ile czasu powinna trwac redukcja?

Pytanie jest o to, ile czasu mozna jechac na redukcji (ujemny bilans kaloryczny). Redukuje sie od 3 miesiecy, zrzucilem juz sporo fatu ale nadal nie jestem zadowolony z efektu. Najlepsze efekty osiagnalem w ciagu pierwszego miesiaca a teraz zmiany nastepuja dosc wolno.
Moim celem jest wyrobienie wyraznego 6packa. Tak wiec ile czasu moge utrzymywac diete redukcyjna (nie jest to zadne ckd)??

Jak określić czas trwania redukcji? Można by odpowiedzieć na to pytanie, że do osiągnięcia celu. Odpowiedź całkiem słuszna (biorąc pod uwagę, że cel jest realny i nie szkodzi zdrowiu), ale pod warunkiem, że okres redukcji będzie dobrze rozplanowany.

Bardzo często spotykamy się ze schematem gdzie w pierwszej kolejności ograniczamy kalorie, dodajemy aktywności fizycznej. Początkowo wszystko świetnie ze sobą współpracuje, kilogramy znikają, obwody się zmniejszają. Są efekty, więc mamy motywację do działań. Po jakimś czasie nie ma już tak spektakularnych spadków a jeszcze później zatrzymujemy się w miejscu. Pierwsza reakcja – obcinamy kalorie, dodajemy aktywności i znowu sukces – waga spada. Do czasu... pojawia się kolejny zastój na co reagujemy kolejnym obcięciem kalorii itd. Znajomy schemat? Myślę, że dla wielu tak.

Metoda ta jest o tyle problematyczna, że w końcu spożywane przez nas kalorie dochodzą do wartości skrajnie niskich, nie zapewniając nam energii do codziennych czynności czy choćby pracy narządów wewnętrznych i wszystkich układów. Nie wspominając już o treningach. Nasz organizm jest zestresowany, produkuje więcej kortyzolu a ten skutecznie hamuje proces odchudzania, sprawia że nabieramy więcej wody podskórnej, obniża nam się nastrój i ogólna kondycja organizmu.

Jak w takim razie zaplanować redukcję?

Cała redukcja nie powinna trwać dłużej niż 8 – 12 tygodni. Zależy to m.in. od ilości nadprogramowych kilogramów. Oczywiste jest, że osoba mająca do zrzucenia 30 i więcej kg nie zrobi tego w 4 miesiące. Byłoby to po prostu niezdrowe. Zakładamy jednak, że rozpatrujemy tutaj osoby zdrowe, aktywne, które chcą podszlifować swoją sylwetkę i już niewiele brakuje do osiągnięcia upragnionego celu.

Istotne jest by na starcie nie obniżać drastycznie kaloryczności. Bardzo często wystarczy zwiększyć intensywność treningu i nieznacznie obciąć kalorie aby już uzyskać pierwsze efekty.
Jeżeli pojawia się pierwszy zastój można ponownie kalorie lekko obniżyć, cały czas jednak kontrolując by nie schodzić z nimi zbyt nisko – nasz organizm bardzo szybko odpowie buntem. W sytuacji kiedy odczuwamy już spore zmęczenie, treningi są intensywne, bilans kaloryczny niski i czujemy, że redukcja już mocno zwolniła - dokładamy kalorii do wysokości bilansu zerowego. Tydzień takiego resetu pozwoli na uzupełnienie mikroelementów, odpocznie też nasza psychika a metabolizm delikatnie się rozkręci. Dbajmy jednak w tym okresie o wysoką wartość odżywczą produktów. Po tygodniu ponownie możemy rozpocząć pracę na ujemnym bilansie. Taki zabieg pozwoli nam dłużej wytrwać w założeniach. Nie tylko kondycja fizyczna, ale też psychiczna na tym skorzysta.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Spalanie_kalorii_na_rowerze-t206692.html
https://www.sfd.pl/REDUKCJA_TKANKI_TLUSZCZOWEJ-t189135.html
https://www.sfd.pl/Wyliczanie_ilości_białka,_węgli_i_tłuszczu_przy_redukcji.-t244625.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:16:44

imo do osiągnięcia efektu

wklej foto jak wygladasz
a redukcja 8-12 tygodni zrob przerwe na zerowym i dalej sie rdeukujjpozdro

moja 4 tyg xD efekt osiągne ale jade juz 2 tydzien i jestem przerażony spadkiem wagi i siły xD tylko ze ja z natury jestem chudy i robie sobie dla odmiany

A nie przyniesie to zadnych negatywnych skutkow? W sensie zdrowotnym?
Generalnie na redukcji dostaje zwykle po dupie miesien. Wiec utrzymywanie tego stanu przez dlugi czas bedzie wiazalo sie z ryzykiem nieustannych spadków? Poprawcie mnie jesli sie myle.

Co powiecie o diecie redukcyjnej ktora trwa pol roku, lub nawet rok?

Dieta redukcyjna trwająca pół roku to samobójstwo, katorga dla Twojego mózgu i ciała. Ale już redukcja przeplatana z utrzymywaniem efektu na zerowym przez dłuższy czas jak najbardziej. Tendencją jest masa - redukcja - masa - redukcja. Rzadko widzę, aby ktoś miał utrzymanie, wszystkim mało .

ja polecam ci na 6pack robić abs wtedy on wyjdzie szybciej i bedzie większy.

Dorzezbienie brzucha zajmie mi na bank jeszcze kilka miesiecy, biorac pod uwage fakt, ze tluszcz schodzi mi juz bardzo opornie. Spadkow silowych nie odnotowalem.

Tak to wygladalo do tej pory (waze ok.80kg przy wzroscie 182cm):
B 2,4
T 1,0
W 2,8
~2100kcal/dzien

Jakie wartosci powinienem przyjac podczas tzw "podtrzymania"? (tak zeby sie nie zalac zbytnio a przy tym zdrowo cwiczyc)

Nasuwa sie chyba jeden wniosek - w tym sezonie nie osiagne juz zamierzonego celu. Szkoda bo duzo pracy do tej pory w to wszystko wlozylem...

Większy będzie jak przywalisz obciążeniem na ten mięsień a na odtłuszczenie najlepsze aero / hiit .

Przerobilem a6w. Aeroby bede robil caly rok, zmniejsze jedynie ich czestotliwosc.
Licze sie z tym, ze nalezaloby zaczac cwiczyc z obciazeniem.

Rób hiit, aero zostaw sobie na dopełnienie.

EDIT: https://www.sfd.pl/temat268582/

Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2006-07-12 22:08:33