ile Białka weglowodanów ma 1 kg masy

ile potrzeba bialka i ww na 1 kg massy ciala i jesli ktos moze to niech pomoze troszke ile bd trzeba bialka wegli na 63 kg masy i najlepiej na ile posilków rozlozyc diete i oczywiscieile potrzeba kcl na 63 kg masy z gory thx ktos pomoze to bd sog

Plan żywieniowy musi być dobrany zarówno do naszego wieku, wzrostu, wagi oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Równie ważne są jednak nasze preferencje żywieniowe.

Układając dietę musimy wziąć pod uwagę nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie na podaż makroskładników w diecie.
Do określenia zapotrzebowania kalorycznego pomocne mogą być kalkulatory dostępne w internecie.
Swoją podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii, która uwzględnia aktywność fizyczną obliczysz korzystając na przykład z kalkulatora dostępnego na potreningu.pl.

Znajdziesz go pod poniższych linkiem:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Wzory, obliczenia i wartości zawarte w tabelach kalorycznych dają nam pewien punkt odniesienia, co jest przy układaniu diety pomocne, więc warto się nimi posługiwać, jednak nie należy ich traktować jako wyroczni.

Zakładając, że chcemy określić zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzny w wieku 23 lata, wadze 63kg i wzroście 175cm, który ćwiczy dwa razy w tygodniu.
Załóżmy, że jego celem jest zwiększenie masy ciała o 5kg.

W podanym wyżej kalkulatorze łatwo obliczymy, iż BMR – czyli podstawowa przemiana materii wynosi 1653kcal. Natomiast całkowita przemiana materii, uwzględniająca wysiłek fizyczny wynosi 2562kcal. Jest to ilość kalorii niezbędna do utrzymania aktualnej wagi ciała.
Celem naszego mężczyzny jest wzrost wagi, zakładamy więc dodatni bilans kaloryczny.
Do otrzymanej ilości kalorii dodajmy więc 10%. Otrzymujemy 2818kcal.*

Kolejnym krokiem powinno być dobranie ilości makroskładników.
Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności.
Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała.
1.5g tłuszczy na kilogram masy ciała.
Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.

Otrzymujemy wówczas
140gB 94T 353W

Węglowodany stanowią wówczas 50% energii w diecie.

Nie jest to jednak jedyne słuszne rozwiązanie, które możemy zastosować.


Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Najlepsza_odżywka_na_masę_mięśniową-t210297.html
https://www.sfd.pl/Dokładna_ilośc_kcal_w_1g_białka,węgli,tłuszczów-t349495.html
https://www.sfd.pl/kiedy_miesnie_rosna_-t86607.html

*powinniśmy wziąć pod uwagę ile kalorii spożywała dana osoba do tej pory.






Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 17:49:03

Bialko 1-8-2.2 gramy na kg masy ciala
Weglowodany 4-6
tluszce ok 1-1.5

to co wyzej w zaleznosci jaki masz typ budowy...

ile potrzeba bialka i ww na 1 kg massy ciala i jesli ktos moze to niech pomoze troszke ile bd trzeba bialka wegli na 63 kg masy i najlepiej na ile posilków rozlozyc diete i oczywiscieile potrzeba kcl na 63 kg masy z gory thx ktos pomoze to bd sog

1) Jedz ok 5-6 posiłków dziennie
2) po treningu węgle/białko, na noc samo białko
3) przyjmij 1,8-2,2 białka na kg masy, 3-4 węgli - zależy od metabolizmu, 1-1,5g tłuszczu. Ja proponuję zwykle proporcje 30%B, 20%T, 50%W
4) zapotrzebowanie obliczasz najprościej wg wzoru waga x 24 x aktywność (jeżeli ćwiczysz 3x w tygodniu i siedzisz na tyłku w szkole to pewnie gdzieś 1,2)
Sądząs z Twojej wagi jesteś hardgainerem i potrzebujesz diety na masę, więc do tego co Ci wyjdzie (a wyjdzie pewnie gdzieś 1800-2000) dodaj 500kcal lub nawet 800 na low-carb (post Quaza o robieniu masy)
5) Sciągnij sobie dziennik posiłków wersja MASA. Będziesz miał gotowy przykładowy jadłospis tylko pozmieniasz gramaturę:
http://www.darkthorn.republika.pl/dziennik_posilkow.htm 

no i to wszytko pod warunkiem, że dieta jest zrównoważona