robić? Sądziłem, ze liczba 10 sprintów to morderstwo, ale jeśli inni biegają to i ja dam radę. Zwiększe spokojnie liczbę do 8. Czy do 10? To się zobaczy. Odpoczynek do pracy jest u mnie dość krótki, więc nie powinno być większego problemu. Swoją drogą czasami jak się czyta niektóre komentarze, to niedługo zobacze coś w stylu, że powinienem robić interwały na rowerku stacjonarnym xDDD

Dziękuje za odpowiedzi. Te bardzo sensowne jak i mniej sensowne. :)